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nikos : Musculation Training Log

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nikos : Musculation Training Log

Messagepar nikos le 11/09 09h47

Aller s'ouvre mon nouveau carnet, objectif prise de masse jusqu’à satisfaction devant le miroir. Je mettrais régulièrement mon poids toute les semaines afin de voir l'évolution.

Je mesure 1m80 pour 77.9 kilos actuellement.

Mon programme comprendra 2 jours de muscu - repos - 2 jours de muscu et un peu de cardio le dimanche.

Mon apport caloriques et de 2900 K/ jours.

Lundi: DOS / ABDOMINAUX

Traction prise pronation:
10* PDC
8*PDC
6*PDC
4*PDC

Traction sur poulie haute et prise neutre:

12*45 kg
10*50 kg
11*50 kg
10*50 kg

Rowing sur machine à un bras:
(par bras)

12*30 kg
12*30 kg
10*35 kg
10*35 kg

Traction allongée horizontalement sur barre guidé, prise pronation ( dsl je ces pas comment sa s'appel)

10* PDC
10*PDC
8*PDC
8*PDC

Abdominaux:

Crunch polie haute:

20*40 KG * 4 séries

Relevé de jambe allongé:

20* PDC*4 séries
Dernière édition par nikos le 23/09 12h18, édité 1 fois.
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nikos : Musculation Training Log

Messagepar nikos le 18/09 07h12

Mardi 17/09/13: DOS / ABDOMINAUX

Traction prise pronation:
12* PDC
8*PDC
7*PDC
4*PDC

Traction sur poulie haute et prise neutre:

12*50 kg
11*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

Rowing sur machine à un bras:
(par bras)

11*35 kg
11*35 kg
11*35 kg
11*35 kg

Traction allongée horizontalement sur barre guidé, prise pronation ( dsl je ces pas comment sa s'appel)

8* PDC
10*PDC
6*PDC
6*PDC

Abdominaux:

Crunch machine:

20*40 KG * 4 séries

Relevé de jambe allongé:

20* PDC*4 séries
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Messagepar nikos le 23/09 12h12

jeudi 19 septembre 2013: épaule/triceps

Développé militaire:

12 x 25 kg
12 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

tirage vertical à la barre sur poulie basse

12 x 25 kg
12 x 25kg
11 x 25 kg
10 x 25 kg

oiseau

12 x 4 kg
12 x 4 kg
10 x 4 kg
10 x 4 kg

dips:

10 x PDC
10 X PDC
8 X PDC
6 X PDC

extension nuque avec haltère type boulet

12 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Abdominaux:

Crunch polie haute:

20*40 KG * 4 séries

Relevé de jambe allongé:

20* PDC*4 séries
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Messagepar nikos le 23/09 12h17

vendredi: pectoraux/ biceps

développé couché: remise en forme après blessure.

10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

développé incliné haltère:

12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

curl barre

10 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg
7 x 30 kg

curl prise marteau

10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
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Messagepar nikos le 25/09 12h12

Lundi: DOS / ABDOMINAUX 23 septembre 2013

Traction prise pronation:
10* PDC
8*PDC
6*PDC
5*PDC

Traction sur poulie haute et prise neutre:

12*55 kg
10*55 kg
10*55 kg
8*55 kg

Rowing sur machine à un bras:
(par bras)

12*35 kg
12*35 kg
11*35 kg
10*35 kg

Traction allongée horizontalement sur barre guidé, prise pronation ( dsl je ces pas comment sa s'appel)

10* PDC
8*PDC
7*PDC
6*PDC

Abdominaux:

Crunch polie haute:

20*40 KG * 4 séries

Relevé de jambe allongé:

20* PDC*4 séries
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Messagepar nikos le 30/09 12h55

Mercredi 25 septembre 2013.

Développé militaire:

10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
7 x 30 kg

tirage vertical à la barre sur poulie basse

11 x 30 kg
8 x 30kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

oiseau

15 x 4 kg
12 x 4 kg
12 x 4 kg
10 x 4 kg

dips:

10 x PDC
10 X PDC
10 X PDC
7 X PDC

extension nuque avec haltère type boulet

12 x 20 kg
12 x 20 kg
11 x 20 kg
11 x 20 kg

Abdominaux:

Crunch polie haute:

20*40 KG * 4 séries

Relevé de jambe allongé:

20* PDC*4 séries
Derni
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Messagepar nikos le 30/09 12h56

endredi: pectoraux/ biceps

développé couché: remise en forme après blessure.

10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

développé incliné haltère:

12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

vis à vis poulie haute.

15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg

curl barre

6 x 30 kg
11 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg

curl prise marteau

12 x 12 kg
12 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
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