Nouveau programme pour les séances légères, la séance a duré une heure
séance du lundi 2 décembre
1) Croix de fer aux anneaux :
6reps*PDC délesté avec un élastique violet
(résistance de 11kg à 35 kg) + 8 kg-1min
20sec * PDC délester avec un élastique vert
(résistance de 22kg à 54 kg) pas allé à fond
2 min
2) Lombaire gainage sur un banc
http://www.youtube.com/watch?v=h_XzsfPtA8c&hd=1 :
2*3reps*PDC genoux repliés RIS 30 sec
-1min
2*5sec*PDC genoux repliés RIS 45 sec
1 min
3) Tuck planche statique :
3*5sec*PDC RIS 35 sec
45 sec
4) Dips aux anneaux :
6*3reps*PDC RIS 25 sec
25 sec
5) Pseudos pompes planche au sol :
6*3reps*PDC RIS 25 sec
4 min
6) Muscles up :
6reps*PDC délesté avec un élastique violet
(résistance de 11kg à 35 kg)1 min 30
7) Traction un bras prise neutre statique position haute :
D : 2*5sec*PDC RIS 25 sec
G : 1*5sec + 1*0 sec*PDC RIS 25 sec plus de force à la deuxième série
1 min
8) Traction un bras prise neutre excentrique :
D : 2*2reps*PDC RIS 25 sec
G : 2*2reps*PDC RIS 25 sec
1 min
9) Traction un bras prise neutre :
D : 4 reps*PDC délesté avec un élastique violet
(résistance de 11kg à 35 kg)G : 3 reps*PDC délesté avec un élastique violet
(résistance de 11kg à 35 kg)2 min
10) Front lever :
2*3reps*PDC RIS 30 sec
3 min
11) Squat une jambe :
D : 2*12reps*PDC RIS 25 sec
G : 2*12reps*PDC RIS 25 sec pause courte à la dernière série à la 8em rep
2 min
12) Glute ham raise :
11reps*PDC délester avec un élastique vert
(résistance de 22kg à 54 kg) + 7 kg1 min
13) Exercice préparation physique au coup de poing
http://www.youtube.com/watch?v=7T3x6Gcilh8&hd=1 :
2*40reps + 1*12reps pour chaque bras*barre de 8 kg + 9 kg au bout vers la main
3 min
14)Travail technique sur l'overhead squat :
il y a 5 phases d'apprentissage bien décrite pour ceux que ça intéresse.Les figures sont difficiles à tenir, il y a aussi le fait que je n'ai pas l'habitude de faire du gainage, on verra où ça en sera dans quelques mois.