TheFrenchRock : Musculation Training Log

[TheFrenchRock]

Aujourd'hui,

Cardio
- 10 minutes à 10km/h
- 20 minutes à 11km/h

Biceps sur chevalet
- 5 x 10 à 45kg avec récupération active gainage abdos

Biceps prise marteau
- 10 x 10 avec haltères de 20kg + récupération active gainage abdos

Avant bras barre droite prise serrée
- 10 x 10 à 35kg + récupération active gainage abdos

Biceps haltères
- 10 x 10 avec haltères de 20kg + récupération active gainage abdos

Triceps entre deux bancs PDC
- 10 x 10 + récupération active gainage abdos

Triceps barre frontale sur banc allongé
- 5 x 10 à 35kg + récupération active gainage abdos

Mollets élévation verticale
- 5 x 10 à 100kg + récupération active gainage abdos

étirements

FIN

[TheFrenchRock]

Aujourd'hui,

Cardio sur tapis
10 km en 50 minutes

Circuit DC, roues abdos, gainage abdos, shoulder press, chest press, calf press
- 10 x 10 séries sur chaque exos à 70% du max sans pause et 3 minutes pour le gainage abdos

étirements

fin

[momolinho99]

effectivement chaud pour la bouffe car c'est sûr que ta dépense est large au dessus comme tu dis

[Garian]

Putain t'es super fort sous les barres,et pareil en cardio,physique de batard super mec

[TheFrenchRock]

Aujourd'hui,

Cardio
- Fractionné sur 30 minutes en 1 minute / 1 minute en alternant 11km/h puis 14km/h à partir de la 5ème minute.

Mollets élévation verticale
- 10 x 10 à 120kg

Abdos
- gainage dynamique : 6 séries de 3 minutes
- crunch abdos sur planche inclinée : 10 x 20 au PDC
- obliques avec poids de 20kg : 10 x 10 de chaque côté
- relevé et pousser de jambes (avec l'aide d'un ami) : 4 série de 2 minutes
- crunch abdos sur banc assis : 5 x 10 à 60kg

étirements

Fin

[TheFrenchRock]

Aujourd'hui,

Cardio
- 30 minutes à 10km/h

Développé incliné haltères
- 10 x 6 à 60kg (30kg par haltères) + 1 minute de récupération

Développé décliné
- 10 x 6 à 100kg à la claque + récupération active gainage abdos 1 minute 30s

Dips
- 6 x 10 au PDC + récupération active crunch abdos sur planche verticale (20 répétitions)

Poulies vis a vis
- 10 x 10 à 30kg + récupération active gainage abdos 1 minute 30s

étirements

Fin

[TheFrenchRock]

Aujourd'hui,

Presse
- 10 x 10 à 160kg avec récupération active mollet élévation verticale en 10 x 10 à 140kg

SQUAT complet
- 10 x 10 à 100kg avec récupération active roulette abdos en 10 x 10

Fentes
- 6 x 10 à 60kg avec récupération active roulette abdos en 10 x 10

LEG extension
- 6 x 10 à 60kg + récupération active en série de 6 à 10kg

étirements

FIN

[devinci]

très sympa ton training et original!

au moins tu ne t'ennui pas pendant les pauses

[TheFrenchRock]

très sympa ton training et original!

Merci, on essaye d'innover comme on peut ^^

Aujourd'hui

Cardio sur tapis
- 15 minutes à 11km/h
- 10 minutes à 12 km/h
- 2 minutes à 13km/h
- 3 minutes à 10km/h

Row, Low Row et Low
- 10 x 10 à 80, 40 et 120kg sur chaque machine en enchaînant avec récupération active roulette abdos en 10 x 10 entre chaque série.

Rowing barre olympique sur marche
- 6 x 10 à 60kg avec roulette abdos en récupération entre chaque série

Tirage dos sur banc horizontal
- 10 x 10 à 60kg

étirements

FIN

[TheFrenchRock]

Aujourd'hui,

Cardio sur tapis
- 15 minutes à 12km/h
- 5 minutes à 13 km/h
- 3 minutes à 14km/h
- 3 minutes à 15km/h
- 4 minutes à 11km/h

Développé nuque
- 10 x 6 à 60kg
- 5 x 3 à 80kg

Circuit : Elévation latérale avec haltères de 12kg, élévation devant avec haltères de 12kg et élévation sur banc allongé pour les deltoïdes postérieurs avec haltères de 20kg
- 10 x 10 sur chaque exercice avec récupération active sur les mêmes enchaînements avec haltères de 6kg

Shoulder press
- 10 x 6 à 80kg
- 10 x 3 à 50kg

Shoulder press élévation latérale
- 10 x 10 à 50kg

Deltoïdes postérieurs sur banc assis
- 10 x 10 à 40kg

Crunch abdos
- 6 x 10 à 50kg exécution lente

étirements

fin

[seblime]

grosse séance french !

[TheFrenchRock]

Ouais merci, ça piqué plutôt bien à la fin

[TheFrenchRock]

Aujourd'hui,

cardio
- 30 minutes à 10km/h

Abdos
- circuit gainage pendant 30 minutes + roue abdos

Rowing barre
- 10 x 10 à 60kg

SDT
- 5 x 6 à 100kg + élévation trapèzes en fin d'exercice

Mollet élévation latérale
- 10 x 10 à 140kg

Leg extension
- 10 x 10 à 70kg

étirements

fin

[lanch0t]

curieux de voir ces séances en vidéo si tu peux un de ces 4 .. ça fatigue rien que de les lire : D je commence à faire de la récup active en gainage/abs en m'inspirant de toi

[TheFrenchRock]

Cool tu verras le gainage c'est la base. Pour les vidéos, oui faut que je vois ça, mais je n'ai pas encore d'appareil pour filmer correctement. Sinon j'ai ma compétition le 2 novembre donc il devrait y avoir pas mal de photos et de vidéos

Sinon aujourd'hui,

Leg extension + élévation verticale mollet
- 10 x 10 à 90kg + 10 x 10 à 120kg (j’enchaîne sans pause sur les deux exercices ! )

Biceps poulie en dégressif
- alternance de : 10 x 10 à 40kg, 10 x 10 à 30kg, 10 x 10 à 20kg, 10 x 10 à 10kg

Triceps poulie
- 10 x 10 à 30kg

Triceps entre deux bancs au PDC
- 10 x 10 séries

Triceps barre sur banc de développé couché prise serrée
- 10 x 10 à 60kg

Abdos obliques + gainage
- Gainage sur banc jambe tendu en gainage type (drapeau) + oblique avec charge de 20kg debout

étirements

fin

[romain16]

combien de temps de repos entre les 10 x 10 ??

[TheFrenchRock]

Je faisais de la récup active abdos entre chaque série mais j'ai oublié de le mettre

Aujourd'hui

Développé couché
- 6 x 6 à 100kg à la claque + récup gainage abdos

Développé décliné
- 6 x 6 à 100kg à la claque + récup gainage abdos

Chestpress
- 6 x 6 à 140kg + récup gainage abdos

Développé haltères incliné
- 6 x 6 à 60kg (30kg par haltères)

Cardio
- 30 minutes à 10km/h

étirements

fin

[TheFrenchRock]

Aujourd'hui,

Circuit Press (200kg) + Mollets élévation verticale à 200kg (calf press) + abdos assis avec élévation d'un poids (20kg) au dessus de la tête), non stop pendant 40 minutes

Leg extension en dégressif
- 10 séries de 10 à 80kg puis 50kg puis 25kg puis 10kg sans pause pendant 20 minutes

SQUAT complet
- 1 x 10 à 60kg (récup 1')
- 2 x 10 à 100kg (récup 1')
- 1 x 10 à 140kg (récup 1')
- 1 x 10 à 100kg (récup 1')
- 1 x 20 à 100kg

(après j'étais over...)


étirements

Fin

[devinci]

grosses charges et petites récup, tu m'étonnes que tu sois over

[TheFrenchRock]

Aujourd'hui,

Cardio sur tapis,
- 30 minutes à 11km/h

40 minutes de circuit sur deux exercices sans récupération
- 10 répétitions de traction PDC (pronation et supination) + 20 répétitions d'abdos debout incliné sur planche (remonter de genoux) très lentement

étirements,

Fin

[TheFrenchRock]

Aujourd'hui,

Entrainement sans pause avec de la récupération active ciblée abdos

- Tirage nuque devant
- 2 x 10 à 50kg + crunch abdos position verticale en remonté de jambes (mouvement très lent) entre chaque série
- 2 x 10 à 80kg + crunch abdos position verticale en remonté de jambes (mouvement très lent)
- 2 x 10 à 90kg + crunch abdos position verticale en remonté de jambes (mouvement très lent)
- 1 x 6 à 110kg + crunch abdos position verticale en remonté de jambes (mouvement très lent)
- 1 x 5 à 120kg + crunch abdos position verticale en remonté de jambes (mouvement très lent)
- 10 x 10 à 100kg + crunch abdos position verticale en remonté de jambes (mouvement très lent)

- Tirage poulie en V
- 5 x 10 à 70kg + crunch abdos position verticale en remonté de jambes (mouvement très lent)

Mollet élévation verticale
- 5 x 10 à 120kg + abdos oblique en bascule avec poids de 20kg ( exo entre chaque série)

Low Row
- 6 x 10 à 80kg + abdos oblique en bascule avec poids de 20kg ( exo entre chaque série)

Row
- 6 x 10 à 120kg + abdos oblique en bascule avec poids de 20kg ( exo entre chaque série)

étirements

Fin

[TheFrenchRock]

Aujourd'hui,

Cardio
- 30 minutes à 10km/h

Leg extension
- 10 x 10 à 80kg + 1 minute de récupération entre chaque série !

Mollet élévation verticale
- 10 x 10 à 120kg + 1 minute de récupération entre chaque série !

Trapèze élévation verticale barre olympique
- 1 x 10 à 60kg + 1 minute de récupération
- 1 x 10 à 100kg + 1 minute de récupération
- 1 x 10 à 150kg + 1 minute de récupération
- 5 x 10 à 180kg + 1 minute de récupération

étirements

fin

[TheFrenchRock]

Aujourd'hui,

DC
- 2 x 10 à 60kg + 1' recup abdos roulette
- 2 x 5 à 100kg + 1' recup abdos gainage
- 1 x 5 à 120kg + 3' recup abdos roulette
- 1 x 2 à 130kg + 3' recup abdos roulette
- 1 x 2 à 140kg + 6' recup abdos gainage
- 1 x 1 à 150kg + 6' recup abdos gainage
- 1 x 5 à 130kg + 6' recup abdos gainage
- 1 x 10 à 100kg + 3' recup abdos roulette

Incliné haltères
- 10 x 8 à 64kg + récup active abdos roulette

Poulie vis a vis
- 10 x 10 à 30kg + 2' récup

Développé Décliné
- 5 x 5 à 100kg + dips (5x5 au PDC) entre chaque série

Crunch abdos
- 5 x 20 au PDC

fin

[loic57]

grosses sessions!le volume de travail sans repos est impressionnant

[TheFrenchRock]

Oui, faut bien se démonter la tête un peu

Aujourd'hui,

Cardio
- 30 minutes à 11km/h

Crunch abdos sur banc assis
- 10 x 10 séries de face + obliques en dégressif : 50kg, 40kg, 30kg sans récupération

Leg extension
- 10 x 10 séries en dégressif sans récupération : 80kg, 50kg, 20kg sans sans récupération

Mollet élévation verticale
- 10 x 10 à 220kg + 1 minute de récupération

Abdos relevé de jambe sur banc incliné
- 5 x 20 au PDC

SDT
- 1 x 10 à 60kg + 1 minute de récup
- 1 x 10 à 100kg + 1 minute de récup
- 1 x 3 à 140kg + 1 minute de récup
- 1 x 3 à 180kg + 1 minute de récup
- 1 x 10 à 200kg + 2 minutes de récup
- 1 x 10 à 140kg + 1 minute de récup
- 3 x 10 à 100kg avec 1 minute entre chaque série

étirements

fin

[TheFrenchRock]

Aujourd'hui, séance 100% récupération active gainage dynamique abdos sur 3 minutes

Triceps poulie en dégressif
- 10 x 35, 25, 15 kilos + récupération active

Triceps PDC entre deux bancs
- 10 x 10 + récupération active

Biceps poulie couché sur dos en dégressif
- 10 x 20 séries avec 40, 30, 20 et 10kg + gainage dynamique entre chaque série

Biceps chevalet barre coudée
- 10 x 10 séries à 30kg + gainage dynamique entre chaque série

Triceps frontale barre coudée
- 6 x 10 à 35kg + gainage dynamique entre chaque série

Haltères prise marteau
- 10 x 5 à 40kg + gainage dynamique entre chaque série

Avant bras prise serrée barre fixe
- 10 x 6 à 35kg + gainage dynamique entre chaque série

fin

[TheFrenchRock]

Aujourd'hui,

Squat complet
- 2 x 10 à 60kg + récupération active gainage abdos
- 2 x 10 à 100kg + récupération active gainage abdos
- 6 x 10 à 120kg + récupération active gainage abdos
- 2 x 10 à 100kg + récupération active gainage abdos

Fentes
- 6 x 10 à 60kg + récupération active gainage abdos

Presse
- 6 x 10 à 160kg + récupération active gainage abdos
- 2 x 15 à 160kg + récupération active gainage abdos
- 2 x 20 à 160kg + récupération active gainage abdos

Mollet élévation verticale
- 10 x 10 à 120kg + récupération active gainage abdos

Ischio-Jambiers en Iso (Hammer strenght)
- 5 x 10 à 20kg lentement pour détendre le muscle + récupération active gainage abdos

Leg extension en dégressif
- 3 x 6 répétitions à 100kg, 90kg, 80kg, 50kg, 40kg et 20kg + récupération active gainage abdos

étirements

fin

[seblime]

encore une belle séance ! tu m as converti a la récup active ! j'adore

[TheFrenchRock]

Ah voilà une bonne chose, t'as vu c'est plus cool hein ?

[M0rgan.]

Ta séance dur combien de temps en moyenne ?

[TheFrenchRock]

1h45 - 2h00

Aujourd'hui je suis à j-4 de ma compétition
C'était ma dernière séance avant l'évent (samedi) car demain et après demain repos

Cardio
- 10km à 11km/h

Circuit épaules + pecs + abdos en séries longues (15 répétitions) sur une multitude d'exercices pendant 45 minutes

étirements

fin

Je reviendrai après la compétition faire un bilan et mettre quelques photos.

J'espère faire un top 10.

Ces trois derniers mois, j'ai pas réussi a combler mes lacunes au niveau du volume de mes jambes malgré un travail intense et pour mes dorsaux c'est la même chose...
J'essayerai néanmoins de faire au mieux pour ma première compétition !

A bientôt !

[devinci]

ha oui! hâte de voir ça

[seblime]

j'aime beaucoup le gainage entre les séries

[M0rgan.]

Oui bon courage pour ta compèt. Vise la first place, pas le top 10

[TheFrenchRock]

Merci,

Je vais essayer de faire au mieux

[takumi]

et la compet ????
bonne année
cdlt

[TheFrenchRock]

Salut,
J'ai fais un petit bilan ici https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=27929&start=40 et là

De plus, voilà ci-après mon programme intensité que je fais sur 8 semaines. Le principe est d'avoir une adaptation et et un travail sur la fatigue. Ce sont donc des séances d'une intensité élevée. Il y a 4 jours d'entrainements.

Le but de ce programme est la conservation de charge avec des séries dégressives sur le même nombre de répétition mais à charge constante la récupération est incomplète. La première série doit être menée à l'échec et à chaque séance si le nombre de répétitions est supérieure à celle écrite sur le programme, il faut augmenter la charge. Le but est de mieux récupérer, plus lourd sur les 8 semaines. Il n'y a pas de récupération active !

Chaque séance est terminée par 10 minutes d'abdos au poids de corps + 20 minute de vélo à chaque séance !

Il y a également une répartition des glucides par kilos de poids de corps, pesées à sec en fonction des séances. C'est une répartition en 3-2-1 avec 1gr de glucide autour de la séance intense c'est-à-dire 0,5 grammes avant la séance (IG modéré) soit (riz basmati, patate douce ou vitargo pendant) et 0,5 grammes (IG bas) après la séance (abricots secs bio, riz noir).

2 grammes de protéines par kg et 3 grammes par kilo les autres jours lorsque la séance est à un gramme de glucide.
Les jours à un gramme de glucide limite la prise après la séance.

Le programme (qui m'est adapté par rapport a mes points faibles, mais qui peut tout à fait être réalisé par d'autres car très complet) :

Jour 1 : PECTORAUX + BICEPS : 4grammes de glucides
- Développé couché haltères (haltères de 40kg) : 12-10-8-6 avec 45-60 secondes de récupération
- Développé coucher barre (80kg) : 3 x 12 en drop set (36 répétions en 1 série) pas de récupération
- Développé incliné 30° Smith (60kg) : 12-10-8-6 avec 45 secondes de récupération
- Écarter poulie haute (40kg) : 3 x 8 lourd : 30 secondes de récupération + 3 x 15 en drop set sans récupération
- Développé incliné clavicule Hammer (60kg) : 3 x 8 lourd avec 45 secondes de récupération

- Curl poulie : 12-10-8-6 et 3 x 15 drop set avec 30 secondes de récupération
- Curl barre z debout : 15-12-10-8 avec 30 secondes de récupération
- Curl concentration lourd : 4 x 8 avec 30 secondes de récupération
- Curl haltères pupitre à un bras : 4 x 15 en enchainant sans récupération

Jour 2 : JAMBES : 3 grammes de glucides
- Leg curl allonger unilatéral : 4 x 12-20 sans récupération
- Leg curl assis : 4 x 12-20 avec 30 secondes de récupération
- SDT jambes tendues : 4 x 12-20 avec 30 secondes de récupération
- Fentes : 30 répétitions charge progressive en 3 séries (45, 60, 70 kg) avec 60 secondes de récupération
- Squat : 4 x 12-20 à 60kg avec 60 secondes de récupération
- Presse : 4 x 12-20 profond avec 60 secondes de récupération
- 30 minutes de vélo

Faire 2 semaines 20 répétitions charge légère puis 2 semaines 12 répétitions lourd, alterner sur les 8 semaines.

Jour 3 : cardio + abdos + mollet : 1gr de glucides

Jour 4 : DOS + TRICEPS : 4 grammes de glucides
- Rowing haltères un bras : 15-12-10-8-6 avec 30 secondes de récupération
- Tirage nuque : 12-10-8-6 et 3 x 15 en drop set avec 30 secondes de récupération
- Tirage poulie basse : 4 x 8 et 3 x 15 en drop set avec 60 secondes de récupération
- Tractions : 4 séries à l'échec avec prise différente à chaque série
- Pull Over : 3 x 15 lent avec 30 secondes de récupération
- SDT : 4 x 20 répétitions lent avec 30 secondes de récupération

- Extension une main inversée : 4 x 10 enchaîner
- Barre frond : 15-12-10-8-6 et 3 x 15 en drop set
- Extension poulie : 4 x 10 avec 30 secondes de récupération
- Dips lent et profond à l'échec

Jour 5 : Épaules + Mollet : 3gr de glucides
- Mollet assis : 4 x 15 pas de récupération
- Débout au PDC : 3 x 100 (dès 33 répétitions, adopter une prise différente)

- Élévation latérale : 15-12-10-8 à une main avec 30 secondes de récupération
- Élévation latérale : 3 x 20 dans une main sans récupération (prendre à une main, la barre d'une machine et se pencher légèrement pour éviter de tricher sur le mouvement)
- Oiseau assis avec haltères : 15-12-10-8 et 3 x 15 en drop set avec 30 secondes de récupération
- Développé haltères : 12-10-8-6 avec 30 secondes de récupération
- Développé nuque : 3 x 20 en drop set léger lent

Jour 6 : Cardio + abdos

Voilà pour le programme. Il est difficile et intensif mais il vaut le coup

[TheFrenchRock]

Si quelqu'un a envie de se faire vomir, il peut tester la séance de jambes, elle pique bien comme il faut.

Je l'ai faite avec un pote avec des fentes à 80kg, le myocarde tape plutôt fort lors de la réalisation de l'exercice

J'attends vos retours

[Vincent.V]

Bonjour,

Evidemment, super physique !

Quand tu fais :

Crunch Abdos
- 10 x 10 à 30,40,50,60,70,80,90,100,110,120kg

Tu te lestes avec des haltères ?! 120kg ça fait beaucoup !

[TheFrenchRock]

Bonjour,

Evidemment, super physique !

Quand tu fais :

Crunch Abdos
- 10 x 10 à 30,40,50,60,70,80,90,100,110,120kg

Tu te lestes avec des haltères ?! 120kg ça fait beaucoup !

Merci !
C'était pour mes anciens "trainings" de 2013 ça, mais non pas avec des haltères, juste sur avec une machine nautilus (abdos sur siège en position assise) avec plusieurs charges disponibles (de 5 à 120kg). Il est évident que la charge ressentie est localisée sur les abdos et le fait d'être assis et bien caler permet de travailler lourd. Avec des charges libres, ça serait impossible, pour moi en tout cas