SERGIO : Musculation Training Log

[MingoMuscu]

oui, super la salle perso !!!

[SERGIO]

Slt a tous
Aujourd’hui séance bras

DC serre : 10/10/10 @74 kg 2’3

Magyc triceps : 9/9/9 @37kg
S/s
Curl incliné : 12/12/12 @13kg 2’3

Ext tri un bras derrière nuque :
11/11/11 @14kg
S/s
Hammer curl poulie basse : 12/12/12 @22 kg 2’3

Tri poulie uni : 10/10/9/9 @7 kg
S/s
Curl uni poulie basse :
10/10/10/10 @7kg 2’3

Avant bras poulie basse

Conclusion:
J’ai survolé la séance … toutes les barres me semblaient légères.
J’ai comme une hypothèse depuis quelques jours :
Ma douleur au dos (que je traîne depuis quasiment un an) s’estompe. J’ai enfin trouvé l’étirement nécessaire pour mettre en sommeil ce pincement. MERCI le chiropracteur !
Bref depuis j’ai mon poids qui augmente vraiment sur la balance alors que je n’ai absolument pas changé ma diete.
J’ai aussi l’impression que les séances me semblent plus « facile »
Après c’est une évidence, je dors mieux. Ce foutu mal de dos a détruit mes nuits depuis presque 1 mois.
Chose étrange également je mets quasiment la même charge au DC et au DC serré !?

Bon je vous ai fait une petite vidéo de la séance.
[youtube] https://youtu.be/cxPuJNIWe9A?si=UYcKYmH_5Ln85GbW[/youtube]

[SERGIO]

Aujourd’hui j’ai tenté d’effectuer une séance chaîne postérieure avec :

Hip trust (machine Leg)
J’ai cherché pour trouver le bon réglage, le bonne position.
Mais bof !

Extension banc lombaire
RAS

LEG curl
Bon ressenti avec le Leg + poulie : j’ai trouvé le bon réglage

Et ensuite ba pas grand chose.

Alors j’ai vais laisser tomber cette séance arrière jambes.
Et conserver 4 séances semaine :

Lundi : pecs/épaules
Mardi : jambes
Jeudi : dos
Vendredi : bras

Mais le séance jambes va être chargée :

Hack squat
PAC
Leg extension assis
Leg curl
Extension banc lombaire
PAC mollet
Abdos

Je vais à mon avis approcher les 2 heures.

[carrera13]

N'hésite pas à faire des retours sur les gravity boots au fur et à mesure, curieux du ressenti de cet exercice...

[SERGIO]

N'hésite pas à faire des retours sur les gravity boots au fur et à mesure, curieux du ressenti de cet exercice...

Oui pas souci
Effectivement je débute vraiment.
Il faut déjà un temps pour réussir à se savoir se mettre en position. Ensuite avoir suffisamment confiance dans le bazar.
Par la suite mon plus gros problème à été les nausées après avoir été suspendu.
Maintenant ça va mieux. Je commence seulement à pouvoir faire des crunch. Mais j’ai tjrs de légères nausées après.
La seconde chose dérangeante c’est que je ne peux pas tendre les bras lorsque je me suspend pour décompresser la colonne.
Maintenant plus qu’à progresser sur l’exécution.

[SERGIO]

Séance pecs/épaules/rappel bras

DC :
5/5/5/5/5 @ 82 kg 2’3 début cycle Casabianca

Dips :
10/10/10 @ 24 kg et 26 @pdc jusqu’à l’échec 2,3´

Ecarté uni poulie haute :
16/16/16/16 @11kg 1,3’

Élévation latérale uni :
18/18/18/18 @ 1,5kg 1,3’

Tri poulie unilatéral à un bras :
11/11/11/11 @ 7kg
S/s
Curl poulie unilatéral à un bras :
12/12/12/12 @ 7kg 2,3’

Crunch poulie haute :
25/25/25/25 @28kg 1,3’

Conclusion :
Début d’un cycle Casabianca pour la première fois.
C’est la première fois que je vais sortir du 8-12 reps.
Pour le reste Ras

Vidéo de la séance
[youtube] https://youtu.be/dF70Kl5g_dc[/youtube]

[SERGIO]

Séance jambes :

Hack squat : 12/12/12/12 @ 47,5kg 2’

PAC : 12/12/12/12 @ 102,5 2’

Leg extension : 16/16/16/16 @16kg 1,3’

Leg curl : 16/16/16/10 @ 30kg 1,3’

Banc lombaire : 10/10/10/10 1,3’

Mollets PAC : 20/20/19/19 @ 97,5 kg 1,3´

Conclusion :
Je valide les 12 reps au Hack et à la PAC mais dans une telle souffrance
Pour le Leg curl je réessaye semaine pro et si ça passe pas je diminue la charge.
Bon finalement avec l’échauffement la séance dure pile 1h30. Par contre je supprime les abdos sur cette séance.

[NicolasWrgt]

Salut, un petit message pour suivre ton log

[SERGIO]

Salut, un petit message pour suivre ton log

Slt super ça fait plaisir

[blancdedinde]

Sympa la séance jambes, c'est du sérieux le volume

[SERGIO]

Sympa la séance jambes, c'est du sérieux le volume

Pour l’instant j’arrive à mettre de l’intensité dans chaque exo. On verra par la suite …

[SERGIO]

Séance Dos

Tractions :
12@ pdc, 7/7/7 @15 kg puis 8@pdc a l’échec

Tirage uni poulie haute :
11/11/11/11 @ 26 kg

Tirage banc 45 degrés :
9/9/9/9 @ 48 kg

Tirage assis poulie basse triangle :
9/9/9/8 @ 52

Shrug poulie basse :
20/20/20/20 @ 64kg

Face pull allongé banc :
20/20/20/20 @ 12kg

Abdos gravity boots:
11/10/10/10

Conclusion :
J’ai ressenti une pointe dans le bas de mon dos (me pincement habituel) sur les séries du rowing poulie basse avec le triangle. Même à la mise en place quand je m’assoie par terre ça pince un peu mon dos … donc je vais arrêter cet exo.
J’ai essayé du pull ocre debout à la poulie haute mais je suis très vite limité par mes triceps. Ils brûlent ou boit de 5/6 reps.
Et pour les abdos avec gravity… ça fait une heure que j’ai terminé ma séance et j’ai encore des nausées !

[SERGIO]

Aujourd’hui séance bras

DC serre : 11/11/9 @74 kg 2’3

Magyc triceps : 10/10/10 @37kg
S/s
Curl incliné : 8/8/8 @14kg 2’3

Ext tri un bras derrière nuque :
8/8/8 @14kg
S/s
Hammer curl poulie basse : 10/10/10 @23 kg 2’3

Tri poulie uni : 10/10/10/9 @7 kg
S/s
Curl uni poulie basse :
11/11/11/11 @7kg 2’3

Avant bras poulie basse

Conclusion:
Pas terrible !
A l’échec sur le DC ensuite le magyc a été difficile mais ça passe.
Les extensions derrière nuque je devais valider les 3x11 reps ! Impossible de faire plus de 8 a la première série.
Aller repos … et on rattaque la semaine pro.

[SERGIO]

Séance pecs/épaules

DC :
4/4/4/4/4 @ 86 kg 2’3 suite cycle Casabianca

Dips :
11/11/11@ 24 kg et 21 @pdc jusqu’à l’échec 2,3´

Ecarté uni poulie haute :
17/17/17/18 @11kg 1,3’

Élévation frontale poulie basse :
12/12/12/12 @10kg 1,3

Élévation latérale uni :
19/19/19/19 @ 1,5kg 1,3’

Crunch poulie haute :
27/27/27/27 @28kg 1,3’

Conclusion :
Ça fait vraiment bizarre les séries courtes sur le bench. J’ai l’impression de ne rien faire.
Superbes sensations sur les Dips ((comme d’habitude)
et sur les unilatérales poulies pour les pecs aussi mais également sur les élévations latérales.
J’ai supprimé le rappel des bras et ajouté des élévations frontales à la poulie basse. Je ne maîtrise pas trop le mouvement.
D’après vous la suppression du rappel bras ? Je ne pense pas que ce soit vraiment nécessaire. Je me dis que je n’ai pas d’exo pour les delto antérieurs. Alors j’ai remplacé…
Je boucle la séance en 1 h 40 avec l’échauffement de plus de 15min.

[SERGIO]

Séance jambes :

Hack squat : 8/8/8/8 @ 50kg 2’

PAC : 8/8/8/8 @ 105 kg 2’

Leg extension : 17/17/17/17@16kg 1,3’

Leg curl : 16/16/16/16 @ 30kg 1,3’

Banc lombaire : 11/11/11 @pdc 1,3’

Mollets PAC : 20/20/16/16 @ 97,5 kg 1,3´

Conclusion :

Durée de la séance 1h30 avec les 15 min d’échauffement.

[Train_Hard_Win_Easy]

D’après vous la suppression du rappel bras ?

C'est assez individuel et selon les "besoins" de chacun je dirais.

Si tu n'as pas de difficulté particulière à prendre des bras, qu'ils se développent plus ou moins proportionnellement au reste, alors pas besoin de rappel.

Je me dis que je n’ai pas d’exo pour les delto antérieurs. Alors j’ai remplacé…

ça par contre c'est pas génial, à moins d'un gros retard du delto antérieur mais c'est extrêmement rare. En général il est en avance sur le delto postérieur, ce qui peut causer des déséquilibres posturaux, voire des gênes, douleurs ou blessures, c'est pourquoi on déconseille de le travailler spécifiquement la plupart du temps. Il est bien assez sollicité par les divers exercices pour les pecs chez la majorité des gens.

C'est un peu comme le trapèze supérieur VS trapèze inférieur, on a le même raisonnement pour les shrugs que pour les élévations frontales, sauf que le déséquilibre est sur le plan vertical au lieu du plan horizontal.

[SERGIO]

Donc je pourrais imaginer ma séance pecs-épaules comme ceci :
DC
Dips
Ecarte poulie uni
Elev latérale

Et cela une fois par semaine ?
Tu penses qu’il en manque pas de fréquence sur les épaules.

Je fais seulement en plus dû face pull ds ma séance dos. J’ai l’impression que ça fait pas bcp.

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu peux rajouter quelques séries d'oiseau pour le delto post aussi

Comme pour les bras, je dirai que si tu trouves que tes épaules ne se développent pas proportionnellement au reste, tu peux en faire un peu plus (un exercice pour le delto latéral + un pour le delto post dans tes séances pecs et dos si elles ne sont pas trop rapprochées par exemple) mais si tout va bien, 2 exercices dans la séance pecs peuvent suffire

[SERGIO]

Ok je comprends, mieux vaut mettre l’accent sur le delto postérieur.

Alors si tu avais des modifications à faire sur mes séances …

Lundi :
Pecs épaules
DC
Dips
Écarte poulie
Élévations latérales
Ajout de oiseau ?
Abdos

Mardi :
Jambes
Hack squat
PAC
LEG extension
LEG curl
Extension lombaire
Mollets PAC

Mercredi :
Dos
Tractions sup
Tirage uni poulie haute
Tirage allongé banc poulie basse
Shrug (du coup tu supprimes ?)
Face pull
Abdos

Vendredi
Bras
DC serré
Magyc tri s/s curl incliné
Extensions nuque s/s Hammer poulie
Extension uni poulie un bras s/s Curl uni poulie

Je suis preneur de conseils si jamais vous identifiez une « anomalie »

[Train_Hard_Win_Easy]

Alors :

Lundi :
Pecs épaules
DC
Dips
Écarte poulie
Élévations latérales
Ajout de oiseau ?
Abdos

J'ajouterais l'oiseau oui.

Mardi :
Jambes
Hack squat
PAC
LEG extension
LEG curl
Extension lombaire
Mollets PAC

C'est pas mal mais j'aurais tendance à déconseiller le leg extension. D'abord parce que c'est pas terrible pour les genoux mais aussi parce que les quadriceps ont rarement besoin d'être isolés, ils sont déjà plus développés et plus forts que les ischios la plupart du temps (encore la même problématique de déséquilibre agoniste/antagoniste).
Donc mis à part une difficulté particulière à développer les quads, j'éviterais cet exercice.

Mercredi :
Dos
Tractions sup
Tirage uni poulie haute
Tirage allongé banc poulie basse
Shrug (du coup tu supprimes ?)
Face pull
Abdos

Les tractions en supination, c'est pour la partie basse du grand dorsal ?
Oui les shrugs j'enlèverais aussi, les trapèzes supérieurs ont aussi rarement besoin d'isolation et sont en général bien plus forts que les trapèzes inférieurs. Du coup, je remplacerais éventuellement par un tirage poulie haute prise neutre serrée buste incliné en arrière à 45° par exemple ou un rowing assis à la poulie basse en prise supination ou neutre.

Vendredi
Bras
DC serré
Magyc tri s/s curl incliné
Extensions nuque s/s Hammer poulie
Extension uni poulie un bras s/s Curl uni poulie

ça fait pas mal d'exos mais pourquoi pas, ce n'est pas non plus excessif.
Juste une question : pourquoi les triceps ont un exercice de plus que les biceps ?

[SERGIO]

Merci pour ton retour

Je vais effectivement ajouter l’oiseau à ma séance pecs-épaules.

Pour le Leg extension… en faite j’ai un tel retard aux niveau des jambes ! Je ne les ai jamais vraiment travaillé à cause de mes douleurs au dos. Je n’avais pas vraiment d’alternative au squat. Donc le parcours a été parsemé d’arrêts.
Mais maintenant avec le Hack et la presse je découvre le travail des jambes. Alors j’essaie vraiment de me tuer dessus.

Pour les tractions je me suis trompé. Je fais des tractions pronation.
Rowing assis j’ai arrêté récemment, ça me pince le bas du dos. Les exos avec une position en avant où il faut tirer me pince systématiquement le bas du dos. Il faut que je sois calé avec un banc.

Et pour les triceps … ba je sais pas
Je me suis dit un exo poly avec rappel pecs ou je peux mettre « lourd »
Puis le reste de la séance en ciblant chaque parties du triceps et du biceps.

Et merci pour les conseils

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour le Leg extension… en faite j’ai un tel retard aux niveau des jambes ! Je ne les ai jamais vraiment travaillé à cause de mes douleurs au dos. Je n’avais pas vraiment d’alternative au squat. Donc le parcours a été parsemé d’arrêts.
Mais maintenant avec le Hack et la presse je découvre le travail des jambes. Alors j’essaie vraiment de me tuer dessus.

OK donc tu n'en as probablement pas besoin de ce leg extension. A toi de voir, tu peux continuer tant que tu n'as pas de mauvaises sensations dans les genoux ou si tu supprimes par prévention.

Pour les tractions je me suis trompé. Je fais des tractions pronation.
Rowing assis j’ai arrêté récemment, ça me pince le bas du dos. Les exos avec une position en avant où il faut tirer me pince systématiquement le bas du dos. Il faut que je sois calé avec un banc.

OK, impec pour les tractions pronation.
Ah mince pour les rowings... Tu as possibilité de faire un rowing planche éventuellement ?

Et pour les triceps … ba je sais pas
Je me suis dit un exo poly avec rappel pecs ou je peux mettre « lourd »
Puis le reste de la séance en ciblant chaque parties du triceps et du biceps.

En réalité tu as 2 polyarticulaires lourds qui peuvent faire aussi rappel pecs : le couché serré et le magic tryceps qui est une sorte de pull over triché

[SERGIO]

Séance Dos

Tractions :
12@ pdc, 8/8/7 @15 kg puis 12 @pdc a l’échec

Tirage uni poulie haute :
12/12/12/12 @ 26 kg

Tirage banc assis 45 degrés :
10/10/10/10 @ 48 kg

Shrug poulie basse :
15/15/15 @ 66kg

Face pull allongé banc :
20/20/20/20 @ 13kg

Abdos gravity boots:
11/11/11/9

Conclusion :
J’ai supprimé le rowing assis pour préserver mon dos.
Bon je conserve le Shrug… j’aime trop cet exo
Abdos gravity, j’ai toujours les nausées mais un peu moins.
Dernière série j’avais les abdos Hs et il fait garder de l’énergie pour se remonter sinon un jambon fumé

Train : pour le rowing planche nan pas vraiment. J’en faisais avant mais la barre vient claquer contre le banc et depuis que je suis dans mon sous-sol je dois faire attention au carrelage.
Tu penses que juste le rowing assis sur le banc à 45 ne suffit pas ?
Pour la séance bras oui tu as raison plutôt deux exo poly même si je n’ai jamais senti les pecs sur un pull over. Je ressens plutôt les dorsaux.

[Train_Hard_Win_Easy]

Abdos gravity, j’ai toujours les nausées mais un peu moins.
Dernière série j’avais les abdos Hs et il fait garder de l’énergie pour se remonter sinon un jambon fumé

Ahah ça doit être une dinguerie cet exo

D'ailleurs, tu fais des séries de suspensions pour décompresser ta colonne avec tes gravity boots ?

pour le rowing planche nan pas vraiment. J’en faisais avant mais la barre vient claquer contre le banc et depuis que je suis dans mon sous-sol je dois faire attention au carrelage.
Tu penses que juste le rowing assis sur le banc à 45 ne suffit pas ?

Ah ok.
Ben tu fais quand même 3 exos de poussée donc idéalement il faudrait minimum autant d'exos de rowing pour compenser.

Mais avec ton dos malheureusement ça semble compliqué... Enfin il y a pas mal de versions en appui ventral sur banc incliné avec barre droite, EZ, haltères, à 30 et/ou 45°. Il a même des variantes en unilatéral avec un haltère en se tenant contre le banc avec l'autre main (il me semble que Gundill avait montré cette version).

Pour la séance bras oui tu as raison plutôt deux exo poly même si je n’ai jamais senti les pecs sur un pull over. Je ressens plutôt les dorsaux.

Oui vu ta photo de profil tu sembles fait pour, ça te fait un dos de titan

[SERGIO]

Nan pas séance dédiée à la suspension pour l’instant.
Je me concentre sur l’étirement que le chiropracteur m’a donné.
Ça me faisait un peu mal au dos le fait d’effectuer la position pour être en suspension. Maintenant ça va mieux.
Mais oui à terme je pense le faire les jours off.
Quand tu dis trois exos de poussée c’est que tu comptes le DC serré ?
Alors j’ai aussi déjà essayé le rowing à un bras en appui sur un banc et malheureusement c’est la même histoire, mon dos n’apprécie pas. Il faut vraiment que mon buste sois calé contre quelque chose à partir du moment où j’effectue un mouvement de tirage buste penché. D’ailleurs idem pour le rowing debout buste légèrement penché, le soulevé de terre …
Mais je vais chercher une alternative

[Train_Hard_Win_Easy]

Quand tu dis trois exos de poussée c’est que tu comptes le DC serré ?

Oui, les 2 développés couché + les dips.

Alors j’ai aussi déjà essayé le rowing à un bras en appui sur un banc et malheureusement c’est la même histoire, mon dos n’apprécie pas. Il faut vraiment que mon buste sois calé contre quelque chose à partir du moment où j’effectue un mouvement de tirage buste penché.

Je ne parlais pas de la version classique de rowing à un bras avec juste une main et éventuellement un genou en appui sur un banc horizontal mais d'une version avec un banc incliné à 30 ou 45° avec un genou sur l'assise et le buste collé au banc, avec une main qui sert à se maintenir, bras enroulé autour du banc et l'autre qui tire l'haltère

[SERGIO]

Je vais regarder si je trouve cette version mais je comprends l’idée !

[SERGIO]

Du coup quand tu dis qu’il faut un équilibre avec les trois exo de poussée tu ne prends pas en compte les tirages et les tractions ? Parce que sinon il y’a équilibre avec les tractions, le tirage poulie haute et le rowing.

[Train_Hard_Win_Easy]

Je ne compte que les rowings (le travail du trapèze moyen surtout) car c'est ça qui contrebalance les développés (tirages horizontaux VS développés horizontaux).

Les tractions seraient l'antagoniste d'un développé militaire par exemple.

Par ailleurs, les tractions favorisent plus la rotation interne de l'épaule, alors qu'on manque plutôt de rotation externe donc ça n'attenue pas la posture épaules en avant, c'est pourquoi on ne compte que les rowings

[SERGIO]

Ok je comprends.
Et alors ne serait il pas intéressant d’inclure un développé militaire dans ma séance pec du lundi ?
Et d’ajouter un rowing le mercredi dans ma séance dos (si je trouve une variante qui me va )

[Train_Hard_Win_Easy]

Et alors ne serait il pas intéressant d’inclure un développé militaire dans ma séance pec du lundi ?

Non

Parce que le développé militaire favorise principalement le développement de l'avant de l'épaule, ce qui accentue encore le déséquilibre existant.

Et aussi parce qu'après couché + dips, il ne serait pas super productif, 3 mouvements de poussée dans la même séance quand tu forces ça commence à faire un peu trop.

Et d’ajouter un rowing le mercredi dans ma séance dos (si je trouve une variante qui me va )

Oui ça par contre ça serait top

[SERGIO]

Aller ok
Fin des questions
Merci camarade

[Train_Hard_Win_Easy]

Ahah mais de rien c'est avec plaisir

[SERGIO]

Aujourd’hui séance bras

DC serre : 11/11/11 @ 74 kg 2’3

Magyc triceps : 11/11/11 @37kg
S/s
Curl incliné : 9/9/9 @14kg 2’3

Ext tri un bras derrière nuque :
10/9/9 @14kg
S/s
Hammer curl poulie basse : 11/11/11 @23 kg 2’3

Tri poulie uni : 10/10/10/10 @7 kg
S/s
Curl uni poulie basse :
12/12/12/12 @7kg 2’3

Avant bras poulie basse

Conclusion:
La séance passe bien mieux que la semaine dernière.
Je progresse partout mais j’arrive à l’échec sur Ext nuque.

[SERGIO]

Aujourd’hui
45 min de vélo à faible intensité
Décompression de la colonne avec gravity boots

[SERGIO]

Séance pecs/épaules

DC :
3/3/3/3/3 @ 90 kg 2’3 suite cycle Casabianca

Dips :
12/12/12 @ 24 kg et 21 @pdc jusqu’à l’échec 2,3´

Ecarté uni poulie haute :
18/18/18/18 @11kg 1,3

Élévation latérale uni :
20/20/20/20 @ 1,5kg 1,3’

Oiseau haltère banc 15 degrés :
15/15/15/15 @ 5kg 1,3´

Crunch poulie haute :
28/28/28/28 @28kg 1,3’

Conclusion :
Le cycle passe très bien pour l’instant. Vraiment étrange de faire si peu de rep pour moi qui suis habitué a du 8-12.
Ça passe pour les Dips, je valide les 12.
J’ai ajouté un exo pour l’arrière d’épaule.
Bonne séance.
Je pose déjà la question quoi faire après mon cycle Casabianca ? Je refais un cycle ou je repars sur du 8/12 rep

[SERGIO]

Vidéo de la séance :
[youtube] https://youtu.be/9sL1OSkzJog?feature=shared[/youtube]

[Az3RuS]

Décompression de la colonne avec gravity boots

Oh faut vraiment que je m'en achète une fois le homegym de dispo ! Ça doit faire un bien fouuuu !

[SERGIO]

Alors oui mais pour moi c’est compliqué… j’ai des nausées pendant toute la journée ensuite !
C’est vraiment contraignant. Pourtant j’essaie de faire ça progressivement.

[SkyTunD]

Vidéo de la séance :
[youtube] https://youtu.be/9sL1OSkzJog?feature=shared[/youtube]

Possible de savoir ce que tu as comme poulie ?