kaizer83 : avis sur mon programme de musculation

[Adirien]

Je suis d'avis pour le placement des séances, il y a mieux, mais c'est pas trop mal tout de même.

Bonjour Dacralplouf et merci de ton aide

Je vais donc partir sur ça:

Mardi:

Developpé couché 3x10
Developpé incliné 3x10
écarté haltéres (ou butterfly ?) 3x10 Ecartés ! Même si j'avoue que j'aimais faire du butterfly.

Abdos a la machine (je connais pas le nom) en travail lourd 6x10
gainage 4x max que la face avant ou les 4 côtés?




Mercredi:

tirage nuque 3x10 tractions ou tirage poitrine!
rowling machine 3x10
tirage horizontal a la poulie basse 3x10
shrung 3x10

crunch 4x20
relever de jambes 4x20


Jeudi:

Hack squat a la machine 3x15
Presse horyzontal 4x15
leg extensions 4x15
ischios couché 4x15

extention mollets debout 3x15
mollet assis a la machine 3x15

Vendredi:

Devel militaire 3x10
elevations latérales 4x10
oiseau 4x10

flexion tronc jambes 4xmax
banc a lombaires 4x15

Samedi:

Curl incliné 3x10
curl marteau 3x10
curl pupitre haltere a un bras 3x10

devel serré 3x10
triceps a la poulie haute 3x10
extention haltere a un bras 3x10 (je suis pas fan, mais les goûts..)

Abdos a la machine (je connais pas le nom) en travail lourd 6x10 tu bosses plus quelle partie avec cette machine? Je suis plutôt pour travailler le haut, les obliques, le bas.
gainage 4x max




Tu en pense quoi ?

[kaizer83]

Salut,

D'accord je vais mettre les jambes à la place du dos et je vais suivre vos conseils !
Pour les abdos a la machine je faisais 4obliques et 2 abdos et pour le gainage c'était 4x la même face.
J'avais pencé les travailler 4x par semaine en faisant une pause d'un jour au millieu mais ça fait peut être trop ? :

jour 1 et 4:
- 2x10 de chaque coter a la machine (en torsions pour les obliques) en travail lourd
-2x10 a la machine (position normale) pour les abdos en travail lourd
-4x20 banc a lombaires
-3xMAX gainage (1 par face)

jour 2 et 5 :
-crunch 4x20
-relever de jambes 4x20
- 2x15 flexion tronc jambes
-3xMAX gainage (1 série par côté)


ps: la machine est un peu comme ça

[Adirien]

Ok, je vois le genre de machines.

Alors, pour les abdos, comme je te disais en gros : le haut, le côté, le bas. (cf : Bolliet/Derval préparation physique moderne).
Pour le gainage, les 4 faces. Tu peux faire ton circuit en soignant au maximum ta posture. Tu commences par 20'' devant, 20'' sur les côtés et 20'' postérieur. Et tu le fais 3/4 fois. Quand tu vois que ça va, tu augmentes à 30''.. ainsi de suite. (cf : Carrio méthode CTS).

[kaizer83]

D'accord merci

[kaizer83]

1ére seance pec a la barre libre alors qu'il y avait que du guidé dans mon encienne salle enorme baisse de perf 105kg passé a 70 et mouvement plus que attroce

[Enzo5900]

Tu utilisais quoi en guidé pour les pecs ?

[kaizer83]

couché a la machine y'avait que ça

[Enzo5900]

Ok !! Enfin cela dit, si tu fais des séries à 70 maintenant en libre, ça reste carrément bien !

[kaizer83]

Ca bouge beaucoups