re bonjour evann,
je viens de lire ton entrainement et planning. Bon tu es jeune mais ç'est déjà trés chargé entre la muscu et natation ! ;-)
Pour ton entrainement, j'ai vu que certains t'avaient déjà répondu. En résumé : trop d'exo!!
Le lundi trop d'exos pour les pecs !! Tu débutes et fais déjà 7 exos pour les pecs ! En plus tu fais des exos qui sollicitent les mêmes muscles (ex
CI+dci halteres..pourquoi ??). Reste simple, exécute correctement les mouvements et essaie d'augmenter tes charges régulièrement pour progresser. Pour les pecs, c'est juste mon avis, fais du DC, du DCI avec haltères puis des écartés ou poulies vis à vis si tu en as dans ta salle. 4 séries par exo (sans compter l'échauffement...) c'est déjà bien assez. Tu travailles ainsi chaque faisceau et ne fais pas de doublon.
Pour les jambes, c'est la même chose : trop d'exo (squat+press+squat une jambe etc..)et tu oublies de bosser les ischios. Attention à bien travailler les muscles antagonistes, les quadriceps c'est bien mais on a besoin aussi d'ischios (tes genoux te remercieront..).Pour les jambes fais squat(ou press à 45° si tu veux préserver ton dos), leg extension et leg curl.Puis bosse tes mollets par ex machine à mollets assis.
Pour le dos : dito=trop d'exos et pourquoi faire des pompes quand tu bosses le dos ?? Fais un exo pour les dorsaux (pour la largeur) par ex traction ou tirage vertical, un exo pour l'épaisseur par ex rowing buste penché ou poulie horizontale, et tirage d'un bras avec halteres. Pour les épaules tu fais 2 exos quasi-identiques :développé militaire et nuque. Fais du développé militaire puis élévations latérales avec poulie ou halteres puis tu finis par les deltoides posterieurs par ex oiseaux. Toujours pareil, 4 series par exo et tu augmentes les charges la séance suivante si tu le peux bien sur (la progression n'est pas linéaire..).
Ensuite pour les bras : toujours pareil, trop d'exos et certains font doublon. Reste classique : curl incliné, curl au pupitre. Pour les triceps :extension nuque (pour la longue portion) et dips (pour la "masse").
Aprés pas facile de concilier la natation (qui étire, assouplit, fait fonctionner le cardio et est un sport d'endurance) avec la muscu. Cela va te demander beaucoup d'energie. Ton apport en glucide a index glycémique bas doit être conséquent. Pourquoi manges-tu des yaourts à 0% et pas du fromage blanc ? Celui-ci t'apportera plus de protéine. Le lundi est vraiment chargé : muscu +1h30 de natation..surveille bien ton apport en glucide pour refaire le plein.
Donc en résumé : trop d'exo et souvent des exos qui bossent les mêmes muscles et donc font doublons. Muscu +natation le même jour c'est beaucoup..en plus tu as tes cours, ne néglige pas les cours c'est important pour ton avenir (surtout si tu aimes le sport, faut un bon boulot ensuite pour profiter de son temps libre ;-) ).
bon courage !