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avis d'entrainement

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

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Messagepar nico16 le 10/09/2013 18h28

bonjour je réorganise mon programme à cause de l'iut

donc j'organise cela comme ça :

lundi : pec/ abdos
- DC 3*8-12
- DI haltère : 3*8-12
- DC : 3*8-12
- ED : 2*8-12

- Crunch : 3*60
mardi : dos
- traction large ( programme traction )
- rowing à la Yates : 3*8-12
- traction poulié en pro : 3*8-12
- shrugs : 3*8-12
- rowing haltère : 3*8-12

mercredi : jambe
- squat : 3*8-12
- hack squat barre : 3*8-12
- extension quadri : 2*15-20

- SDT JT : 3*5-8
- leg curl :3*15-20

- mollet debout barre : 3*15-20

jeudi : épaule/ abdos
- DM : 3*8-12
- oiseau : 3*8-12
- EL : 3*8-12
- DH : 2*8-12

- L-fly : 1*20-25

- relevé de bassin : 3*20

vendredi : bras

- DCS : 3*8-12
- traction supi : 3*8+1
- extension triceps : 3*8-12
- curl incliné : 3*8-12
- extension triceps : 2*15-20
- curl pupitre : 3*8-12

samedi : abdos / avant-bras/footing
footing : 6km

( sans pose )
- Crunch lesté : 3*20
- relevé de bassin
- Crunch oblique : 3*30

- flexion poignet supi et pro : 3*15-20
- flexion muscle main : 3*100

dimanche : footing

10-15 km
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Messagepar Adirien le 10/09/2013 21h25

et pas de repos???
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Messagepar nico16 le 10/09/2013 22h12

Le WE me suffit comme repos
De plus etant etudiant je suis assi toute la journee
Et je ne suis pas un debutant j ai construis ce programme expres pour qu il ne dur jamais plus d une heure.

Apres pour ta remarque si tu veux la faire de maniere constructive il n y a pas de soucis
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Messagepar Adirien le 10/09/2013 23h10




plus constructif : tu n' as pas de jour de repos sportif dans ta semaine! Le week end tu fais du footing 2 jours de suite... Un footing de 35' environ et un de une heure..

Ce n'est pas parce que tu es assis toute la journée que c'est bon pour ton corps au contraire..

Sinon pour le découpage de ton entrainement je n'ai rien à dire.

pour ton jour épaules DH = développé haltères? Tu as déjà du DM ca fait pas trop ?

Et ce n'est pas parce qu'on est pas débutant qu'on ne fait pas d erreur...
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Messagepar nico16 le 11/09/2013 06h49

La au moins ta reponse est construite

Oui DH=developpe haltere

Comme le mouvement et quasi indentique c est vrai qu on pourrai l enlever mais je ne ressent pas les meme chose lors de l entrainement
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Messagepar Adirien le 11/09/2013 08h18

oui ce sont des mouvements intéressants mais trop en faire n'est pas forcement bon sur le long terme.

Surtout que tu bosses assez dans ta semaine l' avant de tes épaules.

Le lundi tu fais deux fois du DC alors que d'autres exo sont super sympas pour les Pecs.

J'ai été bref lors de mon premier message mais quand je suis sur mon téléphone je n'aime pas m' étendre.
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Messagepar Le Docteur le 11/09/2013 11h02

Je sors d'un entraînement tous les jours (séances courtes, pourtant). Au début j'ai eu l'impression que ça me faisait progresser, et finalement ça a été une catastrophe. Faut que je récupère et que je relance tout. Bénéfice : peut-être un demi centimètre de tour de bras, et encore, faut voir si ça reste (à la fin, je commençais à le reperdre, et on dirait que ça remonte).
Le pire, c'est que je n'arrivais plus à m'arrêter, drogué. J'avais connu ça jeune, et j'ai rempilé.

Moralité : il vaut mieux de donner plusieurs jours dans la semaine pour récupérer effectivement.

Note : je ne fais pas un boulot physique non plus. Je ne suis pas assis, mais c'est tout, et j'essaie parfois d'aller à vélo au boulot (30mn aller).
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Messagepar nico16 le 11/09/2013 18h36

alors si je fais :

lundi : pec/abdos
mardi : dos
mercredi : abdos
jeudi : épaule (externe + anté )/biceps/triceps
vendredi : jambe
samedi : repos
dimanche : footing : 10-15km
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Messagepar Adirien le 11/09/2013 19h06

yes tout de suite mieux! ;)
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Messagepar nico16 le 11/09/2013 19h46

Par contre quelqu un connait d autre exos que les EL pour la partie externe des epaules?
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Messagepar Le Docteur le 11/09/2013 21h09

Le rowing debout, prise pas trop serrée.
Les élévations à la poulie, couché avec haltère (arrêter néanmoins en cas de douleur, sinon c'est sympa). Les élévations permettent pas mal de possibilité. Dans les années 70-80, ça se faisait pas mal de varier légèrement l'angle des élévations latérales à chaque série (apparemment, c'était pas débile, on en reparle un peu dans la méthode Delavier, je crois).
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Messagepar nico16 le 11/09/2013 21h16

ok je mettrais les rowing debout en plus alors
merci
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Messagepar Futurschwarzy le 15/09/2013 18h31

Salut, je comprends pas trop ta séance de Pec, pourquoi tu vas 2x au DC ?
Et pour ta séance Jambes après ton Squat tu as encore de la pêche pour ton hack ?
J'aurais fait des fentes a la place.
J'aurais enlever les Ext Quadri et le leg Curl ça fait un peu trop je trouve.

Tu penses quoi de

Pec :

-DC 4x
-DIH 4x
-Ecarte 3x

Jambes:

4x Squat
3x fente
3x SDJT
3x mollets

Sinon le reste cava :))
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Messagepar nico16 le 15/09/2013 18h38

pour les jambes comme j'ai une morphologie bizarre niveau bas du corps je n'ai pas trouver d autre axos ave de bonne sensation au quadri =)

apres je fais du DC et du DCH car j aime bien les mouvements ( le but pour moi etant de me faire plaisir avant tout =) ) et je vais les travailler différemment aussi ( force-stato... )
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