Salut,
J'ai fais un petit bilan ici
https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=27929&start=40 et lÃ
De plus, voilà ci-après mon programme intensité que je fais sur 8 semaines. Le principe est d'avoir une adaptation et et un travail sur la fatigue. Ce sont donc des séances d'une intensité élevée. Il y a 4 jours d'entrainements.
Le but de ce programme est la conservation de charge avec des séries dégressives sur le même nombre de répétition mais à charge constante la récupération est incomplète. La première série doit être menée à l'échec et à chaque séance si le nombre de répétitions est supérieure à celle écrite sur le programme, il faut augmenter la charge. Le but est de mieux récupérer, plus lourd sur les 8 semaines. Il n'y a pas de récupération active !
Chaque séance est terminée par 10 minutes d'abdos au poids de corps + 20 minute de vélo à chaque séance !
Il y a également une répartition des glucides par kilos de poids de corps, pesées à sec en fonction des séances. C'est une répartition en 3-2-1 avec 1gr de glucide autour de la séance intense c'est-à -dire 0,5 grammes avant la séance (IG modéré) soit (riz basmati, patate douce ou vitargo pendant) et 0,5 grammes (IG bas) après la séance (abricots secs bio, riz noir).
2 grammes de protéines par kg et 3 grammes par kilo les autres jours lorsque la séance est à un gramme de glucide.
Les jours à un gramme de glucide limite la prise après la séance.
Le programme (qui m'est adapté par rapport a mes points faibles, mais qui peut tout à fait être réalisé par d'autres car très complet) :
Jour 1 : PECTORAUX + BICEPS : 4grammes de glucides- Développé couché haltères (haltères de 40kg) : 12-10-8-6 avec 45-60 secondes de récupération
- Développé coucher barre (80kg) : 3 x 12 en drop set (36 répétions en 1 série) pas de récupération
- Développé incliné 30° Smith (60kg) : 12-10-8-6 avec 45 secondes de récupération
- Écarter poulie haute (40kg) : 3 x 8 lourd : 30 secondes de récupération + 3 x 15 en drop set sans récupération
- Développé incliné clavicule Hammer (60kg) : 3 x 8 lourd avec 45 secondes de récupération
- Curl poulie : 12-10-8-6 et 3 x 15 drop set avec 30 secondes de récupération
- Curl barre z debout : 15-12-10-8 avec 30 secondes de récupération
- Curl concentration lourd : 4 x 8 avec 30 secondes de récupération
- Curl haltères pupitre à un bras : 4 x 15 en enchainant sans récupération
Jour 2 : JAMBES : 3 grammes de glucides- Leg curl allonger unilatéral : 4 x 12-20 sans récupération
- Leg curl assis : 4 x 12-20 avec 30 secondes de récupération
- SDT jambes tendues : 4 x 12-20 avec 30 secondes de récupération
- Fentes : 30 répétitions charge progressive en 3 séries (45, 60, 70 kg) avec 60 secondes de récupération
- Squat : 4 x 12-20 à 60kg avec 60 secondes de récupération
- Presse : 4 x 12-20 profond avec 60 secondes de récupération
- 30 minutes de vélo
Faire 2 semaines 20 répétitions charge légère puis 2 semaines 12 répétitions lourd, alterner sur les 8 semaines.Jour 3 : cardio + abdos + mollet : 1gr de glucidesJour 4 : DOS + TRICEPS : 4 grammes de glucides- Rowing haltères un bras : 15-12-10-8-6 avec 30 secondes de récupération
- Tirage nuque : 12-10-8-6 et 3 x 15 en drop set avec 30 secondes de récupération
- Tirage poulie basse : 4 x 8 et 3 x 15 en drop set avec 60 secondes de récupération
- Tractions : 4 séries à l'échec avec prise différente à chaque série
- Pull Over : 3 x 15 lent avec 30 secondes de récupération
- SDT : 4 x 20 répétitions lent avec 30 secondes de récupération
- Extension une main inversée : 4 x 10 enchaîner
- Barre frond : 15-12-10-8-6 et 3 x 15 en drop set
- Extension poulie : 4 x 10 avec 30 secondes de récupération
- Dips lent et profond à l'échec
Jour 5 : Épaules + Mollet : 3gr de glucides- Mollet assis : 4 x 15 pas de récupération
- Débout au PDC : 3 x 100 (dès 33 répétitions, adopter une prise différente)
- Élévation latérale : 15-12-10-8 à une main avec 30 secondes de récupération
- Élévation latérale : 3 x 20 dans une main sans récupération (prendre à une main, la barre d'une machine et se pencher légèrement pour éviter de tricher sur le mouvement)
- Oiseau assis avec haltères : 15-12-10-8 et 3 x 15 en drop set avec 30 secondes de récupération
- Développé haltères : 12-10-8-6 avec 30 secondes de récupération
- Développé nuque : 3 x 20 en drop set léger lent
Jour 6 : Cardio + abdosVoilà pour le programme. Il est difficile et intensif mais il vaut le coup