lanch0t : Musculation Training Log

par **lanch0t** le 27/08/2013 22h39

Bien le bonsoir messieurs & mesdames !

Je me présente je m'appelle Lanche david dit "lanch0t" (petit lanche en patois!), j'ai 21ans, je suis militaire, plus précisément gendarme adjoint dans une unité d'intervention de la gendarmerie. Mon travail consiste à faire pas mal d'heures de nuits (interpellations domiciliaires de niveau "1", intervention chaudes du style cambriolages, bagarres et j'en passe...). Tout ça pour en venir que nos matinées consistent à faire cardio/muscu/krav maga et instructions armement/tir/investigations de bâtiments/ect... donc c'est tout bénèf!

Je suis de type méso, mesure 1m71 pour actuellement 70kg. Je suis monté de 62kg à 70kg en 7mois de prise de masse archi propre.

Je suis de base un sportif de haut niveau en pelote basque avec plusieurs titres dont celui de champion de France et d'Europe (Cesta Punta/Chistera pour les connaisseurs). J'avais donc déjà un physique de base correct car c'est un sport physiquement complet et on avait une petite préparation physique.

Après certains évènements de ma vie et aussi vis à vis de mon travail, j'ai décidé à me consacrer plus sérieusement à l'entretien de mon physique. J'ai passé des journées et nuits à trifouiller sur les forums pour savoir les bases en nutrition, anatomie et autres...

Finalement, J'ai commencé par une sèche sur deux mois l'été dernier où je suis descendu à 62kg, veines apparentes, une sèche quasi parfaite pour un débutant comme moi. Cela m'a permis de commencer de façon propre, tel un peintre qui commence son œuvre sur une feuille blanche !

Puis a commencé la masse! Une diète de ouf et un acharnement sur chaque séance et chaque reps! Ce qui donne en 6, 7 mois, quasi 9kg de plus sur la balance! Bien sur, les perfs augmentent aussi de semaines en semaines... Les remarques comme quoi j'ai changé venant de personnes proches n'arrêtent pas... C'est tellement gratifiant et on en veut toujours plus car on a toujours l'impression d'être aussi frêle !

Au niveau de mon programme, je suis sur un split 4jours avec depuis peu l'insertion du programme de masse SP au DC en trois mois. Je veux devenir une machine du bench

Lundi: LEGDAY
Mardi: Rest/Cardio
Mercredi: Pecs/Triceps
Jeudi: Rest/Cardio
Vendredi: Dos/Biceps
Samedi: Rest/Cardio
Dimanche: Pecs/Epaules

Je posterais ici chaque séance que j'ai fais avec le avant/après pour comparer mes perfs, mes ressentis et mes envies..

Mes objectifs?
- Monter à 75kg de PDC.
- Arriver progressivement en séries de 100kg au DC/Squat

- Continuer à garder mon côté athlétique avec un bon cardio.
- Devenir membre du Club SP Silver

Je suis ouvert à toute remarque sur ma façon de gérer mes séances ou autres... je ne demande qu'à apprendre et à évoluer.

Pour ceux que ça intéresse, 'ai posté des photos de mon avant (sèche à 62kg) après (maintenant 70kg).

Sinon bah, merci de votre lecture,votre soutien & LA PATATE, A BLOCK !

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 27/08/2013 23h03

Bienvenue ton Logs m intéresse bien , même âge en plus
Hâtes de voir tes séances

par **lanch0t** le 27/08/2013 23h07

Merci pour ta réponse rapide!
Bah je te dis à demain alors

Pour ceux que ça intéresse, j'ai posté des photos de mon évolution dans la partie adéquate!
Allé je fille au lit regarder un petit film, buena noche!

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 27/08/2013 23h08

Super je file y faire un tour

par **lanch0t** le 28/08/2013 10h16

A noter aussi que j'ai acheté un débardeur S.P. et que je compte soumettre des vidéos d'ici peu afin de faire partie du club

. D'abord club bronze bien sur et puis au fur et à mesure devenir silver voir Gold ?

"Dream Big" comme on dit :cool:

par **lanch0t** le 28/08/2013 13h49

Premier post concernant ma séance du Mercredi!
Je m'inspire du training log de Dark avec son code couleur en espérant que ça ne dérange pas!

28.08.2013 PECS/TRICEPS
Dernière séance

DI: 3*8@58kg
DI: 3*12@52kg

DC: 3*8 - 1*7@72kg
DC: 4*12@65kg

Dips: 18;15;12@BW +1
Dips: 16;14;14@BW

Barre droite au Front: 15@26kg -11;10;10@28kg
Barre EZ au Front: 9@28kg - 10;10;9@26kg ; Dégressive 20@16kg

Content de ma séance avec juste un échec d'une rep sur le programme DC à la dernière série. Pourtant, j'ai tenté d'aller la chercher la rep jusqu'au fond de mes tripes, next time..

détermination à 200% !
Sinon, très bonnes sensations! :evil:

Pain is temporary, pride is forever, never quit cause quitting lasts forever.

par **Antoine.G** le 28/08/2013 13h57

Salut ! Un log intéressant à suivre, hâte de voir la suite ! Une question pourquoi fais-tu deux fois du barre au front ? C'est le même exercice et la barre utilisée n'est qu'une question d'anatomie...

de plus les morphotypes style meso ecto n'existent pas

En tout cas bienvenue !

par **lanch0t** le 28/08/2013 14h44

Merci

j'en ai fais qu'une fois de la barre au front ! une série à 26 et trois à 28kg, en rouge ça représente les résultats de ma dernière séance !

par **Zeke** le 28/08/2013 14h46

Ca c'est une présentation dans les règles

Bienvenue à toi !

Je vais suivre ton log, ca va être du tout bon à mon avis !

Bonne première séance en tout cas.

par **Antoine.G** le 28/08/2013 15h02

Merde ! Désolé j'avais pas fait gaffe

Bah bienvenue et bonne chance alors

par **lanch0t** le 28/08/2013 17h00

Encore merci

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 28/08/2013 17h01

Superbe séance !

par **biscoto** le 28/08/2013 17h25

salut et bienvenue!!
ta presentation est on ne peut plus detaille, c'est cool!! :cool:

ton organisation de training est sympa, et bravo pour ta premiere seche!!
belle seance aussi

je te souhaite bon courage pour la suite!!!

par **darksim58** le 28/08/2013 17h33

Salut!

Tu as l'air d'avoir un sacré potentiel à voir ton avatar et ta progression en si peux de temps, tu as aussi très bien gérer la chose et bravo pour ce très bon début. On fait quasi la même taille alors rien que pour ça je vais te suivre.

par **lanch0t** le 29/08/2013 13h17

Merci merci quel honneur :cool:

Bon aujourd'hui dur dur... le no pain, no gain, je l'ai pris, je l'ai mordillé, maché et avalé ce matin !
Reprise du boulot et comme j'ai dis, tous les matins ici chez nous dans l'intervention c'est sport et instruction...

29.08.2013 Cardio & Krav Maga

Footing de 1h01 et 53s:
distance: 11km600
vitesse moyenne: 11,26km/h
altitude min/max: 7m / 43m

Sans compter les deux trois arrêts gainages pour attendre le dernier. ça pique! Jusqu'à 3mins de gainage!

Suivi d'une séance mix Krav/MMA:

- Rappels déplacements et garde.
- Un agresseur versus Deux gendarmes.
- Deux gendarmes versus Un agresseur.
- Rappels ripostes et dégagements face à une saisie bras de dos
- Cas concret Un versus Deux

Petites marques rouges, ampoules aux pieds, douleurs qui apparaissent... mais c'est tellement bon !! :joker:

Bonne journée messieurs ! On lâche rien !

par **Tk-flo** le 29/08/2013 13h35

Bienvenue à toi

Physique bien sec, plus qu'à pousser :cool:

Mais ne lâche rien !

par **darksim58** le 29/08/2013 18h18

lanch0t a écrit:Merci merci quel honneur

Arrête je vais pisser partout :idiot:

.

par **takumi** le 29/08/2013 19h11

oui fait gaffe il est assez sensible :lol:

cdlt

par **lanch0t** le 31/08/2013 13h48

30.08.2013 DOS/BICEPS
Dernière séance

Tractions: 15;10;9;8@BW +3
Tractions: 14;10;7;8@BW

Rowing Yates Supi: 12;20@50kg - 12;14@60kg
Rowing Yates Supi: 20;18;16@45kg - 20@40kg Dégressive 18@30kg

Rowing menton prise serrée: 15@30kg - 12;14;13@35kg
Rowing menton prise serrée: 18@28kg - 15@30kg - 14@32kg

Curl barre EZ: 14@30kg - 9;7;8@32kg Dégressive 7@26kg
Curl barre EZ: 13;9;8@30kg

Départ de ma séance, fatigué nerveusement (sentiment de surentrainement et récupération insuffisante) depuis la séance cardio/kragMaga faite au boulot jeudi... Je me suis dis soit je ne la fais pas et je vais regretter, soit... ET FUCKOFF J’ARRÊTE DE PENSER :joker:

! Et je me suis scotché aux barres, avec des résultats plutôt sympas

Hésitant sur la première série au Rowing, j'ai toujours peur pour mon dos !

par **takumi** le 31/08/2013 13h54

n'ai pas peur charge, c'est un exo de base

cdlt

par **lanch0t** le 01/09/2013 20h58

Poids: 70,4kg à jeun

01.09.2013 PECS/EPAULES
Dernière séance

DI: 3*6@62kg
DI: 3*10@56kg

DC: 4*6@75kg
DC: 4*10@69kg

Oiseau buste penché: 3*12@10/haltère
Oiseau buste penché: 19@6kg/h - 20;15;15@8kg/h

EL: 3*9@10kg/h 21@5/h
EL: 15;18;16;16@8kg 20@3kg/h

Je travaillais cette nuit et on a fait du rabe jusqu'à 9h du matin donc je n'ai pas trop eu de sommeil.. Donc, j'ai raccourci ma séance mais j'ai quand même augmenté le poids au niveau des élévations en sacrifiant la technique et donc en trichant. Au final, ça à bien fonctionné car les delto sont bien stressés

j'en ai mal d'écrire au clavier bras tendus !

Juste au passage, j'ai réalisé le rêve de tout gendarme avec deux collègues de l'unité, attraper en flag un individu sur un cambriolage en cours x)

par **biscoto** le 02/09/2013 08h09

nickel la seance!!

par **lanch0t** le 02/09/2013 10h31

TODAY IT'S LEGDAY :cool:

par **takumi** le 02/09/2013 10h37

au final ca t'a fait une bonne séance, et le pied toi un flag

cdlt

par **lanch0t** le 02/09/2013 12h21

02.09.2013 LEGDAY
Dernière séance

Squats: 15;12;10;9@80kg
Squats: 14;10;9;9@78kg Dégressive 13@58kg

Fentes: 3*10/jambe@16kg/h

Leg curl allongé: 20;14;12@25k
Leg curl allongé: 25;20;23@20kg

Leg extension: 3*20@40kg
Leg extension: 25@30kg 18;20@40kg

Aujourd'hui, homicide volontaire de ma paire de guindos. :joker:

Les places handicapés me seront réservées dès demain ^^.

Rajout de fentes juste après le squat pour tuer mes fessiers et ce qu'il reste de mes jambes.
Je vais soumettre une petite vidéo de ma troisième série atteignant les 10 reps au Squat@80kg pour le SP Club Silver !

par **blogdavidf** le 02/09/2013 12h31

Salut et bienvenue!
J'ai suivi le programme DC du site récemment, ça m'a bien réussi, même si je n'ai pas validé le max final. Quel est ton max au DC et ton objectif à la fin du programme?
a +

par **lanch0t** le 02/09/2013 12h59

par **lanch0t** le 02/09/2013 13h09

Pour faire tranquillement, j'ai mis 90kg en max sur le calcul du programme mais je pense faire un peu plus, ça fait longtemps que je n'ai pas fais un test 1RM car toujours envie de progresser sur mes séances. J'en ferais un quand je stagnerais.

par **Antoine.G** le 02/09/2013 14h30

Super pour ton squat Mec

! Sur la vidéo tes cuisses ont l'air légèrement en retard par rapport au haut alors bombarde le squat !

par **lanch0t** le 02/09/2013 15h03

C'est le lycra qui compresse pas mal mais à la base j'avais déja du retard oui

, les quasi 10kg que j'ai pris, j'ai du en prendre facile la moitié dans les cuissots!

par **Antoine.G** le 02/09/2013 15h04

Ben tant mieux alors

Super boulot en tout cas

par **lanch0t** le 03/09/2013 08h52

Vidéo refusée car on ne voit pas le reste de mes jambes :< .. pas grave, Next time !

par **lanch0t** le 04/09/2013 12h36

04.09.2013 PECS/TRICEPS
Dernière séance

DI: 3*12@54kg
DI: 3*8@58kg

DC: le programme prévoit un 4*12@67kg sauf que je n'ai pas de 0,5... donc j'ai fais entre deux: 2*12@68kg - 2*10@66
DC: 3*8 - 1*7@72kg

Dips: 14;12;9;9@5kg +5kg
Dips: 18;15;12@BW

Barre droite au Front: 13;11;9;6@28kg
Barre droite au Front: 15@26kg -11;10;10@28kg

Très bonnes sensations !
Je viens de recevoir ma ceinture de lest donc début de lestage sur les dips en commençant doucement par 5kg

Souffraaaaaaaaaaaance

J'ai fini par des abdos en vrac (relevés de genoux à la chaise romaine, relevés de jambes, crunchs), j'en fais toujours deux trois fois par semaine sans restpause et jusqu'à brûlure