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Programme prise de masse rapide

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Programme prise de masse rapide

Messagepar mpfao le 19/08 10h04

Bonjour a tous,

Je me présente, Jeremy, 29 ans, j'ai débuter la musculation en début d'année pour mon cadre personnel.
Aujourd'hui je doit dans le cadre pro ( casting pour un film ), faire une prise de masse d'environ 10kg et bien entendu plus musculaire que grasse même si je sait qu'il faudra passer aussi par la. Je précise que je suis acteur qui cherche à faire son trou donc prêt à tout. La j'ai un casting pour effectuer un rôle dans un film type action/guerre. Ma morphologie est ectomorphe 1.86 m pour ~80kg métabolisme rapide, difficulté à prendre du poids.

Bref, je suis donc inscrit dans une salle avec un programme type prise de masse mais il me manque un plan alimentaire "SOLIDE". La prise de compléments ne me dérange aucunement je précise.

Le matin je mange,
Kiwi, jus d'orange, céréales avec lait, biscotte complète avec pâte à tartiner.
Je n'ai pas de collation pour le milieu de mâtiné mais est ce que ça c'est bon ? :
2 tranches pain complet avec 2 tranches de blanc de poulet, pomme, amande.

Le midi en général c'est :
Salade ( poivron, huile de noix, thon en miette, salade mélangé, fêta, gruyère en dé, germe de blé ), Yaourt, pomme. Je varie dans la salade avec riz complet ou pâtes complètes.

Pour la collation de l'aprem je pense faire comme celle du matin en rajoutant une dose de gainer.

Ensuite ma sceance d'environ 1h30 avec avant une dose de protéine+BCAA et ensuite une dose avec aussi BCAA.

Le soir légumes ( brocolis, choux de Bruxelles, haricots...), viande blanche ou rouge, yaourt.

Avant le coucher, fromage blanc 0% et une dose de caséine.

Votre avis sera donc le bienvenue. À savoir que mon casting est dans 3 mois. Selon le calcule de besoin par jour en calorie je doit atteindre 3200kc/jour.

Merci a tous par avance.
mpfao
 
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Programme prise de masse rapide

Messagepar Mike44 le 19/08 18h10

Ayant du mal à prendre du poids, je peux te donner quelque de mes astuces.

D'abord tu manques de protéines au déjeuner, faut combler ce trou.
Après je sais pas quelle quantité de pâte à tartiner tu mets, mais, rajoute des lipides. Du bacon par exemple.

Pour ta première collation rajoute une source de lipides pour la deuxième aussi.
Rajoute une tranche de pain si tu vois que tu prends pas assez vite.

A midi, encore un manque de protéine, de la viande blanche ca serait bien par exemple. ( 125gr )
Puis encore un manque de lipides.

Le soir, te manque des glucides (100gr de riz par exemple) et manque de lipides

Et avant le couche, prend 2-3 cuillères d'huile d'olive et te manque un peu de glucides.

Puis fais toi plaises avec du lait au chocolat en post training, c'est pas mal pour la récup.


En gros, je te dirais d'oublier la collation 1.

rajouter des lipides casi partout, forcer plus sur les féculents.
Un bon truc pour ajouter des calories, même un très bon truc, c'est le lait de coco, super calorique mais c'est du bon gras comme on dit !
En gros, à tout les repas tu dois avec des glucides, des prots et des lipides.

Si 3200 tu prends pas passe à 3400 puis 3600 puis 3800. Moi perso c'est vers 3500-3800 alors que je fais que 76 kilos !

En espérant t'avoir aidé
Hard Work beat Talent

Training Log --> viewtopic.php?f=7&t=21795&p=921403
Mike44
 
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Messagepar M0rgan. le 23/08 18h08

mpfao a écrit:Bonjour a tous,

Ma morphologie est ectomorphe 1.86 m pour ~80kg métabolisme rapide, difficulté à prendre du poids.


Ce n'est que des balivernes ! A 15ans j'étais endomorphe et aujourd'hui certains me disent ectomorphe alors que d'autres me voit mésomorphes. Je t'invite à lire ce topic -> https://www.superphysique.org/articles/4153

En ce qui concerne la prise de masse, tu dois avant-tout manger plus que tes besoins. Manger des glucides après ton entraînement afin de recharger ton stock de glycogène. Le gainer ne sert à rien, un mix whey + flocons d'avoine est - cher et meilleur. Supprime l'huile de noix par du colza ou olives qui est meilleur d'un pdv santé.

Enfin le mix caséine + FB 0% est à mon sens inutile car les deux contiennent de la caséine. SI tu as le budget garde la caséine sinon le FB est très bien !
Diète Log -> viewtopic.php?f=41&p=1066993#p1066993
Training Log -> viewtopic.php?f=7&t=28722

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