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o-sensei51 : avis sur ma diète pour la musculation

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o-sensei51 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar o-sensei51 le 26/08 21h54

Bonjour

Voici ma présentation :

- O-sensei51
- 36 ans
- 1 mètre 82 pour 77 kilos environ
- Sports pratiqués : boxe Thai (reprise courant septembre, 2 séances / semaine = 3 heures au total) + muscu au poids du corps, à raison de 2 séances par semaine.


Contraintes :

- Je ne sais pas si on peut appeler ça une contrainte, mais je suis actuellement le régime Seignalet, qui m'interdit tout produit laitier, tout produit contenant du gluten, et tout ce qui est à base de blé et maïs. Et ce, pour laisser ma Rectocolite Hémorragique en "veille", et pouvoir vivre normalement :ill:
- La collation de 10h est prise au boulot. Cela doit donc rester pratique et rapide à prendre.



Après calculs, voici ce que cela donne :

- typage : N2
- besoin calorique quotidien : environ 2500 kcal par jour.
- surplus de 200 à 300 kcal pour prise de masse : total 2700 kcal.

Selon mon typage N2, et d'après mes calculs, mes besoins en :
- protéines (2g/kg de poids corporel) : 154 g/jour (616 kcal)
- lipides (1,5 g/kg de poids corporel max) : 115 g/jour maximum (1035 kcal)
- donc glucides : 2700 kcal - 616kcal - 1035kcal = 1049 kcal = 262,25 g/jour
Avec toutes ces données, j'ai un peu de mal de finaliser un plan alimentaire vraiment pertinent, alors je le fais tout doucement :super_lol:



Plan alimentaire actuel * :

Petit déj à 7h:
- 3 oeufs label rouge à la coque
- 80 grammes de flocons de sarrasin NM : 287 cal (10 g prot / 57 g gluc / 2.4 g lip)
- 250 ml de jus d'orange 100% pur jus


10h :
- 30 grammes d'amandes
- 1 banane : 90 cal (1,5 g prot / 20 g gluc / 0 g lip)


12h30 :
- 120 grammes escalope poulet : 131 cal (30 g prot / 0 g gluc / 1 g lip)
- 100 grammes riz basmati
- 200 grammes légumes (haricots verts surgelés) : 66 cal (5g prot / 8 g gluc / 1 g lip)
- 1 cuillère à soupe huile colza


16h :
- 30 grammes d'Isolat de protéine de soja MP
- 30 grammes d'amandes
- 1 pomme : 56 cal ( 0 g prot / 14 g gluc / 0 g lip)
Total = 259 kcal, dont 12 g prot, 15 g gluc et 16 g lip

19h30 / 20h :
- filets de maquereaux (176g) : 150 cal (27 g prot / 1 g gluc / 4 g lip)
- 100 grammes riz basmati
- 200 grammes légumes (salade de betteraves rouges) : 156 cal (2 g prot / 10 g gluc / 12 g lip)
- 1 cuillère à soupe huile d'olive



Merci

PS : je me supplémente en vitamine D (ZymaD), en vitamine C (500 mg), en Omega 3, et je prends 4 gramme de créatine par jour.
Dernière édition par o-sensei51 le 19/09 17h08, édité 13 fois.
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Messagepar o-sensei51 le 27/08 10h22

En construction
Dernière édition par o-sensei51 le 08/09 20h13, édité 1 fois.
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Messagepar Blooty le 28/08 08h28

Salut ! :)

Je n'ai pas calculé ton plan alimentaire, mais il doit te manquer des glucides, pour ça il faudrait augmenter un peu à chaque repas à mon avis.

Pour ton problème de protéines le matin, je pense que le mieux serait d'ajouter tes 30g de protéines de riz au petit déjeuner, là tu as 3 oeufs soit ~21g de protéines. Pour tenir jusqu'à midi sans autre apport ça me semble la meilleurs chose à faire.
Parce que les mettre à 17h30 ça laisse qu'un court inter val de temps entre le soir, 30g à ce moment suffit largement.

(Et si je ne dis pas de bêtises, je crois que Julien V. avait valider cette option pour un pratiquant qui avait posé la question sur le forum.)

Sinon je pensais aussi, pas possible pour toi de préparer un mélange avec ta compote + protéines dans un bol chez toi et de le manger vite fait à 10h ?
Blooty
 
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Messagepar o-sensei51 le 08/09 20h17

Hello

Merci pour ton conseil.

Je viens de refaire entièrement mon plan alimentaire.. Cela m'a pris un bon moment :super_lol:

Je viens d'éditer mon plan alimentaire dans mon premier message.
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Messagepar o-sensei51 le 19/09 15h15

Personne ?
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Messagepar Paddy92 le 19/09 15h23


Elle est bien ta diète et bravo car c est pas évident de faire quelque chose de coherent avec le regime seignalet!
2 choses: un peu plus de légumes verts) ( les betteraves rouges contiennent des glucides) et le jus d orange si industriel alors préfère un fruit frais!
Je n est pas calculé les macros mais ça semble correct! ;)
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Messagepar o-sensei51 le 19/09 15h41

Paddy92 a écrit:
o-sensei51 a écrit:Personne ?

Elle est bien ta diète et bravo car c est pas évident de faire quelque chose de coherent avec le regime seignalet!
2 choses: un peu plus de légumes verts) ( les betteraves rouges contiennent des glucides) et le jus d orange si industriel alors préfère un fruit frais!
Je n est pas calculé les macros mais ça semble correct! ;)


Merci pour tes conseils.

En faite depuis la construction de ce plan alimentaire, j'ai changé quelques petites choses.
Ce qui donne plutôt cela :

Petit déj à 7h:
- 3 oeufs label rouge à la coque
- 80 grammes de flocons de sarrasin NM : 287 cal (10 g prot / 57 g gluc / 2.4 g lip) avec 250 ml de lait de riz : 182 cal (37g gluc)
- 100 grammes framboises brisées décongelées : 51 cal (1,4 g prot / 7,4 gluc)


10h :
- 30 grammes d'amandes
- 1 banane : 90 cal (1,5 g prot / 20 g gluc / 0 g lip)


12h30 :
- 120 grammes escalope poulet : 131 cal (30 g prot / 0 g gluc / 1 g lip)
- 80 grammes riz basmati
- 200 grammes légumes (haricots verts surgelés) : 66 cal (5g prot / 8 g gluc / 1 g lip)
- 1 cuillère à soupe huile colza ou huile de coco


16h :
- 30 grammes de protéines de chanvre Eden Origine https://www.superphysique.org/nutrition/ ... e-bio.html avec 250 ml de lait de riz 182 cal (37g gluc)
- 30 grammes d'amandes

19h30 / 20h :
- filets de maquereaux (176g) : 150 cal (27 g prot / 1 g gluc / 4 g lip)
- 100 grammes riz basmati
- 400 grammes légumes (salade verte)
- 2 à 3 cuillères à soupe huile d'olive et vinaigre pour vinaigrette
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Messagepar Paddy92 le 19/09 15h57

Bien d avoir remplacé les prot de soja par des prot de chanvre ( phytoestrogenes du soja?)
Par contre le soir fais ta vinaigrette avec du jus de ciron au lieu du vinaigre c est basifiant ( vinaigre acidifiant)
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Messagepar o-sensei51 le 19/09 17h02

Disons que le soja est trop "controversé".

En effet, il est bien souvent issue de l'agriculture OGM, et sa production pollue un max. Et vu toutes les suspicions qui trainent sur son compte (phytoestrogenes...).

Ensuite, le chanvre n'est pas forcément beaucoup plus cher, et il y a plusieurs bénéfices à son utilisation :
- riche en fibres
- excellent ratio Omega 3 / Omega 6. Ce qui est important dans mon cas, car j'ai arrêté toute supplémentation en Omega 3. En effet, tous les suppléments que je prends coutent vite chers au niveau budget.
- moins de pesticide
- riche en minéraux.

Le seul point négatif : le gout. On a l'impression de bouffer du gazon :lol: . Mais bon, c'est loin d'être la plus dégueulasse des protéines. La pire (dans ce que j'ai pu tester) est sans conteste la protéine de pois, et la protéine de riz brun.
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Messagepar Paddy92 le 19/09 17h48

Attention les omega3 vegetaux ne sont pas metabolisés comme ceux issus des animaux!
J ai lu il y a quelques temps un article sur les graines de lin ( riches en omega3) qui nsont que très peu metabolisées par l homme ,par contre si on en donne aux poules pondeuses les oeufs seront riches en omega3 ,metabolisés !
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Messagepar o-sensei51 le 19/09 21h22




En est-il de même avec les Omegas 3 issus des huiles ?
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Messagepar Paddy92 le 19/09 21h28

Huile de colza c est pas huile de poisson ça c est sur!
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Messagepar o-sensei51 le 05/10 21h33

Paddy92 a écrit:
o-sensei51 a écrit:Personne ?

Elle est bien ta diète et bravo car c est pas évident de faire quelque chose de coherent avec le regime seignalet!
2 choses: un peu plus de légumes verts) ( les betteraves rouges contiennent des glucides) et le jus d orange si industriel alors préfère un fruit frais!
Je n est pas calculé les macros mais ça semble correct! ;)



Par contre je viens de me rendre compte d'un truc : les betteraves rouges cuites à la vapeur, contiennent très peu de glucides, en faite !

Donc cela ne doit pas représenter un grand danger pour mon plan alimentaire, non ?
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Messagepar Paddy92 le 05/10 21h39

Tu as une source pour ça? Ça m interesse! ;)
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Messagepar o-sensei51 le 05/10 22h04

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Messagepar o-sensei51 le 23/03 17h16

Grrrrrrrrrrrrrrrrrrrrr il m'arrive souvent d'avoir une faim de loup vers 17h, et deux bouffer genre 2 ou trois compotes, ainsi qu'une ou deux bananes.

Faudrait que je trouve quelque chose qui me cale vraiment vers 16h, mais facile à prendre et à transporter au boulot :confused:
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Messagepar Neposedy le 23/03 22h04

Décale ton repas du midi un peu plus tard si tu peux (perso je mange vers 13h30/14h) et au goûter 2 oeufs dur et une banane ça cale bien jusqu'au repas du soir et ça t'évite en rentrant chez toi de te jeter sur les amandes où autre chose (déja vécue :lol: )
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