Allocine : avis sur mon programme de musculation (Mark Rippetoe)

[Allocine]

je m'étais promis de jamais ouvrir de sujet pour demander un avis sur ma routine, mais j'ai besoin de quelques avis.
apres avoir tenté la routine starting strength popularisée (mais pas inventée) par mark riptoe, je suis passé à deux seances hebdo:

seance A: (dos-jambes)
squat: 4 series (charges progessives)
front squat: 2 à 3 series
SDT (trap bar) 2 à 3 series (parfois avec chaines)
Rowing T-bar: 4 séries
shrugs: 4 séries

séance B (pecs jambes)
Squat: 4 à 5 série (plus leger)
DC: 4 à 5 séries
DM: 4 à 5 séries

mais j'ai peur que ces séances soient deséquilibrées. pour autant j'ai de bonnes sensations, et réalisé de bons progres. de temps en temps je mettai une seance poids de corps et kettlebell, ou une séance outdoor (sprint escaliers, paos, battling ropes et sled)

je ne peux faire que deux seances (maxi trois parfois) par semaine, j'envisage donc de passer à une routine antagoniste vu dans un bouquin de dorian yates

séance A:
dos pecs épaules

séance B:
jambes, bras

je ne souhaite faire quasiment que des exos polyarticulaires, mon but est d'etre fort et de prendre en masse
qu'en pensez vous ?

edit
ce qui me gene dans cette routine est que je ne sais pas si je dois caser le sdt le jour du dos ou des jambes ?
comme je le fais sur trap bar, ça accentue l'effort des jambes, mais les dorsaux et lombaires restent sollicités

[Derek]

https://www.superphysique.org/articles/379
Inspire toi du programme force du site pour le réaliser au mieux en 2 jours.

[Allocine]

salut Derek, merci de ta reponse
je connaissais ce principe de la routine en trois jours selon le push, pull, et jambes, mais c'est pas evident de les synthetiser en deux seances

j'ai trouvé ça sur un autre forum, une sorte de full body minimaliste: (deux seances differentes)

Prog 1 :

Développé couché : 4*10
Rowing 4*10
DM 3*8
Squat : 4*8
Soulevé de terre roumain : 3*12
Elévations mollets : 3*15
Shrugs : 3*15

Prog 2 :

Soulevé de terre : 8*3
Squat 1 jambe : 4*10
Tractions 5*5
Dips 5*5
Curls 3*8
Crunchs : 3*20

On notera la présence de deux variantes du soulevé de terre. En principe, de cette façon, cela passe. Si cela fait trop, supprimer les Soulevé de Terre roumain, mais c'est dommage.
Le coeur du programme est bien la séance 8*3 de Soulevé de Terre.


Version allégée :

Prog 1 :

Développé couché : 4*6
Rowing 4*6
Squat : 4*8
Elévations mollets : 3*15

Prog 2 :

Soulevé de terre : 3*5
Tractions 3*5
Dips 3*5
Crunchs : 3*20

ça peut etre pas mal ?

[Allocine]

salut Derek, merci de ta reponse
je connaissais ce principe de la routine en trois jours selon le push, pull, et jambes, mais c'est pas evident de les synthetiser en deux seances

j'ai trouvé ça sur un autre forum, une sorte de full body minimaliste: (deux seances differentes)

Prog 1 :

Développé couché : 4*10
Rowing 4*10
DM 3*8
Squat : 4*8
Soulevé de terre roumain : 3*12
Elévations mollets : 3*15
Shrugs : 3*15

Prog 2 :

Soulevé de terre : 8*3
Squat 1 jambe : 4*10
Tractions 5*5
Dips 5*5
Curls 3*8
Crunchs : 3*20

On notera la présence de deux variantes du soulevé de terre. En principe, de cette façon, cela passe. Si cela fait trop, supprimer les Soulevé de Terre roumain, mais c'est dommage.
Le coeur du programme est bien la séance 8*3 de Soulevé de Terre.


Version allégée :

Prog 1 :

Développé couché : 4*6
Rowing 4*6
Squat : 4*8
Elévations mollets : 3*15

Prog 2 :

Soulevé de terre : 3*5
Tractions 3*5
Dips 3*5
Crunchs : 3*20

ça peut etre pas mal ?

[Derek]

A toi de voir si tu remplis tes objectif avec ça sur le long terme