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benx13 : Force Training Log

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benx13 : Force Training Log

Messagepar morgan56 le 10/03 19h00

Good Pr !
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Messagepar benx13 le 10/03 21h21

:cool: :lol:
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Messagepar benx13 le 11/03 20h13

Je me lance dans une prise masse très lente (1kg par mois) je compte pas atteindre un poids énorme, je vise 66 kg environ, mon but est de ressembler à un physique de mannequin.

Mensurations actuelles
poignet : 17.5 cm
cheville : 20.5 cm

épaules : 106.2 cm
poitrine : 90.5 cm
cou : 35.5 cm
taille : 70.5 cm
bras droit : 33 cm, gauche : 32.2 cm
avant bras droit : 27.5 cm, gauche : 26.5 cm
cuisses droite : 51.5 cm, gauche : 50.2 cm
mollet droit :33 cm, gauche : 32.2 cm
hanches : 77.2 cm

BF : 12.4%

Mensurations visées :
épaules : 112 cm (+5.8cm)
poitrine : 95 cm (+4.5cm)
cou : 36 cm (+0.5cm)
taille : 73 cm max (+2.5cm)
bras : 36 cm (+3cm,+3.8cm)
avant bras : 29 cm (+1.5cm,+2.5cm)
cuisses : 53 cm (+1.5cm,+2.8cm)
mollet : 36 cm (+3cm,+3.8cm)
hanches : 80 cm max (+2.8cm)

BF : 12%

Je vais rajouter des extension triceps de la méthode OL.
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Messagepar benx13 le 12/03 16h45

:arrow: séance du mercredi 12 mars


-Soulevé de Terre :
5*40 kg
3*60 kg
5*82kg
3*92kg
6*102.5kg
-1reps, + 5 kg


-Power pull (tirage lourd) prise arraché :
3*5*52.5 kg

-Traction un bras :
G : 6reps*PDC délesté avec un élastique vert + 6kg

D : 7reps*PDC délesté avec un élastique vert + 6 kg


-Traction pro :
3*5*PDC+7kg
6*5*PDC RIS 25 sec
en prise neutre

-Lombaires/abdos :
4*10*PDC+15kg

-Dragon flag/"lombaire flag"(mouvement antagoniste) :
3*4*PDC sans pause, toutes les séries enchaînées

-gainage abdo posistion sur le dos et jambes tendues sans toucher le sol :
25 sec*PDC


De la marge au soulevé de terre, j'ai arrêté par prudence car au delà de 5 reps, avec la fatigue il y a un risque de mauvaise posture.
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Messagepar benx13 le 14/03 17h04

:arrow: séance du vendredi 14 mars


-Power jerk en fente :
3*5*42.5kg

-Tirage haut d'arraché à la Xiao Jun Lu :
3*5*40 kg


-Développe nuque en position basse du squat :
oublié

-Développé couché :

531
3*47.5 kg
3*54 kg
12*61 kg
sans pause courte

-Dips barres parallèles :
5*PDC
3*PDC +10kg
3*PDC +15 kg
12*PDC +21KG
sans pause courte

aux anneaux :
3*6*PDC+1 kg

-Développé haltère incliné :
50 reps*4kg chacune
http://www.youtube.com/watch?v=ebOots24nKA&hd=1

-Elev. latéral/oiseau/dev cubain :
oublié

-Extension triceps de la méthode OL :
33-22-20
sur la barre guidée en baissant à chaque fois de un crochet de hauteur

-Lombaires/abdos :
4*10*PDC+15kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag/"lombaire flag"(mouvement antagoniste) :
3*5*PDC sans pause, toutes les séries enchaînées

-gainage abdo posistion sur le dos et jambes tendues sans toucher le sol :
25 sec*PDC + 1.25 kg
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Messagepar benx13 le 17/03 17h29

:arrow: séance du lundi 17 mars


-Squat arrière :
531
5*20 kg
3*40 kg
3*50 kg
5*61 kg
3*69 kg
3*77 kg


-Overhead squat :
3*15 kg
3*20 kg
3*30 kg
3*3*37.5 kg ris 2 min


-Glute ham raise :
6*5*PDC en faisant une pompe pour m'aider à remonter, je freinais au maximum la descente
RIS 1min30

-Lombaires/abdos :
4*10*PDC+15 kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag/"lombaire flag"(mouvement antagoniste) :
3*6*PDC sans pause, toutes les séries enchaînées

-gainage abdo posistion pompe :
25 sec*PDC

-Flexions latérales obliques :

2*10*10 kgsans pause, toutes les séries enchaînées
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Messagepar maymay le 20/03 13h22

Bien, ça monte tout ça !
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Messagepar benx13 le 20/03 17h20

Ouep :)

séance du jeudi 20 mars

-Arraché :
2*3*20 kg
3*25 kg
3*30 kg
3*3*35 kg



-Épaulé-jeté :
3*25 kg
3*35 kg
3*40 kg
3*45 kg
3*50 kg
5*3*55 kg


-Squat avant :
Prog 531 :
5*51 kg
3*57.5 kg
4*64 kg


-Presse à cuisse :
100reps*plateau + 10 kg

-Croix de fer aux anneaux :
5*PDC délesté avec un élastique vert
5*PDC délesté avec un élastique violet
3*PDC délesté avec un élastique violet + 7.5 kg
20 sec*PDC délesté avec un élastique vert + 2.5 kg
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Messagepar benx13 le 24/03 17h06

:arrow: :arrow: séance du lundi 24 mars


-Soulevé de Terre :
(déload)
5*44 kg
3*54 kg
5*64 kg



-Power pull (tirage lourd) prise arraché :
3*5*55 kg

-Traction un bras :
D : 7reps*PDC délesté avec un élastique vert + 7kg

G : 6reps*PDC délesté avec un élastique vert + 7kg


-Traction pro :
3*5*PDC+8kg
6*6*PDC RIS 25 se
c en prise neutre

-Leg curl 1 jambe debout sur poulie :
D et G : 100reps*10 kg

-Extension mollets debout 2 jambes :
100reps*PDC

-Lombaires/abdos :
4*10*PDC+15kgsans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag/"lombaire flag"(mouvement antagoniste) :
3*7*PDC sans pause, toutes les séries enchaînées

-gainage abdo position pompe :
25 sec*PDC + 2.5 kg
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Messagepar benx13 le 26/03 20h40

:arrow: séance du mercredi 26 mars


-Power jerk en fente :
3*5*45kg

-Tirage haut d'arraché à la Xiao Jun Lu :
3*5*42.5 kg

-Développé couché :

531
3*50 kg
3*57.5 kg
11*65 kg


-Dips barres parallèles :
5*PDC
3*PDC +5kg
3*PDC +15 kg
11*PDC +22.5KG


aux anneaux :
3*6*PDC+2.5 kg

-Développé haltère incliné :
50 reps*4kg chacune
http://www.youtube.com/watch?v=ebOots24nKA&hd=1

-Elev. latéral/oiseau/dev cubain :
3*10*3.5 kg/3*10*3.5 kg/3*10*10 kg

-Extension triceps de la méthode OL prise supination :
35-25-22
sur la barre guidée en baissant à chaque fois de un crochet de hauteur

-Lombaires/abdos :
4*10*PDC+15kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag/"lombaire flag"(mouvement antagoniste) :
3*8*PDC sans pause, toutes les séries enchaînées

-gainage abdo position pompe :
25 sec*PDC + 3.75 kg
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Messagepar benx13 le 28/03 17h54

:arrow: séance du vendredi 28 mars


-Squat arrière :
531 (deload)
5*20 kg
3*30 kg
5*33 kg
5*40 kg
3*48 kg



-Overhead squat :
3*15 kg
3*20 kg
3*30 kg
3*3*40 kg
ris 2 min


-Glute ham raise :
6*5*PDC en faisant une pompe pour m'aider à remonter, je freinais au maximum la descente
RIS 1min30

-Lombaires/abdos :
4*10*PDC+15 kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag/"lombaire flag"(mouvement antagoniste) :
3*9*PDC sans pause, toutes les séries enchaînées

-gainage abdo posistion pompe :
25 sec*PDC+5 kg

-Flexions latérales obliques :
2*10*16 kg sans pause, toutes les séries enchaînées
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Messagepar benx13 le 31/03 18h57

:arrow: séance du lundi 31 mars

-Épaulé-jeté :
3*25 kg
3*35 kg
3*40 kg
2*47.5 kg
2*52.5 kg
3*3*57.5 kg


-Arraché :
3*15 kg
3*20 kg
3*25 kg
5*3*30 kg


-Squat avant :
Prog 531 (deload):
5*27.5 kg
5*32.5 kg
5*40 kg



-Presse à cuisse :
100reps*plateau + 10 kg
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Messagepar benx13 le 02/04 17h59

:arrow: séance du mercredi 2 avril


-Soulevé de Terre :
5*40 kg
3*50 kg
3*60 kg
5*73kg
5*84kg
6*95kg
de la marge (+1, +3 kg par rapport au dernier cycle)


-Power pull (tirage lourd) prise arraché :
3*5*57.5 kg

-Traction un bras :
G : 6reps*PDC délesté avec un élastique vert + 8kg

D : 6reps*PDC délesté avec un élastique vert + 8 kg


-Traction pro :
3*5*PDC+9kg
6*7*PDC RIS
25 sec en prise neutre dur !

-Leg curl 1 jambe debout sur poulie :
D et G : 100reps*10 kg

-Extension mollets assis 2 jambes :
100reps*15kg

-Lombaires/abdos :
4*10*PDC+15kg

-Dragon flag :
3*10*PDC 30 sec RIS

-gainage abdo position pompe :
25 sec*PDC + 5 kg
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Messagepar benx13 le 04/04 18h34

:arrow: séance du vendredi 4 avril


-Power jerk en fente :
3*5*47.5kg

-Tirage haut d'arraché à la Xiao Jun Lu :
3*5*45 kg

-Développé couché :

531 (deload)
5*27 kg
5*35 kg
5*40 kg

-Dips barres parallèles :
5*PDC
3*PDC +10 kg
3*PDC +15 kg
11*PDC +23.75 kg


aux anneaux :
3*6*PDC+3.75 kg

-Développé haltère incliné :
50 reps*6kg chacune
http://www.youtube.com/watch?v=ebOots24nKA&hd=1

-Elev. latéral/oiseau/dev cubain :
3*10*5 kg/3*10*5 kg/3*6*15 kg

-Extension triceps de la méthode OL prise pronation :
30-15-10
sur la barre guidée en baissant à chaque fois de un crochet de hauteur (un crochet plus bas par rapport à la dernière fois)

-Lombaires/abdos :
3*10*PDC+15kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag :
3*11*PDC 25 sec RIS

-gainage abdo position pompe :
25 sec*PDC + 5 kg

-Obliques :
2*10*18 kg sans pause, toutes les séries enchaînées
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Messagepar benx13 le 07/04 16h15

:arrow: séance du lundi 7 avril


-Squat arrière :
531
5*20 kg
3*40 kg
3*50 kg
5*55 kg
5*64 kg
6*72 kg
petite marge (-1 rep, +3 kg par rapport au dernier cycle)


-Overhead squat :
5*15 kg
3*25 kg
3*35 kg
3*3*42.5 kg ris 2 min



-Glute ham raise :
6*5*PDC en faisant une pompe pour m'aider à remonter, je freinais au maximum la descente
RIS 1min30

-Lombaires/abdos :
3*10*PDC+20 kg

-Dragon flag :
3*12*PDC 25 sec RIS

-gainage abdo posistion pompe :
25 sec*PDC+7.5 kg

-Flexions latérales obliques :
2*10*20 kg sans pause, toutes les séries enchaînées
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Messagepar benx13 le 09/04 17h39

:arrow: séance du mercredi 9 avril

-Arraché :
2*3*20 kg
3*25 kg
3*30 kg
3*3*35 kg



-Épaulé-jeté :
3*25 kg
3*35 kg
3*40 kg
3*45 kg
3*50 kg
3*3*57.5 kg
1*2*57.5 kg
j'aurai du manger juste avant de m'entraîner^^
1*3*57.5 kg

-Squat avant :
Prog 531 :
5*46 kg
3*54 kg
5*60 kg



-Presse à cuisse :
60reps*plateau + 15 kg
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Messagepar benx13 le 11/04 17h21

:arrow: séance du vendredi 11 avril


-Soulevé de Terre :
5*40 kg
3*55 kg
3*70 kg
3*78 kg
3*90 kg
3*101 kg
de la marge (+3.5 kg par rapport au dernier cycle)


-Power pull (tirage lourd) prise arraché :
3*5*60 kg

-Traction un bras :
G : 4reps*PDC délesté avec un élastique vert + 9kg

D : 4reps*PDC délesté avec un élastique vert + 9kg



-Traction pro :
3*5*PDC+10kg
4-7+1-5*PDC RIS 25
sec en prise neutre dur !

-Leg curl 1 jambe debout sur poulie :
D et G : 50reps*15 kg

-Extension mollets debout 2 jambes :
oublié

-Lombaires/abdos :
3*10*PDC+20kg

-Dragon flag :
3*12*PDC 30 sec RIS

-gainage abdo position pompe :
pas fait
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Messagepar morgan56 le 12/04 17h26

ça monte le dead !
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Messagepar benx13 le 14/04 17h05

Merci :)

séance du lundi 14 avril


-Power jerk en fente :
3*5*50kg

-Tirage haut d'arraché à la Xiao Jun Lu :
3*5*47.5 kg

-Développé couché :

531
5*45 kg
5*52.5 kg
16*60 kg sans pause courte, avec une petite marge (+ 5 reps, +2.5kg par rapport au dernier cycle)

-Dips barres parallèles :
5*PDC
3*PDC +10 kg
3*PDC +15 kg
2*PDC +20 kg
11*PDC +25 kg

aux anneaux :
3*6*PDC+5 kg

-Développé haltère incliné :
20 reps*8kg chacune, marre des répétitions longues
http://www.youtube.com/watch?v=ebOots24nKA&hd=1

-Elev. latéral/band pull appart/dev cubain :
3*10*5 kg/3*10*élast. rouge(2 à 15 kg)/3*7*15 kg

-Extension triceps de la méthode OL prise supination :
30-15-10
sur la barre guidée en baissant à chaque fois de un crochet de hauteur (un crochet plus bas par rapport à la dernière fois)

-Lombaires/abdos :
3*10*PDC+20kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag :
1*12*PDC jambes pliées
2*5*PDC une jambe pliée et l'autre tendue
25 sec RIS

-gainage abdo position pompe :
25 sec*PDC + 7.5 kg

-Obliques :
2*10*20 kg sans pause, toutes les séries enchaînées
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Messagepar morgan56 le 15/04 14h27

Toujours sympa tes trainings !
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Messagepar benx13 le 16/04 18h19

:arrow: séance du mercredi 16 avril


-Squat arrière :
531
3*30 kg
3*40 kg
3*50 kg
3*60 kg
3*68 kg
3*77 kg
de la marge (-3 reps+ 4 kg)


-Overhead squat :
3*15 kg
3*25 kg
3*35 kg
3*40 kg
3*3*45
kg ris 2 min


-Glute ham raise :
6*5*PDC en faisant une pompe pour m'aider à remonter, je freinais au maximum la descente
RIS 1min30

-Lombaires/abdos :
3*10*PDC+20 kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag :
1*12*PDC jambes pliées
2*5*PDC une jambe pliée et l'autre tendue
25 sec RIS

-gainage abdo posistion pompe :
25 sec*PDC+10 kg

-Flexions latérales obliques :
2*10*22 kg sans pause, toutes les séries enchaînées
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Messagepar benx13 le 18/04 17h32

:arrow: :arrow: séance du vendredi 18 avril

-Épaulé-jeté :
2*3*25 kg
3*35 kg
2*45 kg
2*52.5 kg

1*60 kg debout
1*60 kg en demi flexion
1*60 kg en flexion

Petit test :
1*65 debout
1*70 kg en flexion, raté de peu le jeté
1*75 kg raté en épaulé à la moitié de la remontée :evil:


-Arraché :
2*3*20 kg
3*25 kg
3*30 kg
5*3*32.5 kg


-Squat avant :
Prog 531 :
3*50 kg
3*57.5 kg
3*64 kg



-Presse à cuisse :
pas fait


J'ai besoin de progresser sur le squat avant !
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Messagepar morgan56 le 19/04 13h02

Bosse le en 1er !
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Messagepar benx13 le 19/04 16h13

Pour le moment je progresse, j'ai juste besoin d'être patient.
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Messagepar benx13 le 22/04 18h27

:arrow: séance du mardi 22 avril


-Soulevé de Terre :
5*40 kg
3*64 kg
3*74 kg
5*84 kg
3*95 kg
5*106 kg
de la marge (+3.5 kg par rapport au dernier cycle)


-Power pull (tirage lourd) prise arraché :
3*5*62.5 kg

-Traction un bras prise gorille sur le poignet :
D : 3*3*PDC

G : 3*3*PDC



-Traction pro :
3*5*PDC+11.25kg
6*2*PDC RIS 25 sec
boucle

-Leg curl 1 jambe debout sur poulie :
je le fais plus

-Extension mollets debout 2 jambes :
40 reps*PDC

-Lombaires/abdos :
3*10*PDC+20kg

-Dragon flag :
1*12*PDC jambes pliées
2*6*PDC une jambe pliée et l'autre tendue
25 sec RIS

-gainage abdo position pompe :
25sec*PDC+10 kg
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Messagepar benx13 le 24/04 20h48

:arrow: :arrow: séance du jeudi 24 avril


-Power jerk en fente :
3*5*52.5kg

-Tirage haut d'arraché à la Xiao Jun Lu :
3*5*50 kg

-Développé couché :

531
5*50 kg
5*55 kg
6*63 kg de la marge (+3kg par rapport au dernier cycle)

-Dips barres parallèles :
5*PDC
3*PDC +10 kg
3*PDC +17.5 kg
2*PDC +20 kg
11*PDC +27.5 kg

aux anneaux :
3*6*PDC+7.5 kg

-Développé haltère incliné :
20 reps*10kg chacune
http://www.youtube.com/watch?v=ebOots24nKA&hd=1

-Elev. latéral/band pull appart/dev cubain contre un mur:
3*10*5 kg/3*11*élast. rouge(2 à 15 kg)/3*10*à vide

-Extension triceps de la méthode OL prise pronation :
25-11-10
sur la barre guidée en baissant à chaque fois de un crochet de hauteur (un crochet plus bas par rapport à la dernière fois)

-Lombaires/abdos :
3*10*PDC+20kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag :
1*12*PDC jambes pliées
2*8*PDC une jambe pliée et l'autre tendue
25 sec RIS

-gainage abdo position pompe :
25 sec*PDC + 10 kg
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Messagepar benx13 le 28/04 19h36

:arrow: séance du lundi 28 avril


-Squat arrière :
531
5*63 kg
3*72 kg
5*80 kg
(+ reps +3 kg)


-Overhead squat :
3*15 kg
3*25 kg
3*35 kg
2*42.5 kg
3*3*47.5 kg
ris 2 min


-Glute ham raise :
4*5*PDC en faisant une pompe pour m'aider à remonter, je freinais au maximum la descente
RIS 1min30

-Lombaires/abdos :
3*10*PDC+20 kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag :
1*12*PDC jambes pliées
2*9*PDC une jambe pliée et l'autre tendue
25 sec RIS

-gainage abdo posistion pompe :
25 sec*PDC+12.5 kg

-Flexions latérales obliques :
2*10*24 kg sans pause, toutes les séries enchaînées
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Messagepar benx13 le 30/04 18h45

:arrow: séance du mercredi 30 avril

-Arraché :
3*20 kg
3*25 kg
3*30 kg
2*35 kg
3*3*37.5 kg


-Épaulé-jeté :
3*25 kg
3*35 kg
3*47.5 kg
2*50 kg
2*57.5 kg
1*60 kg
debout
1*60 kg en demi flexion
1*60 kg en flexion


-Squat avant :
Prog 531 :
5*54 kg
3*60 kg
4*67.5 kg



-Presse à cuisse :
50*10 kg
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Messagepar benx13 le 05/05 18h30

:arrow: séance du lundi 5 mai


-Soulevé de Terre :
(deload)
5*45 kg
5*56 kg
5*67.5 kg



-Power pull (tirage lourd) prise arraché :
3*5*67.5 kg

-Traction un bras prise gorille sur le poignet :
D : 3*4*PDC

G : 3*4*PDC



-Traction pro :
3*5*PDC+12.5kg
6*3*PDC RIS 25 sec


-Extension mollets debout 2 jambes :
40 reps*PDC

-Lombaires/abdos :
3*10*PDC+20kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag :
1*12*PDC jambes pliées
2*10*PDC une jambe pliée et l'autre tendue
25 sec RIS

-gainage abdo position pompe :
25sec*PDC+15 kg

-Flexions latérales obliques :
2*10*26 kg sans pause, toutes les séries enchaînées
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Messagepar benx13 le 07/05 19h38

:arrow: séance du mercredi 7 mai


-Power jerk en fente :
3*5*55kg

-Tirage haut d'arraché à la Xiao Jun Lu :
3*5*52.5 kg

-Développé couché :

531
5*52.5 kg
3*60 kg
14*66 kg
sans pause courte (+3 reps, +1kg par rapport au dernier cycle)

-Dips barres parallèles :
5*PDC
3*PDC +10 kg
3*PDC +20 kg
3*PDC +25 kg
8*PDC +30 kg


aux anneaux :
6-5-3*PDC+10 kg

-Développé haltère incliné :
11 reps*12kg chacune
http://www.youtube.com/watch?v=ebOots24nKA&hd=1

-Elev. latéral/band pull appart/dev cubain coude contre mur :
3*10*5 kg/3*12*élast. rouge(2 à 15 kg)/3*10*PDC

-Extension triceps de la méthode OL prise pronation :
25-10-6
sur la barre guidée en baissant à chaque fois de un crochet de hauteur (un crochet plus bas par rapport à la dernière fois)

-Lombaires/abdos :
3*10*PDC+20kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag :
1*12*PDC jambes pliées
2*11*PDC une jambe pliée et l'autre tendue
25 sec RIS

-gainage abdo position pompe :
25 sec*PDC + 15 kg
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Messagepar benx13 le 09/05 16h57

:arrow: séance du vendredi 9 mai


-Squat arrière :
531 (deload)
5*35 kg
3*42.5 kg
5*51 kg



-Overhead squat :
3*3*50 kg ris 2 min


-Glute ham raise :
4*5*PDC en faisant une pompe pour m'aider à remonter, je freinais au maximum la descente
RIS 1min30

-Lombaires/abdos :
3*10*PDC+20 kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag :
1*12*PDC jambes pliées
2*12*PDC une jambe pliée et l'autre tendue
25 sec RIS

-gainage abdo posistion pompe :
25 sec*PDC+15 kg
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Messagepar Royal Eagle le 09/05 17h04

On pense acheter un ghr dans notre salle ? Toi qui en utilise un c'est vraiment un bonne investissement ou pas ?
DC : 160kg / DCS : 170kg / DCI : 150kg
DM : 110kg / DN : 10x60kg
DNA : 1x80kg / DMAH : 15x30kg
SQT Barre Haute: 210kg / SQT Barre Basse: 190kg
SQT Barre Basse avec Bandes: 235kg
Front SQT Power: 180kg / Front SQT Haltéro: 2x150kg
Safety Bar SQT : 215kg
SVT : 1x280kg / SVT Sumo : 220kg
SVT en Deficit : 260kg
SVT Roumain en Deficit : 6x240kg
Power Clean : 110kg / Power Snatch : 80kg
Snatch Grip Deadlift : 200kg
Hip Thrust : 20x260kg / Curl : 20x60kg
Bulgarian Split SQT : 4x80kg
Arrachée : 73kg / Epaulé Jeté : 2x100kg
Jeté : 100kg / Jeté Nuque : 110kg

"Le sport que nous avons choisi est un sport de bourrin, alors bourrinons", Alexluthor
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Messagepar benx13 le 11/05 12h18

J'utilise pas d'appareil spécial, je bloque mes pieds sous le banc d'une machine de tirage horizontale car il est assez bas pour bien bloquer, un tapis pour mes genoux.
Du coup je saurai pas te dire vu que j'ai jamais utilisé cet appareil là mais je pense que ça serait plus pratique pour l'utilisation.
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Messagepar Lenny10 le 11/05 13h15

Le GHR pour les ischios c'est top comme exo !
Objectif 500Kg Raw Saison 2015.
Validé en compet -> Squat : 140 / Bench : 85 / Deadlift : 190. (~> 415Kg)
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Messagepar benx13 le 12/05 18h17

:arrow: séance du lundi 12 mai


-Épaulé-jeté :
2*3*35 kg
3*45 kg
3*52.5 kg
2*60 kg
1*62.5 kg
debout
1*62.5 kg en demi flexion
1*62.5 kg en flexion
2*3*50 kg


-Arraché :
2*3*20 kg
3*25 kg
3*30 kg
5*3*32.5 kg


-Squat avant :
(deload)
5*30 kg
3*35 kg
4*45 kg


-Presse à cuisse :
60*20 kg
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Messagepar benx13 le 14/05 17h44

:arrow: séance du mercredi 14 mai


-Soulevé de Terre :
5*75 kg
5*87 kg
5*99 kg



-Power pull (tirage lourd) prise arraché :
3*5*67.5 kg

-Traction un bras prise gorille sur le poignet :
D : 3*5*PDC

G : 3*5*PDC



-Traction pro :
1*4*PDC+15kg

Arrêt de la séance j'aurai du la repousser à demain car j'ai fais le don du sang hier aprem
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Messagepar morgan56 le 14/05 19h18

Essouflé ou la tète qui tourne , en tous cas bravo pour ton don
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Messagepar benx13 le 16/05 17h57

:arrow: séance du vendredi 16 mai

(deload)


-Power jerk en fente :
3*1*57.5kg

-Tirage haut d'arraché à la Xiao Jun Lu :
3*5*35 kg

-Développé couché :

531
5*30 kg
5*40 kg
5*40 kg


-Dips barres parallèles :
5*PDC
7*PDC +10 kg



aux anneaux :


-Développé haltère incliné :
11 reps*8kg chacune
http://www.youtube.com/watch?v=ebOots24nKA&hd=1

-Elev. latéral/band pull appart/dev cubain coude contre mur :
3*5*6 kg/3*7*élast. rouge(2 à 15 kg)/3*5*PDC

-Extension triceps de la méthode OL prise pronation :
10-8-4
sur la barre guidée en baissant à chaque fois de un crochet de hauteur (un crochet plus bas par rapport à la dernière fois)

-Lombaires/abdos :
1*10*PDC+10kg sans pause, toutes les séries enchaînées


Je réduit à 3*1 pour le jeté car je fatigue pas mal lorsque je veux reposer la barre sur mes épaules, la dernière fois je me suis fait un peu mal aux lombaires à cause de ça.
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Messagepar benx13 le 19/05 18h18

séance du lundi 19 mai


-Squat arrière :
531
5*58 kg
3*66 kg
7*76 kg
(+ 1 rep +4 kg)


-Overhead squat :
3*25 kg
3*35 kg
3*45 kg
2*50 kg
3*3*52.5 kg
ris 2 min dur


-Glute ham raise :
4*5*PDC en faisant une pompe pour m'aider à remonter, je freinais au maximum la descente
RIS 1min30

-Lombaires/abdos :
2*8*PDC+20 kg sans pause, toutes les séries enchaînées
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Messagepar benx13 le 24/05 11h30

:arrow: séance du vendredi 23 mai


-Arraché :
2*3*20 kg
3*25 kg
3*30 kg
1*37.5 kg
debout
1*37.5 kg en demi flexion
1*37.5 kg en flexion
2*3*25 kg

-Épaulé-jeté :
1*3*25 kg
3*35 kg
3*45 kg
2*55 kg

1*62.5 kg debout
1*62.5 kg en demi flexion
1*62.5 kg en flexion
2*3*50 kg

-Squat avant :
5*50 kg
5*56 kg
6*64 kg
avec de la marge (+1 reps, +4 kg)
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