benx13 : Force Training Log

[morgan56]

Bravo pour ton PR a l'arraché

et "Apprentissage technique de l'arraché :
Position basse du squat maintenu et en même temps je faisais des développés nuques " sympa l'exo ça oblige a etre bien stable et bien gainé

[benx13]

Oui c'est pour le placement du dos et aussi pour trouver mon écartement de pied pour pouvoir bien descendre.

[benx13]

séance du mercredi 29 janvier

1) Croix de fer aux anneaux :
7reps*PDC délesté avec un élastique violet (résistance de 11kg à 35 kg) + 14 kg
-1min
58sec * PDC bras à l'horizontale délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg)

2 min

2) Lombaire gainage sur un banc http://www.youtube.com/watch?v=h_XzsfPtA8c&hd=1 :
2*5reps*PDC genoux repliés RIS 30 sec
-1min
2*2reps*PDC jambes tendues délesté avec un élastique vert RIS 30 sec
-1min
2*5sec*PDC jambes tendues délesté avec un élastique vert RIS 30 sec

1 min

3) Tuck planche statique :
3*21sec*PDC RIS 35 sec

1min30

4) Dips aux anneaux :
5-5-5-5-5-3reps*PDC RIS 25 sec

4 min

6) Muscles up :
3reps*PDC + 1 kg délesté avec un élastique violet (résistance de 11kg à 35 kg)

1 min 30

7) Traction un bras prise neutre statique position haute :
G : 2*7sec*PDC RIS 25 sec
D : 2*7sec*PDC RIS 25 sec

1 min

8) Traction un bras prise neutre excentrique :
G : 2*3reps*PDC RIS 25 sec
D : 2*3reps*PDC RIS 25 sec

1 min

9) Traction un bras prise neutre :
D : 1 rep vite faite, plus de force


2 min

10) Front lever :
2*3reps*PDC RIS 30 sec moche j'ai perdu de la pratique

2 min

11) Glute ham raise :
4reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg)
4reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) + 3 kg
4reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) + 5 kg
3reps*PDC négatives
15reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg)

12)Technique arrache et épaulé-jeté avec une barre de 8 kg
3*3*8 kg pour l'arraché
3*3*8 kg pour l'épaulé-jeté

[benx13]

séance du vendredi 31 janvier 2014

Jeté arraché et saut arraché avec le manche à balais en d'échauffement

-Arraché :

2*3*20 kg
8*3*25 kg
1*3*30 kg
2*3*35 kg


-Épaulé-jeté :


2*3*25 kg
1*3*40 kg
1*3*45 kg
1*3*50 kg
1*2*55 kg
1*1*60 kg
1*1*65 kg PR
1*1*70 kg épaulé réussit PR mais le jeté raté
1*1*70 kg épaulé réussit PR mais le jeté raté
2*3*50 kg
1*3*55 kg

J'aurai du demander à l'entraîneur de monter à 75 kg mais que en épaulé


-Squat arrière ATG :

5*20 kg
5*45 kg
3*5*60 kg
3*5*65 kg
2*10*50 kg

Apprentissage technique de l'arraché :
Position basse du squat maintenu et en même temps je faisais des développés nuques :

6*3*15 kg


-Lombaires/abdos

1*8*PDC + 20 kg /1*10*PDC + 10 kg
1*8*PDC + 20 kg/1*10*PDC + 10 kg
1*15*PDC + 10 kg/1*10*PDC + 10 kg

[morgan56]

Bravo pour tes PRs a l'épaulé !

[benx13]

séance du lundi 3 février 2014

Passage arraché et saut arraché avec le manche à balais en d'échauffement

-Épaulé-jeté :

2*3*20 kg
2*3*30 kg
2*3*40 kg
2*3*45 kg
3*3*50kg
3*2*55 kg
1*1*60 kg
1*1*63 kg
1*1*65 kg
1*1*70 kg en épaulé raté
3*3*48 kg

Trop gourmand pour les séries après les 55 kg

-Arraché :

3*3*20 kg
2*3*25 kg
3*3*30 kg
2*3*35 kg
1*3*30 kg


-Squat arrière ATG :

5*20 kg
5*40 kg
5*50 kg
5*60 kg
5*5*65 kg

-Tirage bras arraché :

1*3* manche en bois
6*3*15 kg

-Développé coucher 65 cm :

5*20 kg
5*40 kg
5*60 kg
3*70 kg
1*80 kg
J'aurai pu tenter les 85 kg mais bon j'ai fais cet exercice pour le fun

-Lombaires/abdos

5*10*10 kg

-Glute ham raise :

4reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg)
4reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) + 3 kg
4reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) + 5 kg
3reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) + 8 kg
1rep*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) + 10 kg
3reps*PDC négatives
3reps*PDC négative + 3 kg
3*5reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg)

[benx13]

séance du mercredi 5 février

1) Croix de fer aux anneaux :
5reps*PDC délesté avec un élastique violet (résistance de 11kg à 35 kg) + 16 kg
-1min
1min06 * PDC bras à l'horizontale délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg)

2 min

2) Lombaire gainage sur un banc http://www.youtube.com/watch?v=h_XzsfPtA8c&hd=1 :
2*6reps*PDC genoux repliés RIS 30 sec
-1min
2*3reps*PDC jambes tendues délesté avec un élastique vert RIS 30 sec
-1min
2*7sec*PDC jambes tendues délesté avec un élastique vert RIS 30 sec

1 min

3) Tuck planche statique :
23sec-23sec-19sec*PDC RIS 35 sec

1min30

4) Dips aux anneaux :
6*6reps*PDC RIS 25 sec

4 min

6) Muscles up :
2reps*PDC + 2 kg délesté avec un élastique violet (résistance de 11kg à 35 kg)

1 min 30

7) Traction un bras prise neutre statique position haute :
D : 2*9sec*PDC RIS 25 sec
G : 2*9sec*PDC RIS 25 sec


1 min

8) Traction un bras prise neutre :
D : 1 rep vite faite, plus de force


2 min

9) Front lever :
0reps*PDC RIS 30 sec il faut que je le place avant les dips

2 min

11) Glute ham raise :
4reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg)
4reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) + 3 kg
4reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) + 5 kg
4reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) + 8 kg
0.5reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) + 10 kg
3reps*PDC négatives
3reps*PDC négatives + 3 kg
3reps*PDC sans aide avec la plus grande amplitude possible
3*5reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) + 1 kg

12)Technique arrache et épaulé-jeté avec une barre de 8 kg
3*3*8 kg pour l'arraché
3*3*8 kg pour l'épaulé-jeté

[benx13]

séance du vendredi 7 février 2014

Jeté arraché et saut arraché avec le manche à balais en d'échauffement

-Arraché :

3*3*20 kg
2*3*25 kg
2*3*30 kg
2*3*35 kg
1*3*40 kg
4*3*30 kg en suspension
1*3*35 kg en suspension


-Épaulé-jeté :


2*3*25 kg
1*3*35 kg
1*3*40 kg
2*3*45 kg
2*3*50 kg
5*3*53 kg


-Squat avant ATG :

2*5*20 kg
5*30 kg
5*40 kg
5*50 kg
5*55 kg
5*5*60 kg
1*70 kg
1*75 kg
1*80 kg

Apprentissage technique de l'arraché :
Position basse du squat maintenu et en même temps je faisais des développés nuques :

6*3*15 kg


-Lombaires/abdos

3*10*PDC + 10 kg /3*10*PDC + 10 kg
1*10*PDC + 15 kg/1*10*PDC + 15 kg

-Glute ham raise :
3*5reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) + 2 kg
4reps*PDC sans aide avec la plus grande amplitude possible, la dernière rep négative

[benx13]

séance du lundi 10 février 2014

Passage arraché et saut arraché avec le manche à balais en d'échauffement

-Épaulé-jeté :

2*3*20 kg
2*3*30 kg
2*3*40 kg
2*3*45 kg
3*3*50kg
3*2*55 kg
1*2*60 kg
1*1*63 kg
1*1*65 kg
1*1*70 kg en épaulé
1*1*73 kg en épaulé raté
3*3*53 kg


-Squat arrière ATG :

5*20 kg
5*30 kg
5*40 kg
5*50 kg
5*60 kg
5*65 kg
5*5*70 kg

-Arraché :

3*3*20 kg
2*3*25 kg
6*3*30 kg

-Tirage bras arraché :

1*3* 7.5 kg
6*3*15 kg


-Lombaires/abdos

2*10*10 kg + 3*8*15 kg

-Glute ham raise :

5reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg)
3*5reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg)+ 3 kg
1*2reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg)+ 8 kg
10reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg)

[benx13]

séance du mercredi 12 février

1) Croix de fer aux anneaux :
4reps*PDC délesté avec un élastique violet (résistance de 11kg à 35 kg) + 18 kg
-2min
2reps*PDC délesté avec un élastique rouge(résistance de 2kg à 15 kg)
-1min
1min15 * PDC bras à l'horizontale délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg)

2 min

2) Lombaire gainage sur un banc http://www.youtube.com/watch?v=h_XzsfPtA8c&hd=1 :
2*7reps*PDC genoux repliés RIS 30 sec

1 min

3) Tuck planche statique :
15sec petite pointe à l'épaule droite, j'ai préféré passer à l'exercice suivant

1min30

4) Dips aux anneaux :
6*6reps*PDC RIS 25 sec la dernière rep pas validée

4 min

6) Muscles up :
4reps*PDC + 1 kg délesté avec un élastique violet (résistance de 11kg à 35 kg)

1 min 30

7) Traction un bras prise neutre statique position haute :
D : 1*9sec*PDC RIS 25 sec
G : 1*9sec*PDC RIS 25 sec


1 min

8) Traction un bras prise neutre :
D : 9 reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg)
G : 9 reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg)

2 min

9) Front lever :
4reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg)
4reps*PDC délester avec un élastique violet (résistance de 11kg à 35 kg)

2 min

11) Glute ham raise :
4reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg)
4reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) + 3 kg
4reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) + 5 kg
4reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) + 8 kg
4reps*PDC sans aide avec la plus grande amplitude possible la dernière négative
3*5reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) + 4 kg

12)Dragon flag abdos :
2*7reps*PDC RIS 25 sec

12)Technique arrache et épaulé-jeté avec une barre de 8 kg
3*3*8 kg pour l'arraché
3*3*8 kg pour l'épaulé-jeté

[benx13]

séance du vendredi 14 février 2014

Jeté arraché et saut arraché avec le manche à balais en d'échauffement

-Arraché :

3*3*20 kg
2*3*25 kg
2*3*30 kg
2*3*35 kg
2*2*40 kg
1*1*45 kg pourrie
1*1*45 kg un peu mieux
1*1*50 kg raté
3*3*30 kg

Il faut vraiment que j'ai le déclic sur ce mouvement les 50 kg serai passé à l'aise avec une bonne technique.


-Épaulé-jeté :


2*3*25 kg
1*3*35 kg
1*3*40 kg
2*3*45 kg
2*3*50 kg
5*3*53 kg


-Squat avant ATG :

2*5*20 kg
5*30 kg
5*40 kg
5*60 kg
3*60 kg suivi de 2*50 kg
3*5*50 kg
1*5*60 kg


Apprentissage technique de l'arraché :
Position basse du squat maintenu et en même temps je faisais des développés nuques :

6*3*15 kg


-Lombaires/abdos

1*10*PDC + 15 kg /1*10*PDC + 10 kg


Vraiment pas la forme, dès le matin au boulot en soulevant des carton que de 12 kg j'ai senti que ça allait être la galère aujourd'hui^^


Arraché 45 kg :
Épaulé-jeté 53 kg :

[morgan56]

Tu fais un petit saut en arrière et tes épaules ne sont pas hyperfixe a l'arraché mais ta technique ne semble pas trop mauvaise

[morgan56]

Manque d'extension a l'épaulé et je pense que c'est la jambe arrière que l'on ramène pas la jambe avant

[benx13]

Ok, l'entraineur m'a dit qu'à l'arraché la barre n'est pas assez prés du corps, j'ai trop du mal à la partie ou on fait un rowing menton.

[morgan56]

c'est possible on ne voit pas tres bien avec le poid

[benx13]

séance du mardi 18 février 2014

Passage arraché et saut arraché avec le manche à balais en d'échauffement

-Épaulé-jeté :

1*3*25 kg
1*3*40 kg
1*3*45 kg
1*3*50kg
2*3*55 kg
1*2*60 kg
1*1*62.5 kg
3*3*50 kg


-Arraché :

2*3*20 kg
1*3*25 kg
1*3*30 kg
1*3*35 kg
2*2*40 kg
3*3*30 kg


-Squat arrière ATG :


5*30 kg
5*40 kg
5*50 kg
5*60 kg
5*5*70 k4*75 kg
2*50 kg avec le dos droit, l'entrainement me disais qu'il fallait pas avoir le buste penché

-Tirage bras arraché :

oublié ops:


-Lombaires/abdos

3*10*5 kg


vidéo squat 70 kg :

[benx13]

Sinon j'ai envie d'une autre planif qui regroupe tout ce que j'aime comme exercice, ce qui veut dire que j'aurai une progression moins rapide mais je me ferai plaisir.

Séance 1 : tirages jour SDT
Séance 2 : poussées jour DC
Séance 3 : jambes jour SQUAT
Séance 4 : Mouvements olympiques


Séance 1 :

-SDT : 3*5
-Power pull (tirage lourd) prise épaulé/arraché 1x sur 2 : 3*3
-Traction un bras délesté : 3*6-8
-Traction pro/supi/neutre (à alterné à chaque séance) lesté : 3*6-8
-Lombaires/abdos : 4*10

Séance 2 :

-DC : 5*5
-Power jerk (jeté debout ou en fente à alterner à chaque séance) : 3*3
-Dips : 3*6-8
-Elev. latéral/oiseau/dev cubain : 3*10-12
-Lombaires/abdos : 4*10

Séance 3 :

-Squat arrière ou avant à alterner à chaque séance : 5*5
-Overhead squat : 3*3
-Glute ham raise : 6*5
-Lombaires/abdos : 4*10

Séance 4 :

-Epaulé-jeté : selon entraîneur
-Arraché : selon entraîneur
(alterner l'ordre)
-Croix de fer aux anneaux délesté : 1*max + max sec statique


Voila reste à voir si ça vous paraît bon et si l'entraîneur ait une bonne réaction.

[maymay]

Salut, premier passage sur ton carnet !

Effectivement, à l'arraché ta barre est facilement à 15cm devant toi. Prends bien le temps de la faire glisser sur tes jambes, et marque bien une différence de rythme : lent jusqu'au genoux, un peu plus vite après, mais surtout, très explosif à la fin des cuisses - il faut vraiment voir une différence, surtout quand c'est léger.

Sinon beau jeté je trouve. Et c'est bien la jambe avant qu'on amène d'abord, puis la jambe arrière !

[benx13]

Merci d’après les entraîneurs je suis plus un jeteur qu'un arracheur

[benx13]

séance du vendredi 21 février


-Soulevé de Terre :
5*40 kg
4*60 kg
3*80 kg
2*100 kg
1*120 kg
1*130 kg pas décollé^^
donc 1RM 120 kg
5*70kg
5*81kg
5*92kg

Faut reprendre ses marques à cet exercice.

-Power pull (tirage lourd) prise arraché :
4*5*40 kg


-Traction pro :
3*6*PDC+5kg
6*3*PDC RIS 25 sec

-Lombaires/abdos :
4*10*PDC+10kg

durée : 1h15 à peu prés j'ai pas vraiment regardé au détail

vidéo SDT :
81 kg :
100 kg :
120 kg :


Bon la réaction de l'entraîneur, comme je l'avais prévu, n'a pas été bonne.
Pour faire simple, il m'a dit qu'il fallait choisir entre haltérophilie et force athlétique sinon on ne progresse pas, soi disant je me ferai chier.
Pour lui le soulevé de terre (et développé coucher) c'est un mouvement pas technique, que monsieur tout le monde peut faire, je suis d'accord que c'est beaucoup moins technique qu'un arraché ou épaulé jeté et même un tirage épaulé/arraché, mais bon de là à dire que c'est pour les crétins (je sais plus le mot exact qu'il a dit mais je l'ai compris comme ça) j'ai été déçu.
C'est comme si j'étais dans une secte et que faire rentrer autre chose que de l'haltérophilie c'était nuisible.
Bref en gros l'ambiance était froide et je trouve ça dommage d'autant que je ne délaisse pas l'haltérophilie, juste que j'ai des objectifs plus bas que le haut niveau, je pense que c'est cela qui l'a déçu, je ne lui ai pas dit mais je pense qu'il l'a compris en fait.

Ça me fou un peu les boules...

[maymay]

C'est un peu normal, ne t'en fais pas. Mon coach n'aime pas du tout le power non plus - parce qu'il a connu d'assez près beaucoup de pratiquants. Tu n'as pas à être d'accord avec lui évidemment, mais tu peux juste laisser passer. D'ailleurs moi je suis plutôt d'accord...

Bon je vais me faire l'avocat du diable. Sérieusement, le soulever de terre n'est pas un mouvement très intéressant en haltéro. Quand j'ai commencé, j'avais demandé au coach s'il y avait un quelconque intérêt à faire ce mouvement, il m'a dit que non. J'explique. En haltérophilie les mouvements doivent être explosifs. Or le soulever de terre est ce qu'il y a de plus lent dans notre univers. Et surtout, en haltérophilie les mouvements se font avec le dos bien fixé : ce sont les jambes qui poussent. Or, en soulever de terre c'est les lombaires et fessiers qui prennent tout. Donc ça travaille différemment, mais ça te donne des mauvaises habitudes aussi : ton corps enregistre le mouvement, tu lèveras le cul plus vite, etc. Au lieu de faire du soulever de terre tu peux faire des tirages - c'est plus léger, certes, mais le mouvement est différent et tu dois tout prendre dans les cuisses.

Moi j'ai fini par faire confiance totalement à l'haltérophilie. Quand j'ai vu des haltéros faire du bench pour la première fois et s'amuser à des poids à plus de 100 (un gars qui fait de l'haltéro depuis 6 ans, +85kg, a fait 140 alors qu'il n'en avait pas fait depuis 5 ans), je me suis dit que cette discipline augmentait la force. Et puis, finalement, je préfère de loin faire un bel épaulé super explosif à 150 qu'un soulever de terre à 300. Bien sûr, ça n'engage que moi, et je peux comprendre qu'on préfère l'inverse. Perso je préfère pouvoir exploser comme un moteur diesel et sauter comme un kangourou quitte à être moins fort qu'un power.

En tout cas, si tu t'entraînes comme un haltéro la force viendra. Mais l'inverse n'est pas nécessairement vrai.

[benx13]

Le truc c'est que je compte délaisser aucun des deux, je veux juste me faire plaisir, je suis d'accord que le SDT ne sert à rien en haltéro mais je le fait par pur plaisir, comme le développé coucher, les dips, les tractions,...

[morgan56]

Si vous voulez j'ai 2 potes qui font et l'haltero et le power à bon niveau , chaques années quasiment ils sont qualifiés pour les 2.

Ils font beaucoup de travail technique en haltero , un peu de lourd mais peu souvent en force , et beaucoup de muscu en renfos.

Les 2 disciplines sont loin d'ètre incompatible dans un des clubs que je fréquente beaucoup d'athlètes font les 2

Sans un minimum de force , tu seras nul en haltero , sans technique tu seras nul en force , si les appuyes ne sont pas les mèmes se n'est pas pour ça qu'il faut rejeter une discipline pour l'autre .

[morgan56]

Ton entraineur , a trouver un bon moyen de recruter en tout cas

[maymay]

Le truc c'est que je compte délaisser aucun des deux, je veux juste me faire plaisir, je suis d'accord que le SDT ne sert à rien en haltéro mais je le fait par pur plaisir, comme le développé coucher, les dips, les tractions,...

Alors tu t'en fous ! Quand ton entraîneur te parle tu fais semblant d'être d'accord, ça évitera les longues discussions !

Si vous voulez j'ai 2 potes qui font et l'haltero et le power à bon niveau , chaques années quasiment ils sont qualifiés pour les 2.

Ils font beaucoup de travail technique en haltero , un peu de lourd mais peu souvent en force , et beaucoup de muscu en renfos.

Pareil pour notre club. Il y a plein d'haltéros qui font du power - il y a même une championne qui va faire une compétition de power bientôt. C'est clairement pas incompatible. L'inverse arrive aussi, même si plus rarement.

[benx13]

d'accord ben de toute façon je pense avoir trouvé un club plus ouvert

[benx13]

séance du 24 février 2014

-Développé couché :
5*20 kg
5*40kg
4*60 kg
1*80 kg
1*90 kg ratée
1*85 kg ratée
5*62.5 kg
j'ai décidé de faire du 531
5*60 kg
3*68 kg
trop perdu sur ce mouvement

-Power jerk en fente :
3*5*35kg

-Rowing menton prise arraché, tirage haut :
3*5*40kg
5*30kg

-Dips aux anneaux :
2*8*PDC+5kg
1*8*PDC

-Elev. latéral/oiseau/dev cubain :
3*10*2.5kg/3*10*2.5kg/3*10*8kg

-Lombaires/abdos :
4*10*PDC+10kg sans pause, toutes les séries enchaînées

Je vais inverser organiser comme cela dès a présent :

-Power jerk (jeté debout ou en fente à alterner à chaque séance) : 3*5
-Rowing menton prise arraché, tirage haut : 3*5
-Développé couché : 531
-Dips aux anneaux: 3*6-8, 1*max sur barres parallèles
-Elev. latéral/oiseau/dev cubain : 3*10-12
-Lombaires/abdos : 4*10


je me base sur 75 kg pour le max au DC

[morgan56]

Sympa la scéance !

[benx13]

Merci

séance du mercredi 26 février 2014


-Squat arrière :
5*20 kg
5*30 kg
5*40 kg
5*50 kg
3*60 kg
2*70 kg
1*80 kg
1*90 kg
1*95 kg à peine aidée je me base sur un 1RM à 90 kg

Je suis finalement parti sur le 531
5*52.5 kg
5*60 kg
6*69 kg

-Overhead squat :
3*15 kg
3*20 kg
3*30 kg
3*3*35 kg ris 2 min

-Glute ham raise :
6*5*PDC en faisant une pompe pour m'aider à remonter, je freinais au maximum la descente
RIS 1min30

-Lombaires/abdos :
4*10*PDC+10 kg sans pause, toutes les séries enchaînées

[morgan56]

"1*95 kg à peine aidée je me base sur un 1RM à 90 kg" alors bravos le PR !

[benx13]

sa va c'est correct pour mon poids^^

[benx13]

séance du vendredi 28 février

-Arraché :
3*20 kg
3*20 kg
3*25 kg
3*30 kg
3*3*35 kg
1*3*25 kg

-Épaulé-jeté :
3*25 kg
3*35 kg
3*40 kg
3*45 kg
3*50 kg
5*3*55 kg PR

-Squat avant :
5*20 kg
5*30 kg
5*40 kg
3*50 kg
2*60 kg
1*70 kg
1*75 kg
1*80 kg moins propre du coup je me base sur un 1RM de 75 kg

Prog 531 :
5*44 kg
5*51 kg
6*58 kg

-Croix de fer aux anneaux :
5*PDC délesté avec un élastique vert
5*PDC délesté avec un élastique violet
5*PDC délesté avec un élastique violet + 5 kg
50 sec*PDC délesté avec un élastique vert

[morgan56]

Bravo pour ton PR !

[benx13]

séance du lundi 3 mars


-Soulevé de Terre :
5*40 kg
3*60 kg
3*75kg
3*86kg
7*97.5kg +2reps, + 5.5 kg


-Power pull (tirage lourd) prise arraché :
2*3*40kg
3*5*50 kg

-Traction un bras :
D : 5reps*PDC délesté avec un élastique vert
4reps*PDC délesté avec un élastique vert+ 2.5 kg
7reps*PDC délesté avec un élastique vert + 5kg

G : 5reps*PDC délesté avec un élastique vert
5reps*PDC délesté avec un élastique vert + 2.5 kg
7reps*PDC délesté avec un élastique vert + 5 kg


-Traction pro :
3*5*PDC+6kg +1 kg - 3reps (je devais faire 3*5 reps la dernière fois)
6*4*PDC RIS 25 secen prise neutre

-Lombaires/abdos :
4*10*PDC+12.5kg

-Dragon flag :
3*3*PDC jambes repliées RIS 45 sec

[benx13]

Merci

[maymay]

Cool les entraînements ! Ne lâche rien !

[benx13]

Aucune chance je m'éclate à m'entraîner

[benx13]

séance du mercredi 5 mars


-Power jerk en fente :
3*5*40kg

-Rowing menton prise arraché, tirage haut :
2*5*45kg
1*5*40 kg


-Développe nuque en position basse du squat :
3*3*15 kg

-Développé couché :

531
5*42.5 kg
5*50 kg
11*57.5 kg

-Dips barres parallèles :
5*PDC
5*PDC+10kg
11*PDC+20KG

aux anneaux :
3*6*PDC

-Elev. latéral/oiseau/dev cubain :
3*10*3kg/3*10*3kg/3*10*9kg

-Lombaires/abdos :
4*10*PDC+12.5kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag/"lombaire flag"(mouvement antagoniste) :
3*3*PDC RIS 45sec

[benx13]

séance du vendredi 7 mars


-Squat arrière :
531
5*30 kg
3*40 kg
3*50 kg
3*57 kg
3*65 kg
6*73 kg +4 kg


-Overhead squat :
3*15 kg
3*20 kg
3*25 kg
3*30 kg
2*3*35 kg
1*3*37.5 kg ris 2 min
J'arrive mieux à descendre

-Glute ham raise :
6*5*PDC en faisant une pompe pour m'aider à remonter, je freinais au maximum la descente
RIS 1min30

-Lombaires/abdos :
4*10*PDC+10 kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag/"lombaire flag"(mouvement antagoniste) :
3*3*PDC sans pause, toutes les séries enchaînées

-gainage abdo posistion pompe :
25 sec*PDC

[benx13]

séance du vendredi 28 février


-Épaulé-jeté :
2*3*20 kg
3*30 kg
3*40 kg
3*45 kg
3*50 kg
3*55 kg
3*3*57.5 kg PR

-Arraché :
2*3*20 kg
3*25 kg
2*30 kg
5*3*30 kg je commence à bien intégrer le mouvement.


-Squat avant :
Prog 531 :
3*47.5 kg
3*54 kg
5*60 kg -1rep +2 kg

-Croix de fer aux anneaux :
5*PDC délesté avec un élastique vert
5*PDC délesté avec un élastique violet
6*PDC délesté avec un élastique violet + 6.25 kg
40 sec*PDC délesté avec un élastique vert + 1.25 kg