SERGIO : Musculation Training Log

[SERGIO]

Bonjour à tous !
Je me decide à ouvrir un cahiers d'entrainement afin de récolter des avis, conseils et astuces.
J'ai 30 ans 1m74 pour 72 kg, j'ai commencé la muscu serieusement il y a 1 ans chez moi et depuis je progresse gentiment.
Je ne suis pas doué avec un ordi si quelqu'un peut m'expliquer pour inserer des photos ce serai cool
Mon entrainement s'effectue sur 4 jours semaine :

lundi : pecs-épaules 3 séries par exo
dc
di
dips
eci
Presse haltere
EL

mardi : dos-trapeze-ar épaules- rappel triceps 3 a 4 séries par exo
tractions prise large supeset pull over
tractions avec triangle
rowing t barre
triceps a la poulie haute superset kick back
L-fly assis
shrug barre

jeudi : jambes-mollets 4 séries par exo
squat
leg
leg iscio
mollets avec barre

vendredi : bras (triceps/biceps en superset) 3 séries par exo
curl incliné superset extension nuque à 1 bras
curl barre Z superset barre front Z
dips prise serré lesté
revers curl barre Z
je rajoute ttes les 2 séances des abdos

Je posterai des lundi ma séance pec-épaules...

[darksim58]

Bienvenue!
Pour les photos tu dois les héberger avant (imageshack par exemple) ensuite tu insert le lien entre " " balise "Img" si tu veux qu'elles soient directement visibles dans ton message.

Pourquoi juste un rappel triceps? Ce n'est que mon avis mais ils prennent suffisamment chère la veille avec les pecs.

[biscoto]

salut et bienvenue!!
encore un gars de 30ans qui fait de la muscu, bravo mec...
par contre je suis d'accord avec dark, vu ce que tes tri subissent le lundi, il est inutile de faire un rappel le mardi...
aussi, c'est ta photo sur l'avatar?!
beau physique!!

[bastoun80]

Bienvenu

[loic57]

bienvenue sur le forum!

[SERGIO]

Merci pour cet acceuil !

salut et bienvenue!!
encore un gars de 30ans qui fait de la muscu, bravo mec...
par contre je suis d'accord avec dark, vu ce que tes tri subissent le lundi, il est inutile de faire un rappel le mardi...
aussi, c'est ta photo sur l'avatar?!
beau physique!!

Oui dur dur d'en faire a trente ans surtout avec le boulot en 2/8 et avec les enfants
et oui sur l'avatar c'est moi
Pour les tri j'ai vraiment l'impression qu'il ne bosse pas suffisament c un gros point faible chez moi (enfin les bras )
Je tente pour mettre des photos ... mais dur dur.
Sinon j'ai hate de faire ma séance lundi a.m car depuis mardi je ne me suis pas entrainé, mais pour la bonne cause weekend dans le NORD en famille !!

[nico16]

salut et bienvenu a toi =)
hâte de voir ta séance

[SERGIO]

voila une photo de decembre 2011 à l'époque entrainement avec la methode L.
Merci Darksim58 pour l'explication.
Pour info vous allez voir que j'ai des perfs de debutants alors soyez indulgent avec moi
Sur cette photo environ 69 KG.

[nico16]

ne t'inquiete pas
personne ne va te juger meme avec les pire perf au monde =)

[SERGIO]

Voilà quelques photos prise a l'instant.
La balance annonce 74.6 Kg ( habillé avec un jean )
J'ai bouffé comme un porc pendant tous le week ds le nord ( mac do et compagnie ... ) au moins 2 Kg de gras pris

[SERGIO]

Me revoilà !
Aujourd'hui dur de reprendre le taf ( levé 3 h 20 )
Debut de ma séance 13H15 qui c'est déroulée comme ceci :
( tous les exercices avec barre sont effectués avec une barre de 2 metres, mais je ne compte jamais le poid de la barre : je sais pas combien elle pèse idem pour les barres d'haltères: je compte pas le poid des barres )

DC : 12/12/12 * 61 KG j'ai réussi a passer les 3*12

DI : 12/10/9 * 46 KG je devais passer les 3*12

DIPS : 9/9/9 avec 4 KG de lest ( ampli complète) plutot facile

Ecarté Incliné Haltères : 20/20/20 dur dur

presse haltères : 12/11/9/7 * 12 KG Je devais passer les 12 reps ... catastrophique !!

Elevations lat : 15/15/15/15 * 6 KG + 10 REPS à 2 KG après

abdos swiss ball : 40/40/40/40 avec 6 kg de lest + la barre EZ


voilà mais j'ai toujours les deltos antèrieurs qui lachent bien avant les pecs ,c vraiment chiant.
J'ai du mal a ressentir les pecs bosser ?
Par exemple sur les ecartés j'ai la sensations que les deltos font tous le taf !!
Je me demande si il ne faudrait pas que je retire la presse haltère, car mes épaules sont vraiment claquées après les pecs ?
demain séance dos ...
Bonne soirée a tous.

[darksim58]

Faut dire que tu en fais beaucoup aussi pour les pecs, moi je retirerais un exo de pecs!
Les pecs je penses que tu les sentiras quand tu pourras bosser avec plus lourd, penses à bien sortir ta cage et rentrer tes homoplates. Personnellement j'ai commencer à bien sentir mes pecs avec plus de 80 kg en série, mais bon ça dépend des individus.

Je compatis pour ta reprise du boulot, du coup toi tu préfères enchaîner ta séance juste après le taf et tu te sens bien ainsi? J'imagine que tu manges avant!

[biscoto]

et en plus c'est un gars du NORD??!!
en tout cas bien ton physique, il y a du potentiel, belle definition déjà!!

apres pour ce qui est de la barre si c'est en salle, les barres olympiques font 20k il me semble et les barres genre decathlon 10k

aussi pour tes deltos, peut etre que ce muscle est plus faible, et donc souffre plus que tes pecs...
entraine les et dans quelques temps ça iras mieux

[Tk-flo]

Sympa le physique Bien sec et dos bien large !

Et ne t'inquiète pas, au niveau des bras tu n'es pas le seul à être faible (cf : moi? ).

Bref bienvenu et bon courage !

[SERGIO]

Faut dire que tu en fais beaucoup aussi pour les pecs, moi je retirerais un exo de pecs!
Les pecs je penses que tu les sentiras quand tu pourras bosser avec plus lourd, penses à bien sortir ta cage et rentrer tes homoplates. Personnellement j'ai commencer à bien sentir mes pecs avec plus de 80 kg en série, mais bon ça dépend des individus.

Je compatis pour ta reprise du boulot, du coup toi tu préfères enchaîner ta séance juste après le taf et tu te sens bien ainsi? J'imagine que tu manges avant!

Oui je pense que tu a raison, plus tard avec plus lourd peut etre !
Oui je sors déja ma cage .
Dans une semaine je part en vacance, mais à mon retour je me demandais si un cycle Casabianca serait bien pour prendre plus lourd mais avec moins de reps ?

Pour l'exo à supprimer d'après toi lequel ?

En fait je mange à 3 h 20 puis à 8h ensuite à 11 h je prend 20 grammes d'amandes pour enfin à 13 h prendre un shaker de 40 grammes d'isolat de whey avec BCAA
Et 60 grammes de MALTO pendant la séance mais je sais pas si c'est super !

[SERGIO]

Tk-flo : merci et pour les bras oui ça grossi pas

biscoto : Pour la barre c'est une barre style Dechatlon donc 10 K

[momolinho99]

Bienvenue à toi

Tu rends bien, bon physique

Continues comme ça

[biscoto]

apres tu peut alterne une semaine sur 2 le DI et les ecartes...

[SERGIO]

momolinho99 : Merci tu as un très bon physique aussi !!

biscoto : j'aime bien tjrs faire les memes exos. Mais c'était une solution.


dark : En faite pour l' horaire du training je n'ai pas trop le choix car à 16 h 30 j'ai les enfants à aller chercher à l'école. Et ensuite ma femme rentre à 20 h donc dur dur ... et le lendemain debout 3 h 20 ...

[darksim58]

DC DI et DIPS ça te fait 3 exos de base, personnellement je virerais le DI, sur l'écarté couché incliné c'est comme tu le sens mais si les épaules font le taf essaye à plat. Je verrais bien du pull-over en dernier, DC/écarté couché/pull-over enfin il y a pleins de possibilités.
Si tu penses ne pas perdre de force en une semaine tu peux attaquer le cycle de casabianca, par contre je te conseil de bencher 2 fois par semaine dans ce cas.

Disont que comme j'ai les mêmes horaires moi en rentrant à 13 h je manges et ensuite je m'écroule , je sieste 2h sinon dur dur pour faire la séance, je ne sais pas comment tu fais mais c'est surement le meilleur pour toi.

[darksim58]

dark : En faite pour l' horaire du training je n'ai pas trop le choix car à 16 h 30 j'ai les enfants à aller chercher à l'école. Et ensuite ma femme rentre à 20 h donc dur dur ... et le lendemain debout 3 h 20 ...

Ha ok donc tu ne peux jamais siester , moi ça me ferais crever! Chapeau

[momolinho99]

Merci Sergio

Pour les pecs tu devrais faire un choix entre un des exos de base, les écartés si tu veux de la masse il faut que tu les gardes
Moi j ai pas le bench donc j enlèverais le DC et je garderais dips et DI

[SERGIO]

DC DI et DIPS ça te fait 3 exos de base, personnellement je virerais le DI, sur l'écarté couché incliné c'est comme tu le sens mais si les épaules font le taf essaye à plat. Je verrais bien du pull-over en dernier, DC/écarté couché/pull-over enfin il y a pleins de possibilités.
Si tu penses ne pas perdre de force en une semaine tu peux attaquer le cycle de casabianca, par contre je te conseil de bencher 2 fois par semaine dans ce cas.

Disont que comme j'ai les mêmes horaires moi en rentrant à 13 h je manges et ensuite je m'écroule , je sieste 2h sinon dur dur pour faire la séance, je ne sais pas comment tu fais mais c'est surement le meilleur pour toi.

Pour l'écarté j'incline car je manque du haut des pecs mais du coup les épaules taf peut etre trop ! je retenterai à plat. Pour le pull over je le fait demain dans la séance dos avec les bras pliés car avec cet exo je sens vraiment les dorsaux travailler ( tactions large superset pull )
Oui ça me tente bien un cycle casabianca mais il faut dans ce cas que je modifie mon plan d'entrainement pour bencher 2 fois par semaine : ou alors le faire avant les jambes mais je vais mourrir

pour l'entrainement moi je mange un bon repas 30 Min après puis si j'ai le temps une tit sieste de 30 Min max.
Le mercredi après midi je ne m'entraine pas donc quand je peut je dors 2 H.

[SERGIO]

Voilà le pti résumé de ma séance DOS :

Tractions prise large devant : 7 / 7 / 7 * 4 kg de lest
SUPERSET
pull over bras pliés : 10 / 10 / 10 * 23 kg

Tractions prise neutre avec triangle : 9 / 9 / 8 * 1 kg de lest

Row T barre ( prise neutre ) : 9 / 9 / 9 / 9 * 48 kg

Triceps à la poulie haute ( bras écartés ) : 16 / 16 / 16 /16 * 19 kg
SUPERSET
Kick back : 10 / 10 / 10 / 10 * 6 kg

élev lat assis buste penché en avant ( arrière épaule ) : 10 / 10 / 10 / 10 * 7 kg

Shrug à la barre : 10 / 10 / 10 / 10 * 44 kg

Aujourd' hui courbatures terribles dans les pecs et les épaules j'aime !! ( aucune dans les triceps !! )
La séance c'est bien passée : les tractions ça devient dur dur sinon le reste il y a encore beaucoup de marge.
Pour les tri j'ai bien congestionné ... je sais il ne faudrait pas les entrainer mais je test ça depuis 3 semaines alors on verra si je n'en fait pas trop. ( j'essaye de cibler le chef latéral sur cette séance et la longue portion le vendredi )
Jeudi séance jambes ( avec un squat à 50 Kg ... ) voili- voilà

[momolinho99]

niquel cette séance, tout avance bien

[Tk-flo]

Ouep super ta séance

Pour tes triceps ne t'inquiète pas j'ai beau faire ce que je veux, moi je n'ai jamais de courbatures aux biceps (alors que je me donne souvent à fond vu que c'est un point faible). Après les courbatures ne sont pas non plus synonymes de croissance musculaire, ça rassure juste notre ego .

Et j'ai vu que (toujours sur tes triceps) tu essayais de les matraquer (retard?). En ce qui me concerne (et qui ne s'appliquera pas forcément à toi), j'ai pu observer que pour mes muscles "courts" (biceps - triceps) il était plus bénéfique de ne les travailler qu'une seule fois par semaine à raison de 2 exercices. Cela peut paraître bizarre mais niveau volume (j'espère ne pas confondre avec masse ><) ils progressent mieux depuis que je travaille ainsi. Après tu as toujours les séances dos et pecs qui sont une sorte de "rappel" en les faisant travailler indirectement.

Je ne sais pas si cela va t'aider mais j'y aurais mis du mien

[Maxime Lrl]

Salut ! Tu as un bon physique déjà pour quelqu'un qui pratique depuis seulement un an, c'est cool !
Hâte de voir ton évolution !

[SERGIO]

Tk-flo : pour les tri aujourd'hui pas mal de courbatures ! C 'est rares chez moi, mais lors du kick back ça pique un max
Je suis d'accord avec toi mais je viens de rajouter le rappel tri il y a seulement 3 semaines : alors je test
Mais vous avez surement raison. J' analyse après les vacances pour peaufiner mon programme.
Mais merci pour les conseils qui me seront bien utiles.

[SERGIO]

slt, voilà le training leg d'aujourd'hui !

Squat : 12 / 12 / 12 / 12 * '54 Kg ( Tjrs sans le poid de la barre + 10 K environ )

Leg extensions : 12 / 12 / 12 / 12 * 58 kg

Leg curls allongé : 12 / 12/ 12 / 12 * 32 Kg

Mollets à la barre ( je tiens la barre devant moi comme pour les shrugs ) : 17 / 17 / 17 / 17 * 50 Kg (+ barre)

Abdo ( relevés de jambes barre fixe ) : 15 / 15 / 15 / 13 / 8 / 10

Voilà, j'en ai vraiment chié au squat , pour moi c 'est un exo trop difficile.
En 1 ans j'ai quand meme réussi + 10 Kg alors je suis comptant.
Mais vers la fin quand je suis en train de crever sur les dernières reps j'ai l'impression de pousser un peu avec l'avant des pieds et plus avec les talons !
Pour les mollets je les tafs mais ... je n'en ai pas ( oubliés à la fabrication )
Sinon bonne séance pour moi, et demain sur que ça va faire mal aux cuisses et au cul
Demain séance BRAS !! j'adore ...

[biscoto]

belle petite seance!!!
par contre pour les mollets, tu les fait pieds sureleves sur une cale? aussi, tu arrive a avoir l'equilibre, vu que tu tiens la barre?!

[momolinho99]

Tout est dans le mental, rien est trop difficile, tout est un détail

Sinon super séance LEGS

[blogdavidf]

Encore un ch'ti de plus de 30 ans, on va fonder un club SP ch'ti...
Bienvenue et bonne montée de perfs à toi...

Pour les pecs, tu vois que chacun a sa petite méthode... moi c'est DC et DIPS

[SERGIO]

blogdavidf : SP ch' ti

Momo : ç'est vrai tout est dans le mental mais la put... c'était aussi dans les cuissaux

belle petite seance!!!
par contre pour les mollets, tu les fait pieds sureleves sur une cale? aussi, tu arrive a avoir l'equilibre, vu que tu tiens la barre?!

En fait j'ai le repose barre devant moi et je plaque la barre contre les montants tout en ayant les pieds sur une cale je ne sais pas si je suis claire !! je touve cela beaucoup mieux que d'avoir la barre sur le dos.

[biscoto]

oui maintenant je comprend ce que tu fait...

moi aussi ch'ti et +30ans on est les meilleurs

[SERGIO]

ptit question : comment faire pour faire apparaitre le lien " Traning log " en bas de mes messages ?
Merci d'avance les gars

[Tk-flo]

Tu dois aller sur "panneau de l'utilisateur (dans le bandeau rouge). Tu dois chercher "signature" et tu copies colles le lien de ton training log dans la signature =).

[SERGIO]

Merci Tk-flo

Aujourd' hui séance bras !!

Extension triceps à un bras : 11 / 11 / 11 * 11 Kg ( + Ptit barre : je pense + 2 KG )
SUPERSET
Curl incliné : 12 / 12 / 11 * 15 kg ( + barre )

Barre front : 10 / 10 / 10 * 23 Kg ( + Barre EZ )
SUPERSET
Curl barre : 10 / 10 / 10 * 23 Kg ( + Barre EZ )

Dips prisse serré ( 60 CM et à la // ) : 12 / 12 / 12 / 7 * 7 kg de lest + 5 reps à vide sur la dernière serie

Voilà, j'ai supprimé le revers curl pour ne pas en faire de trop
Sinon bonne séance mais sur les dips j'ai laché à la dernière serie
Super congestion des bras.
Pour les ext tri j'ai fait 8 reps à la troisième serie du bras gauche , donc à re-valider dans 2 semaines.
Et oui c'est les VACANCES donc je part une semaine dans... LE ... NORD !!
Donc une semaine de repos puis je déchire tout !!
Bon training à tous

[momolinho99]

Bien le curl incliné

Vacances dans le nord

[blogdavidf]

Je serai toi, sur une séance comme ça, je mettrai les DIPS en premier...
Bonnes vacances dans le NORD, tu vas dans quel coin? Oublie pas ton parapluie

[SERGIO]

Je vais à QUEND PLAGE praapluie Mais pour quoi faire ...!!
Ba oui pour les Dips pas faux mais vu que je progresse bien pour l'instant je reste comme ça, mais quand je stagnerais je pense inverser comme tu dis.
Et sur qu'elles vont etre bonnes les VACANCES