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Avis sur mon programme de reprise

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Avis sur mon programme de reprise

Messagepar Scpfqt le 07/09/2013 12h22

Tout d'abord bonjour à tous,

Je me présente : je suis Julien, je vis en Seine Saint Denis en île de France, j'ai 24 ans, 1m74 pour 75kg.

J'ai bien entendu parcouru le site avant de venir partager sur les forums, et je souhaiterais, si vous avez le temps, vous demandez quelques conseils.

J'ai 'commencé' la musculation il y a un an. Je dis bien commencé entre guillemets car, je le reconnais, j'ai fait n'importe quoi. Je poussais par plaisir en faisant n'importe quoi : je travaillais mes muscles au feeling, biceps quand j'avais envie, tractions quand l'envie m'en prenait, malbouffe, irrégularité, suppléments pris n'importe comment...

J'ai donc pris un peu de bras, d'epaules, de pecs, d'abdos mais surtout un peu de gras.

J'aimerais prendre de la masse et commencer un programme sérieux, j'en ai donc fait un :

Lundi : Triceps epaules : Barre au front, extensions nuque à un bras, pompes serrées, developpé militaire [mal a la nuque parfois du fait de ma cambrure de dos elevée de base], développé haltères, elevations latérales.

Mardi : Abdos j'enchaine des series de 30 reps d'exercices variés, repos tous les 3 exos jusqu'a être en position foetale de douleur puis 3min repos et gainage lateral et sur le ventre.

Mercredi : Pectoraux et biceps : DC, Ecarté couché, pull-over, curl incliné, flexions avec une barre EZ, et prise marteau pour me finir

Jeudi : Jambes, Dos [la je sais pas quoi faire à part soulevé de terre et squat]

Vendredi : Triceps Epaules, idem

Samedi : Repos

Dimanche : Biceps idem que precedemment

J'essaie avec ce programme de mettre l'accent sur les bras, et les abdos, vu que j'ai pris legerement du bide.

Je dispose du matos suivant : banc DC inclinable, Barre normale, barre EZ, 2 paires d'haltères courts, poignées pour pompes.

Je prends un peu de protéine gold standard whey, 40g 20min avant et directement apres l'entrainement.

j'essaie de manger sain : pates, steak, poulet, haricots verts etc. sans sauces, pas de soda, pas de gateaux...

Mettre une diète en place est difficile dans la mesure ou dans le cadre de mes études, je dois manger au Self et qu'il n'y a ni frigo ni micro-ondes à ma disposition.

Voila j'espère que vous pourrez m'aider, et je vous en remercie d'avance. J'ai essayé de donner un maximum de détails, bonne après midi à tous !


EDIT : J'avais oublié : je travaille en 5 fois 10 reps, 1min30 entre chaque exo
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Messagepar nico16 le 07/09/2013 15h01

salut et bienvenu =)

déjà première remarque : PAS de jambe et de dos dans la même séances

ensuite supprime t'as séance biceps le dimanche et celles des épaules le deuxième jour
mets le dos le dimanche ( si possible le samedi au vu de tes séances )
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nico16
 
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