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schwarzenegger : Musculation Training Log

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schwarzenegger : Musculation Training Log

Messagepar schwarzenegger le 02/09/2013 14h52

salut a tous, je voudrais avoir votre avis sur mon training en split sur 5 jours.
Pour info: j'ai 18 ans sa fais 5 mois que je pratique la musculation cher moi, dons les 4 premiers mois ou j'ai pratiquer la méthode OL. Cela fais 1 mois que je pratique avec la fonte sérieusement. :)

Quelque mensuration :avant la musculation!

taille : 172,5 cm.
poids : 66 kg.53 kg.
torse : 106 cm.92CM
épaules : 118 cm.104CM
bras : 37,5 cm.28CM
ventre : 80 cm. ( pas de gras ). ^^68CM
cuisse : 52cm.45CM
mollet : 33 cm."31CM

je voudrait avoir votre avis, des remarque, critique, conseille, allez y !

Lundi : pectoraux, abdos.

Développer coucher : 3 séries de 12, 10, 8 reps, avec 50, 52, 54 KG.
Développer incliner : 3 séries de 12 reps, avec 43 KG.
Dips large en avant : 3 séries de 20 reps, avec pdc.
Ecarter coucher : 3 séries de 10 reps avec 10 KG ( pour chaque altères ).
Pull-over : 3 séries de 12 reps avec 20 KG.

Crunch : 3 séries de 20 reps, avec lest de 5 KG.
Oblique : 3 séries de 20 reps, avec PDC.
Enroulement de bassin : 3 séries de 20 reps, avec PDC.

Mardi : dos, trapèzes.

Traction prise large en pronation : 3 séries de 12 reps, avec PDC.
Tirage corp a la barre ( de développer coucher ) : 3 séries de 12 reps, avec lest de 5 KG.
Rowing un bras halteres : 3 séries de 10 reps, avec 20 KG.
Rowing barre pronation : 3 séries de 12 reps, avec 30 KG.
shrug haltere : 3 series de 12 reps, 20 KG.

Mercredi : jambes.

Squat : 3 séries de 12 reps, avec 25 KG. ( échauffement ).
Leg extension : 4 séries de 12 reps, avec 41 KG.
Leg curl : 3 séries de 10 reps, avec 16 KG.
Chameau debout : 3 séries de 25, 20, 15 reps, avec lest de 20, 25, 30 KG.

Jeudi : épaules, abdos.

Développer millitaire : 3 séries de 10 reps avec 31 KG.
Rowing debut prise large : 3 séries de 10 reps avec 25 KG.
Elevation lateral : 3 séries de 10 reps avec ? KG.
Oiseau : 3 séries de 10 reps, avec 10 KG ( pour chaque altères ).

Crunch : 3 séries de 20 reps, avec lest de 5 KG. ( derrière la tete ).
Oblique : 3 séries de 20 reps, avec PDC.
Enroulement de bassin : 3 séries de 20 reps, avec PDC.

Vendredi : biceps, triceps.

Curl incliné : 3 séries de 10 reps, avec 10 KG ( pour chaque altères ).
Curl barre EZ prise large: 3 séries de 10 reps, avec 20 KG.
Curl marteau debout : 3 séries de 10 reps, avec 10 KG.

Barre au front : 3 séries de 10 reps, avec 24 KG.
Extension nuque deux bras : 3 séries de 12 reps, avec 20 KG
Développer serrer : 3 séries de 10 reps, avec 43 KG.

merci a ceux qui ont pris le temps de lire :)
Dernière édition par schwarzenegger le 26/01/2014 21h04, édité 3 fois.
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Messagepar schwarzenegger le 02/09/2013 20h12

Mon objectif est de prendre de la masse musculaire :)
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Messagepar schwarzenegger le 03/09/2013 22h56

aujourd'hui séance dos/trapèze :

traction large pronation : 3x12@pdc
tirage corp a la barre : 3x12@pdc avec lest 5KG
rowing 1 bras : 3x10@20KG
rowing barre : 3x12@32KG
shrug haltere : 3x12@20KG

bonne sensation au dos :)
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Messagepar schwarzenegger le 04/09/2013 22h36

Aucun avis ?? :rolleyes:
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Messagepar skydark le 05/09/2013 10h28

Allez je serais le premier lol

Dejà bienvenue sur le forum. Pour moi ton programme est trop complexe. Tu dis commencer la muscu depuis un mois et tu ponds un programme d'un stade plus qu'avancé sans parler du nombre de série par groupe.

Soooooooo
1. Lis les articles du sites: diet, entraînement débutant, nombre de série (pour les pecs surtout)
2. Tu peux balancer sur les groupes 2x par semaine (avec moins de série bien sûr)
3. Revois l'ordre des exos, le dCS à la fin de la séance triceps, le tirage sur ton banc de coucher au milieu de ta séance...
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Messagepar lanch0t le 05/09/2013 10h50

Coucou à toi !

Pourquoi arrêter la méthode OL?
Tu fais quoi dans la vie et tu as des antécédents sportifs?

Un peu du même avis que sky, quand j'ai commencé, j'ai bombardé les mouvements poly articulaires et de base pour faire de la viande et de la viande, bien manger et bien récupérer...
" Dans la vie, tu as soit les choses que tu veux, soit les raisons pour lesquelles tu ne les as pas... "

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Messagepar Tito le 05/09/2013 12h56

Même question, pourquoi avoir arrêté la méthode si vite ? Qu'est-ce qui ne t'a pas plu ?

Sinon je trouve aussi que tu as un gros volume d'entraînement, surement un peu trop pour un débutant.

original ton pseudo... :super_lol:
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Messagepar skydark le 05/09/2013 13h22

Tito a écrit:Même question, pourquoi avoir arrêté la méthode si vite ?


Il voulait être musclé :idiot: :idiot:
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Messagepar SERGIO le 05/09/2013 14h03

skydark : c'est pas cool pour Mr L. :lol:

bienvenue à toi et effectivement je pense que tu peut faire plus simple pour ton training !
Mais d'après ton avatar tu à un bon potentiel ;)
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Messagepar Tito le 05/09/2013 14h59

skydark a écrit:
Tito a écrit:Même question, pourquoi avoir arrêté la méthode si vite ?


Il voulait être musclé :idiot: :idiot:

Rho, mauvaise langue :)
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Messagepar schwarzenegger le 05/09/2013 20h05

maintenant ca fais deux mois que je me suis dirigé vers la fonte, la méthode L. était très bien, mais les séance était interminable faire six série de 15 a 20 reps par exos c'est très long ^^ avant cela je fessais des période de musculation ( pendant 2 A 3 mois ) et je m'arrêter par manque de motivation... donc j'avais quand même une base avant la méthode L.

c'est vrais que j'ai beaucoup d'exos :) mais sinon j'ai l'impression de ne pas bien travailler mes muscles mdr
je préfère cibler un muscle une fois par semaine pour bien le massacrer et bien avoir le temps de récupérer :)
SERGIO a écrit:Mais d'après ton avatar tu à un bon potentiel ;)


merci a toi :)


du coup si vous pensez qu'il faut enlever des exos dites le moi ;)
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Messagepar schwarzenegger le 05/09/2013 20h06

merci de m'avoir répondu :p
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Messagepar SERGIO le 05/09/2013 20h22

Par exemple pour les pecs tu peut faire DC / DI ou DIPS / puis pour finir EC ou PULL OVER .
C'est un exemple ;)
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Messagepar schwarzenegger le 05/09/2013 20h28

pour ma dernière séance j'avais supprimer le pull-over, car je n'en pouvais plus :lol:
je pence que je vais continuer a faire DC/DI/dips/ecarter ;)
ca suffit amplement ^^

par contre je constate que j'ai un retard pour mes biceps, j'ai du mal a progresser, comparer a mes triceps :/
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Messagepar skydark le 05/09/2013 21h54

schwarzenegger a écrit:pour ma dernière séance j'avais supprimer le pull-over, car je n'en pouvais plus :lol:
je pence que je vais continuer a faire DC/DI/dips/ecarter ;)
ca suffit amplement ^^


Ah tient lol

schwarzenegger a écrit:par contre je constate que j'ai un retard pour mes biceps, j'ai du mal a progresser, comparer a mes triceps :/

Par contre, le prend pas mal, mais tu ne peut pas avoir de retard la où tu en es.

schwarzenegger a écrit:c'est vrais que j'ai beaucoup d'exos mais sinon j'ai l'impression de ne pas bien travailler mes muscles mdr
je préfère cibler un muscle une fois par semaine pour bien le massacrer et bien avoir le temps de récupérer


Bah ça dépend surtout si tu veux progresser vite ou pas en fait
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Messagepar schwarzenegger le 05/09/2013 23h42

je ne le prend pas mal tkt ;) je me suis mal exprimer ^^ en faite je progresse moins vite pour les biceps que pour les triceps ...


[/quote]

Bah ça dépend surtout si tu veux progresser vite ou pas en fait[/quote]


tu pence que je progresserais plus vite en travaillant les groupes musculaire deux fois par semaines, ( en réduisant les série bien sur et en variant les exos suivant les deux séance ) ?
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Messagepar skydark le 06/09/2013 09h59

schwarzenegger a écrit:je ne le prend pas mal tkt ;) je me suis mal exprimer ^^ en faite je progresse moins vite pour les biceps que pour les triceps ...




Bah ça dépend surtout si tu veux progresser vite ou pas en fait[/quote]


tu pence que je progresserais plus vite en travaillant les groupes musculaire deux fois par semaines, ( en réduisant les série bien sur et en variant les exos suivant les deux séance ) ?[/quote]

oui
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Messagepar lanch0t le 06/09/2013 10h49

Après chaque personne réagit différemment aux trainings et nutrition... y'en a, ils feront des séances de plus d'une heure 4 ou 5 fois par semaines, d'autres feront juste un half body (haut/bas) donc sur deux séances... d'autres mangeront crade et vont prendre terrible et de façon assez propre, et d'autres devront faire gaffe au moindre "écart... tu es débutant, à toi justement au début de tester ce qui marche le mieux sans vouloir viser trop haut les programmes types muscle&fitness ou de niveau intermédiaire à rudy alors que tu n'es encore qu'un petit scarabé! Et à toi de te fixer ton objectif... si tu veux faire de la musculation un plaisir passager ou t'y consacrer sérieusement à en faire des faut savoir être humble, commencer bas pour finir très haut !
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Messagepar schwarzenegger le 06/09/2013 20h32

ba avant je fesais du half body, et je n'aimais pas trop mélanger les groupes musculaire, j'ai une meilleur sensation en split... et oui je souhaite m'y consacrer sérieusement depuis 5 mois je ne m'en passe pas, même si la copine gueule quand je la laisse pour soulever la fonte haha mdr
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Messagepar momolinho99 le 07/09/2013 16h59

Salut à toi, ton programme est bien réparti ( je fais de la même sorte ) mais certains exos sont mal placé comme te l a expliqué sky

Après avec ça si tu manges tu feras de la masse ;)
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Messagepar schwarzenegger le 08/09/2013 19h28

merci, pourrais tu me précisais quels sont les exos a modifier de place ? :)
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Messagepar momolinho99 le 08/09/2013 20h15

Le couché serré, exo de base donc en premier dans ta séance
Le mieux je trouve est d alterner un exo triceps et un exo biceps
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Messagepar schwarzenegger le 08/09/2013 23h08

ok pour le DS ;)

et tu propose d'alterné sur les exos biceps/triceps en supersets ou avec des temps de repo ( 1min/1min30 ) ?
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Messagepar schwarzenegger le 03/10/2013 13h10

29/09/13

entrainement full body ( pendant un mois je n'est pas le temps de faire mon split toute la semaine :/ )

pecs :
développer coucher : 15+10+6 avec 51,55,56 KG

dos :
traction : 3x10 pdc

triceps :
barre au front : 3x10 avec 26 KG

biceps :
curl incliné : 3x10 avec 12 KG

epaules :
oiseau : 3x10 avec 9 KG

abdos :
oblique : 3x20 pdc

petite amelioration au DC :)
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Messagepar momolinho99 le 03/10/2013 14h06

Pas obligé de le faire en setiers et, c'est comme tu le sens
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Messagepar schwarzenegger le 17/02/2014 23h35

salut ! ca fais longtemps que je ne suis pas revenu sur mon training log je sais ^^
mais je compte bien mettre mes entrainement plus souvent :)

donc cela fessais du genre 2-3 mois que je bloquer au DC comme vous pouvez le voir jetai a 12@50 KG
et maintenant je ne suis q'ua 12@56 kg... et c'est vraiment dur mentalement de voir cette lamentable perf..
alors que je progresse vraiment partout ^^

bref mon programme a était refais complétement pour essayer de remédié a cela :)
sur un split 4jours par semaine.

Lundi: pectoraux/ biceps

- L.fly (échauffement avec très léger, 3*15)
- Développer coucher : ED coan
- Écarter coucher : 3x15@11KG
- Pullover : 3x15@20KG

- Curl incliné ou Curl barre : 3x12-8@35KG
- Curl york pupitre ; 3x12-8@32KG

Mardi: dos/trapèze

- Soulever de terre : 3*3-6@90KG (commencer depuis peu)
- Tirage poitrine poulie haute : 4x12@72KG
- Rowing inverser : 3x15-20@PDC
- Rowing 1 bras : 3x12@36KG
- Shrug barre 3x12-25@70KG
- Élévation postérieur 3x12-30@12KG

Mecredi: repos

Jeudi: épaules/ triceps avec du bench:

- L.fly (exercice d'échauffement)
- Développé couché : ED coan
- Développer militaire : 3x6@45KG
- Élévation latéral : 3x12-30@12KG

- Barre aux front : 3x10@31KG
- Extension poulie haute coudes Écarter : 3x12@46KG

Mercredi: jambes/abdos

- Squat 3x6-10@60KG (commencer depuis peu)
- Leg extension : 3x15@55KG
- Leg curl : 3x12@28KG
- Chameau debout : 80@PDC, 60@10KG et 50@20KG

Crunch : 3x30 lest 5kg
Rotation obliques : 3x20
Relever bassin : 3x20
Relever genou : 3x20

ED coan :

séance 1: 2*10 @54
séance 2: 2*10 @54
séance 3: 2*8 @57
séance 4: 2*8 @60
séance 5: 2*5 @62.5
séance 6: 2*5 @65
séance 7: 2*5 @68
séance 8: 2*3 @ 71
séance 9: 2*3 @74
séance 10: 2*2 @77
séance 11: 2*2 @80
séance 12: 1*85

voila pour mon nouveau programme j'espere que ma stagnation au DC est du au manque de recup au pecs, et qu'avec un programme plus léger me feras que du bien :)

au début je ne fessais que 52KG pour 1M72,5 et maintenant je pèse 68,7KG pour 1M73, coter diète tout va bien mon poids monte bien, avec 13% de BF :)
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Messagepar schwarzenegger le 18/02/2014 22h02

Salut !
alors pour aujourd’hui, training dos/trapèze/épaules.

Soulever de terre : 10,10,8@90KG
Tirage poitrine poulie haute pronation : 3x12@74KG
Rowing inversé : 3x12 pronation serré : 3x12@pdc
Rowing 1 bras : 3x10@42KG
Shrug barre pronation : 12,12,15@75KG
Élévation postérieur : 20,18,15@12KG

je me suis démonter les bras sur le rowing 1bras, enfaite c'est surtout mes doigt qui commencer a lâcher ^^
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Messagepar momolinho99 le 18/02/2014 22h16

Bien le terre !

Sur le row un bras, utilises des sangles ;)
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Messagepar schwarzenegger le 18/02/2014 22h40

merci :)
oui j'en est justement commander aujourd’hui :)
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Messagepar schwarzenegger le 21/02/2014 01h17

pecs/épaules/triceps

Développer coucher : ed coan 2x10@54KG (easy)
Développer militaire : 12,12,10@44KG
Élévation latéral : 15,15,12@13KG
Barre aux front EZ : 8,8,7@32KG
Extension poulie haute coude écarter : 12,12,10@50KG
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Messagepar schwarzenegger le 22/02/2014 21h37

jambes:

Squat : 3x12@60KG
Leg extension : 3x15@55KG
Leg curl : 3x12@28KG
Chameau : 100,100, 80@PDC, 10, 20KG

au leg curl je sens des petit craquement (sans douleurs) dans mon genoux droit au moment de le redescende :/
de quoi provient cela ? ce n'est pas gênant mais cela ne dois pas être normal ^^
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Messagepar schwarzenegger le 24/02/2014 23h51

Pecs/biceps:

Développer coucher ED coan (3/12): 2x8@57KG ( easy )
Ecarter coucher : 3x12@12KG
Pullover : 3x15@22KG

Curl barre EZ : 12,12,10@35KG
Curl york : 12,11,9@32KG

bonne séance :)
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Messagepar momolinho99 le 24/02/2014 23h58

Bien parti ce cycle :cool:
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Messagepar schwarzenegger le 26/02/2014 21h16

merci oui ca commence molo :)

alors pour le training d'hier pour le dos/trapezes/arrière épaules :

Soulever de terre : 10,10,9@94KG
Tirage poitrine poulie haute : 12,12,14@74,5KG
Rowing inversé : 3x15@pdc
Rowing 1 bras : 3x15@42KG
Shrug barre : 3x12@81KG
Elevation postérieur : 15,14,14@13KG

le soulever de terre progresse trés vite, il faut que je rachète des poids ^^
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Messagepar momolinho99 le 26/02/2014 21h18

Charges moi cette barre :D
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Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
SDT : 1@240 / 5@220kg

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Messagepar darksim58 le 26/02/2014 21h32

C'est bien! Ta nouvelle routine te plaît lopette? :idiot:
1.70m 75kg


Meilleurs Perfs: DC: 2*7@100/2*2 @115/ SDT: 1*170/ Dips: 8 reps @BW+45, Tractions pro large: 25@BW
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Messagepar schwarzenegger le 26/02/2014 21h55

Elle me vas carrément ! le mercredi off me fais beaucoup de bien :)
et je me rend compte qu'avant j'en fessais vraiment trop mdr
il me tarde demain pour le bench :)

et sinon voici mes mensuration prise aujourd'hui prise a froid bien sure :)

Mollet : droit 37cm/gauche 36,5cm
Cuisse : droit 56,5cm/ gauche 56cm
Taille nombril : 85cm
Bras : droit 37cm/ gauche 36,5cm
Pecs : 109cm
Epaules : 125cm
Avant bras : droit 31,5/ gauche 31cm
poids : 68,5kg
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Messagepar schwarzenegger le 28/02/2014 00h44

pecs/épaules/triceps

Développer coucher ED coan (4/12) : 2x8@60kg
Développer militaire : 3x12@44kg
Elevation lateral : 20,16,14@13kg
Barre aux front : 3x8@32kg
Extension poulie haute coudes ecarté : 3x12@50kg
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Messagepar schwarzenegger le 02/03/2014 02h12

séance jambes et abdos:

Squat : 3x12@65kg
Leg extension : 20,15,15@60kg
Leg curl : 3x15@29kg
Chameau debout : 70,50,30@20,30,40kg
crunch : 30,25,25@lest5kg
Rotation obliques : 25,35,20@lest5kg
Relever de bassin : 3x15@pdc
Relever de genoux : 3x20@pdc

je ne sais pas combien mettre au squat ( kg ) pour arrivé dans les 6-8 reps , une idées ?
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Messagepar schwarzenegger le 03/03/2014 23h13

seance pec/biceps :

Développer coucher ED coan (5/12) : 2x5@63kg ( easy )
Ecarter coucher : 15,13,13@12kg
Pullover : 3x15@24kg

Curl barre ez : 12,12,11@35kg
Curl york : 12,12,11@32kg
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