benx13 : Force Training Log

[benx13]

Bonjour,


Je m'appelle Benoît, j'ai 22 ans et j'habite à Avignon.

Concernant la musculation j'ai environs 5 ans de pratique dont 3 ans et demi de méthode OL exclusivement ensuite j'ai pratiquer pendant 6 mois que de la fonte pour ensuite faire un mixte des deux.



Je mesure 1m76 et pèse 61 kg environ



___Objectifs :



La prise force : améliorer mon rapport poids/force

Endurance : améliorer mon endurance grâce à la méthode OL ou crossfit (je pense me lancer bientôt)

Puis quand je serais indépendant et pourrais me faire une diète stricte je tenterai de monter à 75-80 kg mon poids de forme, en attendant je monterais mes performances et mon endurance, pour la masse je ne suis pas pressé.


___Mensuration

taille :1 m 76

poids : 59.5 kg

bras Gauche : 32.5cm
bras Droit : 33cm
poitrine : 90.5cm
taille : 68 cm
épaules : 106.2cm
cuisse Droite : 50cm
cuisse Gauche : 49.5 cm
mollet Droit : 32.5 cm
mollet Gauche : 32 cm
cou : 35.5 cm

poignet : 19 cm
cheville : 23 cm


___Photos :









Les photos datent de l'été 2012 où je faisais un boulot physique plus la musculation OL du coup le niveau de sèche était très bas.


___Performances :


Soulevé de terre : 3*120 kg http://www.youtube.com/watch?v=iggJwJkf ... e=youtu.be

Développé couché : 1*100 kg au mieux

Traction pro largeur épaule : 1*PDC+35kg http://www.youtube.com/watch?v=yn59V7H2 ... e=youtu.be

Traction pro large : 1*PDC + 30 kg http://www.youtube.com/watch?v=6YUjgC5z ... e=youtu.be

Dips : 1*PDC + 60kg http://www.youtube.com/watch?v=NzNKC9hP ... bedded#t=0

Développé militaire assis : 1*52.5 kg

Squat avant ATG : 1* 65 kg il y a deux mois


J'alterne séance OL et fonte une séance sur deux

[benx13]

Ma dernière séance OL :

séance du mercredi 4 septembre

PAUSES COURTES NON AUTORISEES

EXO 1 : mode 10 OK
EXO 2 : mode 15 OK
EXO 3 : 14-14-14-14-9-10-10
EXO 4 (muscle up délesté avec un élastique vert résistance de 11kg à 35 kg selon l'étirement + un leste de 4 kg) : 3 reps
(traction un bras délesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg selon l'étirement + un leste de 10 kg pronation) :
G : 2 reps
D : 2 reps
(traction un bras délesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg selon l'étirement + un leste de 10 kg prise neutre) :
G : 3 reps
D : 3 reps
(traction un bras délesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg selon l'étirement + un leste de 10 kg supination) :
G : 0.5 reps
D : 1 reps
3 min
EXO 5 (pompes planche délestés avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg + un leste de 4 kg ) : 3 reps
1min30
EXO 6 : étape 1 de cette vidéo : http://www.youtube.com/watch?v=lsr7dH1N1Oo
2 min
EXO 7 (étape 3 de cet exercice avec élastique rouge résistance de 2 kg à 15 kg selon l'étirement : http://www.youtube.com/watch?v=IiJbg5M5YbI ) : 4 reps
3 min
EXO 8 (Croix de fer delesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg) : 6 reps
EXO 9 :
G : mode 7 OK
D : mode 7 OK
http://www.youtube.com/watch?v=UbefYy09QcE

J'ai préféré écourter ma séance, j'ai encore pas mal de courbature, faut pas oublier que je suis encore en reprise et que je dois y aller mollo pour ne pas me cramer trop vite.


Ma dernière séance fonte :


séance du vendredi 6 septembre


Les séries d'échauffements :

6x50%

-1min30-

5x70%

-2min-

séries de travail


1) Soulevé de terre (prise inversée) :

2*3 reps*100 kg 1min 30 RIS dur !



___2min




2) Développé couché barre :

2*3 reps*80 kg 1min 30 RIS moyen facile :shock:

-1min-

5*67.5 kg technique stop and go



___2min



3) Squat avant :

4*4 reps-57.5 kg 3 min RIS moyen dur



___2min



4) Développe militaire assis

2*4 reps*32.5 kg 1 min 30 RIS moyen facile



___2min



5)Traction pro largeur épaules :

5-2 reps*PDC + 25 kg 1 min RIS dur



___2min



6) Glute hal raise :

5*PDC amplitude réduite car pas assez de force



___1min



7)Ischio debout :

Droite : 15 reps*PDC
Gauche : 15 reps*PDC



___1min

8 )Mollet debout barre :

7*95 kg peitite crampe au mollet droit lorsque je remonte au max du coup j'ai moins chargé

9)mollet assis (2sec montée,2 sec en haut et 2 sec descente) :

15*20 kg sur les jambes au dessus des genoux


___2min



9 ) Dips lesté :



2*3*40 kg RIS 1min 30 moyen facile



___2min



10) Développé couché barre serré :



5*65 kg




___2min



11) Rowing menton

2*4 reps*35 kg 1 min RIS facile



___2min



12)Développé cubain assis enchaîne avec élévations latérales enchaîné avec oiseau sur banc enchaîné avec flexions latérales obliques :

Développé cubain assis : 2*3*8kg
élévations latérales assis : 2*3*4kg
oiseau sur banc : 2*3*4kg
flexions latérales obliques : 3*20 kg pour chaque côté

Le tout enchaîné



___30sec



13) Extension lombaire :

10 reps*PDC facile



Encore dur le soulevé de terre et le squat, j'avais encore des courbatures, on va voit la semaine pro comment ça évolue, très surpris au développé couché j'ai encore de la marge, l’exécution est toujours propre la barre touche les pecs à chaque rep.

vidéo 2 série du Développé couché :

http://www.youtube.com/watch?v=GQCxw9ZN ... e=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=Z1nR6T5U ... e=youtu.be


A la place de la méthode OL je vais peut être faire quelques exos de freestyle suivi d'un bloc crossfit, à voir.

[morgan56]

bienvenu et Bon courage a toi dans la poursuite de tes objectifs ;

[pierre payet]

bienvenue

[attila]

Bienvenu

[benx13]

Merci pour votre accueil

séance du lundi 9 septembre : bloc freestyle + bloc crossfit


BLOC FREESTYLE :

Muscle up (délesté avec un élastique vert résistance de 11kg à 35 kg selon l'étirement + un leste de 6 kg) : 3 reps

___1min

Traction un bras (délesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg selon l'étirement + un leste de 10 kg pronation) :
G : 2 reps
D : 2 reps

__1min

Traction un bras (délesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg selon l'étirement + un leste de 10 kg prise neutre) :
G : 3 reps
D : 3 reps

__1min

Traction un bras (délesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg selon l'étirement + un leste de 10 kg supination) :
G : 0.5 reps
D : 1 reps

__1 min

Pompes planche (délestés avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg + un leste de 6 kg ) : 3 reps

__1min

Etape 1 de cette vidéo : http://www.youtube.com/watch?v=lsr7dH1N1Oo

__1 min

Etape 3 de cet exercice avec élastique rouge résistance de 2 kg à 15 kg selon l'étirement : http://www.youtube.com/watch?v=IiJbg5M5YbI ) : 4 reps

__2 min

Croix de fer delesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg + un leste de 2 kg) : 3 reps

__1min

Squat une jambe :
G : 2*8
D : 2*8
http://www.youtube.com/watch?v=UbefYy09QcE

__1min

Glute ham raise (délesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg + un leste de 2 kg) : 3 reps

__3min

BLOC CROSSFIT :

1 round :

5 dips anneaux
5 pompes serrées
5 pompes larges
2 pompes un bras (droite gauche enchaîné)
5 tractions pronation
5 tractions supination
5 squat largeur épaules
5 squats serré
5 squat sumo
5 sauts verticals
5 ischios debouts (droite gauche enchaîné)
10 sec gainage abdominaux en position pompes

2 rounds de fait sans pause entre les exercices et round = mort en 2 round^^
Première fois que je fais les dips aux anneaux, hé ben avec un leste de 40 kg je me crève moins, c'est tellement instable surtout lorsque on est en bas du mouvement.


Je vais chercher à me sentir à l'aise dans ces 2 rounds avant de chercher à progresser.

[benx13]

séance du vendredi 6 septembre


Les séries d'échauffements :

6x50%

-1min30-

5x70%

-2min-

séries de travail


1) Soulevé de terre (prise inversée) :

2*4 reps*100 kg 1min 30 RIS



___2min




2) Développé couché barre :

2*4 reps*80 kg 1min 30 RIS moyen dur

-1min-

3*70 kg technique stop and go



___2min



3) Squat avant :

3*5 reps*57.5 kg 3 min RIS dur



___2min



4) Développe militaire assis

2*5 reps*32.5 kg 1 min 30 RIS moyen facile



___2min



5)Traction pro largeur épaules :

2*3 reps*PDC + 17.5 kg 1 min RIS moyen



___2min



6) Glute hal raise :

5*PDC amplitude réduite car pas assez de force



___1min



7)Ischio debout :

je le fais plus



___1min

8 )Mollet debout barre :

5*105 kg

9)mollet assis (2sec montée,2 sec en haut et 2 sec descente) :

15*25 kg sur les jambes au dessus des genoux


___2min



9 ) Dips lesté :



2*4*40 kg RIS 1min 30 moyen facile



___2min



10) Développé couché barre serré :



3*70 kg




___2min



11) Rowing menton


2*5 reps*35 kg 1 min RIS moyen



___2min



12)Développé cubain assis enchaîne avec élévations latérales enchaîné avec oiseau sur banc enchaîné avec flexions latérales obliques :

Développé cubain assis : 2*4*8kg
élévations latérales assis : 2*4*4kg
oiseau sur banc : 2*4*4kg
flexions latérales obliques : 4*20 kg pour chaque côté

Le tout enchaîné



___30sec



13) Extension lombaire :

10 reps*PDC+2.5 kg facile



Sa va mieux au soulevé de terre je commence à m'habituer à la nouvelle exécution, le coucher était pas facile comme la dernière fois, je pense que mes épaules sont trop sollicité du coup je supprime les dips et le développé coucher serré (je l'aime pas trop de toute façon).

[Chris J.]

tout ça dans la même séance?

[benx13]

Oui mais la prochaine j’enlève les dips et le couché serré, donc il y aura 4 gros exercices et le reste que de l'assistance.

[bodyman35]

bienvenue a toi parmis les powers !!!!

[benx13]

séance du vendredi 13 septembre : bloc freestyle + bloc crossfit


BLOC FREESTYLE :

Muscle up (délesté avec un élastique vert résistance de 11kg à 35 kg selon l'étirement + un leste de 8 kg) : 3 reps

___1min

Traction un bras (délesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg selon l'étirement + un leste de 10 kg pronation) :
G : 2 reps
D : 2 reps

__1min

Traction un bras (délesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg selon l'étirement + un leste de 10 kg prise neutre) :
G : 3 reps
D : 3 reps

__1min

Traction un bras (délesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg selon l'étirement + un leste de 10 kg supination) :
G : 0.5 reps
D : 0.5 reps

__1 min

Pompes planche (délestés avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg + un leste de 8 kg ) : 2 reps

__1min

Etape 1 de cette vidéo : http://www.youtube.com/watch?v=lsr7dH1N1Oo

__1 min

Etape 3 de cet exercice avec élastique rouge résistance de 2 kg à 15 kg selon l'étirement : http://www.youtube.com/watch?v=IiJbg5M5YbI ) : 4 reps

__2 min

Croix de fer delesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg + un leste de 4 kg) : 4 reps

__1min

Squat une jambe :
D : 2*9
G : 2*9
http://www.youtube.com/watch?v=UbefYy09QcE

__1min

Glute ham raise (délesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg + un leste de 4 kg) : 6 reps

__3min

BLOC CROSSFIT :

1 round :

5 dips anneaux
5 pompes serrées
5 pompes larges
2 pompes un bras (droite gauche enchaîné)
5 tractions pronation
5 tractions supination
5 squat largeur épaules
5 squats serré
5 squat sumo
5 sauts verticals
5 ischios debouts (droite gauche enchaîné)
10 sec gainage abdominaux en position pompes

2 round de fait, un peu mieux tenu que la dernière fois j'arrive à tout enchaîner non stop mais à la fin j'ai le cœur qui s'emballe.

[benx13]

séance du vendredi 6 septembre


Les séries d'échauffements :

6x50%

-1min30-

5x70%

-2min-

séries de travail


1) Soulevé de terre (prise inversée) :

1*4 reps*100 kg 1min 30 RIS dur pas trop en forme et peur de me faire mal



___4min (on était 4 sur le même banc)




2) Développé couché barre :

10 reps*80 kg 1min 30 RIS rest pause à la dernière, le gars qui m’assurait m'a assuré qu'il m'a très peu aidé au 5 dernières lors du tout début de la phase positive, il m'a dit même qu'il n'a rien senti lorsqu'il m'a aidé après j'aurai préféré qu'il m'aide que lorsque je n'en pouvais plus.



___2min



3) Squat avant :

5*3 reps*60 kg 3 min RIS moyen dur je sens avoir passé un cap



___2min



4) Développe militaire assis

12 reps*32.5 kg 1 min 30 RIS sans rest pause



___2min



5)Traction pro largeur épaules :

2*4 reps*PDC + 17.5 kg 1 min RIS moyen facile



___2min



6) Glute hal raise :

oublié


___1min





___1min

7 )Mollet debout barre :

oublié

8)mollet assis (2sec montée,2 sec en haut et 2 sec descente) :

oublié


___2min




9) Rowing menton


10 reps*35 kg 1 min RIS rest pause à la dernière rep



___2min



12)Développé cubain assis enchaîne avec élévations latérales enchaîné avec oiseau sur banc enchaîné avec flexions latérales obliques :

Développé cubain assis : 2*5*8kg
élévations latérales assis : 2*5*4kg
oiseau sur banc : 2*5*4kg
flexions latérales obliques : 5*20 kg pour chaque côté

Le tout enchaîné



___30sec



13) Extension lombaire :

12 reps*PDC+ 5 kg facile


C'est bête d'avoir oublié les exos assistants des jambes.

[Chris J.]

1) Soulevé de terre (prise inversée) :

1*4 reps*100 kg 1min 30 RIS dur pas trop en forme et peur de me faire mal



___4min (on était 4 sur le même banc)

Tu fais du terre avec un banc?

2) Développé couché barre :

10 reps*80 kg 1min 30 RIS rest pause à la dernière, le gars qui m’assurait m'a assuré qu'il m'a très peu aidé au 5 dernières lors du tout début de la phase positive, il m'a dit même qu'il n'a rien senti lorsqu'il m'a aidé après j'aurai préféré qu'il m'aide que lorsque je n'en pouvais plus.

Éternelle question: barre touché, barre compté? De même: sucer, c'est trompé?

[benx13]

[/quote]

Tu fais du terre avec un banc?

C'était pour expliquer pourquoi je n'ai pas pris 2 min de repos avant de commencer le développé coucher comme je fais d'habitude

2) Développé couché barre :

Éternelle question: barre touché, barre compté? De même: sucer, c'est trompé?

Pas mal^^

séance du mercredi 18 septembre : bloc freestyle + bloc crossfit


BLOC FREESTYLE :

Muscle up (délesté avec un élastique vert résistance de 11kg à 35 kg selon l'étirement + un leste de 10 kg) : 3 reps

___1min

Traction un bras (délesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg selon l'étirement + un leste de 10 kg pronation) :
G : 2 reps
D : 3 reps

__1min

Traction un bras (délesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg selon l'étirement + un leste de 10 kg prise neutre) :
G : 3 reps
D : 3 reps

__1min

Traction un bras (délesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg selon l'étirement + un leste de 10 kg supination) :
G : 1.5 reps
D : 2.5 reps

__1 min

Pompes planche (délestés avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg + un leste de 8 kg ) : 3 reps

__1min

Etape 1 de cette vidéo : http://www.youtube.com/watch?v=lsr7dH1N1Oo

__1 min

Etape 3 de cet exercice avec élastique rouge résistance de 2 kg à 15 kg selon l'étirement + un leste de 2 kg : http://www.youtube.com/watch?v=IiJbg5M5YbI ) : 4 reps

__2 min

Croix de fer déleste avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg + un leste de 8 kg) : 4 reps

__1min

Squat une jambe :
D : 2*10
G : 2*10
http://www.youtube.com/watch?v=UbefYy09QcE

__1min

Glute ham raise (délesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg + un leste de 6 kg) : 6 reps

__3min

BLOC CROSSFIT :

1 round :

5 dips anneaux
5 pompes serrées
5 pompes larges
2 pompes un bras (droite gauche enchaîné)
5 tractions pronation
5 tractions supination
5 squat largeur épaules
5 squats serré
5 squat sumo
5 sauts verticales
5 ischios debouts (droite gauche enchaîné)
10 sec gainage abdominaux en position pompes

2 rounds de fait, la fatigue musculaire ne se ressent plus (sauf un peu aux tractions) le cœur s'emballe encore mais moins, donc je m'améliore petit à petit.

Hier j'ai fait un round avant bras.

[benx13]

séance du vendredi 20 septembre


Les séries d'échauffements :

6x50%

-1min30-

5x70%

-2min-

séries de travail


1) Soulevé de terre (prise inversée) :

2*1 reps*105 kg 1min 30 RIS moyen facile



___4min




2) Développé couché barre :

2*2*82.5 kg 1min 30 RIS les deux dernière reps aidées, j'ai pas de bonnes sensations depuis 2 séances ça commence à me gaver quand je pense à ma séance du 2*4*80 kg où je l'ai passé les doigts dans le nez.


___2min



3) Squat avant :

4*4 reps*60 kg 3 min RIS moyen facile à la dernière série j'ai appliqué un précieux conseil du coup elle est passé facile la dernière série.



___2min



4) Développe militaire assis

2*2*35 kg 1 min 30 RIS moyen facile



___2min



5)Traction pro largeur épaules :

2*5 reps*PDC + 17.5 kg 1 min RIS moyen dur



___2min



6) Glute hal raise :

5*PDC




___1min

7 )Mollet debout barre :

5*105 kg

8 )mollet assis (2sec montée,2 sec en haut et 2 sec descente) :

15*25 kg


___2min




9) Rowing menton

2*2*37.5 kg 1 min RIS moyen facile



___2min



12)Développé cubain assis enchaîne avec élévations latérales enchaîné avec oiseau sur banc enchaîné avec flexions latérales obliques :

Développé cubain assis : 2*6*8kg
élévations latérales assis : 2*6*4kg
oiseau sur banc : 2*6*4kg
flexions latérales obliques : 6*20 kg pour chaque côté

Le tout enchaîné



___30sec



13) Extension lombaire :

10 reps*PDC+ 7.5 kg facile


Le fameux conseil au squat :
on m'a conseillé de ralentir toute la phase de descente mais pas trop non plus (je dirais 2-3 sec la phase de descente) et bien pousser sur les talons, du coup je pense qu'au coucher je ne dois pas assez freiner la descente, à voir à la prochaine séance fonte et surtout ne pas oublié ce conseil.

[Volkov]

Le fameux conseil au squat :
on m'a conseillé de ralentir toute la phase de descente mais pas trop non plus (je dirais 2-3 sec la phase de descente) et bien pousser sur les talons

On parie ?

[morgan56]

Squat comme Volkov chute libre plus enorme poussé pour remonter !

[benx13]

séance du lundi 23 septembre : bloc freestyle + bloc crossfit


BLOC FREESTYLE :

Muscle up (délesté avec un élastique vert résistance de 11kg à 35 kg selon l'étirement + un leste de 12 kg) : 1 reps

___1min

Traction un bras (délesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg selon l'étirement + un leste de 12 kg pronation) :
G : 2 reps
D : 2 reps

__1min

Traction un bras (délesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg selon l'étirement + un leste de 12 kg prise neutre) :
G : 3 reps
D : 3 reps

__1min

Traction un bras (délesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg selon l'étirement + un leste de 12 kg supination) :
G : 1 reps
D : 1.5 reps

__1 min

Pseudo pompes planche mains et pieds au sol : 5 reps

__1 min

Pompes planche (délestés avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg) : 3 reps


__1 min

Etape 3 de cet exercice avec élastique rouge résistance de 2 kg à 15 kg selon l'étirement + un leste de 2 kg : http://www.youtube.com/watch?v=IiJbg5M5YbI ) : 4 reps

__2 min

Croix de fer déleste avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg + un leste de 10 kg) : 4 reps

__1min

cet exercice (http://www.youtube.com/watch?v=7T3x6Gcilh8&hd=1) avec une barre de 8 kg

Squat une jambe :
G : 2*11
D : 2*11
http://www.youtube.com/watch?v=UbefYy09QcE

__1min

Glute ham raise (délesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg + un leste de 8 kg) : 4 reps

__3min

BLOC CROSSFIT :

1 round :

5 dips anneaux
5 pompes serrées
5 pompes larges
2 pompes un bras (droite gauche enchaîné)
5 tractions pronation
5 tractions supination
5 squat largeur épaules
5 squats serré
5 squat sumo
5 sauts verticales
5 ischios debouts (droite gauche enchaîné)
10 sec gainage abdominaux en position pompes

1 round demain j'ai un boulot physique qui m'attend.

[benx13]

séance du mercredi 25 septembre


Les séries d'échauffements :

6x50%

-1min30-

5x70%

-2min-

séries de travail


1) Soulevé de terre (prise inversée) :

2*2 reps*105 kg 1min 30 RIS moyen facile



___3min




2) Développé couché barre :

2*3*82.5 kg 1min 30 RIS rest pause à la dernière et aidée


___2min



3) Squat avant :

3*5 reps*60 kg 3 min RIS moyen dur



___2min



4) Développe militaire assis

2*3 reps*35 kg 1 min 30 RIS moyen facile



___2min



5)Traction pro largeur épaules :

7 reps*PDC + 17.5 kg 1 min RIS rest pause à la dernière rep



___2min



6) Glute hal raise :

pas pu le faire donc j'ai l'ischio à la machine : 6*40 kg




___1min

7 )Mollet debout barre :

pas pu aussi donc mollet de bout unilatérale

8 )mollet assis (2sec montée,2 sec en haut et 2 sec descente) :

15*30 kg


___2min




9) Rowing menton


2*3*37.5 kg 1 min RIS moyen



___2min



12)Développé cubain assis enchaîne avec élévations latérales enchaîné avec oiseau sur banc enchaîné avec flexions latérales obliques :

Développé cubain assis : 2*8*8kg
élévations latérales assis : 2*8*4kg
oiseau sur banc : 2*8*4kg
flexions latérales obliques : 8*20 kg pour chaque côté

Le tout enchaîné

la 2em série au élévations latérales j'ai rest pausé à partir de la 3em rep


___30sec



13) Extension lombaire :

12 reps*PDC+ 10 kg facile


Meilleure sensation au couché, j'ai pas eu les tremblements comme la dernière fois, par contre en voulant contrôler plus la descente ben je pense que j'ai un peu trop contrôlé à certaines reps.

[benx13]

séance du vendredi 27 septembre : bloc freestyle + bloc crossfit


BLOC FREESTYLE :

Muscle up (délesté avec un élastique violet résistance de 11kg à 35 kg selon l'étirement + un leste de 12 kg) : 2 reps

___1min

Traction un bras (délesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg selon l'étirement + un leste de 12 kg pronation) :
G : 1 reps
D : 1 reps

__1min

Traction un bras (délesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg selon l'étirement + un leste de 12 kg prise neutre) :
G : 3 reps
D : 3 reps

__1min

Traction un bras (délesté avec un élastique violet résistance de 11kg à 35 kg selon l'étirement supination) :
G : 3 reps
D : 3 reps

__1 min

Pseudo pompes planche mains et pieds à 12 cm du sol : 5 reps

__1 min

Pompes planche (délestés avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg) : 3 reps


__1 min

Etape 3 de cet exercice avec élastique rouge résistance de 2 kg à 15 kg selon l'étirement + un leste de 3 kg : http://www.youtube.com/watch?v=IiJbg5M5YbI ) : 4 reps

__2 min

Croix de fer déleste avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg + un leste de 12 kg) : 3 reps

__1min

cet exercice (http://www.youtube.com/watch?v=7T3x6Gcilh8&hd=1) avec une barre de 8 kg

Squat une jambe :
G : 2*12
D : 2*12
http://www.youtube.com/watch?v=UbefYy09QcE

__1min

Glute ham raise (délesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg + un leste de 10 kg) : 3 reps

__3min

BLOC CROSSFIT :

1 round :

6 dips anneaux
6 pompes serrées
6 pompes larges
3 pompes un bras (droite gauche enchaîné)
6 tractions pronation
6 tractions supination
6 squat largeur épaules
6 squats serré
6 squat sumo
6 sauts verticales
6 ischios debouts (droite gauche enchaîné)
11 sec gainage abdominaux en position pompes

2 round de fait, j'ai cru mourir, rest pauses à partir de la 3eme rep aux traction supinations au 2em round.

[benx13]

séance du lundi 30 septembre


Les séries d'échauffements :

6x50%

-1min30-

5x70%

-2min-

séries de travail


1) Soulevé de terre (prise inversée) :

2*3 reps*105 kg 1min 30 RIS moyen facile, validation pour augmenter la charge, j'ai mieux géré le cycle à 105 kg qu' 100 kg, je suis en bonne voie pour dépasser mon record



___4min




2) Développé couché barre :

2*4*82.5 kg 1min 30 RIS rest pause à la dernière et les 2 dernière reps un peu aidées, + 1 rep au total par rapport à la dernière séance.


___2min



3) Squat avant :

5*3 reps*62.5 kg 3 min RIS moyen facile



___2min



4) Développe militaire assis


2*4 reps*35 kg 1 min 30 RIS facile



___2min



5)Traction pro largeur épaules :

2*2*PDC + 20 kg 1 min RIS facile



___2min



6) Glute hal raise :

4 reps*PDC amplitude réduite car manque de force



___1min

7 )Mollet debout barre :

7*110 kg

8 )mollet assis (2sec montée,2 sec en haut et 2 sec descente) :

15*40 kg


___2min




9) Rowing menton


2*4*37.5 kg 1 min RIS moyen



___2min



12)Développé cubain assis enchaîne avec élévations latérales enchaîné avec oiseau sur banc enchaîné avec flexions latérales obliques :

Développé cubain assis : 2*9*8kg
élévations latérales assis : 9-7*4kg
oiseau sur banc : 2*9*4kg
flexions latérales obliques : 9*20 kg pour chaque côté

Le tout enchaîné

la 2em série au élévations latérales j'ai rest pausé à partir de la 3em rep


___30sec



13) Extension lombaire :

12 reps*PDC+ 12.5 kg facile

[benx13]

séance du mercredi 2 octobre : bloc freestyle + bloc crossfit


BLOC FREESTYLE :

Muscle up (délesté avec un élastique violet résistance de 11kg à 35 kg selon l'étirement + un leste de 14 kg) : 2 reps

___1min

Traction un bras (délesté avec un élastique vert résistance de 11kg à 35 kg selon l'étirement) :
D : 3 reps
G : 3 reps

__1min

Traction un bras (délesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg selon l'étirement + un leste de 14 kg prise neutre) :
D : 3 reps
G : 3 reps

__1min

Traction un bras (délesté avec un élastique violet résistance de 11kg à 35 kg selon l'étirement + un leste de 2 kg supination) :
G : 3 reps
D : 3 reps

__1 min

Pseudo pompes planche mains au sol et pieds à 20 cm du sol : 5 reps

__1 min

Pompes planche (délestés avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg) : 3 reps


__1 min

Etape 3 de cet exercice avec élastique rouge résistance de 2 kg à 15 kg selon l'étirement + un leste de 4 kg : http://www.youtube.com/watch?v=IiJbg5M5YbI ) : 3 reps

__2 min

Croix de fer déleste avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg + un leste de 12 kg) : 5 reps

__1 min

Squat une jambe :
D : 2*13
G : 2*13
http://www.youtube.com/watch?v=UbefYy09QcE

__1min

Glute ham raise (délesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg + un leste de 12 kg) : 1 reps
(délesté avec un élastique vert résistance de 11kg à 35 kg) : 3 reps

__1min

cet exercice (http://www.youtube.com/watch?v=7T3x6Gcilh8&hd=1) avec une barre de 8 kg :

20 reps par côté et par variante donc 4*20 reps en tout sans pause entre les séries


__3min

BLOC CROSSFIT :

1 round :

7 dips anneaux
7 pompes serrées
7 pompes larges
4 pompes un bras (droite gauche enchaîné)
7 tractions pronation
7 tractions supination
7 squat largeur épaules
7 squats serré
7 squat sumo
7 sauts verticales
7 ischios debouts (droite gauche enchaîné)
12 sec gainage abdominaux en position pompes

2 round de fait, entre les tractions au 2em round j'ai du me reposer 20-30 sec avant de me faire violence pour reprendre, les pauses courtes sont faites aux tractions au 2em round, pareil que la dernière fois j'ai du mettre 10 min à m'en remettre.

En fait mon cœur commence à battre beaucoup à partir des squat une jambe, un peu moins au glute ham raise puis ça reaugmente à l'exercice précédent le bloc crossfit (l’exercice travaillant le coup de poing).

[benx13]

séance du vendredi 4 octobre


Les séries d'échauffements :

6x50%

-1min30-

5x70%

-2min-

séries de travail


1) Soulevé de terre (prise inversée) :

5 reps*105 kg 1min 30 RIS j'aurai pu faire 2 reps de plus je pense mais je préfère ne pas me risquer aux séries longues à cet exercice



___3min




2) Développé couché barre :

5-2*82.5 kg 1min 30 RIS bon la prochaine fois je vais partir sur un 2*3*75 kg je pense que les séries courtes sur cet exercice c'est pas la meilleure stratégie pour moi, je vais tenter de faire des séries de plus en plus longue et dès que je stagne j'augmente la charge et repars sur un 2*3.


___2min



3) Squat avant :

4*4 reps*62.5 kg 3 min RIS moyen facile



___2min



4) Développe militaire assis


2*5 reps*35 kg 1 min 30 RIS facile



___2min



5)Traction pro largeur épaules :

2*3*PDC + 20 kg 1 min RIS facile



___2min



6) Glute hal raise :

4 reps*PDC amplitude réduite car manque de force



___1min

7 )Mollet debout barre :

7*115 kg

8 )mollet assis (2sec montée,2 sec en haut et 2 sec descente) :

15*45 kg


___2min




9) Rowing menton


2*5*37.5 kg 1 min RIS moyen dur



___2min



12)Développé cubain assis enchaîne avec élévations latérales enchaîné avec oiseau sur banc enchaîné avec flexions latérales obliques :

Développé cubain assis : 2*9*8kg
élévations latérales assis : 9-4*4kg
oiseau sur banc : 2*9*4kg
flexions latérales obliques : 9*20 kg pour chaque côté

Le tout enchaîné

la 2em série au élévations latérales j'ai rest pausé à partir de la 3em rep


___30sec



13) Extension lombaire :

11 reps*PDC+ 15 kg facile

[benx13]

séance du lundi 7 octobre : bloc freestyle + bloc crossfit


BLOC FREESTYLE :

Muscle up (délesté avec un élastique violet résistance de 11kg à 35 kg selon l'étirement + un leste de 16 kg) : 0 reps

___1min

Traction un bras (délesté avec un élastique vert résistance de 11kg à 35 kg selon l'étirement + un leste de 2 kg) :
D : 3 reps
G : 3 reps

__1min

Traction un bras (délesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg selon l'étirement + un leste de 16 kg prise neutre) :
D : 2 reps
G : 2 reps

__1min

Traction un bras (délesté avec un élastique violet résistance de 11kg à 35 kg selon l'étirement + un leste de 4 kg supination) :
G : 3 reps
D : 3 reps

__1 min

Pseudo pompes planche mains au sol et pieds à 25 cm du sol : 5 reps

__1 min

Pompes planche (délestés avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg) : 3 reps


__1 min

Etape 3 de cet exercice avec élastique rouge résistance de 2 kg à 15 kg selon l'étirement + un leste de 4 kg : http://www.youtube.com/watch?v=IiJbg5M5YbI ) : 3 reps

__2 min

Croix de fer déleste avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg + un leste de 14 kg) : 5 reps

__1 min

Squat une jambe :
G : 2*15
D : 2*15
http://www.youtube.com/watch?v=UbefYy09QcE

__1min

Glute ham raise (délesté avec un élastique vert résistance de 11kg à 35 kg) : 3 reps

__1min

cet exercice (http://www.youtube.com/watch?v=7T3x6Gcilh8&hd=1) avec une barre de 8 kg :

20 reps par côté et par variante donc 4*20 reps en tout sans pause entre les séries


__3min

BLOC CROSSFIT :

1 round :

8 dips anneaux
8 pompes serrées
8 pompes larges
5 pompes un bras (droite gauche enchaîné)
8 tractions pronation
8 tractions supination
8 squat largeur épaules
8 squats serré
8 squat sumo
8 sauts verticales
8 ischios debouts (droite gauche enchaîné)
13 sec gainage abdominaux en position pompes


1 round de fait j'avais pas la top forme du coup j'ai pas voulu trop pousser.

[benx13]

séance du mercredi 9 octobre


Les séries d'échauffements :

6x50%

-1min30-

5x70%

-2min-

séries de travail


1) Soulevé de terre (prise inversée) :

2*1*110 kg 1min 30 RIS moyen facile



___3min




2) Développé couché barre :

2*3*75 kg 1min 30 RIS moyen facile


___2min



3) Squat avant :

3*5 reps*62.5 kg 3 min RIS moyen facile



___2min



4) Développe militaire assis


10 reps*35 kg + 1 rep pause courte



___2min



5)Traction pro largeur épaules :

2*4*PDC + 20 kg 1 min RIS facile



___2min



6) Glute hal raise :

4 reps*PDC amplitude réduite car manque de force



___1min

7 )Mollet debout barre :

7*120 kg

8 )mollet assis (2sec montée,2 sec en haut et 2 sec descente) :

15*50 kg


___2min




9) Rowing menton


7*37.5 kg



___2min



12)Développé cubain assis enchaîne avec élévations latérales enchaîné avec oiseau sur banc enchaîné avec flexions latérales obliques :

Développé cubain assis : 2*3*15kg
élévations latérales assis : 2*3*5kg
oiseau sur banc : 2*3*5kg
flexions latérales obliques : 10*20 kg pour chaque côté

Le tout enchaîné



___30sec



13) Extension lombaire :

10 reps*PDC+ 17.5 kg facile

[benx13]

séance du vendredi 11 octobre : bloc freestyle + bloc crossfit


BLOC FREESTYLE :

Muscle up (délesté avec un élastique violet résistance de 2kg à 15 kg selon l'étirement) : 3 reps

___1min

Traction un bras (délesté avec un élastique vert résistance de 11kg à 35 kg selon l'étirement + un leste de 4 kg) :
D : 2 reps
G : 2 reps

__1min

Traction un bras (délesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg selon l'étirement + un leste de 18 kg prise neutre) :
D : 2 reps
G : 1 reps

__1min

Traction un bras (délesté avec un élastique violet résistance de 11kg à 35 kg selon l'étirement + un leste de 6 kg supination) :
D : 3 reps
G : 2 reps

__1 min

Pseudo pompes planche mains au sol et pieds à 45 cm du sol : 5 reps

__1 min

Pompes planche (délestés avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg) : 3 reps


__1 min

Etape 3 de cet exercice avec élastique rouge résistance de 2 kg à 15 kg selon l'étirement + un leste de 5 kg : http://www.youtube.com/watch?v=IiJbg5M5YbI ) : 3 reps

__2 min

Croix de fer déleste avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg + un leste de 16 kg) : 4 reps

__1 min

Squat une jambe :
D : 2*5
G : 2*5
http://www.youtube.com/watch?v=UbefYy09QcE

__1min

Glute ham raise (délesté avec un élastique vert résistance de 11kg à 35 kg + un leste de 2 kg) : 3 reps

__1min

cet exercice (http://www.youtube.com/watch?v=7T3x6Gcilh8&hd=1) avec une barre de 8 kg :

35 reps par côté et par variante donc 4*35 reps en tout sans pause entre les séries = 1 round

3 round avec 1 min de repos entre les round, la prochaine fois je ferai 40 reps de chaque pour arriver à une durée de 3 min par round (comme dans les match de boxe)


__3min

BLOC CROSSFIT :

1 round :

2 dips anneaux
2 pompes serrées
2 pompes larges
2 pompes un bras (droite gauche enchaîné)
2 tractions pronation
2 tractions supination
2 squat largeur épaules
2 squats serré
2 squat sumo
2 sauts verticales
2 ischios debouts (droite gauche enchaîné)
5 sec gainage abdominaux en position pompes

1 round de fait, très facile cette fois.

[benx13]

Ce soir mini séance car j'avais peu de temps.

séance du lundi 14 octobre


Les séries d'échauffements :

6x50%

-1min30-

5x70%

-2min-

séries de travail


1) Soulevé de terre (prise inversée) :

2*2*110 kg 1min 30 RIS moyen facile



___2min





3) Squat avant :

5*3 reps*65 kg 3 min RIS moyen avec des tréteaux en guise de rack, j'étais oblige de démarrer le mouvement en 1/4 de fente pour prendre la barre^^


___2min


3) Lombaires debout avec 5 kg : 7 reps l'histoire de...

[pierre payet]

tu peux pas détaillé plus je crois!

[benx13]

vendredi ce sera une séance complète

séance du mercredi 16 octobre : crossfit


BLOC FREESTYLE :

Muscle up (délesté avec un élastique violet résistance de 2kg à 15 kg selon l'étirement + un lest de 2 kg) : 3 reps

___1min

Traction un bras (délesté avec un élastique vert résistance de 11kg à 35 kg selon l'étirement + un leste de 6 kg) :
D : 2 reps
G : 2 reps

__1min

Traction un bras (délesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg selon l'étirement + un leste de 20 kg prise neutre) :
D : 1 reps
G : 1 reps

__1min

Traction un bras (délesté avec un élastique violet résistance de 11kg à 35 kg selon l'étirement + un leste de 8 kg supination) :
D : 1 reps
G : 1 reps

__1 min

Pseudo pompes planche mains au sol et pieds à 45 cm du sol : 5 reps

__1 min

Pompes planche (délestés avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg) : 3 reps


__1 min

Etape 3 de cet exercice avec élastique rouge résistance de 2 kg à 15 kg selon l'étirement + un leste de 6 kg : http://www.youtube.com/watch?v=IiJbg5M5YbI ) : 3 reps

__2 min

Croix de fer déleste avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg + un leste de 18 kg) : 4 reps

__1 min

Squat une jambe :
D : 2*6
G : 2*6
http://www.youtube.com/watch?v=UbefYy09QcE

__1min

Glute ham raise (délesté avec un élastique vert résistance de 11kg à 35 kg + un leste de 2 kg) : 3 reps mais j'arrive pas à remonter sans impulsion du coup je repart sur un élastique vert sans lest, je boucle en gros.

__1min

cet exercice (http://www.youtube.com/watch?v=7T3x6Gcilh8&hd=1) avec une barre de 8 kg :

40 reps par côté et par variante donc 4*40 reps en tout sans pause entre les séries = 1 round

6 round avec 1 min de repos entre les round, la prochaine fois je ferai 45 reps pour les coups rapides car je fais 2min45 sec le round il faut que j'arrive à faire 3 min le round (comme dans les match de boxe)


__3min

BLOC CROSSFIT :

1 round :

2 dips anneaux
2 pompes serrées
2 pompes larges
2 pompes un bras (droite gauche enchaîné)
2 tractions pronation
2 tractions supination
2 squat largeur épaules
2 squats serré
2 squat sumo
2 sauts verticales
2 ischios debouts (droite gauche enchaîné)
5 sec gainage abdominaux en position pompes

1 round de fait, très facile.

[benx13]

Ce soir mini séance car j'avais peu de temps (encore^^)

séance du vendredi 18 octobre


Les séries d'échauffements :

6x50%

-1min30-

5x70%

-2min-

séries de travail


1) Soulevé de terre (prise inversée) :

2*3*110 kg 1min 30 RIS moyen



___2min





3) Squat avant :

4*4 reps*65 kg 3 min RIS moyen


___2min


3) Lombaires debout avec 10 kg : 5 reps l'histoire de...

[morgan56]

Bien comme mini scéance !

[pierre payet]

tu choppes ou tes séances de crossfit?

[benx13]

En fonction des exercices que je veux réussir, et en préparation physique lorsque je m'inscrirai en boxe anglaise.

[benx13]

séance du mercredi 23 octobre


Les séries d'échauffements :

6x50%

-1min30-

5x70%

-2min-

séries de travail


1) Soulevé de terre (prise inversée) :

6*110 kg je pense qu'en poussant au max je pouvais en faire 8



___3min




2) Développé couché barre :

2*4*75 kg 1min 30 RIS moyen facile


___2min



3) Squat avant :

3*5 reps*65 kg 3 min RIS moyen



___2min



4) Développe militaire assis


2*1 reps*37.5 kg



___2min



5)Traction pro largeur épaules :

2*5*PDC + 20 kg 1 min RIS pause courte à la dernière rep



___2min



6) Glute hal raise :

4 reps*PDC amplitude réduite car manque de force



___1min


7 )Mollet debout barre :

6*125 kg

8 )mollet assis (2sec montée,2 sec en haut et 2 sec descente) :

15*55 kg


___2min




9) Rowing menton


2*1*40 kg RIS 1 min



___2min



12)Développé cubain assis enchaîne avec élévations latérales enchaîné avec oiseau sur banc enchaîné avec flexions latérales obliques :

Développé cubain assis : 2*4*15kg
élévations latérales assis : 2*4*5kg
oiseau sur banc : 2*4*5kg
flexions latérales obliques : 2*4*22 kg pour chaque côté

Le tout enchaîné



___30sec



13) Extension lombaire :

9 reps*PDC+ 20 kg facile


Je l'ai senti au DC, dèv militaire tractions et rowing menton que je n'avais plus pratiqué depuis 1semaine et demi.

[benx13]

séance du vendredi 25 octobre : crossfit


BLOC FREESTYLE :

Muscle up : 2 reps

___1min

Traction un bras (délesté avec un élastique vert résistance de 11kg à 35 kg selon l'étirement) :
D : 3 reps
G : 3 reps

__1min

Traction un bras (délesté avec un élastique vert résistance de 11kg à 35 kg selon l'étirement prise neutre + un lest de 2 kg ) :
D : 3 reps
G : 3 reps

__1min

Traction un bras (délesté avec un élastique violet résistance de 11kg à 35 kg selon l'étirement) :
D : 3 reps
G : 3 reps

__1 min

Pseudo pompes planche mains au sol et pieds à 45 cm du sol + un lest de 5 kg : 4 reps

__1 min

Pseudo pompes planche mains au sol et pieds à 45 cm du sol PDC : 4 reps

__1 min

Pompes planche (délestés avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg) : 3 reps


__1 min

Etape 3 de cet exercice avec élastique rouge résistance de 2 kg à 15 kg selon l'étirement + un lest de 8 kg : http://www.youtube.com/watch?v=IiJbg5M5YbI ) : 3 reps

__2 min

Croix de fer déleste avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg + un lest de 22 kg) : 4 reps

__1 min

Squat une jambe :
D : 2*8
G : 2*8
http://www.youtube.com/watch?v=UbefYy09QcE

__1min

Glute ham raise (délesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg + un leste de 2 kg) : 11 reps négative retenue à la dernière rep

__1min

cet exercice (http://www.youtube.com/watch?v=7T3x6Gcilh8&hd=1) avec une barre de 8 kg :
+ une rondelle de 1 kg au bout vers ma main : pas compté les reps =>échauffement
__1min
+ une rondelle de 5 kg au bout vers ma main : 40 reps par côté : 4*40 reps en tout sans pause entre les séries
__1min
juste avec la barre de 8 kg : 40 reps par côté et 45 reps pour les coups rapides donc 2*40 + 2*45 reps en tout sans pause entre les séries = 1 round

Ce qui fait en tout 3 round de fait.


__5min

BLOC CROSSFIT :

1 round :

2 dips anneaux
2 pompes serrées
2 pompes larges
2 pompes un bras (droite gauche enchaîné)
2 tractions pronation
2 tractions supination
2 squat largeur épaules
2 squats serré
2 squat sumo
2 sauts verticales
2 ischios debouts (droite gauche enchaîné)
5 sec gainage abdominaux en position pompes

1 round de fait, très facile.

[benx13]

séance du lundi 28 octobre


Les séries d'échauffements :

6x50%

-1min30-

5x70%

-2min-

séries de travail


1) Soulevé de terre (prise inversée) :

2*1*115 kg moyen



___3min




2) Développé couché barre :

2*5*75 kg 1min 30 RIS moyen


___2min



3) Squat avant :

5*3 reps*67.5 kg 3 min RIS moyen



___2min



4) Développe militaire assis


2*2 reps*37.5 kg moyen facile



___2min



5)Traction pro largeur épaules :

2*1*PDC + 22.5 kg 1 min RIS facile



___2min



6) Glute hal raise :

4 reps*PDC amplitude réduite car manque de force



___1min


7 )Mollet debout barre :

6*130 kg

8 )mollet assis (2sec montée,2 sec en haut et 2 sec descente) :

15* 60 kg


___2min




9) Rowing menton


2*2*40 kg RIS 1 min moyen



___2min



12)Développé cubain assis enchaîne avec élévations latérales enchaîné avec oiseau sur banc enchaîné avec flexions latérales obliques :

Développé cubain assis : 2*6*15kg
élévations latérales assis : 2*6*5kg
oiseau sur banc : 2*6*5kg
flexions latérales obliques : 2*6*22 kg pour chaque côté

Le tout enchaîné



___30sec



13) Extension lombaire :

10 reps*PDC+ 22 kg facile

[benx13]

séance du jeudi 31 octobre


Les séries d'échauffements :

6x50%

-1min30-

5x70%

-2min-

séries de travail


1) Soulevé de terre (prise inversée) :

2*2*115 kg moyen



___3min




2) Développé couché barre :

2*6*75 kg 1min 30 RIS moyen, j'ai mieux réussi à cette séance


___2min



3) Squat avant :

4*4 reps*67.5 kg 3 min RIS moyen



___2min



4) Développe militaire assis


2*3 reps*37.5 kg moyen facile



___2min



5)Traction pro largeur épaules :

2*2*PDC + 22.5 kg 1 min RIS facile



___2min



6) Glute hal raise :

4 reps*PDC amplitude réduite car manque de force



___1min


7 )Mollet debout barre unilatérale s/s mollet assis unilatéral (2sec montée,2 sec en haut et 2 sec descente) les exercices et séries sont enchaînés sans pause :

D: 5*60 kg-15*25 kg-5*55 kg je vais encore baisser jusqu'à 40 kg pour les mollets debout car j'ai envie d'avoir un peu de marge
G :5*55 kg-15*25 kg-5-55 kg idem




___2min




9) Rowing menton


2*3*40 kg RIS 1 min moyen dur



___2min



12)Développé cubain assis enchaîne avec élévations latérales enchaîné avec oiseau sur banc enchaîné avec flexions latérales obliques :

Développé cubain assis : 2*7*15kg
élévations latérales assis : 2*7*5kg
oiseau sur banc : 2*7*5kg
flexions latérales obliques : 2*7*22 kg pour chaque côté

Le tout enchaîné

pause courte à la dernière série aux élévations latérale à partir de la 5em rep


___30sec



13) Extension lombaire :

8 reps*PDC+ 25 kg facile ça commence à être acrobatique à tenir cette charge sur les bras.

[benx13]

séance du lundi 4 novembre : crossfit


Muscle up délesté avec un élastique violet résistance de 11kg à 35 kg selon l'étirement :
6 reps

___1min

Traction un bras (délesté avec un élastique violet résistance de 11kg à 35 kg selon l'étirement) :
D : 3 reps *PDC + 1 kg
G : 3 reps* PDC + 1 kg

__1min

Traction un bras délesté avec un élastique vert résistance de 11kg à 35 kg selon l'étirement prise neutre :
D : 3 reps*PDC + 4 kg
G : 3 reps*PDC + 4 kg

__1min

Traction un bras délesté avec un élastique violet résistance de 11kg à 35 kg selon l'étirement :
D : 3 reps*PDC + 1 kg
G : 3 reps*PDC + 1 kg

__1 min

Pseudo pompes planche mains au sol et pieds à 45 cm du sol :
4 reps*PDC + 6 kg
1 min
4 reps*PDC

__1 min

Pompes planche (délestés avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg) :
3 reps

__1 min

Front lever :
3 reps*PDC

__2 min

Croix de fer déleste avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg :
4 reps*PDC + 24 kg

__1 min

Squat une jambe :
D : 2*9
G : 2*9
http://www.youtube.com/watch?v=UbefYy09QcE

__1min

Glute ham raise délesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg :
11 reps*PDC + 3 kg négative retenue à la dernière rep

__1min

cet exercice (http://www.youtube.com/watch?v=7T3x6Gcilh8&hd=1) avec une barre de 8 kg :
=>échauffement
+ une rondelle de 1 kg au bout vers ma main : pas compté les reps
__1min
=>travail
+ une rondelle de 6 kg au bout vers ma main : 40 reps par côté donc 4*40 reps en tout sans pause entre les séries = 1 round
__1min
juste avec la barre de 8 kg : 40 reps par côté et 45 reps pour les coups rapides donc 2*40 + 2*45 reps en tout sans pause entre les séries = 1 round

3 round de fait.

__5min

1 round :

2 dips anneaux
2 pompes serrées
2 pompes larges
2 pompes un bras (droite gauche enchaîné)
2 tractions pronation
2 tractions supination
2 squat largeur épaules
2 squats serré
2 squat sumo
2 sauts verticales
2 ischios debouts (droite gauche enchaîné)
5 sec gainage abdominaux en position pompes

1 round de fait, très facile.

[benx13]

séance du mercredi 6 novembre


Les séries d'échauffements :

6x50%
-1min30-
5x70%
-2min-
séries de travail


1) Soulevé de terre (prise inversée) :
2*3*115 kg moyen

___3min

2) Développé couché barre :
2*7*75 kg 1min 30 RIS moyen, la dernière rep aidée

___2min

3) Squat avant :
3*5 reps*67.5 kg 3 min RIS moyen dur 2 pauses courtes

___2min

4) Développe militaire assis
2*4 reps*37.5 kg moyen

___2min

5)Traction pro largeur épaules :
2*3*PDC + 22.5 kg 1 min RIS moyen

___2min

6) Glute hal raise :
4 reps*PDC amplitude réduite car manque de force

___1min

7 )Mollet debout barre unilatérale s/s mollet assis unilatéral (2sec montée,2 sec en haut et 2 sec descente) les exercices et séries sont enchaînés sans pause :
D : 5*40 kg s/s 15*30 kg
G : 5*40 kg s/s 15*30 kg

___2min

8) Rowing menton
2*4*40 kg RIS 1 min moyen dur

___2min

9)Développé cubain assis enchaîne avec élévations latérales enchaîné avec oiseau sur banc enchaîné avec flexions latérales obliques :
2*8*15kg s/s 8-3*5kg s/s 2*8*5kg s/s 2*8*22 kg



___30sec

10) Extension lombaire :
7 reps*PDC+ 27.5 kg facile

Au soulevé de terre ça a été plus facile que d'habitude mais à partir de la 2em série du développé coucher j'avais un mal fou à reprendre du souffle et qu'est ce que j'en ai bavé sur le squat, pourtant musculairement je pouvais faire mes séries comme d'habitude, sans trop de difficulté.
J'ai pas compris^^

[morgan56]

C'est normal que tu ai un peu de mal avec autant d'exos de base dans une scéance , t'inquiète on s'adapte