Programme à soumettre à validation

[bournend]

Bonjour à tous,

je suis tout nouveau sur le forum.
Après avoir passé plusieurs semaines à lire les messages et surtout visiter le site, qui est un mine d'information, je me suis dit que c'était le moment pour passer à l'action !

Alors voilà, j'explique ma situation.
J'ai 25 ans et je suis complexé par mes bras. Je trouve que j'ai de tout petit bras (ils sont corrects collés contre le corps mais sinon ils sont petits dès lors qu'on les décolle !). Je souhaiterai donc les développer pour augmenter le tour de bras.

Seulement voilà, je travaille pas mal et j'ai pas forcément le temps d'aller en salle de sport donc je cherche avant tous un programme pouvant être réalisé à domicile avec des haltères, un banc ... Aucun souci pour acheter du matériel (seul la place m'importe !).

J'ai deux objectifs, d'une part le travail des bras pour augmenter le volume des muscles et gagner en tour de bras et ensuite les pectoraux.

Pour être franc, je ne cherche pas à devenir un bodybuilder, je n'aurai pas la motivation pour le faire ! Je cherche uniquement à améliorer mon apparence car je cours et fais beaucoup de vélo donc j'ai des jambes assez musclées mais pas le haut du corps.

Par exemple, dans l'article : https://www.superphysique.org/articles/579 le résultat au bout d'un an est mon objectif, pas besoin de plus !

Première chose, voici un entrainement, qu'en pensez vous ?

Lundi et Vendredi :
- Fessiers
- Abdo
- Epaule
- Dos

Mercredi et Samedi ou Dimanche :
- Triceps
- Pectoraux
- Biceps

Pour le programme :

Lundi et Vendredi :

Fessiers
- Fentes glissées
- Abducteurs allongé
- Fentes avant avec haltères

Abdo :
- Enroulement de bassin
- Vacuum
- Flexions latérales avec haltère
- Crunch sur Banc

Dos :
- Rowing d’un bras

Epaule :
- Développé haltères
- Elévations latérales

Mercredi et Samedi ou Dimanche

Triceps
- Pompes prise serrée
- Extensions nuque à un bras
- Pull Over
- Kickbacks
- Dips entre deux bancs

Pectoraux
- écartés incliné
- développé incliné avec haltères
- Écarté couché
- Développé couché avec haltères
- pompes prise large

Biceps
- Curl avec haltères
- Curl concentré


Ensuite, pensez vous important d'aller en salle ?
Si oui, alors j'irai car il y a plus d'équipement !
Et pensez vous qu'il faut prendre des protéines ?

Merci d'avance et bravo pour le site

[Johan N.]

Salut,

Rien ne va dans ce programme..

Pas d'exercices pour les quadriceps/ischios.
Pas assez d'exercices pour le dos.
Beaucoup trop de pectoraux et de triceps.

Adopte un programme du site qui est bien étudié:
https://www.superphysique.org/articles/367

Sportivement,