Bonjour,
Je m'appelle Michel 35 ans - 1m76 - 77 kg
Je poste ici en espérant avoir plus d'avis que sur le forum de musculation.com
Je fais de la musculation depuis plus de 10 ans mais avec beaucoup de période d'arrêt.(enfants, opération, etc...)
Suite à un accident de moto en mai 2012, j'ai du de nouveau arrêter la muscu.
Ca fait un an que j'ai repris avec un arrêt d'un mois dernièrement. Donc ça fait +/- 3 semaines que j'ai repris.
C'est un programme sans les jambes car suite à ma fracture du fémur, j'attend de me refaire opéré avant de travailler les jambes (ils doivent m'enlever toutes la quincailleries, clous,vis, etc...)
Voici mon programme:
Jour 1: Vélo 10 à 15 minutes (entre 5 et 8 km)
Pec/triceps
Dev couché 4 séries: 12x55kg, 10x65kg, 8x70kg, 8x70kg (barre libre 15 kg comprise)
Dev inclin: 12x55kg, 10x60kg, 8x65kg, 8x65kg
Dev inclin machine: 12x40, 10x45kg, 8x50kg
Dev assis machine: 12x50kg, 10x55, 10x60, 8x65kg
Pec dec machine: 12x55, 10x60,10x65, 8x70kg
Dips 4 séries poids de corps:12,12,10,8
Debout haltère une main derrière la tête: 12x10kg,12x12kg,10x14kg, 10x14kg
Poulie haute en prise inversé: 12x20kg,10x25, 10x27,5 et 8x30 kg
Poulie haute en prise normale: 12x30,10x35,10x37,5 et 8x40kg
Puis étirement + 200 abdos
Jour 2: Vélo 10 à 15 minutes (entre 5 et 8 km)
Dos/biceps:
Tirage devant poulie haute largeur épaule: 12x45,10x50,8x55,8x55kg
Tirage devant poulie haute prise serrée et inversé: 12x45,10x50,8x55,8x55kg
Tirage machine Haut,bas:12x70,10x75,10x75,8x80kg
Tirage machine avant,arrière:12x50,10x60,10x65,8x70kg
Tirage machine avant,arrière(travail plus l'arrière des épaules):12x35,10x40,10x40,8x45kg
Machine pour le bas du dos en position assise:35x30kg,35x30,30x35kg
Barre Z: 12xbarre+20kg, 10x25,8x30, 8x30
Haltères prise neutre et marteau 1 sur 2 les 2 bras en même temps: 12x12kg,10x14kg,10x14kg, 8x16kg
Machines assis: 12x30kg, 10x35kg, 10x40kg, 8x45kg
Puis étirement + 200 abdos
Jour 3: Vélo 10 à 15 minutes (entre 5 et 8 km)
Epaules,biceps, triceps:
Elévation latérale et devant suivi avec haltères: 12x8kg + 12x8kg, 10x10kg+10X10, 10x10kg+10x10, 8x12kg pause et 8x12kg devant
Développé militaire machine: 12x45kg, 10x50kg, 10x55kg,10x60kg
Barre Z vers menton: 12xbarre+20kg, 10x25,10x25, 8x30
Rotation épaule avec disques de 20kg :24x,24x,20X,16x
Dips 4 séries poids de corps:12,12,10,8
Poulie haute en prise normale: 12x30,10x35,10x37,5 et 8x40kg
Haltères prise neutre et marteau 1 sur 2 les 2 bras en même temps: 12x12kg,10x14kg,10x14kg, 8x16kg
Machines assis: 12x30kg, 10x35kg, 10x40kg, 8x45kg
Puis étirement + 200 abdos
Mes entrainement durent environs 1h30(10à 15 min de vélos+muscu+étirements/abdos (15 min)
Je fais une pause de 30 secondes à 1 minute entre les séries et d'une minute à 1,30 entre les différents exercices (tout dépend du punch d'un jour à l'autre)
Je mesure 1m76 pour 77 kg avec du bide (ma balance dit:19kg de gras ça craind)
Je ne suit pas de régime, pas de protéine et malheureusement je fume.
Donc je me demande si je fais pas trop d'exercices (après la séance, je suis assez fatigué mais après la douche, je suis de nouveau d'attaque) et surtout je demande vos conseils (exercices ou régime) car j'ai hâte de retrouver mon ancien niveau. (72kg avec moins de 10kg de gras)
Merci d'avance et à bientôt (j'espère)
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