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kévin38 : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

kévin38 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar kévin38 le 07/09 19h34

Bonjour à tous.

Comme vous pouvez le voir dans le titre j'ai vraiment besoin d'aide !
J'ai 21 ans, je pèse 70kg pour 1,75m et je suis en STAPS. Je m'intéresse vraiment à la musculation depuis environ 1ans et j'ai fait de beaux progrès seulement depuis 2 mois j'ai l'impression de stagner mon but étant en priorité de prendre de la masse sur le haut du corps, les jambes étant bien développées ...

En gros pour le moment je fait ça :

Séance 1: Pectoraux
- Quelques séries de pompes pour l'échauffement
- Dips: 6*7 répet'
- pompes pieds surélevés, les mains sur deux chaises en descendant plus bas que les mains 6*7
- développés couchés haltères 10*10 repet' avec 14kg de chaque côté

Séance 2: Abdos
- divers exercices comme relevés de jambes, crunchs lestés....

Séance 3: Triceps et dos
- Dips triceps 10*10
- tractions pronation 10*8 repet'
- traction supination 10*8 repet'

Tout cela calé en fonction de mes entraînements d'escalade et les footings.

J'ai conscience que mon programme est vraiment nul et déséquilibré mais je suis perdu dans tout ce que je trouve sur le net alors si quelqu'un d'expérimenté pouvait me donner un programme de musculation concret avec le nombre de répétition par exo et temps de repos sachant que je dispose seulement de 2 haltères et une barre de traction iron gym, je lui en serait vraiment très reconnaissant.

Merci d'avance amis sportifs
kévin38
 
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kévin38 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Shark le 07/09 19h38

Si tu es vraiment motivé travail les jambes ne serai-ce pour t'aider en escalade et aux footings de plus inspire toi du programme débutant sur le site ici tu ne sera pas deçu !
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Shark
 
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kévin38 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Futurschwarzy le 07/09 20h16

Salut :)
Achete toi déjà un banc et une barre pour mettres des poids parce que la c'est vraiment limite.
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Messagepar raimti le 09/09 16h28

salut

j'ai besoin de conseil

je suis pas tellement débutant en muscu ( j'en fait depuis 20 mois ) et je suis un peu perdu ( j'ai plein de questions mais je vais les poser a fur et a mesure )

ma question concerne le DC BARRE voila je sait pas si je dois faire des séries longues ou courtes je fait 4 série de 8 a 55 kilos mais sur le site il est écrit dans est vous fort que seulement au niveau intermédiaire il faut augmenter les répétitions je voudrais savoir si pour le moment je reste comme sa ( 4 série de 8 ) ou je doit changer

et ma deuxième question concerne les triceps mon programme c'est :

dc serré 4 série de 10 a 44 kilos
barre front (allongé) 4 série de 20 a 25 kilos
et haltère derrière la tète 4 série de 15 a 12 kilos
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Messagepar Shark le 09/09 18h51

Pour le developpé couché c'est un exercice de base reste sur du 8-12 rep si ton but n'est pas la force tu peux même en faire un peu plus si tu préfère. Pour les triceps sa fait pas mal de séries à mon gout inspire toi du programme débutant du site comme je te l'ai proposé. ;)
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Messagepar raimti le 09/09 20h12

merci shark

quand tu me dis en faire plus tu parle du poids ou des répétition ou augmenter les poids en modifiant les répétition ?

en faite je trouve que 55 kilo au dc c'est peu je voulais savoir si je peut continuer a 55 kilos jusqu’à arriver a un poids convenable pour pouvoir faire de série de 15 répétition ou si je peut faire des longues répétition maintenant a 15 mais cela veut dire que je descend les poids donc a 49 kilos environ a ce stade la mec pec ne vont jamais grossir c'est peu . mais a 55 kilo a 8 répétition ça les fait grossir comme même a pas du tout

merci
raimti
 
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Messagepar Shark le 10/09 17h56

A 55kg c'est sur que c'est peu même pour moi qui ne suis qu'à 10x72kg au DC j'ai toujours pas des pecs énorme et c'est tout à fais normal car cela viens avec le temps et le travail. Cependant si ton but est d'augmenter ton développé couché tout en restant sur de l'hypertrophie tu peux regarder l'article prise de masse et développé couché les 4 première semaine sa reste plutôt sur de l'hypertrophie et franchement j'évolue plutôt bien avec ce genre de cycle.
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Messagepar raimti le 10/09 18h03

ok

mais travailler en hypertrophies c'est le mieux non surtout pour prendre de la masse ?

l'hypertrophies s=c'est pour les série longues ou courte sauf qu'il y a hypertrophies l’hypertrophie sarcoplasmique et l’hypertrophie des sarcomères
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Messagepar kévin38 le 10/01 21h36

Bonjour à tous,
Je me présente je m'appel kévin et je pratique la musculation depuis environ 1 an et demi je me considère donc comme débutant mais j'ai acquis des bases solides via ma formation STAPS et mes recherche car la musculation est devenue une vraie passion. Depuis mes début j'ai pas mal progressé et pris de muscle mais aussi un peu de gras que je suis en train de finir d'éliminer par une sèche (j'ai perdu 3kg). Depuis deux semaines je me suis construit un nouveau programme qui met l'accent sur les pectoraux qui est je pense mon point faible avec deux séance par semaine la première plus axée sur le haut+milieu des Pecs et la seconde sur le bas+milieu alors je voulais votre avis SVP !

Lundi: Pectauraux + triceps
pectoraux: -echauffement
- 3 série de 10 rep d'écartés couchés en tant que pré-fatigue
- 3 série de 10 rep de dévellopé couché
- 3 séries de 10 rep de développé incliné halthères
-3 séries de pompes entre deux chaises pieds sur-élevés par-rapport au pieds * Max
triceps: - 5 séries de soulevé de bassin entre deux bancs avec lest

Mardi: abdominaux

Mercredi: Dos + Biceps
Dos: -echauffement
- 3 séries de traction pronation * Max
- 3 séries de traction supination * Max
Biceps: - 4 séries de 10 rep de Curls sur banc incliné
- 4 série de 10 rep de curls gironda

Jeudi: abdominaux

Vendredi: pectoraux et épaules
pectoraux: - 3 séries de 10 répétitions d'écartés couchés
- 3 séries de 10 répétitions de développé décliné
- 3 séries de dips * max
épaules : - 3 séries de 10 répétitions d'élévations latérales inclinés
- 3 séries de 10 répétitions de développés nuque assis

Samedi et dimanche: repos

Voilà, a chaque semaine j'éssaie de réaliser une répétition de plus par série, je prends 2 minutes de repos entre chaque série. Je ne travail pas les jambes car je me déplace tout le temps en vélo et je les trouve déjà bien musclées.
Désolé pour le roman et merci à ceux qui auront bien voulu me lire et surtout me donner leur avis

Sportivement
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Messagepar kévin38 le 11/01 13h59

UP UP !!!
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Messagepar kévin38 le 12/01 17h13

PERSONNE ? ? :confused:
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Messagepar kévin38 le 22/01 13h11

Salut à tous !

Kévin, 23 ans, pratique la muscu chez moi sérieusement depuis un peu plus d'un an et j'ai pour objectif de devenir coach sportif. Bref, je me suis depuis peu inscrit en salle car madame en avait marre que je déménage l'appartement à chaque séance... :super_lol:
Je viens à vous pour vous présenter mon programme d'entrainement fortement conseillé par le coach de ma salle mais que je trouve un peu abracadabrantesque :wtf: alors j'aimerais vos avis !?

s'est un Half body avec donc deux séances à répéter chacune deux fois par semaine :
-lundi:séance 1
-mardi:séance 2
-Jeudi:séance1
-vendredi:Séance2

Séance 1: avec 45s de repos entre les séries
PECS:
-DC 5*10
-DI 5*10
-buterfly 5*10

BICEPS:
-Curl debout barre EZ 5*10
-Curl poulie basse 5*10
-Curl haltères prise marteau 5*10

EPAULES:
-Développé militaire 5*10
-Elevations latérales 5*10

ABDOS grand droit

Séance 2: toujours avec 45s de recupération
DOS:
-Tirage poitrine 5*10
-Tirage nuque 5*10
- Rowing assis 5*10

TRICEPS:
-Dips 5*10
-Triceps poulie haute 5*10
-Pompes triceps *max

JAMBES:
-Squat 5*10
-Fentes avant 5*10

ABDOS Obliques

----> Alors ce qui me gène s'est de bosser en antagonistes ducoup le lundi je fait les pecs et je le re-solicite le lendemain ... Enfaite je bosse tous les muscles tous les jours, ok moins intensément quand je fait l'antagoniste mais bon...
Sinon depuis 1 mois que je le fait, pas de fatigue extrème ou de contre-perf sur la seconde séance de la semaine et les perf' continues à monter alors je m'interroge ??

Merci à ceux qui voudrons bien me donner leur avis, sportivement
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Messagepar Paddy92 le 22/01 13h19

Ton pogramme est pas mal et si tu progresses avec pourquoi en changer?
Il manque 2 exos : arrière de l épaule et ischios à par ça ta répartition peut être aussi
Seance 1 pecs triceps épaules
Seance 2 fois biceps jambes
Cela n est que mon avis .peut être d autres auront un avis différent ! ;)
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Messagepar kévin38 le 22/01 13h36

Merci pour ta réponse !

Oui en effet, je te rejoins ! mon questionnement était surtout sur faire plutôt agoniste dans la même séance plutôt que agoniste-antagoniste...
J'attend d'autres avis ;)

merci d'avance
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Messagepar Paddy92 le 22/01 13h46

Si tu fais pecs biceps et dos biceps tu vas travailler 4 fois par semaine les triceps et les biceps donc pas top pour la récupération alors que si tu fais pecs triçeps et dos biceps tu as 2 jours de repos entre chaque séance.
Autre chose 45 s entre les séries c est pas assez , minimum 1 mn 30 et pour les exos lourds ( squat par exemple 2 mn30 .
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/01 13h51

Salut !

Je suis d'accord avec Paddy, je mettrais les triceps avec les pecs et les biceps avec le dos, surtout dans un half body ;)

Par contre je trouve qu'il y a trop peu d'exos pour les jambes.

Et il manque un exo pour le faisceau postérieur du deltoïde aussi ! :D
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Messagepar kévin38 le 22/01 14h27

Bon bah on est bien d'accord les gars !!
Je vais demander au coach qui m'a dit de faire ça quelles sont ses raisons ..? :rolleyes:
Ducoup je vais mettre pecs+triceps+épaules à la séance 1 et Dos+biceps+Jambes à la séance 2

Pour ce qui est de l'arrière de l'épaule il me semble que je le bosse déjà avec les élévations latérales assis à la machine, ou alors je me trompe ?
Pour les jambes ça me suffit pour l'instant, déjà que je boite le lendemain :lol: on verra quand j'aurais pris un peut de muscle ..

Sinon qu'est ce qui peut expliquer qu'il m'ait dit de faire seulement 45s entre les séries ? Je vais rallonger pour le DC et le Squat car s'est vrai que les charges s'écroulent !
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Messagepar Paddy92 le 22/01 14h36

Fais l arrière de l'épaule c est important de ne pas avoir de retard ( c est moche en plus ! :( ) l oiseau est un exo pour ça relativement simple et efficace . Pour les jambes c est pareil avoir des quadriceps développés et pas d ischios c est pas top et pour rattraper ça après c est pas facile. Tu peux faire du legs curl ça aussi c est pas difficile .
Tu m étonnes que les charges s écroulent si tu ne prends que 45 s entre chaque série ! ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/01 14h38

Les élévations latérales c'est pour la portion externe de l'épaule :)

Plus tes charges vont augmenter plus tu auras besoin de repos entre les séries mais c'est vrai que 45 secondes c'est vraiment peu.
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Messagepar xveganx le 22/01 15h31

dos/triceps/jambes ensemble... avec 45secondes et les jambes en dernier, le volume total est fou!
séries poussées: dc 5 + di 5 + dm 5 + dips 5= 20
tirage: 15
des exos répétitifs et un volume cumulé de fou (15séries pour les biceps + leur utilisation dans le tirage...)
voilà pourquoi ça marche pas, faire moins mais forcer plus en prenant de la récupération pour faire bien.
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Messagepar xveganx le 22/01 15h48

jour1: haut du corps
pousser + tirer (DC/DI/DH + tractions ou tirage haut et rowing) + arrière d'épaule.

jour 2: bas du corps

faire que des fentes et du squat me gène pas... un ou deux exos de base ça marche; c'est pour le haut qu'il y a trop en proportion.

quitte à faire deux fois, la séance haut et la séance bas peuvent se doubler de variantes (exemple: Jour1: DC; Jour2: SQT et SDT JT; Jour3: DI; Jour4: SDT et front squat) pour répartir et décharger quoi... (ou faire plus les bras dans une séance et plus pec/dos l'autre séance) le muscle doit pas être retravaillé avant 48h; prendre même 5minutes (et plus) de pause pour les exos comme DC/DI/DH/DM/SQT/SDT/
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Messagepar kévin38 le 23/01 20h29

Salut,salut

Alors je reviens de la salle et j'ai demandé au coach qui m'avait donné ce programme le pourquoi du comment..
Il m'a dit que vu que le muscle était déjà travaillé secondement la veille ( par exemple les triceps sollicités avec le DC), on allait chercher plus de fibres mais que ça permettait quand même de bien bosser le muscle en question par rapport a si on faisait les agonistes dans la même séance car selon lui quand on fait les pecs et ensuite les triceps, on est déjà trop mort pour bien bosser les triceps... Donc toujours selon lui les deux techniques ont leur points forts et faibles mais avec un avantage pour celle qui m'a "prescrit".

Mais je n'ai pas appris ça, on m'a toujours dit qu'il fallait limite placer la récupération avant le travail donc ma question à été "mais je n'ai pas le temps de surcompenser ducoup?? " il m'a dit que le mercredi ou s'est repos total suffisait pour recupérer mais je doute ....

Alors aidez moi SVP !!! Mon intuition est elle bonne ??
et pourquoi pas inverser pecs-triceps et dos-biceps sur la seconde séance, je pense que ça peut être un bon compromis non ?

Merci d'avance
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Messagepar Paddy92 le 23/01 21h19

Je ne comprend pas tu veux faire :
Pecs triçeps epaules
Dos biceps jambes
Repos
Dos biceps jambes
Pecs triçeps epaules
C est ça?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/01 21h24

Alors, pour moi le pecs/biceps et dos/triceps peut être intéressant dans un split de ce style :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : repos
Jour 3 : jambes/épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos

De cette manière, ils ont suffisamment de repos (même si perso je suis plus pour pec/triceps et dos/biceps :) )

Mais dans un half, je ne trouve pas ça judicieux du tout, surtout quand tu vas commencer à faire des barres assez lourdes, ta récup ne sera plus suffisante si tu fais pecs/biceps et dos/triceps le lendemain parce que tes biceps fatigués vont te gêner dans ta séance dos et tes triceps auront du mal aussi le lendemain des pecs :confused:
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Messagepar Paddy92 le 23/01 21h29

Exact! J ai fait ça pendant 2 ans et j ai stagné grave! Quand j ai changé, mes perfs ont explosé! :rolleyes:
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Messagepar kévin38 le 23/01 21h35

Merci les gars !
Non ducoup je voudrais faire :
lundi: pec-triceps-epaules
mardi:dos-bieceps-jambes
repos
jeudi: triceps-pecs-epaules
vendredi:biceps-dos-jambes

j'ai dejà fait pendant 3 mois du split et ça ne me convient pas du tout ducoup le half est vraiment le bon compromis ! ça vous parrait bien ce que je compte faire ?
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Messagepar Paddy92 le 23/01 21h38

Quel intérêt ?
Les gros muscles en premier les petits après!
Bonjour le jeudi pour faire les pecs après les triceps! :(
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/01 21h48

+1 avec Paddy : les gros groupes musculaires d'abord, la finition ensuite !

Tu fais d'abord tes développés couché, incliné et militaire et ensuite tu "termines" tes triceps ;)

Perso, si je devais faire un half, je pense que je l'organiserais comme ceci :

Jour 1 : dos/deltoïdes postérieur et externe/biceps/ischios/abdos
Jour 2 : pecs/deltoïde antérieur/triceps/quadriceps/abdos

Mais après ça n'engage que moi, j'aime la logique du Pull/Push/Legs :D
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Messagepar kévin38 le 23/01 21h56

Ouais mais ducoup tu bosse tous les jours de training les épaules et les jambes ... On en reviens au problème de départ ^^
Le programme parfait n'existe pas donc je vais tenter de faire seance 1: pecs-triceps-epaules et seance 2: Dos-biceps-jambes dans 1 semaine car ça fera 1 mois que j'utilise le programme du "coach" donc pour voir la différence.
Ce soir j'ai laissé 1,30 de repos entre les séries pour les jambes et en effet les perf' s'écroulent moins :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/01 22h01

Ta répartition me semble bien, par contre je mettrais les épaules avant les triceps :)

Et non, il n'y a pas de programme parfait, il faut trouver le programme adapté à soi ! :D
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Messagepar kévin38 le 26/01 19h30

Salut les gars !

Alors cette semaine j'ai décidé de tester ça pour voir ... J'ai suivi les conseils aussi et ait placé les épaules avant les triceps ;)
Sinon j'ai regardé sur le net les programme half body et j'ai l'impression que le mien est monstrueux !!! La pluspart ont 6-8 séries par muscles alors que moi j'en ai 15 ! Enfin il faut dire que je passe 2h par séance a la salle aussi.
J'ai pas l'impression de me "sur-entrainer" mais j'ai peur que ça nuise a la construction musculaire ?
Merci :super_lol:
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Messagepar Paddy92 le 26/01 19h39

Tu peux peut être supprimer un exo pour les biceps et un pour les triçeps!
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Messagepar fabzi62 le 09/09 12h14

Bonjour.
Il existe une autre sorte de halfbody que je commence a partir de demain apres 1 ans de full body.
Lundi : pec/dos
1 exo poly en lourd genre DC (faible rep)
1 exo poly en volume genre dips (rep moyenne )
1 exo finition (écarté incliné )

1 exo poly lourd genre rowing barre.
1 exo poly volume genre traction large lesté
1 exo au choix (moi perso c traction plus serrer au pdc)

Mardi :epaule/jambes.
1 exo poly lourd genre DM.
1 exo finition genre EL.
1 exo finition genre oiseau.

1 exo poly lourd genre squat
1 exo poly volume genre fente
1 exo poly leger genre sdt roumain (en lourd mal au lombaire a force jessaye de me concentrer sur les ischio)

Mercredi abdos genre programme super abdominaux.

Jeudi ;dos/pec.
Meme exo mais les exo dos passe avant.

Vendredi:epaule/jambe.
Comme mardi.

Samedi et dimanche repos.

Qu'en pense tu? Ou qu'en pensez vous?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/09 12h38

Salut !

Pour moi c'est pas terrible : tu vas faire un développé couché lourd + des dips en volume et le lendemain tu fais un développé militaire lourd... A mon avis tu vas avoir du mal à progresser dessus avec ta séance de la veille.

Perso je virerais les finitions de la 1ère séance pour mettre les épaules avec le haut. 2 exercices par muscle suffisent en half :

Séance 1 :

DC
Dips

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kévin38 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar fabzi62 le 09/09 18h42

Salut et merci d'avoir repondu.
Mon deuxieme choix c'était exactement l entraînement que tu ma dit lol.
Mais je voit partout que le rowing menton est mauvais.

J'ai du mal a me passe de l'écarter inclinée qui me permet de travailler la partie haute et sternal des pec ( je pratique le DC décliné car je prenais tout ds les épaules au coucher)

Je rajouterais peut etre l'écarter a la fin d pec si ce n'est pas trop lourd.
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kévin38 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/09 18h50

fabzi62 a écrit:Salut et merci d'avoir repondu.
Mon deuxieme choix c'était exactement l entraînement que tu ma dit lol. C'est bon signe :lol:
Mais je voit partout que le rowing menton est mauvais. Je sais que pour certains il est douloureux pour les poignets, perso j'en fais depuis un moment (là je le fais à la barre EZ parce que je trouve ça plus confortable), je n'ai jamais eu de soucis et franchement j'adore, il est super complet (trapèzes, épaules, biceps, avant bras, léger gainage de la ceinture abdominale). A toi de voir, si il t'intéresse tu peux le tester et si tu peux le faire correctement sans douleur c'est qu'il doit être bon pour toi, sinon il y a plein d'autres rowings ;)

J'ai du mal a me passe de l'écarter inclinée qui me permet de travailler la partie haute et sternal des pec ( je pratique le DC décliné car je prenais tout ds les épaules au coucher) Attention, ce n'est pas parce que tu ne sens pas tes pecs qu'ils ne travaillent pas. Perso j'ai mis des années avant de les sentir et pourtant ils se sont développés, il ne faut pas forcément se fier aux sensations. Après peut être que ta technique n'est pas bonne (mains exagérément écartées, exécution coudes le long du corps au lieu de les ouvrir, cage thoracique pas sortie lors de l'exo, épaules en avant,...)

Je rajouterais peut etre l'écarter a la fin d pec si ce n'est pas trop lourd.
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kévin38 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar fabzi62 le 10/09 10h35

Yes, c'est le programme que j'ai fait pour ma copine qui sentraîne avec moi en full body aussi.
je vais pratiquer ce half body avec elle alor.
Le rowing haltère je le pratique deja et aucune douleur sauf que mes haltere ne monte pas a plus de 20 kilos et a la barre jai mal au poignet.
Pour l'instant je peut peut etre exécuter un dm lourd suivi d'un rowing haltères en serie longue?

Une derniere question m'inspirant de chad waterbury que pensait vous du format 5×5 avec 1 minute de repos? (Donc moins chargé que du lourd traditionnel ) pour l'instant je progresse bien sur ce format.

Le passage en half body est du a mon emploi du temp.
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kévin38 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/09 10h41

fabzi62 a écrit:Yes, c'est le programme que j'ai fait pour ma copine qui sentraîne avec moi en full body aussi.
je vais pratiquer ce half body avec elle alor.
Le rowing haltère je le pratique deja et aucune douleur sauf que mes haltere ne monte pas a plus de 20 kilos et a la barre jai mal au poignet. Tu as essayé avec une barre EZ ?
Pour l'instant je peut peut etre exécuter un dm lourd suivi d'un rowing haltères en serie longue? Tu peux mais ce serait bien d'avoir des haltères plus lourds :super_lol:

Une derniere question m'inspirant de chad waterbury que pensait vous du format 5×5 avec 1 minute de repos? (Donc moins chargé que du lourd traditionnel ) pour l'instant je progresse bien sur ce format. Je n'ai jamais essayé, à priori c'est plus un format pour gagner en force mais si ça te convient et que tu progresses, tu peux le garder si tu veux :)

Le passage en half body est du a mon emploi du temp.
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kévin38 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar fabzi62 le 10/09 11h31

Oui a la salle ou j'allai au debut que j'ai commencer.
Mais j'avais une douleur il me semble .
Il faudrait que je reteste ou que j'en achète une comme je pratique a domicile.

Dans mes séance j'essaye de privilégier toujours un exo de force et un de volume.
En revenant sur le développer coucher décliné ,pendant un moment j'ai pratiquer le DC coucher en collant mes omoplates , en descendant bien sur le bas d pec en serie longue, courte ,moyenne rien a faire mal au épaule et pas de progression.
Depuis que je suis passer au décliner congestion de malade et progression (avec un regime paleo la prise de masse est peu plus lente car moins de glucide mais cela est un autre sujet)
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kévin38 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/09 12h39

fabzi62 a écrit:Oui a la salle ou j'allai au debut que j'ai commencer.
Mais j'avais une douleur il me semble .
Il faudrait que je reteste ou que j'en achète une comme je pratique a domicile. ça peut toujours servir une barre EZ au pire et des haltères plus lourds au pire si ça ne va pas (parce qu'avec 20kg au rowing au bout d'un moment ça ne sera plus du volume mais de l'endurance :lol:

Dans mes séance j'essaye de privilégier toujours un exo de force et un de volume.
En revenant sur le développer coucher décliné ,pendant un moment j'ai pratiquer le DC coucher en collant mes omoplates , en descendant bien sur le bas d pec en serie longue, courte ,moyenne rien a faire mal au épaule et pas de progression.
Depuis que je suis passer au décliner congestion de malade et progression C'est bien, tu as trouvé ton exo principal pour les pecs ;) (avec un regime paleo la prise de masse est peu plus lente car moins de glucide mais cela est un autre sujet)
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