h_dz a écrit:Jambes : -->4 séries 8-12 répétitions à 80%
h_dz a écrit:Mardi (dos, épaules, triceps) :
Traction prise pronation (Supination l'autre semaine) : 4×8-10
Rowing à la barre (SDT l'autre semaine) : 4×8-12
h_dz a écrit:Rowing assis à la machine coudes ouverts (Rowing menton prise large avec barre EZ l'autre semaine) : 4×8-12
L-Fly assis à la poulie basse (Élévations latérales l'autre semaine) : 4×15-20
h_dz a écrit:Développé couché prise serrée (Dips l'autre semaine) : 4×8-12
h_dz a écrit:Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
Squat [arrière] (Press l'autre semaine): 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12
h_dz a écrit:Samedi (pectoraux, épaules, biceps)
Développé couché (Développé haltères l'autre semaine) : 4×8-12
Écarté incliné (Décliné l'autre semaine) : 3×10-15
h_dz a écrit:Élévations latérales avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold (Développé avec haltères l'autre semaine): 4×10-15
h_dz a écrit:Curl incliné (Tractions prise supination non cambré l'autre semaine) : 4×8-12
FitnessFox a écrit:Oui toujours, mais il y a des exos qu'il ne faut mieux pas zapper tel le SdT, le Développé, le Rowing yates et vertical, le Squat.
Pour "accentuer" un travail point faible, soit tu le mets en début de séance à condition que cela ne gène pas les autres muscles, soit tu le fais 2 fois semaines différemment.
Biceps par exemple : s1 -> longue portion, s2 -> courte portion.
Lombaire : s1 -> travail à la chaise, s2 -> gainage
épaules en 3 séance : s1 -> rowing vertical, s2 -> portion latéral, s3 -> postérieur ; ou en 2 séances : s1 -> rowing vertical + delt post, s2 -> delt lat.
Simple exemple bien sûr, mais dans l'idée de travailler un muscle deux fois semaine, autant le découper.
FitnessFox a écrit:- Le SdT avant les tractions, ce sera bien plus productif.
- Je ne mettrais pas le DCS pour les triceps car il est possible (pas automatique) qu'avec tes épaules et ton dos travaillé avant tu sois limité. Si oui -> pcq tes triceps sont forts, Si non -> faibles (par rapport à dos et épaules).
- 2 exos quads / 1 exos ischios.
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Pour répondre à ta question, oui ça peut paraitre léger, mais tu t'entraines 3 fois semaine et il ne faut pas passer 30 ans en salle pour combler, de toute façon ça ne sera pas productif car les muscles placés en dernier se verront délaissé mm si tu y mets toute ton énergie... pcq justement tu n'en auras plus.
En fait, c'est à toi de voir selon ta forme à rajouter soit des séries soit des répétitions tout simplement
Tu marques SdT 4*8/12, ok. C'est donc ton objectif de séance, tu sais que tu es parti pour tout démonter pendant ta séance, soit tu augmentes le poids de ta charge habituel en gardant le même nombre de reps, soit tu rajoutes une série, soit tu fais du lourd en séries plus courtes et plus nombreuses (style 6*6).
C'est à toi de gérer ça, je regarde pas vraiment ça personnellement, juste les exos et leur ordre^^
En espérant t'avoir orienté,
Fox
edit: je suis aussi à 3 séances/semaine désormais. Ma dernière aura lieue demain, si ça peut te donner des idées d'organisation, regarde en fin de w-e qd j'aurais marqué cette dernière séance.
FitnessFox a écrit:- faire du SdT partiel avec barres de sécurité pour cibler le dos
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