Rilooz : Musculation Training Log

par **Rilooz** le 12/09/2013 09h51

Bonjour à tous!

J'ai 22 ans, je fais 1m64 et pèse 59 kg. J'ai perdu 10kg depuis début 2013 et j'ai commencé à aller en salle en juin 2013. J'ai débuté avec un training en full body histoire de raffermir le tout, et depuis mi-septembre je split mes séances afin de mieux travailler chaque groupe musculaire.

- Temps de repos entre chaque série: de 30 à 45 secondes max.
- Pour chaque séance, 6-7 minutes d'échauffement et étirements à la fin
- Abdos/lombaires à chaque séance et gainage/cardio une fois par semaine

Edit - 17 décembre 2013

Séance 1 : Pecs/triceps
DC 4x12@32kg
Pectoral Machine 4x13@15kg
Pullover 4x13@8kg
Dips banc 4x12@pdc
Triceps poulie 4x13@10kg

Séance 2 : Jambes
Squats 4x13@35kg
Leg press 4x13@30kg
Fentes 4x13@pdc
Leg curl 4x13@20kg
Adducteurs 4x13@20kg
Abducteurs 4x13@20kg
Mollets 4x13@25kg

Séance 3 : Dos/biceps/épaules
Tractions poulie haute 4x13@20kg
Rowing assis poulie basse 4x13@15kg
Vertical traction 4x13@30kg
Low Row 4x13@20kg
Curl incliné 4x13@5kg
Larry Scott 4x13@10kg
Shoulder press 4x13@10kg
Elevations latérales/frontales 4x13@3kg

par **blogdavidf** le 12/09/2013 16h16

Bienvenue sur SP!
Tu poses trop de questions en même temps!

1er conseil: ouvre un log training, ou tu posteras régulièrement tes séances, et si tu le souhaites un log photos, c'est toujours sympa de voir les progrès effectués et de partager avec la communauté SP. Tu auras plus de réponses au fur et à mesure...

La répartition des groupes musculaires dans tes séances me paraît bien.

Après le contenu, ça dépend de tes objectifs, qui sont...?

Pour l'ordre de tes exos, apparemment tu utilises beaucoup de machines, donc règle simple: les exos les plus fatigants (une fois que tu auras testé un peu), en premier. Une autre règle: plus le groupe musculaire est important, plus tu le places en début de séance. Ex: pecs-biceps, ne commence pas par les biceps.

Tes temps de repos me paraissent très courts.

Pour le travail en progressif: OK. que ce soit en charges comme tu le dis, mais tu peux jouer aussi sur le nb de reps.

Pour la diète: là encore c'est vraiment en fonction de tes objectifs... le petit déj est un peu light, je rajouterai des céréales (type all-bran nature special K, avec 14g de protèines au 100g). Et des fruits dans la journée.

Bonne continuation!

par **Security-Protection** le 12/09/2013 17h01

blogdavidf a écrit:Tu poses trop de questions en même temps!

+1

blogdavidf a écrit:Pour la diète: (...) je rajouterai des céréales (type all-bran nature special K). Et des fruits dans la journée.

Spécial K = IG 70 sur mon "Tableau IG".
Les fruits (si j'ai bien compris...car j'essaye encore de comprendre pourquoi) c'est un peu, mais pas trop.

D'ailleurs en parlant d'IG, une galette de riz c'est 85 !!!

par **Security-Protection** le 12/09/2013 18h18

Rilooz a écrit:
7h00: 2 oeufs (1 seul jaune d'oeuf), 100g compote, 1 jus de fruit
10h00: 90g yaourt 0%, 1 galette de riz au blé complet
12h00: 130g poulet/poisson blanc, 150g riz ou pâtes + légumes verts à volonté
16h00: 90g yaourt 0%, 30g d'amandes (non salées/non grillées)
19h30: 130g poulet/poisson blanc, légumes à volontés (ou salades)

T'as l'air de fuir les lipides comme "la peste", combien de grammes consomme-tu chaque jour ?
C'est 1g minimum (même au régime)/kg de PDC (Poids de corps). Exemple: 59kg de PDC = 59g lipides minimum/jour.

La galette de riz (même au blé complet; car la cuisson de la galette est inadapté) à un IG trop élevé !
C'est un "FAUX" aliment minceur. 10g de glucides de galette de riz = pire que 10g de sucre de table.

Connais-tu la notion de l'Index Glycémique (IG) ?

Au niveau de ta diète, je vais faire simple, connais-tu le livre "Nutrition de la Force" de J ?
Ce livre est LA BIBLE du sportif de force. J’imagine que ce livre peut repousser la "gent féminine" car elle se dit "Je n'ai pas envie de ressembler à Hulk !". Mais la vérité est que ce livre est une "mine d'or" concernant la Nutrition (même en générale) ... c'est un véritable atout santé, balayant une large gamme d'idées reçus. Mème une femme ne cherchant pas à travailler sa force (ex : perte de masse grasse) sera ravi. De plus ce livre n'est pas cher... mais actuellement en rupture de stock, dû à son succès.

PS : Je ne gagne RIEN à vanter ce livre. Ma signature est clair : "Mieux se comprendre, pour mieux s'entraider !".

Rilooz a écrit:
Depuis que je mange comme ça (1 mois et demi environ), je n'ai ni pris, ni perdu de poids, donc je suppose que c'est pas mal comme base?

Oui et non. On peut perdre du muscle (fonte musculaire ; catabolisme) et prendre du gras, le poids corporel restant le même. En sachant que c'est l'apport hydrique (eau) qui fait considérablement varié le poids. Bon à savoir : La pesée ne doit PAS être journalière (résultat obligatoirement incorrect ; trompeur), mais plutôt tout les 7-10 jours. De plus, la pesée DOIT s'effectuer dans les mèmes conditions ; exemple : Au lever, sans manger et sans boire, après être aller au WC, nu(e).

Conseil de lecture au sujet de la diète :
Livre de J "Nutrition de la Force" +
les articles suivants: https://www.superphysique.org/musculatio ... r_auteur/5
En commencent par : https://www.superphysique.org/articles/679 ET https://www.superphysique.org/articles/680

par **Lil-ina** le 12/09/2013 22h57

Bienvenue!

Je suis d'accord sur les commentaires par rapport à ton petit dej' et à l'IG de tes collations.

Je ne suis pas une experte en la matière, mais je peux te donner ma diète en exemple pour que tu te fasses un peu une idée de ce qui moi, me permet de progresser ainsi que de tenir au quotidien.
Pour info, je pèse aussi 59kgs pour 1M64.

Matin :
- 40g flocons d'avoine
- 1 cac de purée d'amande complète
- 125ml lait de soja
- 2oeufs + 1 blanc ou 1 oeuf + 2 blancs en fonction de si je remange des oeufs dans la journée

Collation (que je ne prends pas toujours je l'avoue ^^)
- 1 fruit quand je n'ai pas faim,
Ou 100g de filet de dinde/poulet en tranche

Midi :
- 100-150g de filet de poulet, ou 2oeufs + 4blancs avec du filet de dinde/poulet, ou 150g poisson,...
- Crudités/légumes cuits (souvent ça tourne aux alentours de 500g)
- 10g huile de colza (ou olive si je l'utilise pour la cuisson, ce que j'évite la plupart du temps)
- 100g de riz complet/quinoa/amarante/sarrasin

Collation :
- Idem matin

Soir :
- 100-125g filet de poulet ou 150g de poisson
- Crudités/légumes cuits (Environ 400/500g)
- 10g huile de colza (ou olive si cuisson)

Voilà, je ne prétends pas que ma diète est parfaite, mais si ça peut t'aider à ajuster la tienne...

par **Security-Protection** le 13/09/2013 01h38

Au niveau de la répartition GPL je ne sais pas, mais niveau choix des aliments c'est très bien !

Rilooz :
1) Comme tu vois les œufs sont entiers (le jaune est à consommer ; blanc cuit/jaune cru) et Lil-ina n'hésite pas à mettre de l'huile ; cependant l'huile d'olive [essentiellement : bio, extra-vierge, 1ère pression à froid] devrait toujours être la priorité, pour son contenu en oméga 9. L'huile de colza apportent des "vertus santé" moins intéressantes... évite absolument l'huile de tournesol, remplis d'oméga 6.

2) Au sujet des poissons : ils les faut "gras" pour faire le plein d'oméga3 animales (EPA + DHA), l'huile de colza fournit des Omégas-3 végétales (ALA) ... l'ALA offre une "très faible conversion" (entre 1 et 10% seulement) en EPA+DHA ; c'est pourtant les + importants des Omégas-3... une complémentation de qualité est possible chez NM.

3) Au sujet du riz, il faut privilégier : le BASMATI (son Index glycémique est plus faible que les autres types riz), ensuite complet... les autres sont à exclure.

4) Lil-ina : Évite les produits laitiers... les "spots publicitaires" ne sont pas tes amis !

https://www.youtube.com/watch?v=-wLT6sTYiFw [Vidéo avec Thierry Souccar et J]

5) Cuisson des pâtes obligatoire: "al dente".

Lil-ina : A part la faible (inoffensive) quantité de flocons d'avoine, t'as l'air d'éviter le gluten, je me trompe ou pas ?

par **blogdavidf** le 13/09/2013 09h28

Security-Protection a écrit:
blogdavidf a écrit:Pour la diète: (...) je rajouterai des céréales (type all-bran nature special K). Et des fruits dans la journée.

Spécial K = IG 70 sur mon "Tableau IG".
Les fruits (si j'ai bien compris...car j'essaye encore de comprendre pourquoi) c'est un peu, mais pas trop.

D'ailleurs en parlant d'IG, une galette de riz c'est 85 !!!

ça me fait toujours rire, vous êtes là avec vos diètes hyper réfléchies, vos indices glycémiques, votre pesée du moindre aliment, et vous vous demandez pourquoi manger des fruits...!!! :rolleyes:

Le monde à l'envers, quand même... Les vitamines, tu connais?

par **Lil-ina** le 13/09/2013 09h32

Security-Protection a écrit:3) Au sujet du riz, il faut privilégier : le BASMATI (son Index glycémique est plus faible que les autres types riz), ensuite complet... les autres sont à exclure.

J'utilise du basmati complet, que tu trouves en magasin bio...

Security-Protection a écrit:4) Lil-ina : Évite les produits laitiers... les "spots publicitaires" ne sont pas tes amis !

Je pense que tu as du te tromper dans le nom, car je ne consomme aucun produit laitier.

Security-Protection a écrit:2) Au sujet des poissons : ils les faut "gras" pour faire le plein d'oméga3 animales (EPA + DHA), l'huile de colza fournit des Omégas-3 végétales (ALA) ... l'ALA offre une "très faible conversion" (entre 1 et 10% seulement) en EPA+DHA ; c'est pourtant les + importants des Omégas-3... une complémentation de qualité est possible chez NM.

J'ai oublié de préciser que je me complémente en EPA+DHA

Security-Protection a écrit:Lil-ina : A part la faible (inoffensive) quantité de flocons d'avoine, t'as l'air d'éviter le gluten, je me trompe ou pas ?

Non tu ne te trompes pas. Je remplace aussi les flocons d'avoine par ceux de sarrasin ou je fais un mélange des deux, mais vu que l'avoine est plus facile à trouver, même bio, j'ai préféré ne pas embrouiller la demoiselle ^^

par **Rilooz** le 13/09/2013 10h28

Merci pour vos réponses!

Je prends note de vos conseils

J'ai un peu du mal avec la diète. J'avoue j'y comprends pas grand chose c'est pas mon fort mais je vais en lire plus là-dessus afin de mieux cerner cet aspect.

par **Lil-ina** le 13/09/2013 11h46

Une fois que tu auras beaucoup lu sur le sujet, et acquis un minimum de connaissances en diététique/nutrition, tu vas voir que ça ira tout seul.

Selon moi, dans ton cas, les aspects les plus importants pour ta diète sont les suivants :
- Ne pas diminuer trop fortement tes calories. Avec 1700-1800 kcal/jour, tu peux perdre pas mal de poids déjà.
- Avoir un apport suffisant en protéines et en lipides.
- Garder un apport sur au moins 2 des 3 repas principaux en glucides à IG bas/modérés, et éviter tout ce qui fait faire à ta glycémie des montagnes russes (par exemple, les galettes de riz).
- Eviter les produits laitiers. Les articles de Julien t'expliqueront surement beaucoup mieux que moi le pourquoi du comment, donc fait une petite recherche sur le site.
- Beaucoup, beaucoup de légumes et d'eau. Et modérer l'apport en fruits (300g par jour maxi, c'est suffisant pour les vitamines).

Au niveau de la répartition GPL, pour ton poids et ta taille, ça donne :
- P : 100-120g
- L : 60g
- G : Ca dépend de ton objectif et de ton quota calorique de la journée. Dans l'exemple de menu que je t'ai posté plus haut, je suis assez basse en glucides, je dirais entre 60 et 100.

Voilà, en espérant que ça t'aide un peu à y voir plus clair...

par **Security-Protection** le 13/09/2013 13h27

Lil-ina a écrit:
Security-Protection a écrit:3) Au sujet du riz, il faut privilégier : le BASMATI (son Index glycémique est plus faible que les autres types riz), ensuite complet... les autres sont à exclure.

J'utilise du basmati complet, que tu trouves en magasin bio...

Excellent !

Security-Protection a écrit:4) Lil-ina : Évite les produits laitiers... les "spots publicitaires" ne sont pas tes amis !

Effectivement je me suis tromper de pseudo, dsl.
MAIS les liens sont toujours bons à voir, ils sont fiables.

par **Security-Protection** le 13/09/2013 13h39

blogdavidf a écrit:
Security-Protection a écrit:
blogdavidf a écrit:Pour la diète: (...) je rajouterai des céréales (type all-bran nature special K). Et des fruits dans la journée.

Spécial K = IG 70 sur mon "Tableau IG".
Les fruits (si j'ai bien compris...car j'essaye encore de comprendre pourquoi) c'est un peu, mais pas trop.

D'ailleurs en parlant d'IG, une galette de riz c'est 85 !!!

ça me fait toujours rire, vous êtes là avec vos diètes hyper réfléchies, vos indices glycémiques, votre pesée du moindre aliment, et vous vous demandez pourquoi manger des fruits...!!! Le monde à l'envers, quand même... Les vitamines, tu connais?

J'ai pas dit "Pourquoi manger des fruits ?" (j'ai bien les notions d'IG, vitamines, minéraux, acide/base), j'ai dit que je n'avais pas encore compris (exactement) "Pourquoi il faut limiter son apport en fructose ?"... une histoire au sujet du foie que j'essaye de comprendre avec les articles J. Pour les vitamines je fonctionne principalement : au "NuPower de Nutriting" (concepteur : J) + les légumes + une pomme ou une banane (BIO).

Tu critiques facilement je trouves. La preuve, t'aurais relus ma phrase au sujet des fruits t'aurais bien compris que je ne disais pas (bêtement) "Pourquoi on doit manger des fruits?" !

De plus, une diète réfléchie dès le départ c'est mieux que: une mauvaise diète, qu'il faudra "tôt ou tard" modifié, car Rilooz aurai compris ces erreurs au fur-et-à-mesure.

par **Security-Protection** le 13/09/2013 13h46

Lil-ina a écrit:Une fois que tu auras beaucoup lu sur le sujet, et acquis un minimum de connaissances en diététique/nutrition, tu vas voir que ça ira tout seul.

Selon moi, dans ton cas, les aspects les plus importants pour ta diète sont les suivants :
- Ne pas diminuer trop fortement tes calories. Avec 1700-1800 kcal/jour, tu peux perdre pas mal de poids déjà.
- Avoir un apport suffisant en protéines et en lipides.
- Garder un apport sur au moins 2 des 3 repas principaux en glucides à IG bas/modérés, et éviter tout ce qui fait faire à ta glycémie des montagnes russes (par exemple, les galettes de riz).
- Eviter les produits laitiers. Les articles de Julien t'expliqueront surement beaucoup mieux que moi le pourquoi du comment, donc fait une petite recherche sur le site.
- Beaucoup, beaucoup de légumes et d'eau. Et modérer l'apport en fruits (300g par jour maxi, c'est suffisant pour les vitamines).

Au niveau de la répartition GPL, pour ton poids et ta taille, ça donne :
- P : 100-120g
- L : 60g
- G : Ca dépend de ton objectif et de ton quota calorique de la journée. Dans l'exemple de menu que je t'ai posté plus haut, je suis assez basse en glucides, je dirais entre 60 et 100.

Voilà, en espérant que ça t'aide un peu à y voir plus clair...

+1

par **Security-Protection** le 13/09/2013 13h47

Rilooz a écrit:Merci pour vos réponses! Je prends note de vos conseils

Ravi d'avoir pu rendre service

par **Rilooz** le 13/09/2013 14h27

Je vais revoir ma diète

Une petite image pour voir où j'en suis. C'est pas exactement les mêmes poses mais ça donne une idée :lol:

Photo générale: début mars 2013 (~65 kg) - fin mars 2013 (~62kg - je gardais tout dans les cuisses..) - septembre 2013 (59-60kg)
Photo de mon bras: juin 2013 - juillet 2013 - août 2013 (sur la première je le contracte pas du tout par contre)

Sans titre 8.jpg

par **blogdavidf** le 13/09/2013 14h56

ça s'est bien affiné au niveau cuisses-hanches-abdomen, bravo!
Pour les bras, pas de différence visible honnêtement...
Mention complémentaire au bronzage :cool:

Tu nous diras plus tard tes perfs actuelles et tes objectifs?
Allez, bon courage pour tes séances...

par **Rilooz** le 13/09/2013 15h17

Merci.

Oui les bras j'ai même pas perdu 1 cm quoi

ils sont juste moins mous.

:lol:

bronzage de turquie effectivement ...

Oui niveau perf je vous dirais quand je serais habituée à mon nouveau training car avant je faisais presque que du cardio pur. Par exemple pour les jambes je faisais que la leg press (3x 15 reps à 60kg), pareil pour les autres exos.. un peu de full body, de quoi perdre et me raffermir d'un peu partout.

Maintenant, je souhaite encore m'affiner mais surtout me dessiner. C'est un peu illogique dit comme ça !?!

par **darksim58** le 13/09/2013 20h34

5/6 kg en moins ça change tout, bien joué!

par **Rilooz** le 19/09/2013 14h42

Je débute mon nouveau programme

Séance du 17 septembre 2013:

Chest press 4x12@15kg
Pectoral Machine 4x12@15kg
Pullover 4x12@8kg
Vis-à-vis 4x12@8kg
Curl poulie 4x12@10kg
Larry Scott 4x12@5kg +la barre (dont je ne sais plus le poids)
Crunch 4x20
Lombaires sur banc 3x15

J'en ai de belles courbatures.. Mon corps n'est pas encore habitué :lol:

par **Rilooz** le 20/09/2013 11h15

Séance du 19 septembre 2013: Jambes

Squat 4x12@30kg
Fentes 4x12@pdc
Leg press 1x12@50kg
Adducteurs 4x12@15kg
Abducteurs 4x12@15kg
Mollets 4x12@10kg
Crunch 4x20
Lombaires sur banc 3x15

(pas fait + pour la leg press, même en mettant moins de poids, mes jambes flanchaient.. J'ai préféré ne pas forcer puisque je viens de commencer ce new training)

par **blogdavidf** le 20/09/2013 11h19

Je vois qu'on s'entraîne sérieusement ici... bien bien...

par **Rilooz** le 20/09/2013 22h59

Haha merci David, je fais du mieux que je peux

Ce soir: dos/triceps

Tractions poulie haute nuque 4x12@20kg
Rowing assis poulie basse 4x12@20kg
Low Row 4x12@20kg
Vertical traction 4x12@30kg
Dips banc 3x12@pdc
Triceps poulie 4x12@10kg
Crunch 4x20
Gainage avec ballon 3x1min
Lombaires sur banc 3x15

par **nico16** le 22/09/2013 13h08

sympa la séance =)
mais c'est quoi ce que tu appel gainage avec ballon en faite? =)

par **Rilooz** le 22/09/2013 13h46

Screenshot_2013-09-22-13-48-13-1.png

Merci, c'est ça que j'appelle gainage avec ballon :lol:

par **nico16** le 23/09/2013 17h16

ca ma l air un peu casse gueule^^

par **Rilooz** le 23/09/2013 21h36

Non ça va et c'est plus dur que le gainage basique donc c'est cool! :P

Ce soir : Epaules/Abdos
Shoulder press 4x12@10kg
Tirage menton 4x12@la barre. (Je sais pas le poids qu'elle fait.. 15kg je crois xD)
Elevation latérale 4x10@3kg
Elevation frontale 4x10@3kg
Crunch 4x20
3x gainage latéral gauche/facial/latéral droit (3x 1min30 en tout)

par **nico16** le 24/09/2013 18h50

sympa la séance =)

hâte de voir ton évolution

par **Rilooz** le 24/09/2013 19h19

Merci Nico

Pour ma part j'ai hâte d'être un peu plus à l'aise avec tous ces exos :lol:

là je me tape des bonnes courbatures quand même car de fin juin à y a 2 semaines je ne faisais qu'un exo par muscle principal.. et que du cardio quoi!

Et il faut que je fasse gaffe à ma diète.. je suis gourmande et j'essaie d'arrêter de fumer.. c'est chaud de ne pas craquer sur une compensation

par **Jeremy B.** le 24/09/2013 19h55

Commence par arrêter de fumer, quoique tu manges ça sera trop bénéfique pour toi que de ne plus le faire... Après préoccupe toi plus de la diète, une chose à la fois mais faut le faire !

Sympa les séances sinon ! :cool:

par **Rilooz** le 24/09/2013 21h09

Oui j'essaie de ne fumer que 2 cigarettes par jour et arrêter tranquillement. Je tiens une semaine max sans rien fumer du tout et avec l'entourage qui allume clope sur clope c'est dur

mais j'y arriverais!!! :evil:

merci

par **blogdavidf** le 25/09/2013 10h03

C'est un forum de sportifs ici, arrête de fumer :mad:

Les courbatures passeront, ne t'inquiètes pas pour ça.
Félicitations en tout cas pour ton sérieux (entraînement + log): c'est très bon signe!
Suis les conseils de Jérémy: la diète, c'est extrêmement important pour réussir à atteindre tes objectifs. Pas facile certes, mais primordial. De la volonté!

Dis donc, ce nouvel avatar... ça va attirer du monde sur ton log :lol:

par **Rilooz** le 25/09/2013 10h37

Oui cigarettes et sport ça va vraiment pas ensemble :confused:

Merci oui je revois ma diète là histoire d'ajuster tout ce qui ne va pas !

:eek:

meuh j'ai pas encore de muscles à mettre en photo moi :lol:

par **darksim58** le 25/09/2013 10h41

Ça ne craint pas il n'y a que des homos ici, d'ailleurs c'est bien connu ce qui font de la musculation. :idiot:

par **Rilooz** le 25/09/2013 10h51

Tout à fait :lol:

ça me fait penser, un mec trop lourd est venu me draguer en salle 2-3 fois. Bien que je l'aie envoyé balader assez sèchement, mon coach et un autre musclé ont dû intervenir pour le calmer car il me lâchait pas et j'allais lui en coller une, j'étais pas d'humeur.. :rolleyes:

Mais le point positif c'est qu'ensuite t'as une de ces patate pour ta séance :evil:

par **darksim58** le 25/09/2013 11h22

par **Rilooz** le 25/09/2013 19h09

Aujourd'hui : Pecs/Biceps

Chest press 4x12@15kg
Pectoral Machine 4x12@15kg
Pullover 4x12@8kg
Larry Scott 4x12@15kg
Curl poulie 4x12@10 puis 7kg (mal aux bras, raj?)

Crunch 5x20
Gainage sur ballon 3x45 sec
Lombaires sur banc 3x15