nikos : avis sur mon programme de musculation

par **nikos** le 03/09/2013 15h06

Salut à tous ! je commence un nouveau programme avec pour but une prise de masse lente et donc longue. Pas de poids limite, juste un miroir pour savoir quand je dois m’arrêtè. Je vous joint ci-dessous mon programme pour intermédiaire sur 4 jours. Dite moi ce que vous en pensez. Merci d'avance.

Lundi: Dos / Abdo

Traction prise pronation large: 4 x 10 x PDC
Traction prise neutre: 4 x 10 x PDC
Rowing à un bras à la machine assis: 4 x 10 x a voir

crunch à la poulie haute: 4 x 15 x a voir
enroulement de bassin: 4 x 15 x PDC

Mardi: ÉPAULE / TRICEPS

Développé militaire debout: 4 x 10 x a voir
rowing debout à la poulie basse 4 x 10 x à voir
Oiseau: 4 x 10 x à voir

Dips debout: 4 x 15 x PDC
Élévation à deux main dernière la nuque avec haltère type boulet: 4 x 12 x 25 kg

MERCREDI: cuisse/ mollet

Presse incliné: 4 x 15 x 60 KG
Fente avant avec haltère: 4 x 15 x 18 kg dans chaque main
Leg curl assis: 4 x 15 x 70 kg

Presse à cuisse prise serrée: 4 x 15 x 60 kg

JEUDI: PECT / BICEPS

DC haltère: 4 x 10 x 25 kg
DCI haltère: 4 x 10 x 18 kg
Écarte machine: 4 x 10 x 55 kg

Curl debout avec barre droite: 4 x 10 x 30 kg
curl haltère sur banc incliné: 4 x 10 x 12 kg
Curl prise marteau: 4 x 10 x 14 kg

Perso je pense que j'ai un exercice en trop pour les biceps. Mais dans le doute je le mais quand même.

par **Shark** le 03/09/2013 22h40

Pas de jours de repos ? Oo'
Quelles sont tes performances ?

par **Adirien** le 03/09/2013 22h52

et oui, un exo en trop pour les biceps ;-)

Pk 15 reps pour les cuisses?

par **nikos** le 04/09/2013 08h28

shark: si j'ai bien des jours de repos (vendredi-samedi-dimanche), j'aime bien enchainer 4 jours de muscu et 3 jours de repos, mais peut être que cela n'est pas la bonne solution ?
Au niveau des perfs: DC: 1 x 100 kg - squat: 10 x 130 kg ( jamais fait de maxi) , curl barre: 10 x 35 kg. Comme tu peut le voir mon point faible est les pectoraux.

Adirien: ces bien ce qui me semblais.

Merci
Pour les jambes j'ai vu sur le site qu'il fallait les travailler en grande série. D’Alleur le nombre de rep n'est pas figé a 10. J'essaie toujours de monter jusqu’à 12 voir 15 rep et une fois validé j’augmente ma charge et je repasse a 10 rep.

par **Derek** le 04/09/2013 12h26

Si tu progresse continue. Si ca monte pas mais des jours de repos entre tes jours d'entrainement.

par **Shark** le 05/09/2013 09h43

Personnellement je mettrais des jours de repos entre tes trainings car la fatigue s'accumule autant physiquement que mentalement. Alors qu'avec des jours de repos entre tu récupère mieux.