benx13 : Force Training Log

[benx13]

Oui mais d'habitude je n'ai pas de problème du coup la séance d'hier a été courte exprès pour récupérer un peu

séance du vendredi 8 novembre


Les séries d'échauffements :

6x50%
-1min30-
5x70%
-2min-
séries de travail


1) Soulevé de terre (prise inversée) :
2*1*120 kg moyen

___3min

2) Développé couché barre :

6*50 kg
3*70 kg
1*90 kg assez facile
1*100 kg ratée bloquée au milieu, je pense qu'elle serai passée si je l'avais tentée tout de suite et si j'avais plus pris de repos et puis le banc était bizarre j'ai forcé beaucoup pour la sortir du rack, je me suis mal placé aussi je suis allé dans une salle où j'ai pas l'habitude, le banc était fin aussi.

3) Curl barre debout ou l'exercice que je ne fais jamais :

5*20 kg
3*25 kg
2*35 kg
1*45 kg

Merci les traction lestées, fait sans élan, petit balancement mais cela est du à "l’accélération" lorsque la charge descend, j'aurai du faire une vidéo
Merci les traction lestées.
J'aurai aimé tenter les 50 kg mais mon temps était compté, je ferai un max vers noël et je pense qu'ils passeront.

J'arrive à la charge où je stagnais au soulevé de terre, j'ai filmé et mon dos est nickel

[benx13]

séance du mardi 12 novembre


Les séries d'échauffements :

6x50%
-1min30-
5x70%
-2min-
séries de travail


1) Soulevé de terre (prise inversée) :
2*2*120 kg moyen

___3min

2) Développé couché barre :
2*7*75 kg 1min 30 RIS moyen

___2min

3) Squat avant :
5*3 reps*70 kg 3 min RIS moyen

___2min

4) Développe militaire assis
2*5 reps*37.5 kg moyen

___2min

5)Traction pro largeur épaules :
2*4*PDC + 22.5 kg 1 min RIS moyen dur

___2min

6) Glute hal raise :
4 reps*PDC amplitude réduite car manque de force

___1min

7 )Mollet debout lesté unilatérale s/s mollet assis unilatéral (2sec montée,2 sec en haut et 2 sec descente) les exercices et séries sont enchaînés sans pause :
D : 8*PDC + 10 kg s/s 15*35 kg
G : 8*PDC + 10 kg s/s 15*35 kg

___2min

8) Rowing menton
1*5 + 1*3 *40 kg RIS 1 min dur

___2min

9)Développé cubain assis enchaîne avec élévations latérales enchaîné avec oiseau sur banc enchaîné avec flexions latérales obliques :
2*8*15kg s/s 2*8*5kg s/s 2*8*5kg s/s 2*8*22 kg
Pauses courtes à la 2em série aux élévations latérales à la 4em rep



___30sec

10) Extension lombaire :
8 reps*PDC+ 30 kg facile


Ça fait la troisième séance lourde de suite, je commence à sentir la fatigue, vendredi encore du lourd après je repart sur du lourd/léger une séance sur deux.

[morgan56]

Bon courage pour vendredi alors !

[benx13]

Finalement j'ai fait du léger, trop peur de trop me fatiguer les lombaires et le risquer de me blesser.

séance du vendredi 15 novembre : crossfit


Muscle up délesté avec un élastique violet résistance de 11kg à 35 kg selon l'étirement :
4 reps*PDC + 1 kg

___3min

Traction un bras délesté avec un élastique vert résistance de 11kg à 35 kg selon l'étirement prise neutre :
D : 3 reps*PDC + 4 kg
G : 3 reps*PDC + 4 kg

__1 min

Pseudo pompes planche mains au sol et pieds à 45 cm du sol :
3 reps*PDC + 8 kg
1 min
Oublié ops: *PDC

__1 min

Pompes planche (délestés avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg) :
3 reps

__1 min

Front lever :
2*1*PDC RIS 30 sec

__2 min

Croix de fer déleste avec un élastique vert résistance de 11kg à 35kg :
4 reps*PDC

__1 min

Squat une jambe :
D : 2*6
G : 2*6
http://www.youtube.com/watch?v=UbefYy09QcE

__1min

Glute ham raise délesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg :
12 reps*PDC + 3 kg négative retenue à la dernière rep

__1min

cet exercice (http://www.youtube.com/watch?v=7T3x6Gcilh8&hd=1) avec une barre de 8 kg :
=>échauffement
+ une rondelle de 1 kg au bout vers ma main : pas compté les reps
__1min
=>travail
+ une rondelle de 6 kg au bout vers ma main : 15 reps par côté donc 4*15 reps en tout sans pause entre les séries = 1 round


__5min

1 round :

2 dips anneaux
2 pompes serrées
2 pompes larges
2 pompes un bras (droite gauche enchaîné)
2 tractions pronation
2 tractions supination
2 squat largeur épaules
2 squats serré
2 squat sumo
2 sauts verticales
2 ischios debouts (droite gauche enchaîné)
5 sec gainage abdominaux en position pompes

1 round de fait, très facile.


J'ai pas voulu forcé à cette séance, je voulais que ce soit de la récupération active.

[morgan56]

Gros volume pour de la recup !

[benx13]

Je ne suis pas allé à fond à chaque fois, puis c'est bon pour la circulation sanguine^^

séance du lundi 18 novembre


Les séries d'échauffements :

6x50%
-1min30-
5x70%
-2min-
séries de travail


1) Soulevé de terre (prise inversée) :
2*3*120 kg moyen

___3min

2) Développé couché barre :
2*8*75 kg 1min 30 RIS moyen facile j'ai été en forme sur ce coup là^^
1ère série : http://www.youtube.com/watch?v=vY3JkNib ... tu.be&hd=1
2èm série : http://www.youtube.com/watch?v=eWl6y2n1 ... tu.be&hd=1

___2min

3) Squat avant :
4*4 reps*70 kg 3 min RIS moyen dur

___2min

4) Développe militaire assis
2*3 reps*40 kg moyen

___2min

5)Traction pro largeur épaules :
1*5+1*3*PDC + 22.5 kg 1 min RIS moyen dur

___2min

6) Glute hal raise :
4 reps*PDC amplitude réduite car manque de force

___1min

7 )Mollet debout lesté unilatérale s/s mollet assis unilatéral (2sec montée,2 sec en haut et 2 sec descente) les exercices et séries sont enchaînés sans pause :
D : 8*PDC + 12.5 kg s/s 15*40 kg
G : 8*PDC + 12.5 kg s/s 15*40 kg

___2min

8) Rowing menton
1*5 + 1*3 *40 kg RIS 1 min dur

___2min

9)Développé cubain assis enchaîne avec élévations latérales enchaîné avec oiseau sur banc enchaîné avec flexions latérales obliques :
2*9*15kg s/s 9-6*5kg s/s 2*9*5kg s/s 2*9*22 kg
Pauses courtes à la 1ère série à la dernière rep puis à la 2em série aux élévations latérales à la 3em rep



___30sec

10) Extension lombaire :
7 reps*PDC+ 32.5 kg facile

[benx13]

séance du mercredi 20 novembre : crossfit


Muscle up délesté avec un élastique violet résistance de 11kg à 35 kg selon l'étirement :
4 reps*PDC + 2 kg

___3min

Traction un bras délesté avec un élastique vert résistance de 11kg à 35 kg selon l'étirement prise neutre :
D : 3 reps*PDC + 6 kg
G : 3 reps*PDC + 6 kg

__1 min

Pseudo pompes planche mains au sol et pieds à 45 cm du sol :
3 reps*PDC + 10 kg
1 min
4 reps *PDC

__1 min

Pompes planche (délestés avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg) :
3 reps

__1 min

Front lever :
2*2*PDC RIS 30 sec

__2 min

Croix de fer déleste avec un élastique vert résistance de 11kg à 35kg :
4 reps*PDC + 2 kg

__1 min

Squat une jambe :
G : 2*10
D : 2*10
http://www.youtube.com/watch?v=UbefYy09QcE

__1min

Glute ham raise délesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg :
11 reps*PDC + 4 kg négative retenue à la dernière rep

__1min

cet exercice (http://www.youtube.com/watch?v=7T3x6Gcilh8&hd=1) avec une barre de 8 kg :
=>échauffement
+ une rondelle de 1 kg au bout vers ma main : pas compté les reps
__1min
=>travail
+ une rondelle de 8 kg au bout vers ma main : 1*40 + 1*35 reps par coté sans pause entre les séries = 1 round
__1min
la barre de 8 kg seul : 3*40 reps par coté sans pause entre les séries = 1 round

5 round en tout avec 1 min de pause entre les round

J'ai fait que la deuxième partie de l'exercice c'est à dire petite flexion et coup rapide comme un vrai direct quoi parce que quand je fais une flexion profonde je sens que ça bouge sans que ça fasse mal au niveau de genou droit, je pense que ça vient du fait qu'on écarte beaucoup les jambes plus que si on faisait du squat sumo^^


__5min

1 round :

2 dips anneaux
2 pompes serrées
2 pompes larges
2 pompes un bras (droite gauche enchaîné)
2 tractions pronation
2 tractions supination
2 squat largeur épaules
2 squats serré
2 squat sumo
2 sauts verticales
2 ischios debouts (droite gauche enchaîné)
5 sec gainage abdominaux en position pompes

1 round de fait, très facile.

[Enemyse]

Faut en avoir du cardio pour faire tout ca

[benx13]

Je compte faire de la boxe anglaise dans quelques temps donc il faut ce qu'il faut pour se préparer

séance du vendredi 22 novembre : crossfit


Muscle up délesté avec un élastique violet résistance de 11kg à 35 kg selon l'étirement :
5 reps*PDC + 3 kg

___3min

Traction un bras délesté avec un élastique vert résistance de 11kg à 35 kg selon l'étirement prise neutre :
D : 2 reps*PDC + 8 kg
G : 2 reps*PDC + 8 kg

__1 min

Pseudo pompes planche mains au sol et pieds à 45 cm du sol :
3 reps*PDC + 12 kg
1 min
4 reps *PDC

__1 min

Pompes planche (délestés avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg) :
3 reps

__1 min

Front lever :
2*3*PDC RIS 30 sec

__2 min

Croix de fer déleste avec un élastique vert résistance de 11kg à 35kg :
4 reps*PDC + 4 kg

__1 min

Squat une jambe :
D : 2*11
G : 2*11
http://www.youtube.com/watch?v=UbefYy09QcE

__1min

Glute ham raise délesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg :
11 reps*PDC + 5 kg négative retenue à la dernière rep

__1min

cet exercice (http://www.youtube.com/watch?v=7T3x6Gcilh8&hd=1) avec une barre de 8 kg :
=>échauffement
+ une rondelle de 1 kg au bout vers ma main : pas compté les reps
__1min
=>travail
+ une rondelle de 8 kg au bout vers ma main : 3*40 reps par coté sans pause entre les séries = 1 round
__1min
la barre de 8 kg seul : 3*40 reps par coté sans pause entre les séries = 1 round

6 round en tout avec 1 min de pause entre les round

J'étais encore en forme après ça, le fait de l'avoir fait une fois et de bien avoir récupérer ça m'a fait passer un cap, j'aurai pu faire encore 2 round je suis sûr.

__5min

1 round :

3 dips anneaux
3 pompes serrées
3 pompes larges
3 pompes un bras (droite gauche enchaîné)
3 tractions pronation
3 tractions supination
3 squat largeur épaules
3 squats serré
3 squat sumo
3 sauts verticales
3 ischios debouts (droite gauche enchaîné)
6 sec gainage abdominaux en position pompes

1 round de fait, très facile.

Deux séances légères de suite, je pense que ça ne fait pas de mal à mes articulations.

[benx13]

séance du lundi 25 novembre


Les séries d'échauffements :

6x50%
-1min30-
5x70%
-2min-
séries de travail


1) Soulevé de terre (prise inversée) :
2*1*125 kg moyen dur la dernière est montée lentement^^

___3min

2) Développé couché barre :
1*9 + 1*6*75 kg 1min 30 RIS moyen dur la dernière rep aidée


___2min

3) Squat avant :
3*5 reps*70 kg 3 min RIS moyen dur rest pause à la dernière série à partir de 3 reps

___2min

4) Développe militaire assis
2*4 reps*40 kg moyen

___2min

5)Traction pro largeur épaules :
1*5+1*2*PDC + 22.5 kg 1 min RIS dur

___2min

6) Glute hal raise :
4 reps*PDC amplitude réduite car manque de force

___1min

7 )Mollet debout lesté unilatérale s/s mollet assis unilatéral (2sec montée,2 sec en haut et 2 sec descente) les exercices et séries sont enchaînés sans pause :
pas fait


___2min

8) Rowing menton
1*4*40 kg RIS 1 min dur

___2min

9)Développé cubain assis enchaîne avec élévations latérales enchaîné avec oiseau sur banc enchaîné avec flexions latérales obliques :
pas fait



___30sec

10) Extension lombaire :
7 reps*PDC+ 10 kg facile


Séance dure, peut que celle de vendredi m'a un peu trop fatiguée, le squat m'a bien miné niveau souffle.
Mercredi ce sera une séance très légère qui sera synonyme de séance de récupération active.

[WPCFrance]

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[benx13]

séance du mercredi 26 novembre : crossfit


Muscle up délesté avec un élastique violet résistance de 11kg à 35 kg selon l'étirement :
3 reps*PDC + 4 kg

___3min

Traction un bras délesté avec un élastique vert résistance de 11kg à 35 kg selon l'étirement prise neutre :
D : 3 reps*PDC
G : 3 reps*PDC

__1 min

Pseudo pompes planche mains au sol et pieds à 45 cm du sol :
4 reps *PDC

__1 min

Pompes planche (délestés avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg) :
3 reps

__1 min

Front lever :
1*2*PDC

__2 min

Croix de fer déleste avec un élastique vert résistance de 11kg à 35kg :
3 reps*PDC + 6 kg

__1 min

Squat une jambe :
G : 2*4
D : 2*4
http://www.youtube.com/watch?v=UbefYy09QcE

__1min

Glute ham raise délesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg :
12 reps*PDC + 6 kg négative retenue à la dernière rep

__1min

cet exercice (http://www.youtube.com/watch?v=7T3x6Gcilh8&hd=1) avec une barre de 8 kg :
la barre de 8 kg seul : [b]1*40 reps par coté sans pause entre les séries



__5min

1 round :

3 dips anneaux
3 pompes serrées
3 pompes larges
3 pompes un bras (droite gauche enchaîné)
3 tractions pronation
3 tractions supination
3 squat largeur épaules
3 squats serré
3 squat sumo
3 sauts verticales
3 ischios debouts (droite gauche enchaîné)
6 sec gainage abdominaux en position pompes

1 round de fait, très facile.


Pas forcé à cette séance, c'était le but.

[benx13]

séance du vendredi 29 novembre


Les séries d'échauffements :

6x50%
-1min30-
5x70%
-2min-
séries de travail


1) Soulevé de terre (prise inversée) :
2*2*125 kg moyen dur la première rep a du mal à monter mais la deuxième sa va^^

___3min

2) Développé couché barre :
1*9 + 1*4*75 kg 1min 30 RIS moyen dur fff pas la forme sur celui là


___2min

3) Squat avant :
5*3 reps*72.5 kg 3 min RIS moyen dur Bien mieux négocié, pas de problème de souffle

___2min

4) Développe militaire assis
2*5 reps*40 kg moyen dur

___2min

5)Traction pro largeur épaules :
2*5 reps*PDC + 15 kg 1 min RIS moyen

___2min

6) Glute hal raise :
4 reps*PDC amplitude réduite car manque de force

___1min

7 )Mollet debout lesté unilatérale s/s mollet assis unilatéral (2sec montée,2 sec en haut et 2 sec descente) les exercices et séries sont enchaînés sans pause :
D : 8*PDC + 15 kg s/s 15*45 kg
G : 8*PDC + 15 kg s/s 15*45 kg


___2min

8) Rowing menton
2*5 reps*35 kg RIS 1 min dur

___2min

9)Développé cubain assis enchaîne avec élévations latérales enchaîné avec oiseau sur banc enchaîné avec flexions latérales obliques :
2*10*15kg s/s 9-2*5kg s/s 2*10*5kg s/s 2*10*22 kg
Pause courte à la dernière série à la 7em reps au développé cubain
Pauses courtes à la 1ère série à la 8em rep aux élévations latérales



___30sec

10) Extension lombaire :
7 reps*PDC+ 15 kg facile

[benx13]

Nouveau programme pour les séances légères, la séance a duré une heure

séance du lundi 2 décembre

1) Croix de fer aux anneaux :
6reps*PDC délesté avec un élastique violet (résistance de 11kg à 35 kg) + 8 kg
-1min
20sec * PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) pas allé à fond

2 min

2) Lombaire gainage sur un banc http://www.youtube.com/watch?v=h_XzsfPtA8c&hd=1 :
2*3reps*PDC genoux repliés RIS 30 sec
-1min
2*5sec*PDC genoux repliés RIS 45 sec

1 min

3) Tuck planche statique :
3*5sec*PDC RIS 35 sec

45 sec

4) Dips aux anneaux :
6*3reps*PDC RIS 25 sec

25 sec

5) Pseudos pompes planche au sol :
6*3reps*PDC RIS 25 sec

4 min

6) Muscles up :
6reps*PDC délesté avec un élastique violet (résistance de 11kg à 35 kg)

1 min 30

7) Traction un bras prise neutre statique position haute :
D : 2*5sec*PDC RIS 25 sec
G : 1*5sec + 1*0 sec*PDC RIS 25 sec plus de force à la deuxième série

1 min

8) Traction un bras prise neutre excentrique :
D : 2*2reps*PDC RIS 25 sec
G : 2*2reps*PDC RIS 25 sec

1 min

9) Traction un bras prise neutre :
D : 4 reps*PDC délesté avec un élastique violet (résistance de 11kg à 35 kg)
G : 3 reps*PDC délesté avec un élastique violet (résistance de 11kg à 35 kg)

2 min

10) Front lever :
2*3reps*PDC RIS 30 sec

3 min

11) Squat une jambe :
D : 2*12reps*PDC RIS 25 sec
G : 2*12reps*PDC RIS 25 sec pause courte à la dernière série à la 8em rep

2 min

12) Glute ham raise :
11reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) + 7 kg

1 min

13) Exercice préparation physique au coup de poing http://www.youtube.com/watch?v=7T3x6Gcilh8&hd=1 :
2*40reps + 1*12reps pour chaque bras*barre de 8 kg + 9 kg au bout vers la main

3 min

14)Travail technique sur l'overhead squat :

il y a 5 phases d'apprentissage bien décrite pour ceux que ça intéresse.

Les figures sont difficiles à tenir, il y a aussi le fait que je n'ai pas l'habitude de faire du gainage, on verra où ça en sera dans quelques mois.

[benx13]

séance du mercredi 4 décembre

1) Soulevé de terre :
1*3*125kg moyen
à la deuxième série j'ai pas pu décoller la barre du coup je suis parti sur des maxis pour les autres exercices

2)Développé couché
1*90 kgun peu aidée, pfff vraiment nase aujourd'hui

3)Squat avant :
1*85kg
1*90kg atée

4)Développé militaire :
1*45kg
1*55kg ratée

5)Curl barre :
1*40kg https://www.youtube.com/watch?v=QAGG1zpXHvE&hd=1
1*50kg ratée

Je vais stopper pendant 2 semaines et après je vais me lancer dans l'haltérophilie et continuer en parallèle l'apprentissage des mouvement de gymnastique, j'ai toujours appris seul et je pense que d'avoir un entraîneur va me booster.

[morgan56]

Bonne decision pour l'haltero !
Par contre je serais toi j'éviterais les max au curl

[pierre payet]

fait des maw partout!!

[benx13]

Ok de toute façon j'aime pas trop cet exercice, je préfères les tractions c'est rare que je fasse des max là c'était vraiment pour le fun.

[benx13]

ENFIN LA REPRISE !

séance du mercredi 18 décembre 2013

-Travail technique sur l'épaulé environ 15 min :

barre légère puis une barre à 20 kg

-Squat arrière :

format 4*6 reps*40 kg + 2*6 reps*50 kg

1 min 30 RIS

-Travail tehcnique sur le tirage au moment du saut en gros un rowing menton accéléré suivit d'une mise en position pour faire un jeté :

2*6 reps*barre trés légère puis une barre à 20 kg

-lombaire/abdos :

5*10*PDC 1 min RIS

Epaules raides sur le 3èm exercice le rowing menton en prise largeur épaule je peux pas amener la barre au menton j'ai les épaules trop raides sinon c'est chaud de maintenir une bonne position ça fait bizarre d'en chier avec si peu de poids^^

[Chris J.]

1 de + à l'haltero

[morgan56]

Bienvenu frere de fonte , tu va voir squat terre tes perfs vont exploser

[benx13]

Oui

séance du vendredi 20 décembre

-Epaule jeté :

3*3*barre à vide
3*3*barre 20 kg

-Epaulé :

3*40 kg
3*45 kg
3*50 kg
3*55 kg
2*55 kg
2*60 kg la première ratée

-Arraché :

3*à vide
3*3*15 kg
3*3*25 kg
2*3*25 kg avec un overhead squat à la fin de chaque rep

-Squat avant :

5*20 kg
4*5*40 kg
1*5*50 kg

-Extension lombaire :

5*10*PDC + 10 kg

-Crunch :

5*10*PDC (les 3 dernières séries PDC + 10 kg)

J'ai trop aimé la séance, ce sport me plaît !

[morgan56]

C'est bien !

[benx13]

séance du lundi 23 décembre

-Squat arrière :

5*20 kg
4*40 kg
4*40 kg
4*45 kg
4*50 kg
4*55 kg
4*60 kg

-Épaulé en flexion :

3*à vide
3*à vide
3*40 kg
3*40 kg
3*45 kg
3*50 kg
3*50 kg
3*50 kg

-Arraché :

3*à vide
3*à vide
3*25 kg
3*25 kg
1*35 kg laide^^
3*25 kg

-Tirage épaulé :

5*20 kg
5*20 kg
5*25 kg
5*35 kg

-Tirage arraché :

5*20 kg
5*25kg
5*à vide je captais pas bien le mouvement

-Muscle up :

3 reps*PDC

-Lombaire s/s crunch

3*10*PDC+10 kg

-Tuck planche :

3*7sec RIS 35 sec


Les entraîneurs n'étaient pas là du coup j'ai fais une séance à l'instinct.

[benx13]

séance du jeudi 26 décembre


-Arraché :

3*à vide
3*à vide
3*12.5 kg
3*12.5 kg
3*17.5 kg
5*3*25 kg overhead squat à la dernière rep
2*3*30 kg overhead squat à la dernière rep

-Epaulé :

3*25 kg + jeté
3*25 kg + jeté
3*35 kg + jeté
3* 40 kg (la première rep jeté en plus)
3*45 kg
3*3*50 kg
3*55 kg
4*45 kg

-Squat arrière presque ATG : RIS 3 min

5*20 kg
5*40 kg
5*50 kg
4*5*60 kg
4* 70 kg trop pausé en bas de la flexion j'ai pas tenté la 5em pour me laisser du jus à la dernière série
5*70 kg

chaque rep est bien contrôlée surtout vers les derniers cm du bas de la flexion

-Traction pronation :

4 reps*PDC pas fait plus car petite douleur au biceps, faut dire qu'ils travaillent pas mal pour décharger les camions le matin^^

-Lombaires/abdos

10-8*PDC + 10 kg/2*10*PDC + 10 kg

-Tuck planche :

3*9sec RIS 35 sec

[benx13]

séance du lundi 30 décembre


-Arraché :

3*à vide
3*25 kg
3*25 kg
3*30 kg
2*30 kg douleur à l'épaule gauche j'ai préféré arrêter


-Epaulé :

[b]3*25 kg
3*25 kg
3*30 kg
3*30 kg
3*35 kg
3* 40 kg
3*40 kg
3*45 kg
3*2*50 kg
2*55 kg
1*60 kg

-Squat arrière ATG : RIS 3 min

5*20 kg
5*40 kg
4*55 kg
6*65 kg
5*5*55kg
Trés faible aux jambes aujourd'hui, ça fait un peu chier quand je pense que j'ai fait deux séries à 70 kg la dernière fois


-Lombaires/abdos

4*10*PDC /4*10*PDC + 10 kg


Mal dormi ce week end et hier soir, ça fait ma 3ém semaine de boulot physique je commence à le ressentir.

[benx13]

BONNE ANNÉE !!!!!!


séance du vendredi 3 janvier 2014

-Epaulé :

4*3*7.5 kg
3*3*25 kg
3*3*30 kg
2*3*40 kg
1*3*45 kg
5*3*50kg 2 min RIS


-Squat arrière ATG : RIS 3 min

5*20 kg
5*40 kg
3*50 kg
3*60 kg
3*70 kg
2*75 kg
1*80 kg
5*5*65 kg RIS 3 min


-Technique saut + tirage arraché avec la barre à vide

-Lombaires/abdos

3*10*PDC + 0 puis 5 kg puis 10 kg /3*10*PDC + 10 kg


Pas d'arraché mon épaule me lance dès que je place la barre au dessus de ma tête, la fatigue du boulot en est la cause, heureusement ça me lance que quand j'essaie de dépasser la limite de ma souplesse.

[morgan56]

Trés bonne année a toi !

[Scott]

Tu t'es mis à l'haltéro ?

[benx13]

Ouep et ça me plait !

[morgan56]

Bravo pour ta décision à toi le squat propre et l'explosivité !

[benx13]

Oui !

séance du lundi 6 janvier 2014

-Epaulé-jeté :

2*3*7.5 kg
1*3*25 kg
1*3*30 kg
1*3*35 kg
1*3*40 kg
1*3*45 kg
2*3*50 kg
2*3*55kg 2 min RIS

-Travail sur le passage du saut à l'épaulé :

2*3*40 kg
1*3*45 kg
1*3*50 kg
2*2*55 kg 2min RIS

-Jeté :

3*3*20 kg
3*3*30 kg
5*3*40 kg
5*3*20 kg



-Squat arrière ATG : RIS 3 min

5*20 kg
5*40 kg
5*60 kg
5*5*65 kg RIS 3 min


-Lombaires/abdos

3*10*PDC + 0 puis 5 kg puis 10 kg /3*10*PDC + 10 kg puis 12.5 kg puis 15 kg

-Tuck planche :

3*13 sec RIS 35 sec


Le squat a été dur sur les deux dernières séries sinon je me suis baladé sur le reste, la grosse forme aujourd'hui, j'ai assez bien dormi ce week end et j'ai surtout acheté un rouleau d'auto-massage qui m'a fait beaucoup de bien et ça marche bien je le conseille vivement.

[benx13]

séance du mercredi 8 janvier

1) Croix de fer aux anneaux :
5reps*PDC délesté avec un élastique violet (résistance de 11kg à 35 kg) + 10 kg
-1min
40sec * PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) presque à fond

2 min

2) Lombaire gainage sur un banc http://www.youtube.com/watch?v=h_XzsfPtA8c&hd=1 :
2*4reps*PDC genoux repliés RIS 30 sec
-1min
2*7sec*PDC genoux repliés RIS 45 sec

1 min

3) Tuck planche statique :
3*15sec*PDC RIS 35 sec

45 sec

4) Dips aux anneaux :
6*4reps*PDC RIS 25 sec

25 sec

5) Pseudos pompes planche au sol :
6*4reps*PDC RIS 25 sec


J'ai coupé en deux ma séance dédiée aux figures car ça fait un mois que je n'en ai plus fait du coup je reprend doucement.

[benx13]

séance du vendredi 10 janvier 2014

-Arraché :

3*3*7.5 kg
2*3*25 kg
1*3*30 kg

Départ aux genoux :

3*3*25 kg
2*3*30 kg

mouvement à vide en travaillant la phase de chute sous la barre, j'ai du mal à capter le mouvement entier mais la chute vers la fin était réussi

-Epaulé-jeté :

2*3*7.5 kg
1*3*25 kg
1*3*30 kg
1*3*35 kg
1*3*40 kg
1*3*45 kg
2*3*50 kg
6*3*40kg 2 min RIS En dessous de mes capacité car je sentais une fatigue au niveau du bas des dorsaux, ça me lançais donc je montais pas plus.


-Squat avant ATG : RIS 3 min

5*20 kg
5*30 kg
5*40 kg
6*5*50 kg RIS 3 min pas trop dur


-Lombaires/abdos

3*10*PDC + 0 puis 5 kg puis 10 kg /3*10*PDC + 10 kg puis 15 kg puis 17.5 kg


Pas mal de fatigue toujours à cause du boulot physique, lundi si je suis en forme comme le lundi dernier je me bride pas à 55 kg à l'épaulé, j'irai chercher plus haut genre 70 kg je pense.

[benx13]

séance du lundi 13 janvier 2014

-Arraché :

3*3*7.5 kg
4*3*25 kg
1*3*30 kg
1*2*35 kg
3*3* manche à balais mouvement ralenti pour bien le comprendre
2*3*20 kg

-Epaulé :

1*3*25 kg
1*3*30 kg
1*3*35 kg
1*3*40 kg
1*3*45 kg
2*3*50 kg
1*3*55kg
1*3*57.5 kg
1*3*60 kg bon geste je pouvais monter encore


Jeté support :

2*4*manche à balais décomposition des étapes puis mouvement complet
3*3*20 kg
1*3*30 kg
1*3*35 kg
1*3*40 kg
1*3*45 kg
1*2*50 kg
1*1*55 kg
3*3*40 kg


-Squat arrière ATG : RIS 3 min

5*20 kg
5*40 kg
5*60 kg
5*5*65 kg RIS 3 min


-Lombaires/abdos

3*10*PDC + 0 puis 5 kg puis 10 kg /3*10*PDC + 15 kg puis 17.5 kg puis 20 kg

[benx13]

séance du vendredi 17 janvier 2014

Jeté arraché et saut arraché avec le manche à balais en d'échauffement

-Arraché :

3*3*7.5 kg
4*3*25 kg
2*3*30 kg
2*3*35 kg
3*3*25 kg

-Epaulé :

1*3*25 kg
1*3*30 kg
1*3*35 kg
1*3*40 kg
5*3*45 kg


-Squat avant ATG : RIS 2 min

5*20 kg
5*30 kg
5*40 kg
6*5*50 kg RIS 2 min


-Lombaires/abdos

4*10*PDC + 0 puis 10 kg puis 10 kg puis 15 kg /4*10*PDC + 15 kg puis 15 kg puis 20 kg puis 20 kg

-Tuck planche :

3*13 sec RIS 35 sec

-Muscle up :

3 reps*PDC et 3 dips en haut de la barre

[benx13]

séance du vendredi 17 janvier 2014

Jeté arraché et saut arraché avec le manche à balais en d'échauffement

-Arraché :

5*3*25 kg
4*3*30 kg
1*3*25 kg


-Epaulé :

3*3*25 kg + jeté
1*3*35 kg + jeté
1*3*40 kg + jeté
1*3*45 kg + jeté
1*3*50 kg
1*3*55 kg
1*2*60 kg
1*1*65 kg
3*3*52.5 kg

Epaulé + jeté :

5*(1*40 kg en épaulé suivit de 3*40 kg jeté sans pauser la barre au sol)


-Squat arrière ATG :

5*20 kg
5*40 kg
5*60 kg
4*5*65 kg
1*5*60 kg

-Lombaires/abdos

3*10*PDC /3*10*PDC

Je commence a capter le mouvement à l'arraché et aussi à l'épaulé mais moins bien.

[benx13]

séance du mercredi 22 janvier


1) Croix de fer aux anneaux :
4reps*PDC délesté avec un élastique violet (résistance de 11kg à 35 kg) + 12 kg
-1min
46sec * PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) presque allé à fond


1 min

2) Tuck planche statique :
3*19sec*PDC RIS 35 sec

2 min

3) Muscles up :
0reps*PDC délesté avec un élastique violet (résistance de 11kg à 35 kg) lol plus de force


4) Glute ham raise :
4reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) + 8 kg


5)Arraché puis épaulé :
3*3 reps*barre à 8 kg
3*3 reps*barre à 8 kg

J'ai plus cherché la technique que la perf, il vaut mieux sinon je me crame pour les séance dédiées à l'haltérophilie

[benx13]

séance du vendredi 24 janvier 2014

Jeté arraché et saut arraché avec le manche à balais en d'échauffement

-Epaulé jeté :

3*3*20 kg
1*3*25 kg
1*3*30 kg
1*3*35 kg
2*3*40 kg
1*3*45 kg
2*3*50 kg
2*2*55 kg
3*3*45 kg



-Arraché :

3*3*20 kg
2*3*25 kg
1*3*30 kg
1*3*35 kg
4*3*25 kg


-Squat avant ATG :

5*20 kg
5*30 kg
5*40 kg
6*5*50 kg

rowing arraché sans élan

-Tuck planche :

3*21 sec RIS 35 sec

-Muscle up :

3 reps*PDC


-Lombaires/abdos

4*10*PDC + 0 puis 5 kg puis 10 kg puis 15 kg /4*10*PDC + 0 puis 5 kg puis 10 kg puis 15 kg

[benx13]

séance du lundi 27 janvier 2014

Jeté arraché et saut arraché avec le manche à balais en d'échauffement

-Arraché :

2*3*20 kg
1*3*25 kg
1*3*30 kg
3*3*35 kg Le triplé le plus lourd que j'ai fait
5*3*25 kg


-Épaulé-jeté :


2*3*25 kg
1*3*30 kg
1*3*35 kg
1*3*40 kg
6*3*45 kg


-Squat avant ATG :

5*20 kg
5*30 kg
5*40 kg
5*45 kg
6*5*50 kg

Apprentissage technique de l'arraché :
Position basse du squat maintenu et en même temps je faisais des développés nuques :

2*3*2.5 kg
3*3*7.5 kg
6*3*15 kg


-Lombaires/abdos

3*10*PDC + 5 kg /3*10*PDC + 5 kg
Enchaîné sans pause