Salut,
Aujourd'hui séance un peu spéciale
Séance réalisation des max + freestyle
Leg extension :
- 4 x 20 reps à 35 kg + petits étirements des ischios-jambiers
Squat :
- 2 x 20 à 60kg : 1 minute de récupération entre les deux séries
- 1 x 3 à 100kg : 3 minutes de récupération
- 1 x 1 à 120kg : 3 minutes de récupération
- 1 x 1 à 140kg : 3 minutes de récupération
- 1 x 1 à 160kg : 3 minutes de récupération
- 1 x 1 à 180kg : 6 minutes de récupération
- 1 x 1 à 200kg : 3 minutes de récupération
- 1 x 1 à 210kg mais échec
Soulevé de terre :
- 1 x 3 à 100kg : 1 minute de récupération
- 1 x 1 à 120kg : 1 minute de récupération
- 1 x 1 à 140kg : 1 minute de récupération
- 1 x 1 à 160kg : 1 minute de récupération
- 1 x 1 à 180kg : 6 minutes de récupération
- 1 x 1 à 200kg : 6 minutes de récupération
- 1 x 1 à 220kg : 6 minutes de récupération
- 1 x 1 à 260kg : Nouveau MAX (j'étais à 250 avant)
Développé couché :
- 1 x 1 à 60kg : pas de récupération
- 1 x 1 à 100kg : 6 minutes de récupération
- 1 x 1 à 120kg : 6 minutes de récupération
- 1 x 1 à 140kg : 6 minutes de récupération
- 1 x 1 à 150kg mais échec
Ensuite Freestyle sur la séance
Hammer Strenght
- 1 x 6 à 40kg + élévation latérale avec kettlebells de 2.5kg (1 x 10) - pas de récupération
- 1 x 6 à 60kg + élévation latérale avec kettlebells de 2.5kg (1 x 10) - pas de récupération
- 1 x 3 à 80kg + élévation latérale avec kettlebells de 2.5kg (1 x 10) - pas de récupération
- Dégressif 1 x 3 à 80kg avec assistance puis 1 x 4 à 60kg puis 1 x 5 à 40kg puis 1 x 6 à 30kg puis 1 x 7 à 10kg + élévation latérale avec kettlebells de 2.5kg (1 x 10) - pas de récupération
- Dégressif 1 x 3 à 80kg avec assistance puis 1 x 4 à 60kg puis 1 x 5 à 40kg puis 1 x 6 à 30kg puis 1 x 7 à 10kg + élévation latérale avec kettlebells de 2.5kg (1 x 10) - 2 minutes de récupération
Epaules élévation verticale sur banc
- 1 x 6 à 40kg + élévation latérale avec kettlebells de 2.5kg (1 x 10) + 1 x 10 pour les deltoïdes postérieurs avec kettlebells de 2.5kg - récupération active abdos roue 1 x 10
- 1 x 6 à 60kg + élévation latérale avec kettlebells de 2.5kg (1 x 10) + 1 x 10 pour les deltoïdes postérieurs avec kettlebells de 2.5kg - récupération active abdos roue 1 x 10
- 1 x 6 à 80kg avec assistance + élévation latérale avec kettlebells de 2.5kg (1 x 10) + 1 x 10 pour les deltoïdes postérieurs avec kettlebells de 2.5kg - récupération active abdos roue 1 x 10
- Dégréssif 1 x 6 à 80kg avec assistance + 1 x 7 à 60kg avec assistance + 1 x 8 à 40kg avec assistance élévation latérale + 1 x 10 à 20kg avec assistanceavec kettlebells de 2.5kg (1 x 10) + 1 x 10 pour les deltoïdes postérieurs avec kettlebells de 2.5kg - récupération active abdos roue 1 x 10
- Dégréssif 1 x 6 à 80kg avec assistance + 1 x 7 à 60kg avec assistance + 1 x 8 à 40kg avec assistance élévation latérale + 1 x 10 à 20kg avec assistanceavec kettlebells de 2.5kg (1 x 10) + 1 x 10 pour les deltoïdes postérieurs avec kettlebells de 2.5kg - récupération active abdos roue 1 x 10
Cardio :
Tapis de course sur 30minutes
- 6 minutes à 11km/h
- Fractio 1 minute / 1 minute sur 11km/h puis 16 km/h jusqu'Ã 12 minutes
- course à 12 km/ h de la 12ème minute à la 14 ème
- course à 13 km/ h de la 14ème minute à la 15 ème
- course à 14 km/ h de la 15ème minute à la 16 ème
- course à 15 km/ h de la 16ème minute à la 17 ème
- course à 16 km/ h de la 18ème minute à la 19 ème
- course à 17 km/ h de la 19ème minute à la 20 ème
- Récupération à 11km/h jusqu'à la 25ème
- Marche inclinaison 15% à 7km/h jusqu'à la 30ème
Étirements
Fin