Aller s'ouvre mon nouveau carnet, objectif prise de masse jusqu’à satisfaction devant le miroir. Je mettrais régulièrement mon poids toute les semaines afin de voir l'évolution.
Je mesure 1m80 pour 77.9 kilos actuellement.
Mon programme comprendra 2 jours de muscu - repos - 2 jours de muscu et un peu de cardio le dimanche.
Mon apport caloriques et de 2900 K/ jours.
Lundi: DOS / ABDOMINAUX
Traction prise pronation:
10* PDC
8*PDC
6*PDC
4*PDC
Traction sur poulie haute et prise neutre:
12*45 kg
10*50 kg
11*50 kg
10*50 kg
Rowing sur machine à un bras:
(par bras)
12*30 kg
12*30 kg
10*35 kg
10*35 kg
Traction allongée horizontalement sur barre guidé, prise pronation ( dsl je ces pas comment sa s'appel)
10* PDC
10*PDC
8*PDC
8*PDC
Abdominaux:
Crunch polie haute:
20*40 KG * 4 séries
Relevé de jambe allongé:
20* PDC*4 séries
nikos : Musculation Training Log
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nikos : Musculation Training Log
par nikos le 18/09/2013 08h12
Mardi 17/09/13: DOS / ABDOMINAUX
Traction prise pronation:
12* PDC
8*PDC
7*PDC
4*PDC
Traction sur poulie haute et prise neutre:
12*50 kg
11*50 kg
10*50 kg
10*50 kg
Rowing sur machine à un bras:
(par bras)
11*35 kg
11*35 kg
11*35 kg
11*35 kg
Traction allongée horizontalement sur barre guidé, prise pronation ( dsl je ces pas comment sa s'appel)
8* PDC
10*PDC
6*PDC
6*PDC
Abdominaux:
Crunch machine:
20*40 KG * 4 séries
Relevé de jambe allongé:
20* PDC*4 séries
Traction prise pronation:
12* PDC
8*PDC
7*PDC
4*PDC
Traction sur poulie haute et prise neutre:
12*50 kg
11*50 kg
10*50 kg
10*50 kg
Rowing sur machine à un bras:
(par bras)
11*35 kg
11*35 kg
11*35 kg
11*35 kg
Traction allongée horizontalement sur barre guidé, prise pronation ( dsl je ces pas comment sa s'appel)
8* PDC
10*PDC
6*PDC
6*PDC
Abdominaux:
Crunch machine:
20*40 KG * 4 séries
Relevé de jambe allongé:
20* PDC*4 séries
nikos : Musculation Training Log
par nikos le 23/09/2013 13h12
jeudi 19 septembre 2013: épaule/triceps
Développé militaire:
12 x 25 kg
12 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
tirage vertical à la barre sur poulie basse
12 x 25 kg
12 x 25kg
11 x 25 kg
10 x 25 kg
oiseau
12 x 4 kg
12 x 4 kg
10 x 4 kg
10 x 4 kg
dips:
10 x PDC
10 X PDC
8 X PDC
6 X PDC
extension nuque avec haltère type boulet
12 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
Abdominaux:
Crunch polie haute:
20*40 KG * 4 séries
Relevé de jambe allongé:
20* PDC*4 séries
Développé militaire:
12 x 25 kg
12 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
tirage vertical à la barre sur poulie basse
12 x 25 kg
12 x 25kg
11 x 25 kg
10 x 25 kg
oiseau
12 x 4 kg
12 x 4 kg
10 x 4 kg
10 x 4 kg
dips:
10 x PDC
10 X PDC
8 X PDC
6 X PDC
extension nuque avec haltère type boulet
12 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
Abdominaux:
Crunch polie haute:
20*40 KG * 4 séries
Relevé de jambe allongé:
20* PDC*4 séries
Dernière édition par nikos le 23/09/2013 13h18, édité 1 fois.
nikos : Musculation Training Log
par nikos le 23/09/2013 13h17
vendredi: pectoraux/ biceps
développé couché: remise en forme après blessure.
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
développé incliné haltère:
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
curl barre
10 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg
7 x 30 kg
curl prise marteau
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
développé couché: remise en forme après blessure.
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
développé incliné haltère:
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
curl barre
10 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg
7 x 30 kg
curl prise marteau
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
nikos : Musculation Training Log
par nikos le 25/09/2013 13h12
Lundi: DOS / ABDOMINAUX 23 septembre 2013
Traction prise pronation:
10* PDC
8*PDC
6*PDC
5*PDC
Traction sur poulie haute et prise neutre:
12*55 kg
10*55 kg
10*55 kg
8*55 kg
Rowing sur machine à un bras:
(par bras)
12*35 kg
12*35 kg
11*35 kg
10*35 kg
Traction allongée horizontalement sur barre guidé, prise pronation ( dsl je ces pas comment sa s'appel)
10* PDC
8*PDC
7*PDC
6*PDC
Abdominaux:
Crunch polie haute:
20*40 KG * 4 séries
Relevé de jambe allongé:
20* PDC*4 séries
Traction prise pronation:
10* PDC
8*PDC
6*PDC
5*PDC
Traction sur poulie haute et prise neutre:
12*55 kg
10*55 kg
10*55 kg
8*55 kg
Rowing sur machine à un bras:
(par bras)
12*35 kg
12*35 kg
11*35 kg
10*35 kg
Traction allongée horizontalement sur barre guidé, prise pronation ( dsl je ces pas comment sa s'appel)
10* PDC
8*PDC
7*PDC
6*PDC
Abdominaux:
Crunch polie haute:
20*40 KG * 4 séries
Relevé de jambe allongé:
20* PDC*4 séries
nikos : Musculation Training Log
par nikos le 30/09/2013 13h55
Mercredi 25 septembre 2013.
Développé militaire:
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
7 x 30 kg
tirage vertical à la barre sur poulie basse
11 x 30 kg
8 x 30kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
oiseau
15 x 4 kg
12 x 4 kg
12 x 4 kg
10 x 4 kg
dips:
10 x PDC
10 X PDC
10 X PDC
7 X PDC
extension nuque avec haltère type boulet
12 x 20 kg
12 x 20 kg
11 x 20 kg
11 x 20 kg
Abdominaux:
Crunch polie haute:
20*40 KG * 4 séries
Relevé de jambe allongé:
20* PDC*4 séries
Derni
Développé militaire:
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
7 x 30 kg
tirage vertical à la barre sur poulie basse
11 x 30 kg
8 x 30kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
oiseau
15 x 4 kg
12 x 4 kg
12 x 4 kg
10 x 4 kg
dips:
10 x PDC
10 X PDC
10 X PDC
7 X PDC
extension nuque avec haltère type boulet
12 x 20 kg
12 x 20 kg
11 x 20 kg
11 x 20 kg
Abdominaux:
Crunch polie haute:
20*40 KG * 4 séries
Relevé de jambe allongé:
20* PDC*4 séries
Derni
nikos : Musculation Training Log
par nikos le 30/09/2013 13h56
endredi: pectoraux/ biceps
développé couché: remise en forme après blessure.
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
développé incliné haltère:
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
vis à vis poulie haute.
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
curl barre
6 x 30 kg
11 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg
curl prise marteau
12 x 12 kg
12 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
développé couché: remise en forme après blessure.
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
développé incliné haltère:
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
vis à vis poulie haute.
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
curl barre
6 x 30 kg
11 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg
curl prise marteau
12 x 12 kg
12 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
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