Bonjour à tous, je me présente Jojo, j 'ai 18 ans et mesure 1m80 pour 72 kg.
Je fais de la musculation depuis 1 ans et demi, j'ai commencé par la méthode OL pendant 3 a 4 mois, puis je suis passé à la fonte pendant quelques mois. J ai testé le crossfit pendant 2 mois puis je suis repassé sur de la fonte.
Mes antécédents sportifs (autres que la muscu) sont: 6 ans de handball ( de 5 a 11 ans) puis arrêt de 1 an à cause d'une blessure.
natation pendant 6 ans (de 12 ans à 18 ans) couplé à 1 an de full contact (16 à 17 ans).
Et je cours depuis deux ans a raison d'une à deux fois par semaine.
Objectifs: Prendre du volume musculaire ( esthétique) tout en prenant de la force et être fonctionnel.
Voici le programme que je me suis concocté: c'est un half-body ( 2 entraînements haut du corps et un du bas par semaine)
Haut du corps:
Pectoraux: pompes avec élastique 4*12
écarté couché 3*10-12
Dos: Traction pronation lesté a 5 kilos 3*10-12
Rowing Yates 3*10-12
shrug haltère 3*10
Épaules: développé assis haltère 3*10-12
élévation latérale buste penché 3*10-12
biceps: Curl haltère avec rotation 3*10-12
triceps: Kick-back 3*10-12
Abdos: Gainage faciale 3* 1 minute
Gainage côté 3* 1 minute ( chacun)
BAS DU CORPS:
Mollets: mollet debout avec haltère 3*15- 20
quadriceps: squat avec haltère 3* 20
fentes avant avec haltère 3*15
ischio: soulevé de terre jambes tendues 3*12 -15
Abdo: crunch 4* 20
oblique avec disque 4* 20
gainage 3* 1 minute.
A cela s'ajoute deux séances de footing par semaine.
Si vous avez des commentaires ou autre, je suis ouvert à toutes critiques.
Bonne soirée.