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Aide pour finalisation de mon programme

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Aide pour finalisation de mon programme

Messagepar OnlyRyze le 21/08/2013 12h00

Bonjour/Bonsoir je me présente je suis Kevin , j'ai 16 ans . Petite histoire ; j'ai commencé la " musculation " en Septembre dans un salle coaché de remise en fore / fitness d'ou les guillemets puis a Noel je me suis acheté des altères , un banc de DC et des poids ... A partir de ce moment la j'ai voulut perdre du poids car j’étais gros ( 1m84 86kg ) je suis aujourd'hui a 70kg . Durant tout l’Été je suis allez en salle de musculation ou j'ai commencer par du fullbody puis je suis passer au split . Maintenant je voudrais prendre du muscle mais sans reprendre de gras je me suis donc lancé dans la création de mon propre programme a l'aide du site . Le voici
Exercice Série*Reps
DOS
Traction à la poulie haute nuque 4*10
Rowing assis à la poulie basse en pronation 4*10
PullDown à la poulie haute ou normal 3*10
Extension dorsale 4*10
EPAULE
Développé militaire 4*10
Deltoides Latéraux cf iphone 4*10
Élévation latérale avec haltères 3*10
Triceps
Extension des triceps à la poulie avec la corde 4*10
Dips 3*10
Extension des triceps à la poulie en pronation 4*10
Pecs
Butterfly écartés 4*10
Butterfly resérés 4*10
Écarté à la poulie vis à vis haute 4*10
Développé assis à la machine convergente 3*10
Développé incliné assis à la machine convergente 3*10
Biceps
Curl incliné 4*10
Curl au pupitre à la machine 3*10
Curl à la poulie basse 4*10
( il n'y a pas de DC car je préfère le butterfly mais si il faut des DC je peut échangé )
Mais voila je ne sais pas comment les placé sachant que j'ai 3 séance d'1h30 qui sont le mercredi le samedi et le dimanche ( je ne peut pas changer les jours ) Pouvez vous m'aider ?
Je rajoute aussi que je fais 30 min de vélo le lundi mardi et jeudi et des fois les vendredi , c'est jours la je peut rajouter un travail avec altères et je fais aussi mes abdos ces jours la .
Voila j’espère avoir été clair et je vous remercie de votre aide .
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Messagepar Mike44 le 21/08/2013 13h16

Et les jambes ?
J'ferais à ta place ca:
-Biceps/Triceps

-Pecs/Epaules

-Dos/Jambes (Avec du SDT)

Mais, tu fais que des exos d'isolations et tu passes trop de temps sur les machines et les poulies à mon avis.
Squat, SDT, Tractions, Dips, Développé Couché, développé militaire sont normalement des bases pour un programme.

Aussi le schéma 10 reps... Certain muscle ou exo sont plus efficaces avec moins ou plus de reps.
Donc descends dans des 6-8 reps et monte à 15.
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Messagepar Mike44 le 21/08/2013 13h22

OnlyRyze a écrit:( il n'y a pas de DC car je préfère le butterfly mais si il faut des DC je peut échangé )
Mais voila je ne sais pas comment les placé sachant que j'ai 3 séance d'1h30 qui sont le mercredi le samedi et le dimanche ( je ne peut pas changer les jours ) Pouvez vous m'aider ?
Voila j’espère avoir été clair et je vous remercie de votre aide .


J'avais raté ca :\

D'abord, personne ne construit des pecs à coup de Butterfly. Les exos cité plus haut sont les plus efficaces pour gagner en masse, les exos qui recrutent peu de fibres musculaires ne vont pas t'aider à te construire beaucoup de muscle.
Surtout en tant que débutant, les exos d'isolations sont à limité. J'ai fait pendant longtemps cette erreur à faire 4-5 exos pour les biceps.. aujourd'hui seulement avec des tractions supi et du curl marteau je gagne plus de centimètres qu'avant. ;)

Puis tu dois entrainer 2 jours de suites, donc à mon avis, le travail pour les épaules devra être limité car il intervient lors des exos pour les pecs ET pour ceux du dos.
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Messagepar OnlyRyze le 21/08/2013 15h47

Tout d’abord merci de tes conseil Mike , je vais voir pour inclure les DC tu me conseille de retiré quoi a la place parce que je sens plus mes pecs travailler avec le Butterfly , je devrais peut etre les faire avec altères? Il y a le pec deck qui est pas mal aussi . Pour les jambes je vais faire un programme me basant sur tes conseille . Le développé militaire fessait déjà partis de mon programme , je vais ajouter le curl marteau a la place du Curl au pupitre à la machine .
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Messagepar Mike44 le 21/08/2013 16h05

Si le Butterfly à l'air de bien marcher sur toi, aucune raison de l'enlever.
Mais Pour ta séance Pecs, je te conseillerais de commencer par du DC ;)
18 séries pour les pecs c'est trop !

A. DC 4x 5 (Travailler force)
B. DI Haltères 3x 8 (travailler lourd en allant chercher la plus grande amplitude, lent sur la descente)
Le DI Haltères t'aideras vraiment à te construire des gros pecs.
C1. ButterFly 3x 10 (Là, on est plus sur un travail d'hypertrophie avec un tempo normal)
C2. écarté 3x 12

Après travaillait les jambes, c'est bien et utile, mais si c'est pas indispensable dans tes objectifs, tu peux te contenter de pas grand chose:

A.Squat en force
B. Squat Bulgare 3x8 chaque
C. Presse à cuisses 2x 15 (En essayant en 2 séries d'arriver à l'échec, ca fait mal :ill: )
D. Leg Curl 3x 10-12

à ta place,
Je remplacerais la poulie haute par des tractions et je commencerai ma séance dos par du soulevé de terre
Je metterais les Dips en premier dans ma séance de triceps et j'irai chercher 6-8 reps

Les exos citait plus haut son vraiment les piliers de la musculation.

Ce qui est bien aussi c'est de rajouter des exos au poids de corps: Rowing par rowing inversé, squat bulgare par squat 1 jambes, développé militaire par pompes verticales...

Et essaie de pas faire 2x le même mouvement:

Butterfly écartés 4*10
Butterfly resérés 4*10

Curl incliné 4*10
Curl à la poulie basse 4*10 (remplace par tractions supination ? )

Développé assis à la machine convergente 3*10
Développé incliné assis à la machine convergente 3*10

Extension des triceps à la poulie avec la corde 4*10 (Remplace par kickback et met en fin de séance ? )
Extension des triceps à la poulie en pronation 4*10

Et pour finir, va chercher moins de reps sur le DM :!:
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Messagepar OnlyRyze le 21/08/2013 21h20

Avec tes conseilles et d'autres sur des forum différents j'ai modifier mon programme je n'est pas mis les jambes mais je les feraient donc le voici :
Exercice Série*Reps
DOS
Traction à la poulie haute nuque 4*10
Rowing assis à la poulie basse en pronation 4*10
PullDown à la poulie haute ou normal 3*10
Extension dorsale 4*10
EPAULE
Développé militaire 3*8
Deltoides Latéraux 3*10
Développé nuque 3*8
Triceps
Dips 3*6/8
Extension des triceps à la poulie avec la corde 4*10
Extension nuque a un bras 4*10
Pecs
DC 4*5/8
Développé incliné avec haltères 4*10
Développé assis à la machine convergente 3*10
Écarté à la poulie vis à vis haute 4*10
Butterfly écartés 2*10
Butterfly resérés 2*10
Biceps
Curl incliné 3*10
Curl prise marteau 4*10
Curl à la poulie basse 4*10
Alors ?
Pour l’effectuer ce serais pas mieux mercredi : dos/pecs samedi biceps/ticeps/epaule dimanche cuisses/mollets/abdos tu en pense quoi ?
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