Je ne pense pas être un débutant en ce qui concerne la musculation mais je le serais surement à vos yeux !
Donc je poste mon programme ici !
Une petite présentation avant tout !
Je m'appelle Charly, j'ai 20 ans, je réside dans le vaucluse et je pratique la musculation depuis 1an/1an et demi.
J'ai trouvé quelques exercices sur le site, j'ai ainsi acheté le ebook pour la prise de Muscles De Mr Coia.
Je vous étale tout ça !
Petite précision, lorsqu'une série est achevée avec un certain poids, j'augmente donc la difficulté en augmentant la charge.
Exemple: Curl prise marteau: 10x20kg , je passe à 24. ainsi de suite!
Je procède de la manière suivante: 4x10reps. (Même en ayant lu le Ebook, oui je suis têtu ...!)
Mon objectif principal pour les 4semaines à venir: Muscler le haut des pectoraux sur les séances pec.
Mon programme:
Lundi:
Pectoraux: ==> incomplet à mon gout
Développé incliné avec Haltères
Développé couché
Écarté à la poulie vis à vis basse
Biceps: séance accent biceps ==> Complet à mon gout
Curl incliné
Curl à la poulie
Tractions
Mardi
Dos: ==> Complet à mon gout
Pull over (partiel) en superset avec
Traction à la poulie haute devant
Rowing à un bras avec Haltère
Rowing assis à la poulie basse en pronation (prise large)
Epaules: ==> Complet à mon gout
Développé Nuque
Tirage menton
Finition:
Élévations latérales
Triceps: ==> Complet à mon gout
Extensions nuque à un bras
Variante Pull Over / Barre au front
Mercredi:
Jambes: ==> Complet à mon gout
Squat
Fentes
Machine mollets
Jeudi
Pectoraux: ==> complet à mon gout
Développé incliné
Ecarté incliné à la poulie
Shrug haltères+Barre
Biceps: séance accent brachial - long supinateur ==> complet à mon gout
Curl au pupitre
Curl marteau en travers
Curl inversé
Vendredi:
Dos: ==> Complet à mon gout
Traction prise large devant (partiel) + Pull over debout à la poulie
Rowing à la barre à la Yates en pronation
Rowing à la poulie haute en pronation
Epaules: ==> Complet à mon gout
Développé Nuque
Tirage menton
Finition:
Élévations latérales
Triceps: ==> accent sur le vaste externe ==> Complet à mon gout
Développé couché prise serré (coudes ouverts)
Extensions des triceps à la poulie avec la corde (coudes ouverts)
Toutes les fins de séances sont complétées par du cardio et une grosse séance d'abdominaux.
A savoir, j'ai commandé sur le site de la créatine Monohydrate de marque Scitec que je prend depuis 3 semaines maintenant.
Je ne prend plus de Whey, protéine en poudre de part le budget ...!
Donc je m'oriente vers de la viande blanche et fruit etc ... en fin de séance.
La créatine:
Prise le midi durant le repas: 2g
Prise après l'entrainement: 2g
Prise le soir durant le repas: 1g
Cordialement !
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Edité le 11/09/2013
Exercices supprimés:
Epaules:
- Super séries en post-fatigue
Développé militaire
Elévations frontales à la poulie unilatéral
Ajouts:
Triceps:
- Variante Pull Over / Barre au front.
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