SERGIO : Musculation Training Log

[SERGIO]

Séance pecs/épaules

DC :
12/12/11/9 @ 81 kg 3’

Dips :
12/12/10 @ 28 kg et 21 @pdc jusqu’à l’échec 3´

Ecarté uni poulie haute :
16/16/16/16 @15 kg 1,3

Élévations frontales uni poulie basse :
16/16/16/16 @4 kg 1,3´

Élévation latérale uni poulie basse :
19/19/19/19 @ 4,5 kg 1,3’

Oiseau haltère banc 15 degrés :
19/19/19/19 @ 9 kg 1,3´

Conclusion :
Séance difficile
Échec au DC, j’ai même perdu une rep.
Idem sur les Dips
Avec en prime une douleur sur le bas du biceps et l’avant bras que je traîne depuis 3 jours.
Très handicapant sur les Dips à la poussée.
Je ne sais pas si la baisse des performances n’est pas la conséquence de la perte de poids.
Passage de 78 à 74 histoire de dégraisser un peu.

[SERGIO]

Séance jambes :

Hack squat : 10/10/10/10 @ 61,5 kg 2’

PAC : 16/16/16/16 @ 113,75 kg 2’

Leg extension : 16/16/16/16 @ 21kg 1,3’

Leg curl : 19/19/17/14@ 36 kg 1,3’

Banc lombaire : 28/28/28/28 @pdc 1,3’

Mollets PAC : 27/27/27/27 @ 60 kg 1,3

Conclusion :
Tjrs incroyablement difficile le hack.
Échec sur le Leg curl.
Trop de rp sur les extensions au banc lombaire.

[SERGIO]

Aujourd’hui séance bras

DC serre : 12/12/12 @ 79 kg 3’

Magyc triceps barre Z :
12/11/9 @ 42 kg ÉCHEC
S/s
Curl incliné haltères :
16/16/16 @10,5 kg 2’3

Ext tri un bras haltère derrière nuque :
8/8/8 @ 16,5kg
S/s
Hammer curl poulie basse corde :
8/8/8 @30 kg 2’3

Tri poulie :
10/10/13 @ 32 kg
S/s
Curl uni poulie basse sur banc :
12/12/12 @9 kg 2’3

Avant bras poulie basse

Conclusion:
Pour le DC serre ça passe.
Du coup le magyc je la casse les dents dessus.
Avec un échec.
Je pense que la semaine pro ça va repartir avec le recyclage sur DC ça va me laisser plus de jus pour le reste.

[SERGIO]

Aujourd’hui séance abdos :

Échauffement 30 reps suis ball

Abdos poulie haute :
30@ 22 kg
29/29/29/29 @ 32 kg

Relèvé de jambes banc incliné :
11/11/11/11

Obliques poulie haute :
20/20/20/20 @ 19kg

Gainage planche max temps :
2 min 15 sec

Conclusion :
Ras

[SERGIO]

Séance pecs/épaules

DC :
12/12/12/11 @ 81 kg 3’

Dips :
12/12/10 @ 28 kg et 14 @pdc jusqu’à l’échec 3´

Ecarté uni poulie haute :
17/17/17/17 @15 kg 1,3

Élévations frontales uni poulie basse :
17/17/17/17 @4 kg 1,3´

Élévation latérale uni poulie basse :
20/20/20/20 @ 4,5 kg 1,3’

Oiseau haltère banc 15 degrés :
20/20/20/20 @ 9 kg 1,3´

Conclusion :
Ok on va dire que je valide le DC. Je vais cycler la semaine pro pour me soulager sur les Dips.
Très difficile sur l’oiseau avec bcp de rp.
Sinon très bonne séance.

[SERGIO]

Séance jambes :

Hack squat : 11/11/11/11 @ 61,5 kg 2’3

PAC : 17/17/17/17 @ 113,75 kg 2’

Leg extension : 17/17/17/17 @ 21kg 1,3’

Leg curl : 19/19/19/19@ 36 kg 1,3’

Banc lombaire : 29/29/29/29 @pdc 1,3’

Mollets PAC : 28/28/28/22 @ 60 kg 1,3

Conclusion :
Bonne séance, pas facile mais bonne séance.

[SERGIO]

Aujourd’hui séance abdos :

Échauffement 30 reps suis ball

Abdos poulie haute :
30@ 22 kg
30/30/30/30 @ 32 kg

Relèvé de jambes banc incliné :
12/12/12/12

Obliques poulie haute :
21/21/21/21 @ 19kg

Gainage planche max temps :
2 min 20 sec

Conclusion :
Ras

[SERGIO]

Aujourd’hui séance bras

DC serre : 8/8/8 @ 80 kg 3’

Magyc triceps barre Z :
12/12/12 @ 42 kg
S/s
Curl incliné haltères :
17/17/17/17 @10,5 kg 2’3

Ext tri un bras haltère derrière nuque :
9/9/9 @ 16,5kg
S/s
Hammer curl poulie basse corde :
9/9/9 @30 kg 2’3

Tri poulie :
11/11/11 @ 32 kg
S/s
Curl uni poulie basse sur banc :
8/8/8 @9,5 kg 2’3

Avant bras poulie basse

Conclusion:
Le magyc passe
Bonne séance avec une bonne congestion

[SERGIO]

Séance Dos

Tractions :
12@ pdc, 8/8/8 @22 kg 2,3´puis 16 @pdc a l’échec

Tirage uni poulie haute assis sur banc :
11/11/11/11 @ 32 kg 2,3´

Pull OVER debout à la poulie haute :
19/19/19/19 @ 11 kg 1,3´

Row barre banc 60 degrés poulie basse :
12/12/12/12 @ 58 kg 2’

Shrug poulie basse :
16/16/16/16 @ 80kg 1,3’

Arrière épaules poulie haute 1 bras :
28/28/28/28 @3kg

Conclusion :
Ça passe pour les tractions

[LouisR]

22kg aux tractions ! Tu les fais avec quelle amplitude ?

[SERGIO]

Complète… enfin j’essaye et je suis sur une fourchette de répétitions plutôt courte (6-8 reps)

[SERGIO]

Séance pecs/épaules

DC :
8/8/8/8 @ 82 kg 2,3’

Dips :
12/12/14 @ 28 kg et 24 @pdc jusqu’à l’échec 3´

Ecarté uni poulie haute :
18/18/18/18 @15 kg 1,3

Élévations frontales uni poulie basse :
18/18/18/18 @4 kg 1,3´

Élévation latérale uni poulie basse :
16/16/16/16 @ 5 kg 1,3’

Oiseau haltère banc 15 degrés :
20/20/20/20 @ 9 kg 2´

Conclusion :
Comme prévu le fait de cycler le DC m’a fait valider les Dips avec un bonus de deux reps sur la dernière série et je m’envole au pdc ensuite
Pour le reste pas grand chose à dire … mais une belle congestion sur l’arrière d’épaule après l’oiseau.

[SERGIO]

Séance jambes :

Hack squat : 12/12/12/12 @ 61,5 kg 2’3

PAC : 18/18/18/18 @ 113,75 kg 2’

Leg extension uni : recherche de charge 15/20 reps @ 7 kg 1,3’

Leg curl : 20/14/15/10 @ 36 kg 1,3’

Banc lombaire : 30/30/30/30 @pdc 1,3’

Mollets PAC : 28/28/28/26 @ 60 kg 1,3

Conclusion :
Tellement difficile le Hack
Pour le Leg extension j’ai testé en uni et je trouve ça bien.
J’ai testé aussi pour le Leg curl mais techniquement je ne peux pas le faire avec la jambe droite.
Et je me suis complètement manqué sur les séries de Leg curl … aucun nerveux, trop difficile. Je ne sais pas pourquoi. Je devais valider les 4x20 mais impossible.

[SERGIO]

Aujourd’hui séance abdos :

Échauffement 30 reps swiss ball

Abdos poulie haute :
30 @ 23 kg
26/26/26/26 @ 33 kg

Relèvé de jambes banc incliné :
13/13/13/13

Obliques poulie haute :
22/22/22/22 @ 19kg

Gainage planche max temps :
2 min 20 sec

Conclusion :
Ras

[SERGIO]

Aujourd’hui séance bras

DC serre : 9/9/9 @ 80 kg 2’

Magyc triceps barre Z :
8/8/8 @ 43 kg
S/s
Curl incliné haltères :
18/18/18/18 @10,5 kg 2’3

Ext tri un bras haltère derrière nuque :
10/10/10 @ 16,5kg
S/s
Hammer curl poulie basse corde :
10/10/10 @30 kg 2’3

Tri poulie :
11/12/12 @ 32 kg
S/s
Curl uni poulie basse sur banc :
9/9/9 @9,5 kg 2’3

Avant bras poulie basse

Conclusion:
Pour le DC je suis redescendu à 2 min entre les séries.
Au moins 2 ou 3 rp sur le CI a chaque série. J’ai utilisé les fat grips avec la main ouverte pour désactiver les avants bras.

[SERGIO]

Séance Dos

Tractions :
12@ pdc, 6/6/6 @23 kg 2,3´puis 18 @pdc a l’échec

Tirage uni poulie haute assis sur banc :
12/12/12/12 @ 32 kg 2,3´

Pull OVER debout à la poulie haute :
20/20/20/20 @ 11 kg 1,3´

Row barre banc 60 degrés poulie basse :
8/8/8/8 @ 59 kg 2’

Shrug poulie basse :
17/17/17/17 @ 80kg 1,3’

Arrière épaules poulie haute 1 bras :
29/29/29/29 @3kg

Conclusion :
Pour le tirage en uni poulie haute ça passe mais difficilement sur les dernières reps. Je vais re valider la semaine prochaine.
Pour le pull poulie haute vers la 12 eme rep je sens que les triceps commencent à vraiment brûler. C’est vraiment handicapant pour les dorsaux.
Pour le reste ça passe bien.

[SERGIO]

Séance pecs/épaules

DC :
9/9/9/9 @ 82 kg 2’

Dips :
8/8/8 @ 29 kg et 27 @pdc jusqu’à l’échec 2´

Ecarté uni poulie haute :
19/19/19/19 @15 kg 1,3

Élévations frontales uni poulie basse :
19/19/19/19 @4 kg 1,3´

Élévation latérale uni poulie basse :
17/17/17/17 @ 5 kg 1,3’

Oiseau haltère banc 15 degrés :
15/15/15/15 @ 9,5 kg 2´

Conclusion :
En début de cycle sur les gros exo, je suis repassé à 2 min entre les séries.
Sinon bonne séance

[Tino]

En début de cycle sur les gros exo, je suis repassé à 2 min entre les séries.
Sinon bonne séance

Et ça passe bien avec les deux minutes ?
Ça va faire presque 9 mois que tu prenais 2min30 à 3min nan ?

[SERGIO]

Et ça passe bien avec les deux minutes ?
Ça va faire presque 9 mois que tu prenais 2min30 à 3min nan ?[/quote]

Oui ça passe bien. Bon je pense pouvoir encore faire la prochaine séance à 2 min ensuite je vais devoir passer à 2,3 puis peut-être 3.
Mais je sens que j’ai pris de la force sur les exo pecs et une meilleure exécution.

[Tino]

Ah tant mieux Je trouve que les pecs ce sont les muscles où c'est le plus agréable de se sentir fort après le dos.

[SERGIO]

Ah tant mieux Je trouve que les pecs ce sont les muscles où c'est le plus agréable de se sentir fort après le dos.

Moi j’ai une petite préférence pour ma séance bras

[Tino]

Je déteste les bras. Peut-être parce que tout y est court

[SERGIO]

Séance jambes :

Hack squat : 8/8/8/8 @ 62,75 kg 2’

PAC : 19/19/19/19 @ 113,75 kg 2’

Leg extension uni :
15/15/15/15 @ 7 kg 1,3’

Leg curl : 20/20/20/20 @ 36 kg 2’

Banc lombaire : 25/25/25/25 @2 kg 1,3’

Mollets PAC : 28/28/28/28@ 60 kg 2’

Conclusion :
Début de cycle sur le Hack.
Un peu trop de RP sur la PAC ça devient difficile.
Sur les extensions au banc à lombaire j’avais les lombaires en feu.

[SERGIO]

Aujourd’hui séance bras

DC serre : 9/10/10 @ 80 kg 2’ a 2’30

Magyc triceps barre Z :
9/9/9 @ 43 kg
S/s
Curl incliné haltères :
19/19/19/19 @10,5 kg 2’3

Ext tri un bras haltère derrière nuque :
11/11/10 @ 16,5kg
S/s
Hammer curl poulie basse corde :
11/11/11 @30 kg 2’3

Tri poulie :
12/12/12 @ 32 kg
S/s
Curl uni poulie basse sur banc :
10/10/10 @9,5 kg 2’3

Avant bras poulie basse

Conclusion:
J’ai merde a la première série de DC je me suis arrêté à 9 reps. J’ai ensuite senti que ça n’allait pas être simple alors j’ai augmenter un peu la récup. Semaine prochaine je re validé les 3x10 avec 2 min 30.
Tjrs beaucoup de rp au CI mais je vais valider les 20 reps la semaine pro pour cycler.
Extension triceps à un bras je suis allé à l’échec mais ça va le faire dans les semaines à venir.
Sinon séance avec une congestion de folie
Le poids est bien descendu, je suis à 72,5 kg. Ma fin de prise de masse était à 79 kg en février.

[SERGIO]

Séance Dos

Tractions :
12@ pdc, 7/7/7 @23 kg 2,3´puis 18 @pdc a l’échec

Tirage uni poulie haute assis sur banc :
12/12/12/12 @ 32 kg 3´

Pull OVER debout à la poulie haute :
16/16/16/16 @ 12 kg 1,3´

Row barre banc 60 degrés poulie basse :
9/9/9/9 @ 59 kg 2’

Shrug poulie basse :
18/18/18/1& @ 80kg 1,3’

Arrière épaules poulie haute 1 bras :
30/30/30/30 @3kg

Conclusion :
Ça passe
Une partie de la séance en vidéo :
https://youtu.be/4xwC8E_CKR4?feature=shared

[SERGIO]

Séance pecs/épaules

DC :
10/10/10/10 @ 82 kg 2’3

Dips :
9/9/9 @ 29 kg et 28 @pdc jusqu’à l’échec 2´

Ecarté uni poulie haute :
20/20/20/20 @15 kg 1,3

Élévations frontales uni poulie basse :
20/20/20/20 @4 kg 1,3´

Élévation latérale uni poulie basse :
18/18/18/18 @ 5 kg 1,3’

Oiseau haltère banc 15 degrés :
16/16/16/16 @ 9,5 kg 2´

Conclusion :
Encore une séance et j’augmente les temps entre les séries sur le DC et les Dips.
Vidéo de la séance :
https://youtu.be/hwaKsat4dXU?feature=shared

[SERGIO]

Séance jambes :

Hack squat : 9/9/9/9 @ 62,75 kg 2’

PAC : 20/20/20/20 @ 113,75 kg 2’3

Leg extension uni :
16/16/16/16 @ 7 kg 1,3’

Leg curl : 20/20/20/20 @ 36 kg 2’

Banc lombaire : 26/26/26/26 @2 kg 1,3’

Mollets PAC : 29/29/29/29 @ 60 kg 2’

Conclusion :
Semaine prochaine je passe à 2,3 min sur le Hack et je redescends à 2 min sur la PAC avec +1,25 kg
Je vais recycler sur le Leg curl a 36,5 kg et 1,30 min

Vidéo de la séance :
https://youtu.be/VJmF-ytQplQ?feature=shared

[Tino]

Il est vraiment génial ton hack squat / Presse à cuisse

[SERGIO]

Il est vraiment génial ton hack squat / Presse à cuisse

Oui très sympa j’avoue

[SERGIO]

Aujourd’hui séance abdos :

Échauffement 30 reps swiss ball

Abdos poulie haute :
30 @ 23 kg
28/28/28/28 @ 33 kg

Relèvé de jambes banc incliné :
15/15/15/15

Obliques poulie haute :
24/24/24/25 @ 19kg

Gainage planche max temps :
2 min 30 sec

Conclusion :
Ras

[LouisR]

Finalement toi aussi tu fais du volume 12 séries de Triceps dans ta séance, et en plus tu vas me rattraper au magic Triceps !

[SERGIO]

Finalement toi aussi tu fais du volume 12 séries de Triceps dans ta séance, et en plus tu vas me rattraper au magic Triceps !

Oui j’en fais beaucoup aussi
T’inquiète je vais même te dépasser au magyc

[SERGIO]

Aujourd’hui séance bras

DC serre : 10/10/10 @ 80 kg 2’30

Magyc triceps barre Z :
10/10/10 @ 43 kg
S/s
Curl incliné haltères :
20/20/20/20 @10,5 kg 2’3

Ext tri un bras haltère derrière nuque :
11/10/9 @ 16,5kg
S/s
Hammer curl poulie basse corde :
12/12/12 @30 kg 2’3

Tri poulie :
8/8/8 @ 31,5 kg
S/s
Curl uni poulie basse sur banc :
11/11/8,9 @ 9,5 kg 2’3

Avant bras poulie basse

Conclusion:
Bon compliqué !
Déjà au DC ça passe mais pas évident.
Le CI une galère avec trop de RP.
Le magyc ça a été.
Les extensions tri échec (ça m’a énervé )
Curl poulie basse échec …
Semaine prochaine je vais de nouveau essayer si ça passe pas je vais devoir ajuster parce que je ne suis pas en fin de cycle sur la majorité des exos et je ne vais pas pouvoir pousser partout.

[LouisR]

Oui j’en fais beaucoup aussi
T’inquiète je vais même te dépasser au magyc

On verra !

[SERGIO]

Séance Dos

Tractions :
12@ pdc, 8/8/8 @23 kg 2,3´puis 17 @pdc a l’échec

Tirage uni poulie haute assis sur banc :
8/8/8/8 @ 32,5 kg 2´3

Pull OVER debout à la poulie haute :
17/17/17/17 @ 12 kg 1,3´

Row barre banc 60 degrés poulie basse :
10/10/10/10 @ 59 kg 2’

Shrug poulie basse :
19/19/19/19 @ 80kg 1,3’

Arrière épaules poulie haute 1 bras :
26/26/26/26 @3,5kg

Conclusion :
Pas de jus sur cette séance mais tout passe.
Avec une congestion de folie sur l’arrière d’epaule

[SERGIO]

Séance pecs/épaules

DC :
11/11/8/8 @ 82 kg 2’3

Dips :
10/10/10 @ 29 kg et 26 @pdc jusqu’à l’échec 2’3

Ecarté uni poulie haute :
16/16/16/16 @15,5 kg 1,3

Élévations frontales uni poulie basse :
16/16/16/16 @4,5 kg 1,3´

Élévation latérale uni poulie basse :
19/19/19/19 @ 5 kg 1,3’

Oiseau haltère banc 15 degrés :
17/17/17/17 @ 9,5 kg 2´

Conclusion :
Échec au DC … je passe à 3 min la prochaine séance.
Pour les Dips je suis passe directement à 2,3 sur cette séance et j’ai bien fait.

[SERGIO]

Séance jambes :

Hack squat : 10/10/10/10 @ 62,75 kg 2’3

PAC : 16/16/16/16 @ 115 kg 2’

Leg extension uni :
17/17/17/17 @ 7 kg 1,3’

Leg curl : 16/16/16/16 @ 36,5 kg 2’

Banc lombaire : 27/27/27/27 @2 kg 1,3’

Mollets PAC : 30/30/30/30 @ 60 kg 2’

Conclusion :
Bon ba séance cuisse standard… difficile

[SERGIO]

Aujourd’hui séance abdos :

Échauffement 30 reps swiss ball

Abdos poulie haute :
30 @ 23 kg
29/29/29/29 @ 33 kg

Relèvé de jambes banc incliné :
16/16/16/16

Obliques poulie haute :
25/25/25/25 @ 19kg

Gainage planche max temps :
2 min 31 sec

Conclusion :
Ras

[Tino]

Gainage planche max temps :
2 min 31 sec

C'est malin de ne faire qu'une série de gainage. Ça permet de ne pas se lasser à la longue et d'en faire quand même. Tu trouves que ça t'aide pour conserver un bon gainage ?
L'idée le tente pour le gainage de la chaîne postérieure que j'ai fini par lâcher.

[SERGIO]

Je le fais par principe et pour mon dos.
Ce n’est pas un exo que j’affectionne particulièrement et comme tu dis plutôt que de m’acharner je préfère faire une série ou j’ajoute quelques secondes chaque semaine.
Après honnêtement la faire ou pas ne change pas grand chose