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kaizer83 : avis sur mon programme de musculation

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kaizer83 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adirien le 13/01 14h26

Je suis d'avis pour le placement des séances, il y a mieux, mais c'est pas trop mal tout de même.



kaizer83 a écrit:Bonjour Dacralplouf et merci de ton aide :)

Je vais donc partir sur ça:

Mardi:

Developpé couché 3x10
Developpé incliné 3x10
écarté haltéres (ou butterfly ?) 3x10 Ecartés ! Même si j'avoue que j'aimais faire du butterfly.

Abdos a la machine (je connais pas le nom) en travail lourd 6x10
gainage 4x max que la face avant ou les 4 côtés?




Mercredi:

tirage nuque 3x10 tractions ou tirage poitrine!
rowling machine 3x10
tirage horizontal a la poulie basse 3x10
shrung 3x10

crunch 4x20
relever de jambes 4x20


Jeudi:


Hack squat a la machine 3x15
Presse horyzontal 4x15
leg extensions 4x15
ischios couché 4x15

extention mollets debout 3x15
mollet assis a la machine 3x15

Vendredi:

Devel militaire 3x10
elevations latérales 4x10
oiseau 4x10

flexion tronc jambes 4xmax
banc a lombaires 4x15

Samedi:


Curl incliné 3x10
curl marteau 3x10
curl pupitre haltere a un bras 3x10

devel serré 3x10
triceps a la poulie haute 3x10
extention haltere a un bras 3x10 (je suis pas fan, mais les goûts..)

Abdos a la machine (je connais pas le nom) en travail lourd 6x10 tu bosses plus quelle partie avec cette machine? Je suis plutôt pour travailler le haut, les obliques, le bas.
gainage 4x max




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Messagepar kaizer83 le 13/01 16h10

Salut,

D'accord je vais mettre les jambes à la place du dos et je vais suivre vos conseils ! :)
Pour les abdos a la machine je faisais 4obliques et 2 abdos et pour le gainage c'était 4x la même face.
J'avais pencé les travailler 4x par semaine en faisant une pause d'un jour au millieu mais ça fait peut être trop ? :

jour 1 et 4:
- 2x10 de chaque coter a la machine (en torsions pour les obliques) en travail lourd
-2x10 a la machine (position normale) pour les abdos en travail lourd
-4x20 banc a lombaires
-3xMAX gainage (1 par face)

jour 2 et 5 :
-crunch 4x20
-relever de jambes 4x20
- 2x15 flexion tronc jambes
-3xMAX gainage (1 série par côté)


ps: la machine est un peu comme ça
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Messagepar Adirien le 13/01 17h31

Ok, je vois le genre de machines.

Alors, pour les abdos, comme je te disais en gros : le haut, le côté, le bas. (cf : Bolliet/Derval préparation physique moderne).
Pour le gainage, les 4 faces. Tu peux faire ton circuit en soignant au maximum ta posture. Tu commences par 20'' devant, 20'' sur les côtés et 20'' postérieur. Et tu le fais 3/4 fois. Quand tu vois que ça va, tu augmentes à 30''.. ainsi de suite. (cf : Carrio méthode CTS).
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Messagepar kaizer83 le 13/01 18h18

D'accord merci :)
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Messagepar kaizer83 le 14/01 21h01

1ére seance pec a la barre libre alors qu'il y avait que du guidé dans mon encienne salle enorme baisse de perf 105kg passé a 70 et mouvement plus que attroce :lol:
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Messagepar Enzo5900 le 14/01 21h12

Tu utilisais quoi en guidé pour les pecs ?
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Messagepar kaizer83 le 14/01 21h47

couché a la machine y'avait que ça
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Messagepar Enzo5900 le 14/01 23h38

Ok !! Enfin cela dit, si tu fais des séries à 70 maintenant en libre, ça reste carrément bien !
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Messagepar kaizer83 le 15/01 00h10

Ca bouge beaucoups :lol:
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