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Broly : avis sur mon programme de musculation

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Broly : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Broly le 22/08 04h25

Salut a tous et merci d'avance a tout se qui me lirons et donnerons leurs avis et critiques :)

Je fait de la musculation chez moi depuis 1 ans sans diète particulière j'ai 19ans 1m81 et 69kg. Je n'ai pas tout le matériel d'une salle de musculation mais je dispose d'un banc, d'une barre droite, d'une barre ez, haltère. Mon programme est en split routine:

Lundi pectoraux

Développé coucher haltère 3x15
Développé coucher incliner 3x15
Écarter à la machine 3x15

Mardi dos

Shrug haltere 3x15
Rowing barre yates pronation 3x15
Demi traction pronation 3x8 (comme j'ai pas de barre de tractions j'ai pas pu en faire sa fait seulement 2 semaines que je m'y met et suite a des blessure j'ai du trouver une solution tout seule et improviser en ouvrant 2 porte d'une armoire et j'ai mis ma barre de traction j'ai pas trouver d'autre méthode)

Mercredi jambe

Leg extension 3x15
Leg curl 3x15
Fente arrière avec haltère 3x15
Chameau 3x15

Jeudi épaules (je pense qu'il y a un problème vu que c'est la seule partie de mon corps ou je galère a progresser)

Élévation latérale 3x15
Élévation postérieure 3x15

Vendredi biceps et triceps

Curl haltère 3x15
Curl incliné 3x15
Curl pupitre 3x15 (j'ai du aussi improviser j'ai juste incliner le dossier du banc en guise de pupitre)
Curl prise marteau 3x15

Barre au front haltère 3x15
Tate press 3x15
Extension verticale 3x15

Avant chaque entrainement je fait un échauffement de 3x20 à vide.
Et entre chaque série et exercice je fait une pause de 1min.
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Broly : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Antoine.G le 22/08 07h27

Salut, ce que je te conseille:

1) enlève le curl haltère
2) rajoute une série de tractions
3) pour tes épaules tu peux peux-être incorporer du développé haltère ?
4) prend exemple sur la diète de prise de masse du site !
La réussite n'appartient qu'à ceux qui s'en donnent les moyens.
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Messagepar Broly le 22/08 14h41

Merci de tes conseils mais j'ai quelques questions à te poser si sa te dérange pas ? :confused:

1) pourquoi enlever le curl haltère il n'est pas assez efficace ?

2) et 3) merci je rajouterais sa a mon programme !

4) oui j'ai regardé l'exemple de la diète du site mais le problème c'est que je vis encore chez ma mère et je mange seulement ce quel me fait à manger et je prend pas de poudre ou autre.. Donc je me demander si je peux toujours progresser sans diète spécifique ?


(je sais c'est des questions de débutant désolé j'aurais me poser la question depuis longtemps.. Mais je connais personne qui fait de la musculation aux alentour et quand je vais sur certains forum de muscu tu poses une question et il te réponde pas sa donne pas envie de continuer de t'informer sur leur forum..)
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Messagepar Antoine.G le 22/08 15h01

Parce que 3 exos déjà c'est beaucoup :p en plus c'est pas exquilibré avec les triceps.

Ben le soucis c'est que progresser tu vas progresser tant que tu seras débutant mais sûrement pas physiquement ensuite tu vas vite être bloqué ;)
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Messagepar Broly le 22/08 18h00

Oui c'est vrai ;) mais si j’enlève le curl haltère j'aurais plus d’exercice de base c'est pas gênant ? :confused:

Raah je m'en douté.... Fraudais que je trouve des aliments pour compenser je chercherais sur internet et merci encore :)
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Messagepar Antoine.G le 23/08 07h46

Le curl haltère n'est pas un exercice de base ;) Anatomiquement il me semble que les seuls exos qu'on peut qualifier d'exo de base sont le curl incliné et les tractions supi. À ces deux exercices il me semble qu'on peut ajouter le stretch curl. ;)

Prend l'exemple de diet de prise de masse du site et adapte le chaque jour en fonction de ce que tu aimes.
Sinon tu peux également acheter les livres nutrition de la force ainsi que l'assiette de la force de Julien Venesson ce sont les meilleurs outils avec les ebook de rudy et le site pour mettre en place ta diète :D
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Messagepar Jeremy B. le 23/08 08h10

T'as une barre : fais du squat en premier exo cuisses, fais du développé militaire en début de séance épaules et après les élévations postérieures fais du rowing menton prise large.
Les écartés fais-les avec des haltères, couché sur un banc plutôt que sur ta machine.
Pour ta séance dos, répartis plutôt dans cet ordre : 4 séries de tractions, rowing yates, rajoute du Meadows row (http://www.youtube.com/watch?v=AY4YjAHcWrw), shrugs barre.
Pour les épaules, 3 séries de militaire, 4 séries d'élévations latérales, 4 séries d'oiseau (élévations postérieures), 3 séries de rowing menton.
Vire le curl haltère.
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Messagepar Antoine.G le 23/08 08h12

à mon avis Jeremy B a bien résumer ;)
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Messagepar Antoine.G le 23/08 08h15

Le Meadow Row c'est vraiment efficace comme exo ? parce que je cherche un second exo pour l'épaisseur car je fais deja du yates que j'aime bien et du Row H uni mais je le sens pas bien cet exo donc bon.
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Messagepar Rescousse le 23/08 08h43



Fais le en séries bien longues, tu devrais le sentir :cool:

tappe un truc genre "matt kroc row" sur youtube pour un peu d'inspiration !
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Messagepar Broly le 24/08 04h23

Antoine.G

Ah je ne savais pas que le curl haltère n'est pas un exercice de base et que le curl incliné est un exercice d'isolation car sur le site où j'allez avant c'étais marqué sa ne plus en faire sa va me faire bizarre, et sur la diète je crois que je vais faire sa car avant je me soucié peu de sa :confused:

Jeremy B.

Oui j'avais un doute sur les cuisse je n'avais pas un exercice de base..
Les écartés haltère c'est mieux qu'a la machine il y a quoi qui change ?
Je fait de la musculation chez moi et je peux pas le faire le Meadows row mais je me demande si sa marcherais en improvisant juste en mettant les poids au bout d'une barre droite ?
Je vairs faire sa pour les épaules car c'est la seule partis de mon corps que je galère a faire grossir et sa devient énervant j’espère avoir des résultat avec sa..
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Messagepar Antoine.G le 24/08 08h57

Salut je pense qu'en effet les développé sont le meilleur moyen d'avoir des épaules.

Le curl incliné est un exo de base comme les tractions supi ;) pour le squat pense à bien bosser la technique la mobilité et la souplesse avant de trop charger afin de pouvoir adopter l'amplitude que tu veux après ;)

Bonne résolution pour la diet mais pense aussi à une chose: les étirements ! Ça t'évitera bien des douleurs et des blessures ;) je pense que le livre un corps sans douleur devrait également être dans toute les bibliothèques ;)
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Messagepar Adirien le 24/08 11h12

En général quand on parle d' exo de base on parle d'exo polyarticulaires. Les tractions en sont.. Le curl un peu moins mêmesi il est dit de base dans la plupart des articles qu'on lit.
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Messagepar Antoine.G le 24/08 18h08

Oui mais le curl incliné fait aussi intervenir deux articulations il me semble ( épaules, coudes) et puis la différence c'est que c'est un exercice qui exploite très bien la relation tension longueur du biceps contrairement aux ciels debout. En tout cas c'est pour ça que je le qualifie d'exo de base.
Après je me trompe peut-être ;)
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Messagepar Broly le 24/08 20h56

Antoine G.

J’espère avoir des épaules grâce aux développé car il y a que la que je n'arrive pas a prendre..
Je ne savais pas du tout que le curl haltère n'est pas un exercice de base et que le curl incliné c'étais un exercice de base c'est la première fois qu'ont me le dit j'ai toujours vu que c'étais un exercice pour la longue portion du biceps. Mais je vous crois :)
Et pour le squat je chargerais petit à petit surtout avec des longues répétitions alors que quand je faisais 3x8 a 12 je charger comme un bourrin et je tomber vite dans la stagnation

Adiirien

Oui c'est pour sa que sa ma un peu étonner je voyais toujours sur des site que le curl haltère étais un exercice de base car ont mettais plus lourds se qui travailler l'ensemble du biceps qu'aux curl incliné et curl au pupitre ou ont mettais moins lourd mais qui travaille différente partie du biceps..

Et je vais posé une question peut être idiote mais je vais la poser quand même :p
Je n'est pas de poulie et j'aimerais travailler le vaste externe, le kickback travaille le vaste externe mais ont peut pas mettre lourds car sa serais dur de tenir l’haltère contre le flanc si se serais lourds.. Donc je sais pas si vous voyais se que je vais dire :lol: je me demander si en m'accroupissant et en posant mon torse et mon bras sur le banc en dépassant juste l'avant bras pour faire le mouvement je n'aurais plus besoin de bloquer mon bras contre mon flanc vu qu'il est posé sur le banc et je pourrais mettre lourd ?
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Messagepar TheFrenchRock le 24/08 21h57

Salut,

Et les abdos et le cardio sont où dans tout ça ? ;)
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Messagepar Antoine.G le 24/08 23h43

Je vois pas complètement ce que tu veux dire mais il y avait un membre du forum qui avait donné une technique en utilisant un pupitre pour plus être bloqué par l'arrière d'épaule. Le curl barre bosse que la courte portion. C'est pas vraiment une question de zone ciblé c'est une question de nombre d'articulations mise en jeu et de relation tension longueur. Si tu as la méthode delavier ou le livre musculation des bras c'est tout expliqué dedans ;)
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Messagepar Broly le 25/08 00h21

TheFrenchRock

Les abdos je fait le lundi, mercredi et samedi.
3x20 crunch
3x20 enroulement de bassin
Les obliques je suis a la quêtes d'un exercices pour oblique tout se que j'ai essayé je sens rien..
Vaccum

Et je ne fait pas de cardio :confused:

Antoine.G

Comment dire... En gros tu fait le positionnement du kickback mais au lieu de le faire debout tu pose ton torse sur le banc mais pas dans son alignement comme sa on aurais plus besoin de controler la charge et ont pourrais mettre plus lourd
Et non je n'est pas sa :confused:
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Messagepar Antoine.G le 25/08 08h49

Et Ben si un jour tu as l'occasion de les acheter achete au moins la méthode delavier 2 c'est vraiment une mine d'info !

Je vois ce que tu veux faire, le kick-back tu le fais a la poulie ?
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Messagepar TheFrenchRock le 25/08 09h25

Broly a écrit:Les obliques je suis a la quêtes d'un exercices pour oblique tout se que j'ai essayé je sens rien..


F ait du gainage côté, bassin au dessus du sol avec jambe levée et tiens 2minutes tu vas voir si tu sens rien :)
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Messagepar Broly le 25/08 16h04

Antoine.G

Faut voir le prix :confused:
Et non je fait ma muscu chez moi j'ai pas de poulie donc seul le kickback peut me le travailler.. et j'ai vu le post sur le kickback avec le pupitre sa pourrait peut etre m'aider je sais pas..

TheFrenchRock

Bonne idée je vais essayé merci ;) je vais gagner de la masse avec ?
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Messagepar Antoine.G le 25/08 19h14

Pour le vaste externe les dips entre deux bancs marchent bien chez moi tu prend très serré et voilà. Plus large ça bosse tout le triceps chez moi :) essaye et varie tu trouvera peut être moyen de le cibler autrement. Il me semble que le tate press peut cibler le vaste externe
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Messagepar Broly le 26/08 01h42

Antoine.G

Ah oui c'est vrai :) donc sa pourrais marcher si je faisait ?
3x15 dips entre deux banc prise serré
3x15 entre deux banc prise large
3x15 extension verticale

Mais par contre comment tu fait pour te lester car c'est galère c'est à cause de sa que j'ai arrêté les dips :eek:
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Messagepar Antoine.G le 26/08 07h32

Non fais un exo pour la longue portion ( barre au front extensions nuque etc etc etc) un exo pour le vaste externe ( dips entre deux banc par exemple) puis un exo qui fait les deux tel que le kick-back

Je pense que c'est mieux ainsi
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Messagepar Broly le 28/08 02h03

Antoine.G

Désoler d'avoir étais long pour répondre mais après de longue recherche et de vos conseils j'ai changer mon entrainement

Lundi pectoraux
Développé couché barre 3x15
Développé couché incliné haltère 3x15
Écarté haltère 3x15

Mardi dos
Demi tractions pronation 4x8
Rowing yates 3x15
Le meadows row j'ai essayé en improvisant avec ma barre droite et j'ai rien senti faudrais peut être que j'en trouve un autre
Shrugs barre 3x15

Mercredi jambes
Squat barre 3x15
Leg extension 3x15
Leg curl 3x15
Chameau 3x15

Jeudi épaules
Développé militaire 3x15
Élévation latérale 3x15
Élévation postérieure 3x15

Vendredi biceps+triceps
Curls barre 3x15
Curls incliné haltère 3x15
Curls pupitre haltère 3x15

Barre au front 3x15
Extension nuque 3x15
Kickback sur pupitre 3x15
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Messagepar Antoine.G le 28/08 07h53

Niquel met juste le curl incliné avant le curl barre :p
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Messagepar Broly le 29/08 17h14

Antoine.G

D'accord :) et merci beaucoup pour ton aide et de m'avoir supporté avec toutes mes questions :lol: au moins ici quand tu demande des conseils tu en as :)
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Messagepar Broly le 16/11 02h45

j'ai un petit problème.. Quel sont vos armes anti-stagnation ?

Car je stagne au biceps je ne progresse plus je bloque, j'ai baissé les charges et augmenté les répétitions de 3x10 a 15kg je suis partis sur du 3x15 a 7kg jusque 3x15 a 11kg et je suis repartis sur du 3x10 a 12kg pour arrivé a 3x10 a 15kg mais je galère a finir mes deux dernière série sans rest-pauser pourtant 3x8 a 16kg j'y arrive sans gros problème.. Un manque de force ou d'endurance peut être ?

Merci d'avance pour ce qui me lirons et voudrons bien m'aidé
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Messagepar RolyPoly le 18/11 16h37

Moi aussi je stagne souvent sur les biceps.

Le truc de Rudy c'est de baisser les charges et de monter jusqu'à 20 rep, il explique dans un des podcasts.
Puisque t'as un max à 3x15 a 11kg, reprend 15k (voir 14 k je sais pas trop) et monte jusqu'à 20 rep.
2 ans de muscu mais je suis pas doué, n'écoutez pas mes conseils
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Messagepar xveganx le 18/11 17h08

le rest-and pause est pas si problématique, tu refais la même chose à la séance d'après en réduisant ou supprimant le rest and pause... voir tu rest and pause pour obtenir des rep en plus. Repartir plus bas est aussi une solution pour faciliter les rep à gagner et repartir plus facilement sur plus lourd.
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Messagepar Broly le 19/11 05h03

Merci de vos réponse j’espère que sa marchera ! Et changé d'exercice est aussi efficace ?
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Messagepar RolyPoly le 19/11 10h04

C'est un peu dommage de laisser tomber un bon exo comme ca qui t'as deja bien fait progressé. Apres si ca fait 6 mois que t'es dessus, tu peux changer histoire de tester de nouveaux trucs, et comparer.
2 ans de muscu mais je suis pas doué, n'écoutez pas mes conseils
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Messagepar Broly le 19/11 20h20

Oui c'est vrai c'est se que je me disais.. Car je suis un peu perdu car des personnes pour relancé leur progression vont changé d'exercice, d'autre vont passé en programme de force, d'autre vont beaucoup utilisé le rest pause etc et j'en passe avec toutes ces autres méthode.. Pour sa que je me demande la quelle est la bonne méthode.

Sinon sa fait un peu près 8 mois que je fait du curl incliné, curl pupitre et curl marteau de travers qui m'ont bien fait progresser et peut être que si je garde ces même exercice en baissant la charge et en augmentant les répétition je ne vais pas relancé ma progression..
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