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Programme musculation

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Programme musculation

Messagepar latino le 25/08 04h05

Bonjour, je vous partage mon cahier d'entraînements afin de l'améliorer, dans l'attente de vos conseils.

Lundi Jeudi : Bas du corps abdos
Squat 4x12 60kg
Leg curl assis 4x12
Leg extension assis 4x12
Extension au banc a lombaires à 45*

Étant donné que je n'ai pas de 'cul', je remplacerais bien leg extension assis par fente à la Smith machine, mais je n'ai encore jamais essayé, qu'en pensez vous ?

Mollets a la presse a cuisse 4x15

Crunch 4x15 lesté à 10 kg
Enroulement du bassin 4x15

Mardi : Pecs biceps
DC 4x10 70kg
DI 4x10 60kg
Butterfly 4x10

Le Butterfly est il vraiment intéressant ?

Curl incliné 4x12
Curl au pupitre 4x12

Vendredi : Dos épaules
Tractions pronation large nuque 4x10
Tractions pronation large menton 4x10
Rowing assis a la poulie basse 4x12
Soulevé de terre 3x10

Développer nuque 4x12
Élévation lateral avec halteres 4x15 8kg
Rowing a la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts 4x15

J'ai 19 ans, je fais 1m75 pour 70kg et ça fait un an que je fais de la musculation
Voilà si vous avez des remarques, elles sont toutes les bienvenues :)
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Messagepar JeremT le 25/08 09h51

Salut , J'imagine que les jambes sont ton point faible ...

Au squat , c'est un exercice de base , tu peux y aller et forcer , exemple pyramide ou quelques répétitions a 6 ou 8

Sur les exos d'isolations je pense que tu peux monter a 15 répet

N'hésite pas intégrer la presse a cuisse !! et les fentes tu peux en faire une fois par semaine si tu veux

Par exemple , le jeudi 1.presse 2. fente et exos d'isolations....



Pour les pecs , tu peux remplacer le butterfly par des écartés avec haltères si tu ressens pas trop les effets

Pour le dos , j'intégrerai un rowing avec barre debout , et enleverai les tractions large nuque car tu les travailles sur le dvp nuque
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Messagepar latino le 25/08 13h22

Oui exactement, pour les squats pourrais tu me détailler un peu plus les exos a réaliser ? moi je m'échauffer en augmentant mes poids et arriver a 60kg je fais 4x12, après ça mes cuisses sont déjà bien bouillantes, j'ai regardé les squats pyramidales et ça a l'air costaud aussi, mais la pyramide est a réaliser 1 ou plusieurs fois ? Et pour les séries moins longues de 6 par exemple j'en faisais avant, 5x5 avec 80 kg alors je suis un peu perdu et qu'est ce que je devrais faire comme entraînement ?

Ok pour les pecs, j'essaie mardi

Et pour le dos ça marche, merci beaucoup
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Messagepar Antoine.G le 25/08 13h52

Et les triceps ? Je suis peut être aveugle hein...
La réussite n'appartient qu'à ceux qui s'en donnent les moyens.
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Messagepar JeremT le 25/08 14h19

Bonne remarque antoine.G il manque les triceps :)

Par exemple pour le squat , tu fais 15 , 12 , 10 , 8 , 6 ( pyramide ascendante ) --exemple
Pour travailler un peu en force et hypertrophie , 12 , 8, 6, 6 --exemple
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Messagepar latino le 25/08 15h22

Exact, je ne sais pas ou les placer dans ma semaine, le mercredi peut être ? allez a la salle spécialement pour eux ?

mercredi : triceps
extension nuque 4x15
dips4x15

et d'accord pour les squats, on va intensifier les séances, merci a vous
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