Estimation de ses besoins caloriques journaliers

par **McFly** le 19/08/2013 12h44

Bonjour,

Je profite de la rentrée pour préparer ma prise de masse à venir et dans ce but je cherche à estimer mes besoins caloriques journaliers. Alors oui je sais que la seule méthode fiable, comme J l'explique dans Nutrition de la force, est de manger le même nombre de calories chaque jour pendant une 15aine de jours puis de contrôler son poids et en déduire si l'on est en déficit / équilibre / surplus calorique.

Néanmoins, afin d'éviter d'avaler une quantité totalement arbitraire de calories pendant 15 jours, n'y a t-il pas un moyen "d'estimer" (je dis bien estimer) son besoin calorique journalier ?

J'ai tenté 2 ou 3 simulateurs sur internet mais les résultats sont très variables en fonction des formules mathématiques utilisées...

J'obtiens 2900 cal avec le 1er, 3000 avec le 2ème, 3600 avec le 3ème et 4400 avec le 4ème !

Bon je pense que les 2 derniers sont quand même largement surestimés...

Mon profil :

1,81m
88kg
27 ans
Musculation 1H à 1H30 6j/7
Journée "type" hors activité sportive : mix voiture / station assise / marche rapide à parts égales.

Qu'est-ce que vous en pensez ? Quel nombre de calories journalières me conseillez-vous pour commencer ?

Merci !

par **muscu33** le 19/08/2013 14h13

Bonjour McFly,

alors pour déterminer ton métabolisme basale en utilisant la formule de Harris et Benedict j'obtiens : 1994,709 Kcal
donc environ 2000kcal

Formule : MB homme=13.707xPoids (en kg)+492.3xTaile (en m)-6.673xAge (en année)+77.607

Ensuite pour la muscu pas trés evident à définir...car exo, repos, exo, repos etc.. temps de récup ? intensité des éxo ? Faudrait une moyenne de ta fréquence cardiaque..bon j'ai trouvé sur des sites une moyenne en fonction de ton poids et avec 75 mn ( tu dis 1h à, 1h30 donc j'ai pris la moyenne 75 mn lol ) 596 kcal donc environ 600Kcal.

Donc pour les jours d'entrainement tu devrais arriver à 2000+600=2600 Kcal sauf erreur (l'erreur est humaine ).
J'obtiens moins que ce que tu avances mais je me suis peut être trompé...peut être que quelqu'un d'autre pourra confirmer ou contredire mon calcul. Aprés comme tu le dis, l'expérience te dira si tu es dans le vrai ou pas en fonction de perte de poids ou stagnation ou prise de masse.

A bientôt.

par **Alban** le 19/08/2013 14h58

Les formules n'ont pas d'autre mérite que de permettre à leurs auteurs de faire des papiers pour les publier....

Pour vraiment estimer ses besoins caloriques on pèse et on note tout ce qu'on mange pendant 10 jours, pendant lesquels, de préférence, le poids reste stable. Après, on fait une moyenne, et on a son estimation.

par **h_dz** le 24/08/2013 00h27

+1
Déjà, le nombre de formules qui nous donnent à chaque fois des résultats différents prouvent qu'elles se contredisent toute. De là, elles sont fausses. Le meilleur moyen pour estimer ses besoins caloriques quotidien est d'utiliser la manière tribale. T'y vas à tâtons. Tu pars par exemple sur 2700 kcal pendant 2 semaines. Tu maigris, tu augmentes le nombre de calories. Tu grossis, tu diminues. :idiot:

par **M0rgan.** le 24/08/2013 00h39

Yop,

Ce que j'ai fais à l'époque moi c'est une simulation sous excel de mes repas du jour en ayant la réflexion "Est-ce que ca va me suffire pour ce repas" et "Est-ce que j'aurais encore faim dans une heure ?". J'ai très vite déterminé ma maintenance comme ça. A toi de trouver ta façon mais celle dites par mes prédécesseurs est la plus efficace

par **h_dz** le 24/08/2013 00h45

Juste comme ça morgan, tu tournes à combien de calories par jour ? Quelle est ta taille ton poids ?

par **M0rgan.** le 24/08/2013 00h50

Je tourne entre 2200 et 2300 kcal/jour. Je pèse 72kg pour 1m80 et je suis en surplus calorique :lol:

Si j'écoutais les programmes qui te calculent ton apport calorique je devrais manger 2900kcal jour. C'est pour te dire que le métabolisme diffère vraiment d'une personne à une autre.

par **h_dz** le 24/08/2013 01h13

Pareil, il en va de même pour moi. 1m85, 89kg. En suivant les formules, je grossissais !
Je vais moi aussi m'y mettre à calculer mes besoins. Je commencerai à 2500 kcal

par **M0rgan.** le 24/08/2013 08h32

Bon courage et n'hésites pas à poster des logs de repas

par **Alban** le 24/08/2013 10h42

h_dz a écrit:Déjà, le nombre de formules qui nous donnent à chaque fois des résultats différents prouvent qu'elles se contredisent toute. De là, elles sont fausses.

Tu vas un peu vite.
Il y a différents modèles de métabolisme, et ils donnent des résultats différents, ce qui est normal.
Ensuite, il faut voir de combien les résultats différents diffèrent. Si c'est 1 ou 2 %, c'est rien. Si c'est plus, il faut se demander pourquoi.

Pour la culture, la théorie physique la mieux vérifiée expérimentalement est l'électrodynamique quantique. Elle prédit une valeur pour le moment magnétique anomal (et pas anormal) de l'électron, qui est vérifié à 10 ou 12 chiffres après la virgule par l'expérience. Et pourtant.... le calcul théorique est effectué avec la méthode des perturbations (et même comme ça, c'est très long et difficile), ce qui veut dire que c'est un calcul approché, donc faux.

Et comme c'est la meilleure précision qu'on a sur une théorie physique, cela veut dire que toutes les autres sont moins bien vérifiée expérimentalement.... en particulier tout ce qui concerne l'étude des structures, des matériaux, des moteurs, etc... et pourtant, les gens continuent à prendre l'avion

malgré des calculs faux :idiot:

par **h_dz** le 25/08/2013 00h11

Wow ! Je connaissais pas du tout l'électrodynamique quantique. Ça a l'air compliqué. Tu pourrais nous donner plus d'infos Alban s'il te plaît ? Est-ce que c'est une méthode accessible pour nous ? Car si c'est le cas, c'est vraiment intéressant

par **McFly** le 25/08/2013 14h39

Merci pour vos commentaires et avis

Je vais partir sur 2700 cal/jour et j'aviserai 10 jours plus tard. Je donnerai des nouvelles sur ce fil, pas tout de suite car je suis en séminaire toute la semaine qui vient

par **Alban** le 26/08/2013 15h07

h_dz a écrit:Wow ! Je connaissais pas du tout l'électrodynamique quantique. Tu pourrais nous donner plus d'infos Alban s'il te plaît ?

Disons que c'est une théorie qui est apparue peu de temps après la mécanique quantique, au début du 20ème siècles.
La mécanique quantique a été inventée pour, entre autre, expliquer la stabilité des atomes. Selon la physique classique (mécanique + électrodynamique, classique donc) l'atome d'hydrogène devrait avoir une durée de vie de moins de un milliardième de seconde. Idem pour les autres atomes, à peu près.

Or, ça n'est visiblement pas le cas. Les théories physiques dont on disposait à cette époque était visiblement fausse à l'échelle de l'atome, même si elles étaient satisfaisantes à l'échelle macroscopique.

La mécanique quantique a donc été inventée. Ca début vers 1911 avec le modèle de l'atome de Bohr, et on peut dater le vrai début de 1924-25 avec la publication par Schrödinger de son équation, et la publication pas Heisenberg de sa "mécanique des matrices". Cela donne deux formulations de la mécanique quantique, dont il a été ensuite montré (par Von Neumann je crois) qu'elles sont en fait équivalentes.

A ce moment là, la mécanique quantique concernait les particules. Elle expliquait bien ce qui se passe au niveau microscopique, mais pas encore tout parfaitement. On n'avait "quantifié" que la matière cependant. Un jour, des physiciens ont donc commencé à regarder ce qui se passait si on regardait aussi le champ électromagnétique de façon quantique. C'est l'électrodynamique quantique. (il faut voir que le monde physique, à l'époque, c'était la matière et le champ électromagnétique + la gravitation).

Mais le chemin a été infiniment plus difficile que pour la mécanique quantique. Ca n'est que vers les années 1945-1950 que les problèmes soulevés par l'électrodynamique quantique ont pu être résolus (beaucoup de physiciens on travaillé sur ces problèmes, mais 3 ont reçu le prix Nobel en 1965 pour la solution : Feynman, Schwinger et Tomonaga). Un exemple de problème qui se pose : par exemple, lorsqu'on calcule les corrections au moment magnétique de l'électron, on devrait trouver des corrections de plus en plus petite au fur et à mesure qu'on va loin dans la précision, avec la méthode des perturbations. Malheureusement, on trouve des quantités infinies.

h_dz a écrit:Ça a l'air compliqué.

Ca l'est

h_dz a écrit: Est-ce que c'est une méthode accessible pour nous ? Car si c'est le cas, c'est vraiment intéressant

Ca n'est pas une méthode, c'est une théorie plutôt.
Elle nécessite de connaître toute la physique classique jusqu'à bac+2, l'électromagnétisme / électrodynamique classique parfaitement (bac+3), la mécanique quantique (bac+3/4), et de ne pas être un manche en maths...
Si on l'étudie au niveau bac+4/5 c'est qu'il y a une raison.... l'électrodynamique quantique est une partie de ce qu'on appelle plus généralement la théorie quantique des champs (qui est très difficile....).

Mais on peut trouver des sites de vulgarisation qui expliquent les choses simplement, sans maths, mais il faut être conscient que c'est une vision forcément limitée qui est exposée.
Par exemple :

le livre "Lumière et matière, une étrange histoire" de Richard Feynman (un des prix Nobel, qui explique dans ce livre très simplement et de façon lumineuse l'électrodynamique quantique).
et tout ce que tu peux trouver avec les bons mots clés

Et pour le fun, si vraiment tu veux voir de quoi ça a l'air pour de vrai, vas sur descend jusqu'à "Cours (DEA Champs, Particules, Matières, Paris 7, 1992-93)" (c'est le cours d'introduction le plus clair et accessible que j'ai pu trouver, il est excellent) et regarde les pdf proposés. Mais si ça te fait faire des cauchemars, tu ne pourras pas dire que je ne t'avais pas prévenu

par **h_dz** le 26/08/2013 16h10

Merci Alban pour la réponse. Je viens de jeter un oeil sur le premier site que tu dis ''simplifié", je n'irai donc pas m'aventurer sur le deuxième lien :idiot:

par **Alban** le 26/08/2013 17h58

On peut peut-être trouver des sites qui expliquent plus simplement... mais plus c'est simplifié, et moins c'est proche de la vérité. C'est l'inconvénient de la vulgarisation.

par **McFly** le 07/09/2013 12h37

Bon, après une semaine de diète à 3200 calories / jour, j'affiche ce matin 85,4kg à la pesée contre 85kg tout pile il y a une semaine. Je suis donc visiblement en léger surplus calorique, mon besoin calorique journalier doit se situer entre 2800 et 3000 calories. Je vais donc continuer sur 3200 cal toute la semaine qui vient. Dans le cadre d'une prise de masse, doit-on augmenter notre apport calorique légèrement chaque semaine ? Ou alors dans mon cas pratique, en ayant pris 400g sur la semaine avec 3200 cal, est-ce que je suis censé rester sur ce nombre de cal jusqu'à ce que mon poids se stabilise, puis augmenter ensuite ?

par **M0rgan.** le 07/09/2013 14h34

La deuxième option

par **h_dz** le 07/09/2013 22h52

McFly a écrit:Bon, après une semaine de diète à 3200 calories / jour, j'affiche ce matin 85,4kg à la pesée contre 85kg tout pile il y a une semaine. Je suis donc visiblement en léger surplus calorique, mon besoin calorique journalier doit se situer entre 2800 et 3000 calories. Je vais donc continuer sur 3200 cal toute la semaine qui vient. Dans le cadre d'une prise de masse, doit-on augmenter notre apport calorique légèrement chaque semaine ? Ou alors dans mon cas pratique, en ayant pris 400g sur la semaine avec 3200 cal, est-ce que je suis censé rester sur ce nombre de cal jusqu'à ce que mon poids se stabilise, puis augmenter ensuite ?

Je te conseille de rester sur 3200 Kcal. Tu surveilles ton poids chaque semaine. Aussi, je te conseillerais de prendre des photos de toi périodiquement (tous les 10 jours par exemple).
Mais l'ultime témoin reste pour ma part le miroir

par **McFly** le 08/09/2013 17h06

Merci les gars, je vais rester sur 3200 cal et surveiller mon poids. Mais pour moi aussi le meilleur témoin reste le miroir

par **h_dz** le 08/09/2013 22h26

TIens nous au jus

par **McFly** le 14/09/2013 13h20

Bon bah 7 jours plus tard, mon poids n'a pas changé d'un iota ! Toujours 85,4kg à la pesée

Il semblerait donc qu'en tablant au pifomètre sur 3200 calories (à peu près hein, je dois tourner entre 3000 et 3300) j'ai trouvé mon besoin calorique journalier :cool:

Il faut donc que j'augmente un peu cette valeur dans le cadre de ma prise de masse... vous me conseillez de rajouter combien de calories ? Je suppose qu'il faut que je rajoute des glucides et de préférence autour de l'entraînement ? Pour vous aider, voici mes apports gludiciques actuels autour de l'entraînement :

Pré training (45min - 1h avant) : 80g de flocons d'avoine
In : 80g de maltodextrine
Repas post (45min - 1h après) : 150g de riz basmati

par **h_dz** le 14/09/2013 22h51

Tu es déménageur à plein temps ? :idiot:

par **McFly** le 15/09/2013 00h51

Pourquoi cette remarque ? Tu trouves que 3200 cal c'est beaucoup pour un équilibre énergétique ?

Je fais quand même 85kg et je n'ai que 27 ans, de plus je fais un métier où je marche quand même pas mal la journée, assez stressant qui plus est... dans ces conditions ça ne me semble pas si improbable'

par **Security-Protection** le 15/09/2013 02h11

Au vue des données présentées, je te conseillerai de rajouter 25-50g de glucides/jour.
En ON, privilégie après l'entraînement. En OFF, divise par le nombre de repas.
Suivant la vitesse où ton poids évolue, varie soit vers 25, soit vers 50.
N'oublie pas que l'important, c'est de ne pas "grossir" trop vite.

Note : Pour le OFF, ce n'est qu'une indication. Tu peux aussi privilégier le 1er repas ou tes collations.

par **pseudo9** le 16/09/2013 00h07

ça ne sert à rien de diminuer en jour OFF

par **Security-Protection** le 16/09/2013 00h30

J'ai du mal m'exprimer, d'où une incompréhension, dsl. Je ne dit pas de baisser l'apport journalier en OFF. Mais de la façon [non-obligatoire, juste un avis] dont le ratio glucidique supplémentaire (25-50g) peut être répartit sur la journée OFF.

par **McFly** le 21/09/2013 23h32

Pesée du jour... 86,3kg... ouch ça monte :super_lol:

+ 900g sur la semaine donc, et sur 3 semaines puisque j'étais bloqué à 85,4kg sur les 2 dernières...

Pour rappel j'ai ajouté 50g de riz (une 30aine de g de glucides) à mon repas du soir post entrainement, soit 200g au lieu de 150g...

Je ne veux pas dépasser + 1kg / mois, j'en suis à 900g sur 3 semaines mais ces 900g ont été pris uniquement sur la 3ème... je reste sur mes apports actuels ou je diminue un petit peu ? (peut-être 170-180g de riz ?)

par **nutriforce** le 22/09/2013 00h55

quand on commence une prise de muscle c'est pas un soucis de prendre 2 à 3 kg le premier mois

par **h_dz** le 22/09/2013 21h51

Pourquoi donc ?

par **nutriforce** le 23/09/2013 00h27

car on prends de la flotte et le corps faut lui laisser le temps de s’adapter après le métabolisme va augmenté donc le poids ne montera pas aussi vite par la suite

par **McFly** le 23/09/2013 11h40

Merci pour ton avis NM, cependant je me suis déjà fait avoir lors de ma précédente prise de masse il y a 2 ans, toujours a me dire le corps va s'adapter puis au final j'ai pris trop de gras que j'ai eu un mal fou a perdre par la suite... cette fois ci je préfère jouer la sécurité, je reste sur les mêmes apports cette semaine mais si je constate une nouvelle prise de poids rapide, je rebaisse !

par **nutriforce** le 23/09/2013 14h09

McFly a écrit:Merci pour ton avis NM, cependant je me suis déjà fait avoir lors de ma précédente prise de masse il y a 2 ans, toujours a me dire le corps va s'adapter puis au final j'ai pris trop de gras que j'ai eu un mal fou a perdre par la suite... cette fois ci je préfère jouer la sécurité, je reste sur les mêmes apports cette semaine mais si je constate une nouvelle prise de poids rapide, je rebaisse !

beh au bout du second mois si tu vois que tu prend encore 3kg tu baisses les calories...

par **h_dz** le 23/09/2013 16h23

McFly a écrit:Merci pour ton avis NM

Au moins, on sait où tu achètes tes compléments

par **nutriforce** le 23/09/2013 23h53

moi c'est NF

par **McFly** le 24/09/2013 00h07

LOL, grilled :super_lol:

par **McFly** le 28/09/2013 22h23

87kg ce matin à la pesée, soit 700g de plus sur la semaine, et 1,6kg sur le mois... bon n'en déplaise à nutriforce c'est un peu trop rapide à mon goût, je vais enlever 20g de glucides la semaine prochaine

Sinon la PDM se passe très bien, je progresse à chaque séance...

par **McFly** le 20/10/2013 14h32

88,6 kg à ce jour

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