TheFrenchRock : Musculation Training Log

[TheFrenchRock]

Le gainage c'est la base ^^

[TheFrenchRock]

Aujourd'hui,

Développé nuque
- 1 x 10 répétitions à 40kg + récup gainage dynamique 2m
- 1 x 10 répétitions à 60kg + récup gainage dynamique 2m
- 1 x 10 répétitions à 80kg + récup gainage dynamique 2m
- 1 x 2 répétitions à 90kg + récup gainage dynamique 2m
- 5 x 10 répétitions à 40kg + récup gainage dynamique 2m

Élévation latérale avec haltères de 14kg
- 5 x 10 répétitions + gainage dynamique 2m

Deltoïde postérieur sur banc incliné (face au dossier)
- 5 x 10 répétitions avec haltères de 12kg + 5 x 10 répétitions avec haltères de 10kg (en alternant les deux charges) + gainage dynamique entre chaque séries + élévation frontale avec disque de 20kg (5 x 6 répétitions)

- 3 x 10 répétions avec haltères de 20kg (debout et genoux légèrement fléchis) + gainage dynamique 2m

Élévation latérale sur machine
- 5 x 10 répétions à 45kg + 5 x 10 à 20kg en alternant + gainage dynamique 2m en récup active

Deltoïde postérieur sur banc droit (face au dossier)
- 5 x 10 répétitions à 50kg + 5 x 10 à 25kg + gainage dynamique 2m en récup active

Cardio
- 20minutes de course dont 10 minutes à 10km/h puis 2 minutes à 12 km/h, 2 minutes à 13 km/h, 2 minutes à 14 km/h 2 minutes à 15 km/h 1 minute à 16km/h puis 1 minute récupération à 10km/h

Étirements

Fin

[TheFrenchRock]

Aujourd'hui,

- 30 minutes de cardio sur tapis à 10km/h

Leg extension
- 4 x 10 reps à 35kg avec récup active entre chaque séries de 4 x 10 reps à 10kg

Ischio Jambiers sur
- 4 x 10 reps à 30kg avec récup active entre chaque séries de 4 x 10 reps à 10kg

1/2 SQUAT
- 1 x 10 reps à 60kg récupération active roue abdos 1 x 10 reps
- 1 x 10 reps à 100kg récupération active roue abdos 1 x 10 reps
- 1 x 10 reps à 140kg récupération active roue abdos 1 x 10 reps
- 1 x 10 reps à 180kg récupération active roue abdos 1 x 10 reps
- 2 x 6 reps à 200kg récupération active roue abdos 1 x 10 reps

SQUAT complet
- 6 x 10 reps à 100kg récupération active roue abdos 1 x 10 reps entre chaque série

Fentes
- 4 x 10reps à 60kg récupération active roue abdos 1 x 10 reps entre chaque série

Mollets élévation verticale
- 2 x 10 reps à 100 récupération active roue abdos 1 x 10 reps entre chaque série
- 6 x 10 reps à 120 récupération active roue abdos 1 x 10 reps entre chaque série

Mollets sur banc assis
- 6 x 10 répétitions à 40kg récupération active roue abdos 1 x 10 reps entre chaque série

Étirements

FIN

[TheFrenchRock]

Aujourd'hui,

PECS à la claque
- 1 x 10 à 60kg + roue abdos 1 x 10
- 1 x 10 à 80kg + roue abdos 1 x 10
- 6 x 6 à 100kg + roue abdos 1 x 10 + gainage 2m entre chaque séries + oblique avec kettlebell 24kg (1 x 10 de chaque côté)

Développé incliné haltères
- 10 x 8 à 60kg + écartés haltères (12kg) + gainage 2m entre chaque séries + oblique avec kettlebell 24kg (1 x 10 de chaque côté)

Développé incliné sur banc
- 4 x 10 répétitions à 60kg à la claque + roue abdos et gainage 2m entre chaque série + oblique avec kettlebell 24kg (1 x 10 de chaque côté)

Hammer Strenght (pour les pecs)
- 6 x 10 à 80kg + gainage 2m entre chaque séries
- 10 x 10 à 40kg + gainage 2m entre chaque séries

Fin

[momolinho99]

Au développé incliné haltères, c'est 60kg par haltère

[TheFrenchRock]

Non t'es fou, 60kg en tout soit 30kg par haltères

Sinon je viens de faire mes 10km du soir en un peu plus de 45 minutes

[lanch0t]

Bon ça ! tu as déja fait des courses 10kil?
Tu fais beaucoup de cardio dans la semaine? moi perso je suis à 1 voir 3 séances maxi si je suis obligé avec le boulot... mais j'essaie vraiment de ne pas dépasser 2 séances, sinon après pour récupérer faut manger un sanglier par jour...

[lanch0t]

Et a quand ta vidéo avec un petit " FOCUS " à la Dwayne? Rien que pour moi

[TheFrenchRock]

Bon ça ! tu as déja fait des courses 10kil?
Tu fais beaucoup de cardio dans la semaine? moi perso je suis à 1 voir 3 séances maxi si je suis obligé avec le boulot... mais j'essaie vraiment de ne pas dépasser 2 séances, sinon après pour récupérer faut manger un sanglier par jour...

Salut

Je fais au moins deux sorties de 10km par semaine et le reste c'est du cardio de 30minutes max en fractionné Il m'arrive aussi de me caler une seule sortie de 10km et plusieurs séances de fractionné dans la semaine. Par exemple, cette semaine, j'ai couru une seule fois 10km pour le moment, et les autres jours j'ai fait 30minutes de cardio.

Et a quand ta vidéo avec un petit " FOCUS " à la Dwayne? Rien que pour moi

J'avoue que je "trip" bien quand il dit ça ^^, faut que je teste !

[TheFrenchRock]

Aujourd'hui,

Circuit Tirage dos (pull down) + (low row) + (row)
- Pull Down : 1 x 10 à 40kg - pas de récupération
- Low Row : 1 x 10 à 40kg - pas de récupération
- Row : 1 x 10 à 40kg - pas de récupération

- Pull Down : 1 x 10 à 80kg - pas de récupération
- Low Row : 1 x 10 à 60kg - pas de récupération
- Row : 1 x 10 à 80kg - pas de récupération

- Pull Down : 1 x 10 à 100kg - pas de récupération
- Low Row : 1 x 10 à 60kg - pas de récupération
- Row : 1 x 10 à 80kg - pas de récupération

- Pull Down : 1 x 8 à 120kg - pas de récupération
- Low Row : 1 x 10 à 60kg - pas de récupération
- Row : 1 x 10 à 80kg - pas de récupération

- Pull Down : 1 x 8 à 140kg - pas de récupération
- Low Row : 1 x 10 à 60kg - pas de récupération
- Row : 1 x 10 à 80kg - pas de récupération

- Pull Down : 1 x 8 à 180kg - pas de récupération
- Low Row : 1 x 10 à 60kg - pas de récupération
- Row : 1 x 10 à 80kg - pas de récupération

- Pull Down : 1 x 6 à 180kg - avec assistance - pas de récupération
- Low Row : 1 x 10 à 60kg - pas de récupération
- Row : 1 x 10 à 80kg - pas de récupération


- Pull Down : 1 x 3 à 180kg - avec assistance - pas de récupération
- Low Row : 1 x 10 à 60kg - pas de récupération
- Row : 1 x 10 à 80kg - pas de récupération


- Pull Down : 1 x 10 à 100kg - avec assistance - pas de récupération
- Low Row : 1 x 10 à 60kg - pas de récupération
- Row : 1 x 10 à 80kg - pas de récupération

Dorsaux à la poulie haute
- 4 x 10 à 40kg - pas de récupération

Tirage nuque lent + tirage dos horizontal lent debout
- 4 x 10 à 60kg + 4 x 10 à 30kg

Rowing Barre olympique surélevé
- 6 x 10 à 60kg - récupération 2m

Rowing haltères
- 5 x 10 à 30kg - récupération 2m

Soulevé de terre
- 5 x 10 à 100kg exécution lente + élévation trapèzes en fin de mouvement

Crunch Abdos
- 10 x 10 à 30,40,50,60,70,80,90,100,110,120kg + 4 x 10 crunch obliques à 50kg

30minutes cardio sur tapis en footing

Étirements

Fin

[momolinho99]

Cette séance de malade

C'est quoi ta routine à peu près ? Tu t entraines tous les jours ?

[TheFrenchRock]

Salut,

Disons que c'était des petites charges aujourd'hui à part pour le pull down, mais ce qui est dur c'est d'enchainer les exercices sans pause. J'ai bouclé la séance en 1h25.

Oui je m'entraine tous les jours

[momolinho99]

Permets de bien travailler le cardio, une forme de hit sur un tri set

[TheFrenchRock]

Ouais, j'aime bien combiner muscu et cardio !

Mais aujourd'hui j'ai surtout fait cette séance pour me mettre dedans directement. Je n'avais pas de motivation réelle quand je suis arrivé dans la salle. Du coup j'ai mis mes écouteurs et je me suis concocté ce circuit pour "m'auto-punir" de cette non-motivation ^^

[momolinho99]

J adore cette vison des choses

[lanch0t]

j'ai un peu la même vision des choses, aujourd'hui, je n'avais pas envie de courir, chaleur, flemme car vacances.. ect... donc bah pour me faciliter la tache, j'ai improvisé un parcours avec les plus grosses côtes possibles

je suis très bourrain, acharné, perfectionniste et débile dans ma façon de travailler, cela n'empêche pas que je garde ma technique mais si au mental on pouvait soulever des tonnes de fonte, je pense que je serais en haut du tableau ^^

[TheFrenchRock]

Aujourd'hui,

Cardio sur tapis
- 30 minutes sur tapis avec fractionné 1 minute / 1 minute (11km/h 15hkm/h) à partir de la 6ème minutes et jusqu'à la 20ème puis récupération à 11km/h pendant 10 minutes

Crunch Abdos
- 10 x 10 répétitions abdos + obliques sans pause en alternant les charges 40kg puis 80kg histoire de bien se démonter la tête !!!!

Relevé de buste sur tapis avec poids de 20kg
- 10 x 10 répétitions avec récupération relevé de jambe sur banc

Gainage abdos
- 10 minutes en dynamique en alternant différents exercices

Relevé de jambes avec assistance (un pote). Je suis sur un tapis de sol sur le dos et je met ma tête entre ses chevilles et je les tiens avec mes mains. Lui me balance les jambes en haut, a droite, a gauche de manière dynamique en commandant certaines actions : pousse, relâche, bloque en haut, bloque en bas etc... le but étant de cramer la ceinture abdominale.

Réalisation de cet exercice pendant 30 minutes avec pause toute les 5 minutes en gainage dynamique sur tapis !

1h20 d'abdos en tout, demain je pense avoir pas mal de courbatures....mais c'est la base

[TheFrenchRock]

Aujourd'hui,

30 minutes de course à pied en cross

Petite séance de bras avec récupération active roulette abdos en chaque séries

Curl bras (barre coudée)
- 10 x 10 30kg + récupération active

Triceps frontale avec barre coudée sur banc
- 10 x 10 30kg + récupération active

Prise marteau haltères
- 10 x 10 20kg + récupération active

Avant bras prise serrée
- 20 x 10 à 30kg + récupération active

Curl bras prise large exécution lente à 30kg
- 5 x 10 à 30kg

[lanch0t]

J'aime bien le "petite"

[TheFrenchRock]

J'aime bien le "petite"

Ba oui

Ce matin

Développé couché, décliné et incliné sur la même base soit 100kg en séries de 6 répétitions à la claque x 10 séries avec récupération active abdos entre chaque séries

[TheFrenchRock]

Aujourd'hui,

Squat complet
- 10 x 10 à 100kg avec récupération active roulette abdos 10 x 10

Fentes
- 10 x 10 à 60kg avec récupération active roulette abdos 10 x 10

Élévation mollet verticale
- 10 x 10 à 120kg avec récupération active roulette abdos 10 x 10

Leg extension
- 5 x 10 à 50kg en iso et mouvement très lent

Etirements

[TheFrenchRock]

Aujourd'hui,

10km sur tapis en 54 minutes

Gainage dynamique pendant 15 minutes non stop

Crunch abdos sur banc : 10 x 10 à 60kg + 10 x 10 à 40 pour les obliques en alternant entre chaque série

étirements

[TheFrenchRock]

Aujourd'hui épaules...avec récupération active


Développé nuque :
- 1 x 6 à 40kg + récupération active avec disque de 20kg élévation frontale bras tendu 1 x 6
- 1 x 6 à 60kg + récupération active avec disque de 20kg élévation frontale bras tendu 1 x 6
- 1 x 6 à 80kg + récupération active avec disque de 20kg élévation frontale bras tendu 1 x 6
- 4 x 10 à 60kg avec assistance + récupération active avec disque de 20kg élévation frontale bras tendu 1 x 6

Développé haltères sur banc droit
- 1 x 6 à 20kg (par haltères) + récupération active avec disque de 20kg élévation frontale bras tendu 1 x 6 + 1minute gainage
- 1 x 6 à 30kg (par haltères) + récupération active avec disque de 20kg élévation frontale bras tendu 1 x 6 + 1minute gainage
- 1 x 6 à 32kg (par haltères) + récupération active avec disque de 20kg élévation frontale bras tendu 1 x 6 + 1minute gainage
- 1 x 6 à 34kg (par haltères) + récupération active avec disque de 20kg élévation frontale bras tendu 1 x 6 + 1minute gainage
- 1 x 6 à 36kg par haltères) + récupération active avec disque de 20kg élévation frontale bras tendu 1 x 6 + 1minute gainage
- 1 x 6 à 38kg (par haltères) avec assistance + récupération active avec disque de 20kg élévation frontale bras tendu 1 x 6 + 1minute gainage
- 4 x 10 à 30kg (par haltères) avec assistance + récupération active avec disque de 20kg élévation frontale bras tendu 1 x 6 + 1minute gainage

Deltoïdes postérieurs sur banc incliné position sur le ventre (genre tu fais "superman")
- 5 x 10 à 14kg (par haltères) + 5 x 10 à 12kg par haltères pour les deltoïdes latéraux en position debout légèrement incliné sur le côté + 5x 10 à 20kg (disque) élévation frontale bras tendu

Élévation frontale avec barre de 30kg
- 5 x 10 à 30kg + 5 x 10 en récupération active avec haltères de 10kg pour bien congestionner toujours en élévation frontale

Shoulder press
- Travail en dégressif jusqu'à l'échec (3 séries) comme ceci : 100kg, 80kg, 60kg, 40kg, 20kg avec 2 minutes de récupération

Deltoïde antérieur et postérieur sur machine position assise
- 10 répétitions à 60kg,50kg,40kg,30kg,60kg,50kg,40kg,30kg,60kg,20kg sans récupération en enchainant jusqu'à l'échec.

Fin

[TheFrenchRock]

Aujourd'hui

SQUAT COMPLET
- 1 x 10 barre olympique à vide + 1' récupération
- 1 x 10 à 60kg + 1' récupération
- 1 x 10 à 100kg + 2' récupération
- 1 x 10 à 120kg + 2' récupération
- 1 x 10 à 140kg + 2' récupération
- 1 x 10 à 150kg + 2' récupération
- 1 x 10 à 160kg + 2' récupération
- 1 x 6 à 170kg + 2' récupération
- 1 x 4 à 180kg + 2' récupération
- 1 x 4 à 190kg + 2' récupération
- 1 x 10 à 160kg + 2' récupération
- 1 x 10 à 140kg + 2' récupération

FENTES
- 4 x 20 mètres à 45kg + 2' récupération

Hammer Strenght : iso leg extension
- 6 x 10 à 20kg au ralenti

Hammer Strenght : iso ischio jambiers
- 6 x 10 à 20kg au ralenti

Mollet élévation vertical
- 6 x 10 à 120kg + gainage entre chaque série

Mollet Banc assis
- 4 x 10 à 60kg + gainage entre chaque série

30 minutes de vélo

Étirements

FIN

[romain16]

salut rock de passage sur les log tu a de belle perf! je te dit bravo et bonne continuation je viendrais suivre sa

[TheFrenchRock]

Merci

Pas de soucis !

[biscoto]

grosse seance de cuissot!!!
ça va piquer
sacre perf sur le squat!
vu le nombre de rep, j'imagine que tu n'arrive plus a marcher apres...

[blogdavidf]

Vraiment, toujours des séances énormes ici, et avec si peu de récupération...

[Louis.R]

Salut Rock, bienvenue ! tu portes bien ton pseudo, c'est vrai que tu as un physique vraiment impressionnant, et quand on voit tes perfs on l'est encore plus ! Je te souhaite de continuer à bien progresser !

Blague à part tu as dis que tu manques de dorsaux, je n'ai pas vu de photos de ton dos mais il n'empêche que tes perfs au soulevé de terre sont réellement bonnes ! ne fait pas le modeste !
D'ailleurs effectivement j'attends avec impatience une photo de ton dos

[TheFrenchRock]

Blague à part tu as dis que tu manques de dorsaux, je n'ai pas vu de photos de ton dos mais il n'empêche que tes perfs au soulevé de terre sont réellement bonnes ! ne fait pas le modeste !
D'ailleurs effectivement j'attends avec impatience une photo de ton dos

Salut et merci de me suivre. Et non je ne fais pas le modeste. Je suis tout à fait conscient de mes lacunes et en ce qui concerne mon dos, j'ai que très peu de dorsaux. Le peu que j'ai ne se voit même pas car j'ai les "grands ronds" trop développés par rapport au reste. Tu peux voir une photo de mon dos, dans la catégorie "Photos" de mon blog en signature !

En ce moment, j'essaye de pallier ce manque en faisant du rowing barre 2-3 fois par semaine de manière intensive mais y'a du boulot encore...

Pour ce qui est de ma séance d'aujourd'hui, j'ai fais un petit circuit d'une heure sans récupération :

Développé couché à la claque + rowing barre + écarté haltères + abdos roulette
- DC : 6 x 6 répétitions à 100kg à la claque +
- Rowing barre sur marche (pour plus d'amplitude) : 6 x 10 à 60kg +
- Écarté haltères (12kg par haltères) en 10 x 10
- Roulette abdos : 10 x 10

J'ai enchaîné le tout sans pause pendant 32 minutes

Ensuite,

Biceps sur chevalet
- 6 x 4 à 40kg + 10 répétitions de roulette abdos entre chaque séries
- 6 x 4 à 30kg + 10 répétitions de roulette abdos entre chaque séries

Biceps haltères prise marteau à 20kg par haltères + prise normal à 12kg pour bien congestionner
10 x 10 de chaque + 10 répétitions de roulettes abdos entre chaque série

Triceps barre frontale
- 6 x 10 à 40kg + 10 répétitions de roulette abdos entre chaque séries

Crunch abdos sur Banc assis
- 10 x 10 à 60kg en lent + 5 x 10 pour les obliques gauche et droit à 40kg + 10 répétitions de roulette abdos entre chaque séries

FIN

[Louis.R]

Ton dos est bien plus que correct, mais effectivement, tu as tendance à prendre facilement dans les trapèzes et le grand rond, je dois l'admêttre. Mais de quoi est-ce que tu te plains ? la largeur ? l'épaisseur du bas du dos ? précises

En ce qui concerne tes perfs au rowing, je suis assez étonné. Pourquoi seulement 60kg ? est-ce le fait que tu es sur marche ou encore que tu ne laisses pas de récupération ? parce que personnellement je ne trouve pas ça lourd du tout

[TheFrenchRock]

Aujourd'hui,

Crunch Abdos
- 10 x 10 répétitions à 50kg de face + 10 répétitions roulette abdos en récupération active
- 10 x 10 répétitions à 50kg obliques + 10 répétitions roulette abdos en récupération active

Relevé de buste bras au tendu à 20kg (crunch améliorer)
- 10 x 10 à 20kg + 10 répétitions roulette abdos en récupération active

Cardio Tapis
- 10 minutes à 11km/h
- 10 en fractionné 1 minute / 1 minute (10km/h / 15km/h)
- 20 minutes à 11km/h

Étirements

Pull-over
- 10 x 5 à 40kg

SDT
- 10 x 10 à 100kg

Fin

[momolinho99]

Pour le row Louis peut être aussi que c'est dû au fait qu'il fasse un triset de 32min sans aucune récupération
Les 60 kilos doivent devenir très rapidement lourd

Et au fait rock, tu as un programme bien défini ? Parce que je te vois souvent faire des circuit du genre de ta dernière séance, tu programmes entour ça où tu fais au feeling ?

[TheFrenchRock]

Mais de quoi est-ce que tu te plains ? la largeur ? l'épaisseur du bas du dos ? précises

En ce qui concerne tes perfs au rowing, je suis assez étonné. Pourquoi seulement 60kg ? est-ce le fait que tu es sur marche ou encore que tu ne laisses pas de récupération ? parce que personnellement je ne trouve pas ça lourd du tout

Oui, il me manque de l'épaisseur sachant que mes dorsaux sont pratiquement inexistant En plus comme j'ai des grands ronds assez développé et des lombaires trop développé, ça fait tâche...J'ai eu des courbatures sur ces muscles pour la première fois la semaine dernière

Je fais seulement 60kg quand je fais des circuits. Sinon je peux faire des séries à 100kg. Mais sachez aussi, que je n'ai pas de dorsaux car je les isolés jamais. Je me suis mis au rowing barre il y a seulement un mois donc j'y vais petit à petit. Ces dernières années j'ai fais beaucoup d'exercices de force athlétique, donc je zappé pas mal d'exercices...faute grave ^^

En plus, je prépare une petite compétition pour le début du mois de novembre et donc il faut absolument que je "minimise" les dégâts sur mes points faibles (jambes et dorsaux).

Et au fait rock, tu as un programme bien défini ? Parce que je te vois souvent faire des circuit du genre de ta dernière séance, tu programmes entour ça où tu fais au feeling ?

Oui j'ai un programme bien défini. Je bosse par groupe musculaire du lundi au dimanche en mettant des abdos à chaque séance. Mais en ce moment j'ai vais plus "au feelling" car je prépare une petite compétition en catégorie premier pas début novembre.

Du coup, j'ai un plan diet stricte qui va me permettre de sécher jusqu'au jour J. Ensuite je bosse en priorité mes points faibles donc je fais comme d'habitude pour mes groupes musculaires mais j'ajoute à chaque séance des exos pour pallier mes points faibles.

Par exemple aujourd'hui séance "freestyle" du dimanche

Cardio
- 30 minutes à 11km/h puis étirements

Rowing barre
- 10 x 10 à 60kg + gainage dynamique 2 minutes entre chaque séries

Tirage poulie en V
- 10 x 10 à 60kg + gainage dynamique 2 minutes entre chaque séries

Tirage horizontale assis
- 10 x 10 à 40kg + gainage dynamique 2 minutes entre chaque séries

Mollet élévation verticale
- 5 x 10 à 100kg + gainage dynamique 2 minutes entre chaque séries

Mollet banc assis
- 5 x 10 à 40kg + gainage dynamique 2 minutes entre chaque séries

Rowing haltères 32kg
- 4 x 10 + gainage dynamique 2 minutes entre chaque séries

Fin

[momolinho99]

Petit conseil pour tes dorsaux, testés le tirage poulie haute unilaterale, le top !

Super ça de faire des compt, c'est du régionale je suppose !
Tu es vraiment une super source de motivation, j'aimerais vraiment être à ton niveau, pour cela il me faut encore des années d entrainement

[Louis.R]

Si ça peut te rassurer Rock, mes dorsaux sont plutôt en avance par rapport à mes autres muscles, du moins c'est un point fort. Pour autant je t'avoue que j'ai eu des courbatures dans les épaules, les trapèzes, les lombaires .. mais jamais les dorsaux !

[TheFrenchRock]

Super ça de faire des compt, c'est du régionale je suppose !

Même pas c'est le Gym and Co de Saint-Étienne. Ce n'est pas de la force athlétique c'est juste du posing pour me marrer et voir ce que ça donne !

Si ça peut te rassurer Rock, mes dorsaux sont plutôt en avance par rapport à mes autres muscles, du moins c'est un point fort. Pour autant je t'avoue que j'ai eu des courbatures dans les épaules, les trapèzes, les lombaires .. mais jamais les dorsaux !

Avec le rowing barre exécuté très lentement, j'arrive bien a isoler ces muscles et du coup courbatures à chaque fois

[Louis.R]

J'essaierais alors. Parait aussi que quand on à du mal à sentir les dorsaux et à prendre dedans, c'est bien de commencer sa séance par du pull-over à la poulie haute pour bien les sentir puis, de caler du tirage supination à la poulie haute.

Semblerait que ça marche pas mal. Je devais faire le dos et essayer aujourd'hui, mais j'ai chopé une contracture donc j'essayerais plutôt la semaine prochaine

[TheFrenchRock]

Aujourd'hui,

Séance spéciale cardio

- Footing 11km/h pendant 20 minutes
- Fractionné 10 x 50mètres sur piste à 80% du max avec 1 minute 30 de récupération
- Footing 20 minutes à 10km/h
- Fractionné 15 x 100 mètres à 80% du max avec 1 minute 30 de récupération
- Étirements

Fin

[blogdavidf]

Petite question: avec ta force, ta sangle abdominale et ton gainage hors norme: as-tu déjà essayé le "human flag"?