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Avis par rapport a mon programme :)

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Avis par rapport a mon programme :)

Messagepar alex-besth le 26/08/2013 12h30

Bonjour :)

J'ai réalisé un programme en 3 jours / semaine et je voudrais des avis :D


Lundi : Abdominaux, lombaires, dorsaux, trapèzes
· Soulevé de terre 4*15
· Tractions prise large devant 4*8-12
· Tractions prise neutre 4*8-12
· Tractions à la machine convergente 4*12
· Rowing barre en pronation 4*12
· Crunch lesté 4*20
· Flexions latérales avec haltère 4*20

Mardi :
· Cardio

Mercredi : Biceps, triceps, avants bras, Deltoïdes, Pectoraux
· Développé couché 4*10
· Développé incliné 4*10
· Développé décliné 4*10
· Rowing poulie haute sur banc incliné 4*12
· Rowing debout en prise large 4*12
· Tractions prise supination non cambrée 4*8-12
· Curls inclinés 4*12
· Dips prise serrée 4*8-12
· Extensions de la nuque à la poulie 4*12
· Curls inversés au pupitre 4*12

Jeudi :
· Cardio

Vendredi : Ischio-jambiers, quadriceps, mollet, fessier
· Squats à la machine 4*12
· Presse à cuisses inclinée 4*12
· Leg curls assis 4*12
· Soulevés de terre jambes tendues 4*12
· Fentes à la smith machine 4*12
· Mollets à la presse a cuisses 4*12
· Mollets debout à la machine 4*12

Samedi :
· Cardio (dans la mesure du possible si j’ai pas trop mal au jambes )

Dimanche :
· Repos

Si vous aviez des rectifications, des conseils ou autres ce serai assez sympa de m'en parler :p merci :D !
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Avis par rapport a mon programme :)

Messagepar nico16 le 26/08/2013 17h07

ta journée du mercredi et bien trop chargé

sur 3 jour tu peux faire plutôt :

-lundi : dos/pecs/abdos ( Crunch )
-mercredi : jambes/ mollets/fessier ( gainage )
-vendredi : épaule/triceps/biceps ( relevé de jambes )

et niveau cardio c'est toujours le même type ou tu change?
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Messagepar alex-besth le 26/08/2013 18h14

Toujours le même type je change souvent de parcours pour ne pas me lasser mais je m'arrange pour avoir toujours un certain nombre de dénivelé.
J'estime faire 4km en courant 30 minute avec 3-4 minutes de pause sur toute la durée de mon jogging :) .

Je vais rectifier mon programme :) a vrai dire une personne m'a fais les même remarque aujourd'hui a la salle ^^
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Messagepar nico16 le 26/08/2013 18h41

ok =)

mas sinon niveau cardio je te conseille plus de faire 2 séance de footing et une séance de course si tu veux/veux
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Messagepar alex-besth le 26/08/2013 19h26

Lundi : Lombaires, dorsaux, trapèzes, pectoraux, abdos
• Développé couché 4*12
• Développé incliné 4*12
• Soulevé de terre partiel 4*12
• Traction poulie haute devant prise large 4*12
• Enroulement / déroulement au banc a lombaire 4*12
• Crunchs lestés (machine) 4*20
• Flexions latérale avec haltère 4*20

Mardi :
• Cardio

Mercredi : Ischio-jambiers, quadriceps, mollets, fessier
• Squat (machine) 4*12
• Presse à cuisses inclinée 4*12
• Leg-curls assis 4*12
• Soulevé de terre jambes tendues 4*12
• Mollets à la presse à cuisses 4*12
• Mollets debout à la machine 4*12
• Fente à la Smith machine 4*12

Jeudi :
• Cardio

Vendredi : Deltoïdes, biceps, triceps
• Développé nuque 4*12
• Développé avec haltères 4*12
• Extension de la nuque 4*12
• Pull over press 4*12
• Curls incliné 4*12
• Curls marteau 4*12

Samedi :
• Cardio

Dimanche :
• Repos

C'est mieux non :D ?
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Messagepar nico16 le 26/08/2013 20h51

ca me parait bon perso =)
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Messagepar alex-besth le 26/08/2013 21h02

ok merci pour ton aide :)
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Messagepar nico16 le 26/08/2013 21h03

b de rien c'est normal =)
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