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juju-eca : avis sur mon programme de musculation

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juju-eca : avis sur mon programme de musculation

Messagepar juju-eca le 29/08 23h12

Bonjour je suis débutant en musculation ( 5 mois ) et 4 mois de full body je vient de commencez un programme en SPLIT sur 4 jours étant disponible le lundi , mercredi , vendredi et bien entendue le dimanche.

Donc voilà maintenant 1 mois que je fait ce programme il ma apporter quelque résultat et performance , je dit bien " quelque" , en un mois c'est évident ...

pour la diète j'ai copier la diète du site , que j'applique parfaitement.

à noter que j'ai un retard au bras et au pectoraux par rapport au reste .. malheureusement :( !

mon programme :


Lundi : PEC - BICEPS - TRICEPS


Gainage 3 * 1 min
Crunch

PECTORAUX :


DC : 4* 10
Dips : 4 * 10
Développé incliné : 4 * 10 rep
ecarter machine : 3 * 15

TRICEPS :

dips entre deux banc : 4* 10
Barre front 4 * 10 rep

BICEPS :

Curl barre ez sérée: 4 * 10 rep
Curl incliner : 4 * 10 rep
curl marteau en travers : 4 * 10 rep


Mercredi : Dos - épaules

Gainage 3 * 1 min
Crunch


Dos :

traction pronation : 4 * 10
tirage nuque : 4 * 10
Tirage devant : 4 * 10

EPAULES :

elevation latérales : 4 * 10
dev nuque : 4 *10 S1 / 5*10 develloper militaire S2



Vendredi : PEC - BICEPS - TRICEPS


Gainage 3 * 1 min
Crunch

PECTORAUX :

develloper haltères : 4* 10
Dips : 4 * echec
butterfly : 3 * 10


BICEPS :

s1 Curl barre ez sérée: 4 * 10 rep / s2 barre au front 4 * 10
Curl incliner : 4 * 10 rep
curl en travers : 4 * 10



dimanche matin :

BAS DU CORP

- Squat à la barre guidée : 4 séries : 10 et 12 rép
- Fente avant à la barre guidée : 3 série: 10 rép
- Soulevé de terre roumain : 3 séries : 10
- Extension des mollets à la barre guidée : 4 séries

qu'en pensez vous ? merci pour vos futurs réponses :) !
juju-eca
 
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juju-eca : avis sur mon programme de musculation

Messagepar juju-eca le 01/09 18h53

?
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juju-eca : avis sur mon programme de musculation

Messagepar juju-eca le 04/09 15h15

C'est possible d'avoir une réponse svp ?
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Messagepar nico16 le 05/09 18h06

faut revoir ton programme car il n'est pas bien organisé
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juju-eca : avis sur mon programme de musculation

Messagepar juju-eca le 21/09 19h41

Bonjour je me suis inscrit dernièrement dans une salle et j'aimerais avoir un programme correct, qu'en pensez vous :

LUNDI : PEC - DOS - TRICEPS

Gainage 3 * 1 min/ABDOS 5* 20

PECTORAUX :
DC : 4* 10
Develloper decliner : 4 * 10
Développé incliné : 4 * 10 rep
Peck deck : 4 * 15

Dos :
traction pronation : 4 * 10
tirage nuque : 4 * 10
Tirage devant : 4 * 10

Triceps :
Barre front 3 * 10
dips entre deux banc : 3* 10


Mercredi :

Gainage 3 * 1 min/ABDOS 5* 20


EPAULES :
Develloper nuque : 3 * 10
develloper militaire : 3 * 10
elevation latérales : 4* 10

BICEPS :
Curl incliner : 4 * 10 rep
Curl barre prise Ez
Super Set Curl pupitre


Vendredi :Jambes , cuisses- BICEPS - TRICEPS

Gainage 3 * 1 min/ ABDOS 5* 20

CUISSES :

Squat [arrière] : 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15

Jambes :

Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15


TRICEPS / BICEPS en superset :
Curl incliner : 4* 10 rep
Curl barre ez séré/ Barre front 3 * 10 rep
Curl pupitre 3 * 10 / dips entre deux banc : 4* 10

Merci d'avance :super_lol:
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Messagepar juju-eca le 21/09 19h42

désolé pour le double post mais j'ai oublier de vous posez une question : vous pensez que travaillez les pectoraux une fois par semaine suffis ? ou deux fois avec des exercices différents et un travail moins lourd et guidée.
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Messagepar tom833 le 28/09 11h23

Commence par lire le site et penche toi sur les programmes pour debutants ...
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Messagepar spojetski le 28/09 11h56

Ca m'a l'air très chargé comme programme.

https://www.superphysique.org/articles/367

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15


Je pensais aussi qu'en faire beaucoup allait accélérer ma prise, mais maintenant je stagne et je me suis fait aidé pour concocter un programme plus "léger" sur 4 jours, essayes de te faire aider à ton tour.

Amicalement
Souviens toi d'où tu as commencé et regardes où tu en es aujourd'hui.
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Messagepar juju-eca le 11/10 01h25

Bonjour à tous , voilà je m'entraîne depuis maintenant 7 mois et je viens tout juste de commencez une prise de masse d’où la diet que je vais vous montrez, sachant que :

- Mon métabolisme basal est de : 1800
- Besoin calorique pour un maintient : 2790
- Besoin calorique pour une prise de masse : 2957

Faut t'il utilisez la même diète jours On et jours Off ? je m'entraîne 3 fois par semaine , cela m'arrangerais d'utilisez ce plan alimentaire jours ON et jours OFF ... :D

Ma Diet : 3000 kcal

Prot : 190 25 % , Glucides : 370 50 % et Lipides 90 % 25 %

Petit déjeuner 7 h : 786 kcal

- Avoine quakers oats 100 G
- Oeuf entier 165 G ( 3 oeufs )
- Huile d'olive 5 G
- Banane 100 G
- Lait écrémé 75 G

Collation 10 h : 357 kcal

- Amandes 25 G
- Avoine quakers oats 60 G


Déjeuner 13 h : 560 kcal

- Blanc de poulet 100 G
- Riz 100 G
- Légumes 200 G
- Huile d'olive 10 G


Collation 16 h 30 ( avant entrainement ) : 330 kcal

- Avoine quakers oats 60 G
- Whey protein 25 G
- 5 G Bcaa

Entrainement 17 h 15 : 117 kcal

- Vitargo 30 G

Post entrainement : 195 kcal

- 50 G whey protein
- 5 G Bcaa

Dîner ( 1 heures 30 après entrainement ) : 700 kcal

- Filet de poisson 100 G
- Pates 100 G ( baisser les glucides le soir ? 50 G de pâtes ? sois - 70 kcal ? )
- Brocolis 200 G
- Huile d'olive 10 G
- Fromage blanc 0 % 150 G
- Cacao Van Houten 15 G


Avant de dormir 22 h 30 ( rien marre de pisser 3 fois par nuit icon5 lol
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Messagepar Le Docteur le 11/10 08h11

Moi, ça me semble honnête. Ca devrait marcher.
Je ne vois pas d'erreur, si ce n'est peut-être qu'un peu d'huile de colza (non chauffée), de margarine au colza ou d'omega 3 ne serait peut-être pas de trop. Il y la poisson, c'est vrai.
Mais à ce propos, je ne mangerais peut-être pas du poisson tous les jours, mais bon.
Bouffez des légumes b... !
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juju-eca : avis sur mon programme de musculation

Messagepar juju-eca le 11/10 15h25

Merci pour ta réponse , ça fait deux semaines que j'utilise cette diet j'ai pris 2 kilos et un peu de gras normal , je vais donc réduire les glucides de 10 pour cent et évitez d'en mangez les soirs ou je ne m'entraîne pas .. Sinon faut til vraiment toutes les trois heures de proteines ? Parce que comme tu a pu le voir je ne mange que des glucides et lipides ou presque a 10 h ... Question d'économie de shaker de whey et sinon je consommerais trop de proteines par jours .. 3 g par kilos lol
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Messagepar Le Docteur le 11/10 18h32

juju-eca a écrit:. Sinon faut til vraiment toutes les trois heures de proteines ?

Non. Y'a pas marqué Jay Cutler...
Les revendeurs de prot', par contre, aimeraient bien... :super_lol:
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Messagepar juju-eca le 08/09 21h52

Bonjour, vous pensez quoi de ce split 4 jours ?

Lundi 1 PEC - Epaules

développé couché : 3 séries de 8, 73 kg / develloper incline halteres : 28 kg
Develloper incliner haltères : 3 * 26 kg / Develloper decliner haltères : 28 kg
Poulie vis-à-vis / develloper incliner machine : 40 kg
Dips : 3 * 10 kg / Ecarter incliner : 14 kg

Develloper arnold : 4 * 12 kg
élévation latérale : 4 * 10 kg


Mardi : Dos / Trapèze

traction large 4* 10
Pull down : 4 * 80 kg / tirage nuque : 70 kg
Rameur poulie basse 3* 50 kg
row machine serrer : 3* 100 kg / rowing machine large : 3*

Shrug : 3 * 20 kg


Jeudi : Biceps / triceps

Curl incliner : 4 * 14 kg / Curl barre large :4* 13 kg
pupitre : 3 * 12 kg / curl serrer a la poulie : 3* 25 kg
Curl marteau : 3 * 14 kg / curl marteau sur banc incliner : 3* 10 kg

dips entre deux bancs : 4 * 60 kg / develloper coucher sérer : 4 * 60 kg
barre au front : 4 * 10 kg / barre au front avec haktères : 4 * 10 kg
Extensions des triceps à la poulie haute corde : 4 * 20 kg / kik back poulie : 3 * 20 / 15 kg



Vendredi Jambes / epaules

Leg extention : 3* 80 kg
presse a cuisse : 4 x 160
Squat : 4 * 40 kg
Presse a molet 4 * 160 kg

elevation latérales poulie : 4* 10 5kg
Oiseau banc incliner poulie : 3* 10 5 kg
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