A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

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Vos exploits filmés et photographiés

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Messagepar Evann le 11/09 14h39

Bonjour à toutes et à tous,

Je me présente vite fait, je m'appelle Evann, j'ai 16 ans et je mesure 1m75 pour 57 kg.

Je pratique la musculation sérieusement depuis 1 mois 1/2, et j'ai pris 3 kg ( parce que je débute ).
En ce qui concerne mais compétence je pratique la natation " intensive " depuis 7 ans et plus relax depuis 2 ans.
Je fais de la musculation en complément de la natation et surtout que je n'aime pas mon physique.
Ensuite je fais un programme en split sur 4 jours.
J'ai pas mal progressé car quand je faisait n'importe quoi je levé 12kg en DC... et maintenant loin de vos performance bien sur ^^ lundi 6x 45Kg.
Bon j'ai essayer de faire des " poses " ^^

Voila j'aimerais toutes les critiques positives ou négatives mais intelligente s'il vous plait! Merci :)
Fichiers joints
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Messagepar muscu33 le 11/09 15h25

Salut Evann,


bienvenue sur le site !

Que souhaites-tu exactement ? Tu parles de "critique" mais tu ne présentes ni ton entrainement ni ton planing ni ton alimentation...difficile de "critiquer" quoique ce soit ou de t'aider. Aprés si c'est par rapport aux photos, tu ne sembles pas avoir pris de graisse même si tu as pris 3 kg en 1 mois et demi (ce qui est déjà suffisant, ne va pas trop vite). Ton corps se dessine...tu manques de volume (vue de face), on voit que la natation a bien dessiné tes dorsaux (vue de coté). Tu es jeune et débutes donc surtout "sois patient" le volume viendra si c'est ce que tu recherches (tu dis ne pas trop aimé ton physique)

Bon courage !
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Messagepar Evann le 11/09 15h34

Déjà merci, pour l'entrainement ici :) viewtopic.php?f=45&t=28204

Au niveau de ma diète

Ptit déj : 3 yaourts 0% + 80 gr de flocon d'avoine + Grand verre de jus d'orange

Cours ..

Midi ( chez moi ) : Crudité en folie + Viande ou poisson + légume volonté ( pas tous le temps féculent mais je fais pas a manger ) + yaourt et fruit

Cours..

16h30 : Une grosse poignée d'amande et fruit sec

Muscu


Après muscu : Yaourts ou grand verre de lait + fruit



Dinner : idem que midi


Apres: fromage blanc 0% 300 gr a peut près




Je prends pas de complément alimentaires car j'en ressent pas le besoin, après oui je débute donc pas trop de volume etc.. Mais j'ai vite prix parce que je me suis appliqué et que j'ai commencer une vrai alimentation car avant je ne mangais que de la brioche... Et la piscine me fait forcé beaucoup au niveau des abdos donc voila :)
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Messagepar muscu33 le 11/09 16h50

re bonjour evann,

je viens de lire ton entrainement et planning. Bon tu es jeune mais ç'est déjà trés chargé entre la muscu et natation ! ;-)

Pour ton entrainement, j'ai vu que certains t'avaient déjà répondu. En résumé : trop d'exo!!
Le lundi trop d'exos pour les pecs !! Tu débutes et fais déjà 7 exos pour les pecs ! En plus tu fais des exos qui sollicitent les mêmes muscles (ex :DCI+dci halteres..pourquoi ??). Reste simple, exécute correctement les mouvements et essaie d'augmenter tes charges régulièrement pour progresser. Pour les pecs, c'est juste mon avis, fais du DC, du DCI avec haltères puis des écartés ou poulies vis à vis si tu en as dans ta salle. 4 séries par exo (sans compter l'échauffement...) c'est déjà bien assez. Tu travailles ainsi chaque faisceau et ne fais pas de doublon.
Pour les jambes, c'est la même chose : trop d'exo (squat+press+squat une jambe etc..)et tu oublies de bosser les ischios. Attention à bien travailler les muscles antagonistes, les quadriceps c'est bien mais on a besoin aussi d'ischios (tes genoux te remercieront..).Pour les jambes fais squat(ou press à 45° si tu veux préserver ton dos), leg extension et leg curl.Puis bosse tes mollets par ex machine à mollets assis.
Pour le dos : dito=trop d'exos et pourquoi faire des pompes quand tu bosses le dos ?? Fais un exo pour les dorsaux (pour la largeur) par ex traction ou tirage vertical, un exo pour l'épaisseur par ex rowing buste penché ou poulie horizontale, et tirage d'un bras avec halteres. Pour les épaules tu fais 2 exos quasi-identiques :développé militaire et nuque. Fais du développé militaire puis élévations latérales avec poulie ou halteres puis tu finis par les deltoides posterieurs par ex oiseaux. Toujours pareil, 4 series par exo et tu augmentes les charges la séance suivante si tu le peux bien sur (la progression n'est pas linéaire..).
Ensuite pour les bras : toujours pareil, trop d'exos et certains font doublon. Reste classique : curl incliné, curl au pupitre. Pour les triceps :extension nuque (pour la longue portion) et dips (pour la "masse").
Aprés pas facile de concilier la natation (qui étire, assouplit, fait fonctionner le cardio et est un sport d'endurance) avec la muscu. Cela va te demander beaucoup d'energie. Ton apport en glucide a index glycémique bas doit être conséquent. Pourquoi manges-tu des yaourts à 0% et pas du fromage blanc ? Celui-ci t'apportera plus de protéine. Le lundi est vraiment chargé : muscu +1h30 de natation..surveille bien ton apport en glucide pour refaire le plein.
Donc en résumé : trop d'exo et souvent des exos qui bossent les mêmes muscles et donc font doublons. Muscu +natation le même jour c'est beaucoup..en plus tu as tes cours, ne néglige pas les cours c'est important pour ton avenir (surtout si tu aimes le sport, faut un bon boulot ensuite pour profiter de son temps libre ;-) ).

bon courage !
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Messagepar Evann le 11/09 17h00

En ce qui est de l'entrainement j'ai tous remis en place a l'instant avec ce que tu m'as dis donc déjà a première vu beaucoup moins d'exo et c'est sans doute pas mauvais du tout, parce que j'ai pas repris l'entrainement mais j'avais peur du surentraînement. Ensuite j'ai remarqué que j'ai pas mis les mollets et trapèzes mais je l'ai travaille sauf les isio jambier :s
Yaourt 0% ? Beh ma mère mange ca du coup moi aussi ^^ Donc je pense décalé d'un jour les séance de muscu :)
Ensuite mes études je suis en S donc je doit bosser ^^ Mais j'ai un emploi du temps plutôt génial donc il me permet de pratiquer la muscu 4 fois par semaine ( sans week end ). Ensuite la diète quelque chose a reprocher hormis les yaourts?
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Messagepar muscu33 le 11/09 21h07

Bonsoir Evann,

En S = tu as du boulot alors ! ;-). J'ai fait ça moi aussi, tu verras en 1 ère ou en terminale ( me rappelle plus) les muscles et leur fonctionnement ( myofibrille, sarcomère,actine , myosine et tout le reste...) c'est super intéressant !
Revenons à nos moutons, la diète. La muscu est catabolique ( destruction des tissus) l'
alimentation et le repos sont anaboliques. La muscu est la porte d'entrée ( =sans exo,sans stress infligé aux muscles pas de progression ) ensuite il faut faire entrer les bons nutriments pour " réparer ces tissus = rôle de l' alimentation.
Je suppose que ton but est de prendre de la ´masse ´ comme beaucoup de jeunes. Tu dois repartir ton alimentation sur la journée en fonction de tes possibilités. Donc tu divises tes apports par le nombre de repas possibles ( 3, 4 ou 5 ) en fonction. Comme tu fais de la muscu, il est judicieux d'apporter des glucides et protéines au plus près de tes séances ( = avant pour avoir de l'énergie= stock glycogéne, pendant et après=rétablir le stock de glucide utilisé pendant la séance et apporter des proteines pour nourrir le muscle et donc régénérer les tissus). Pour le matin, demande à ta mère si elle peut t'acheter du fromage blanc à 0 % cela t'apportera environ 7 à 8 g de proteine par 100g. Tu peux en prendre 300 ou 400 g. Tu peux aussi manger des œufs au plat 2 jaunes et 4 blancs mais bon pas sur que tu aimes cela...Les flocons d'avoine c'est très bien. Comme tu es jeune et consomme beaucoup d'énergie ( muscu, natation, cours..) tu peux aussi prendre du muesli. Mais regarde bien l'étiquette, limite ceux qui contiennent trop de sucre ( et produits ajoutés ) et prends ceux qui apportent le plus de proteine.Si tu peux, fais une collation vers 10h par exemple du fromage blanc avec une banane. Le midi, du blanc de poulet ou de dinde ( viande maigre et riche en proteine), du poisson ou du steak haché mais a 5% si possible ( moins gras que 15 ou 20%), des légumes ( brocolis, haricots verts etc...) des glucides par ex patates douces ou riz complets etc. Avant la mucu, des glucides pour avoir la patate ( fruit sec, banane, muesli...) des protéines si tu peux. Après l'entraînement il faut recharger en glucide et proteine. Des flocons d'avoine, fromage blanc ou poulet etc...Le soir, privilegie les proteines et legumes. N'oublie pas d'apporter des acides gras poly insatures= omega 3 et 6 ( huile pepin de raisin, de colza...). Je n'en ai pas vu sur ta diete. Tu trouveras plein d'info sur le site. N'oublie pas : les lipides et proteines sont indispensables au corps.Tu fais des tests,la nutrition c'est un peu empirique, tu divises tes calories par ton nombre de repas. Tu apportes le bon nombre de calorie a chaque repas. Tu vois à la fin de semaine comment tu réagis et tu adaptes en fonction ( prise de muscle ? Prise de gras ? Perte de poids ?).Rappel : 1g lipide =9 kcal ; 1 g proteine=4 kcal; 1 g glucide= 4 kcal. Donc n'oublie pas les acides gras essentiels, privilégie les glucides à index glycémique bas, privilégie les aliments riches en proteine, alimente toi bien avant et après tes séances. Documente- toi, tu trouveras des infos sur le site et comme tu es en filière scientifique tu trouveras aussi des infos dans tes cours de biologie ou à la bibliothèque de ton lycée. Tu peux aussi parler avec ton prof de biolo de l'alimentation et du fonctionnement des muscles.

Bon courage à toi et bonne continuation !
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Messagepar Evann le 12/09 11h46

Wouah, merci pour toutes ses infos, je prendrais le temps vendredi ou ce WD pour faire tous ça, car déjà je suis débordé en travail le jeudi.. Je vais revoir le ptit déj donc oui j'ai du fromage blanc. Je vais prendre aussi du miesli je crois :s Je vais faire la répartition des calories dans les prochains jours, pour vraiment être parfait au niveau diète. J'espère qu'il y a des aides sur internet pour faire ça. Pour les œufs pourquoi pas, je vois surtout le sommeil ( mini 8h30 ) et se levé le matin sans devoir me coucher a 20h.. Je vais essayer les vitamines car en ce moment j'ai un peu de mou, j'ai pas toutes ma forme alors que je dors beaucoup mais j'ai pas mal au niveau des muscles sauf 24h après mais juste jusq'au couché mais pas le surlendemain. Je comprends pas.. Peut etre du a un stress pas physique mais psychologique car j'ai pas de de problème familiaux en ce moment.
Bon la diète j'ai piger maintenant en plus oméga et vitamines. Donc ce week end surchargé de mises aux points XD

J'adore la communauté, des " anciens " et adeptent de la muscu qui s'occupent de nous. Bon j'ai fais en sorte de me doc avant de venir poster.. J'adopte se site :)
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Messagepar Evann le 18/10 19h17

Voila il y a 1 semaine
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