SERGIO : Musculation Training Log

par **loic57** le 11/09/2013 21h05

je pense que ton ratio de prot est pas mal dans ce cas la!

par **darksim58** le 11/09/2013 21h08

Un SDT filmé de profil serait mieux!

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 11/09/2013 21h12

Il me faut le double de ça moi

par **SERGIO** le 12/09/2013 10h45

le double de prot ? !

loic57 a écrit:je pense que ton ratio de prot est pas mal dans ce cas la!

Ok merci c'est bon alors, enfin presque car je pense que je ne prends pas de poid avec. Il va falloir augmenter les glucides je pense ! Donc je pense rajouter 30 gr de flocons d'avoine le matin ?

darksim58 a écrit:Un SDT filmé de profil serait mieux!

Ok je referais une video mardi pdt ma séance dos

par **SERGIO** le 12/09/2013 12h20

Slt, voilà ma séance jambes qui c'est déroulée comme ceci :

rouge séance effectuée / bleu dèrnière séance

Squat : 9/9 /9/9 @ 66 kg
8/8/8/8 @ 66 Kg

Leg extensions : 14/14/14/14 @ 58 kg
13/13/13/13 @ 58 kg

Leg curls allongé : 14/14/14/11 @ 32 Kg
13/13/13/13 @ 32 kg

Mollets à la barre : 19/19/19/19 @ 60 Kg
18/18/18/18 @ 60 Kg

Abdos ( relevés de jambes barre fixe SUPERSET ab roller ) : 10/10 /10/10/10

conclusion : Le squat c'est plutot bien passé

Pour le leg ext dur dur et alors pour les leg curl trop dur :ill:

Voila, je vais poster cet a.m la vidéo de ma séance. Pour savoir si l'execution du squat est propre !!

Youtube. · par **Kent** le 12/09/2013 20h39

Ca progresse de partout, c'est bon ça

!

par **darksim58** le 12/09/2013 21h32

Ha non le rouge c'est pour la séance dernière :rolleyes:

!
Tu as bouffé des reps partout c'est bien. :cool:

par **SERGIO** le 12/09/2013 21h55

voilà la vidéo d'une partie de ma séance

A votre avis pour l’exécution du squat ?

par **SERGIO** le 13/09/2013 10h48

slt, voilà le résumé de ma séance bras de ce matin :

bleu séance effectuée / rouge dèrnière séance ( pour Darksim

)

dcS : 9 @ 70 / 4 @ 70 / 9 @ 60 / 9 @ 60
80 @ 50 / 8 @ 60 / 8 @ 70 / 8 @ 70

Extension triceps à un bras : 12@13 Kg 10/10 @ 12 kg
12/8/7 @ 13 Kg
SUPERSET
Curl incliné : 12/9/8 @ 17 kg
12/7/7 @ 17 kg

Barre front : 12/12/12 @ 30 kg
11/11/11 @ 30 Kg
SUPERSET
Curl barre : 12/12/12 @ 30 kg
11/11/11 @ 23 Kg

Conclusion :
Pour le dcs j'avais vraiment visé trop haut, du coup à la troisiéme série j'ai mis 60 kg, et la ça passe mieux. Prochaine séance bras je valide 10@60 au dcs. Je fais par la suite mon cycle habituel jusqu'à 12@60 et ensuite j'augmente de 2 kg pour repartir à 8 reps.(je fais ca pour tous mes exos )
Pour les extension c'est un peu pareil il faut que je repasse à 11 ou 12 kg pour reprendre un cycle propre !
Pour le s/s front/curl barre c'est OK, j'ai validé 12 reps , donc + 1 kg la semaine prochaine

mais alors une envie de gerber à la fin :ill:

je n'avais plus de jus !!
Vraiment très éprouvante comme séance.

par **darksim58** le 13/09/2013 19h45

Propre ce squat!

80*50 au dcs sur la séance dernière :cool:

par **SERGIO** le 13/09/2013 20h41

Oui c'était juste pour me chauffer !! :lol:

Faute de frappe bien sur

8 @ 50

Pour le squat, hier soir ostéo du coup j'avais la cheville droite trop raide ! il me la remise en place. Donc pour le squat cette cheville me genera moins.

par **SERGIO** le 14/09/2013 09h52

poids du matin à jeun ( prise de poids tous les samedi matin ) :

31/09/13 : 73.7 kg
07/09/13 : 73.9 kg
14/09/13 : 73.6 kg

Je ne sais pas si il faut que j'augmente les glucides ou je continue comme ça tant que les perfs augmentent ?

par **lanch0t** le 14/09/2013 10h00

Je te conseille de continuer comme ça, pourquoi se tenter à prendre du gras si les perfs continuent !

par **Maxime Lrl** le 14/09/2013 16h16

Bien l'exécution du squat !

Pour ton poids qui ne bougent pas, à toi de voir si tu souhaites faire de la masse plus rapidement ou non. Se baser sur 1kg en plus par mois je trouve ça pas mal perso et ça limite la prise de gras. Par ailleurs, plus tu bouffes plus tes perfs devraient augmenter vite également. D'ailleurs t'es assez sec des cannes c'est cool !

par **SERGIO** le 14/09/2013 17h10

Oui je pense déjà rajouter 30 gr de flocons d'avoine et ainsi passer à 150 gr le matin pour voir si je prends un peu de poids.

par **SERGIO** le 15/09/2013 14h28

Comment faites vous pour tester votre 1 RM ou 10 RM ?
Vous testez ça sur une séance de pecs ?
Exemple, demain je dois faire ma séance pecs/épaules, du coup je test mais ensuite ...
Et ma seconde question : mieux vaut que je continu a progresser sur mon cycle 8-12 ( je progresse encore assez bien ) au DC ou entamer un cycle du site ? Celui du DC 2 avec du bench 1 fois par semaine me plait bien.

par **SERGIO** le 15/09/2013 20h33

Repas du soir

3 tomates
250 gr d'haricots
1 CAS d'huile d'olives
arome MAGGI
quelques olives à la grecque :confused:

2 oeufs bio
130 gr de saumon ( merci LanchOt

)

par **lanch0t** le 16/09/2013 10h08

De rien chef !

Bon repas que tu as la ! =p
pour l'histoire du 1RM, je veux bien savoir aussi une façon de le trouver sans perturber son programme. Je l'ai fais qu'une fois un peu à l'arrache au DC avec un collègue en faisant une pyramidale jusqu'à arriver à mon 1RM. On se laissait de bonnes pauses et on avait ommençé déjà assez haut dans les charges genre 85kg pour ne pas trop se fatiguer.

par **SERGIO** le 16/09/2013 14h55

En fait voilà !! la question est comment tester sans perturber son programme

Car sur le déroulement c'est OK j'ai compris.

par **SERGIO** le 16/09/2013 15h19

Slt, séance pecs / épaules qui c'est déroulée comme ceci :

bleu séance effectuée / rouge dèrnière séance

DC : 10/10/10 @ 73 KG
9/9/9 @ 73 KG

DIPS: 12/12/12 @ 4 KG de lest ( ampli complète)
11/11/11 @ 4 KG

Ecarté Haltères : 12/12/12 @ 13 KG
11/11/11 @ 13 KG

DM devant (banc à 80°) : 8/8/11/11 @ 46 KG
9/9/8/6 @ 50 KG

Elevations lat :30/30/20/20 @ 4 KG
17/17/10/10 @ 8 KG + 10 REPS en dégressif à 4 KG après chaque série

Face pull : 20/20/20/20 @15 KG S/S Elev buste penché : 15/15/15/15 @ 4 KG
30/30/30/30 @10 KG

Conclusion :Bonne séance

j'ai encore une bonne marge de progression sur le DC, dips ,EC.
Pour le DM je pense avoir trouvé le poids . Du coup semaine prochaine 4 série de 10 @ 46 kg pour commencer le cycle.
Pour les elev lat, mouvement super strict avec seulement 4 kg mais alors quelle brulure en serie longue :ill:

idem pour le s/s facepull elev buste penché j'avais les épaules et les traps en feu.
J'aime bien cette configuration de séance :super_lol:

par **Tito** le 16/09/2013 15h53

Salut.
Elle fout la dalle la photo de ton dîner

Pour ton poids qui n'évolue pas, ok on fait pas de gras mais peu de muscle aussi. En général si en deux trois semaines (en PDM) la balance ne bouge pas, j'augmente très légèrement les rations.

par **darksim58** le 16/09/2013 17h39

Hum oui ça à l'air bien bon!

Belle séance pecs/ épaules. :cool:

par **SERGIO** le 16/09/2013 18h02

Mais oui c'était bien bon !

Tito a écrit:Salut.
Elle fout la dalle la photo de ton dîner

Pour ton poids qui n'évolue pas, ok on fait pas de gras mais peu de muscle aussi. En général si en deux trois semaines (en PDM) la balance ne bouge pas, j'augmente très légèrement les rations.

Oui j'ai augmenté les flocons d'avoine le matin ; on verra samedi matin lors de la pesée ( mais j'ai repris le boulot alors pas dit que je prenne du poids )sinon j'en rajouterai encore.

par **emk** le 16/09/2013 22h17

SERGIO a écrit:voilà la vidéo d'une partie de ma séance
A votre avis pour l’exécution du squat ?

c'est bien filmé, c'est bien edité, c'est bien executé :cool:

t'es plus souple des chevilles que moi en tous cas, je suis obligé de mettre des cales sous les talons pour ma part.

sinon ton RBR donne envie ça à l'air robuste et pratique à installer/deplacer.
tu peux y faire des tractions dessus ?

à part ça ta petite salle de muscu est cool, ta la glace qui va bien, les poids libre, pas de fioriture tout est là :cool:

par **Maxime Lrl** le 17/09/2013 10h28

Ton dîner me fait penser qu'il faudrait que j'investisse dans des assiettes XXL, marre d'en sortir 2 voir 3 par repas ou de bouffer dans les casseroles ^^

Belle séance sinon, ça progresse !

par **Tito** le 17/09/2013 11h08

Moi je suis passé aux saladiers

par **SERGIO** le 17/09/2013 14h49

emk : Pour le RBR pas de souci pour les tractions. Il est super pratique, pas trop gros et tu peu moduler pour DIPS, tractions, squat, DC, repose barre ... et c'est du costaud 250 KG MAX !! ya de la marge pour le DC :lol:

Maxime Lrl a écrit:Ton dîner me fait penser qu'il faudrait que j'investisse dans des assiettes XXL, marre d'en sortir 2 voir 3 par repas ou de bouffer dans les casseroles ^^

Belle séance sinon, ça progresse !

Ba moi j'en avais marre de niquer mes casseroles :lol:

Tito a écrit:Moi je suis passé aux saladiers

Pas con, mais c'est un peu gros quand meme :ill:

par **SERGIO** le 17/09/2013 15h12

Slt séance DOS qui c'est déroulée comme ceci :

bleu séance effectuée / rouge dernière séance

S.T : 6/6/6/6 @ 90 KG
6/6/6/6 @ 70 KG

Tractions prise large devant : 5/5/5 @ 5 kg de lest + 9 @ BW

8/8/8 @ 4 kg de lest
SUPERSET
pull over bras pliés : 12/12/7 * 25 kg

Tractions prise neutre avec triangle : 6/6/6 @ 2 kg de lest + 7 BW
6/6/6 @ 2 kg de lest

Row T barre ( prise neutre ) : 12/12/12/12 @ 58 kg
11/11/11/11 @ 58 kg

Shrug à la barre : 8/8/8/8 @ 70 kg
10 / 10 / 10 / 10 @ 60 kg

Abdos

Conclusion : Pour le S.T je suis content c'est bien passé , par contre quand je repose la barre je retiens encore mon mouvement car sinon je me rappe les mollets :idiot:

ça fait BoBo

Pour le reste c'est OK ! T - barre je kiff cet exo. Pour les shrugs j'ai voulu charger d'avantage la barre mais une douleur dans le bas du dos. Je pense redescendre le poids et m'appliquer sur l'execution.

par **takumi** le 17/09/2013 15h41

oh vindiou, 20kg en plus :eek:

ton squat est nickel et tu es tres flexible des chevilles, :cool:

belle photo pour tes repas

cdlt

par **lanch0t** le 17/09/2013 16h47

Tu te lest déjà aux tractions?
Mon salop, tu as l'air d'avoir un meilleur squat que moi en ampli

par **SERGIO** le 17/09/2013 18h11

Oui pour les tractions je cycle de 5 à 8 reps puis je rajoute 1 kilos et ainsi de suite.
De temps en temps sur un séance je retire le lest et BOOM t'es legé comme une plume

par **Tito** le 17/09/2013 19h22

Sympa comme agencement de séance, ça doit bien pumper

par **SERGIO** le 19/09/2013 17h41

Slt, voilà ma séance jambes qui c'est déroulée comme ceci :

bleu séance effectuée / rouge dèrnière séance

Squat : 10/10/10/10 @ 66 kg
9/9/9/9 @ 66 Kg

Leg extensions : 15/15/15/15 @ 58 kg
14/14/14/14 @ 58 kg

Leg curls allongé : 14/14/14/14 @ 32 Kg
14/14/14/11 @ 32 kg

Mollets à la barre : 20/20/20/20 @ 70 Kg + 13 @ 90 kg
19/19/19/19 @ 60 Kg

Conclusion : Pour le squat j'ai cru mourrir sur les dernières reps de la dernière serie :ill:

Mais je commence à vraiment prendre du plaisir sur le squat ! Je commence à sentir les cuisses travailler.
A l'echauffement j'ai fait quelques séries de squat complet ( cul qui touche les mollets ) et ça passe bien

Pour les leg je valide donc c'est OK.
Et pour les mollets alors je me suis planté dans les poids !! du coup je faisais ma serie avec 10 kg de plus :lol:

Du coup pour la dèrnière série "BAAM" +30 KG !! comme quoi on se met des limites parfois alors que ça passe facile

Demain séance bras ...

par **blogdavidf** le 20/09/2013 09h08

ça progresse sur les jambes, on a le même niveau à peu près en squat, je vais tenter ce soir 4x10@70kg

par **SERGIO** le 20/09/2013 17h29

slt, voilà le résumé de ma séance bras de cet après-midi :

bleu séance effectuée / rouge dèrnière séance

dcS : 10/10/10/10 @ 60 kg
9 @ 70 / 4 @ 70 / 9 @ 60 / 9 @ 60

Extension triceps à un bras : 8/8/8 @ 12 kg
12@13 Kg 10/10 @ 12 kg
S/S
Curl incliné :12/12/10 @ 17 kg
12/9/8 @ 17 kg

Barre front : 8/8/8 @ 31 kg
12/12/12 @ 30 kg
S/S
Curl barre : 8/8/8 @ 31 kg
12/12/12 @ 30 Kg

Conclusion : Bonne séance, mais plutot cool, car je repars avec 8 reps quasi partout avec une augmentation de la charge. Pour les extentions tri je reduis la charge car depuis le rajout du dcs avant cela deviens dur !
Voila maintenant un pti weekend pour ce reposer et manger :super_lol:

par **SERGIO** le 21/09/2013 12h13

Poids du matin à jeun ( prise de poids tous les samedi matin ) :

31/09/13 : 73.7 kg
07/09/13 : 73.9 kg
14/09/13 : 73.6 kg
21/09/13 : 73.5 kg

J'ai pourtant rajouté 30 gr de flocons d'avoine le matin, mais j'ai repris le boulot !
Je suis deja à 150 gr de flocons d'avoine le matin. Je passe à 180 gr ? Le midi je suis à 150 gr de pates mais plus c'est pas possible :ill:

.Ou j'integre des glucides ( riz, pates ) le soir ?

par **thomas67** le 21/09/2013 13h24

Aucune contre indication à intégrer des glucides le soir, au contraire

par **emk** le 21/09/2013 16h51

Ouai aucune contre indication à en manger avant de te coucher. Au dela de la question du timing, ce qui compte au final c'est le total sur la journée c'est tous.

Mais bordel, tu bouffes mon cochon ^^