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AIDE pour programme débutant

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Messagepar julienD le 01/09/2013 15h58

bonjour a tous je suis nouveau sur ce site que j'adore depuis que j'ai commencé la musculation chez moi . A l'aide du site je me suis créé un programme mais je voudrais vos avis sur celui-ci !!!

- séance 1 : pec, bic

dev couché : 4*8
dev incliné : 3*8
dips : 4*12

bic sur banc incliné : 4*8
bic barre : 4*8
bic pupitre : 4*10

exo mollet divers



- séance 2 : dos, tri

traction : 3*9
rowing halteres : 4*10
rowing barres incliné : 4*10

dev sérré : 4*8
barre front : 3*10
dips : 4*12

squat : 4*12



- séance 3 : tra ,epa

traction : 3*9
tirage menton : 4*10
haussement epaules : 4*15

dev nuque : 4*10
ele lateral : 3*10
ele frontale : 3*10

squat : 4*12
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Messagepar JeremT le 01/09/2013 22h07

Salut , ta séance 1 et ta séance 2 doivent être espacés d'au moins 48-72 h car tu travailles les triceps et biceps indirectement
Et les jambes ? ??? tu dois en consacrés une séance au moins !, sinon ton programme est sympa , je rajouterai un a ta séance de dos , un tirage vertical poitrine ou nuque ou un soulevé de terre en fin de séance
"Ne crains pas l'échec. Ce n'est pas l'échec, mais le manque d'ambition qui est un crime. Avec des objectifs élevés, l'échec peut être glorieux." Bruce Lee
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Messagepar julienD le 02/09/2013 10h47

Merci a toi pour ces conseil je vais réctifer tout cela !!! En ce qui concerne les jambes je ne sais pas trop quelle exos faire car pour les jambes j'ai pas trop de matériels chez moi :)
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Messagepar JeremT le 02/09/2013 11h23

Tu dois avoir une barre ou des haltères
Squat , fentes avant , fentes en déplacement ,soulevé de terre jambes tendus , sissy squat , squat pistol ( squat sur une jambe ).... , consacre au moins une séance par semaine aux jambes sinon le décalage sera trop important entre le haut et le bas
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Messagepar julienD le 02/09/2013 11h53

ok ca marche merci pour tout !!!
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Messagepar julienD le 02/09/2013 12h17

squat 4*12
fente avant 4*12 ( 2 par jambe )
extensions mollet 3*plus possible

sa suffit a ton avis pour les jambes ?
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Messagepar JeremT le 02/09/2013 12h44

Et un soulevé de terre jambes tendus pour les ischios
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Messagepar julienD le 02/09/2013 13h01

ok merci bien :)
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Messagepar julienD le 21/09/2013 18h48

Vraiment perdu : est t'il bon de faire dos tri et pec bic
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Messagepar JeremT le 21/09/2013 23h10

Tu peux le faire mais tes séances doivent être espacées pour le repos des muscles
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Messagepar julienD le 22/09/2013 10h23

ok merci encore pour tes réponce
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Messagepar alexx le 22/09/2013 14h36

Bonjour,
Pourriez vous donner mon avis sur mon programme de musculation fait par moi-même s'il vous plait.
Je m’entraîne à raison de 4 fois par semaine avec une rappel de pectoraux et de biceps le vendredi

Voici mon programme
Lundi
Pectoraux
Développé couché:4*12@70kg
Dévellopé incliné barre:4*12kg@60kg
dips prise large buste penché 3@max
écarté couché:3*15@20kg

Biceps:
curl incliné:3*10-12@19kg
curl alterné:3*10@17kg
traction prise serré non cambré

Mardi
Jambes

Mercredi
Dos
traction prise large 3 série
traction nuque 3 série
Rowing haltere 3*10-12@30kg
Shrug haltére

triceps
dips prise serré 4*max à 5kg de lest
barre au front 3*10-12kg 36kg
extension nuque à un bras 3*12@12kg

Vendredi
Rappel pec
Développe couché haltère 3*10-12@30kg
Développe incliné haltère 3*10@24kg
écarté couché 3*15@19kg

épaule
développé haltère 3*12@19kg
oiseau à 1 bras 3*12@10kg
élévation latérale 3*10@12kg
élevation frontale 3*10@18kg

rapel biceps
curl barre banc larry Scott 3*10@36kg
curl inversé 3*10@30kg
curl travers 3*10@16kg

Merci de donner votre avis
alexx
 
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