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Questions sur le split pour débutant

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Questions sur le split pour débutant

Messagepar vball le 30/08/2013 12h09

Bonjour,

Je suis actuellement une split routine sur 4 jours.
Je mesure 1.70m pour 69kg.
Je suis débutant, ça fait 2 mois que je pratique la musculation.
Je suis plutôt maigre excepté une petite brioche qui est apparu avec ma prise de masse (un peu trop gourmand :) )

Mais voilà je me poste quelques questions :
- Est-ce que la split routine est adapté pour un débutant, sachant qu'on ne travaille qu'un muscle par semaine ?
- Le half body est-il plus adapté ? Jour 1 : haut du corps et Jour 2 : bas du corps alterné 2x par semaine ?

Pour ce qui est de mon programme actuel (J'ai pris ce programme sur un autre site) :


Lundi : pectoraux et biceps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Écartés à la machine : 3*12 @ 1min
- Dips : 3*10 @ 1min30

=> Avec échec sur la dernière série du développé couché et des dips

+ Biceps :
- Tractions pour les biceps (prise supination serrée et dos cambré) : 3*8 @ 1min30
- Curl incliné avec haltères : 3*15 @ 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30

=> Échec sur le dernier exercice de biceps
=> Durée de la séance : 1h15

Mardi : quadriceps, mollets, lombaires et abdominaux

+ Quadriceps :
- Squat : 3*15 @ 2 min
- presse à cuisses : 3*10 @ 2 min
- Fentes avant avec haltères : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 2*15 @ 1 min

=> Avec échec sur la dernière série de la presse à cuisses.

+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min
- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 1 min

+ Abdominaux :
- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec

+ Lombaires :
- Extensions à la chaise romaine : 3*15 @ 45 sec

=> Durée de la séance : 1h15

Jeudi : dos, triceps

+ Dos :
- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30
- Tirage poitrine : 3*8 @ 1min30
- Tirage nuque : 3*12 @ 1min30

=> Échec sur les dernières séries des tirages poitrine et nuque

+ Triceps

- Dips entre deux bancs lestés : 3*10 @ 1min30
- Barre au front barre bomber sur banc incliné : 3*12 @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min

=> Échec sur dips et barre au front

=> Durée de la séance : 1h00

Vendredi : ischios, épaules et abdominaux

+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min

+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min

=> Échec sur la dernière série de ces trois exercices

+ Abdominaux :
- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec

=> Durée de la séance : 1h15
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Messagepar tom833 le 30/08/2013 14h30

C'est surement asser personnel, mais moi le programme debutant du site (https://www.superphysique.org/articles/367 programme à alterner sur 4 jrs) m'a vraiment apprit les bases, bien faire les gestes et bien aider a décoller.

Aprés ton programme est pas trop trop mal mais je pense pas qu'au debut on arrive à mettre asser d'intensité dans une séance pour travailler 1 muscle/ semaine
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Messagepar vball le 30/08/2013 15h36

@Tom833 :
Tu avais utilisé ce programme ?

À alterner trois ou quatre fois par semaine :

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15


Tu as eu des résultats intéressants ? Tu as fait ce programme sur combien de temps ?
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Messagepar tom833 le 30/08/2013 17h14

Oui en gros j'avais pris ca. Je l'ai fais pendant 6 mois avec de bon resultat apres chacun est different et la diet compte pour beaucoup aussi
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Messagepar vball le 30/08/2013 18h55

@Tom833 :
Ok donc je peux faire ce rythme : lundi/mardi, jeudi/vendredi ?
Je suis une diète en même temps.

Je vais essayer ce programme à partir de lundi.
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Messagepar nico16 le 30/08/2013 19h04

j ai une question :
dans le durée de la séance est ce que tu compte l'échauffement?
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Messagepar vball le 30/08/2013 20h10

@Nico16 :
Non c'est en plus. Généralement, j'étire seulement les muscles que je vais travailler (environ 5 min.) et que j'ai travaillé.
Pourquoi ?
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Messagepar nico16 le 30/08/2013 20h54

car il est préférable de faire un bon échauffement

personnellement je vais un exos pour chaque muscle pour l'échauffement puis un échauffement sur l'exos utilisé
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