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pgr : avis sur mon programme de musculation

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pgr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pgr le 14/09/2013 12h23

Bonjour à tous je poste ici pour vous demander conseil par rapport a mon programme sportif, mes objectifs étant de perdre le peu de gras qu'il me reste sur mon ventre et sur mes hanches (poignets d'amour), et évidement de prendre en masse musculaire. Ayant fait un régime d'un an à base de footing (4 fois par semaine) et bien sur d'un programme diététique non draconien, j'ai perdu 10 kg. Mon corps est donc actuellement pas très musclé, mais il y a pire dans mes connaissances, et en général (je ne suis pas un de ses asperges fréquentes chez les ados, je fais 1m84/76kg) et j'ai une très légère brioche. Je précise que j'ai 16 ans.
Donc, je me suis inscrits à une salle sportive, et une coach m'a donné comme programme full body/3 fois par semaine, les muscles que j'aimerai vraiment développé étant mes abdos (mais j'ai lu ici qu'il me fallait un masse graisseuse de 10%, donc -3kg je pense) et mes pectoraux :
1ère séance :
-Échauffement : 10 minutes épileptique
-Pectoraux : 6x15 développé assis + 6x15 développé incliné
-Triceps 4x12 assis
-Lombaire : 6x15 traction
-Abdos : programme de 8 minutes

2ème séance :
-Echauffement : 10 minutes de rameur
-Pectoraux : 6x15 développé assis + 6x15 développé incliné
-Dos : 6x15 tirage horizontal + 6x15 tirage nuque
-Biceps : 4x12 assis
-Abdos : programme de 8 minutes

3ème séance :
-Échauffement : 10 minutes de vélo
-Pectoraux : 6x15 développé assis + 6x15 développé incliné
-Jambes : 6x15 presse + 4x12 legs curls + 4x12 legs extension
-Épaules : 4x12 développé nuque
-Abdos : programme 8 minutes

Auquel j'ai rajouté un petit programme pour mes abdos de 10 minutes les jours où je ne fais pas de séance de musculation, et du cardio (rameur, vélo, footing) à hauteur de deux fois 45min par semaine.

Au niveau diététique, les jours sans sport ou avec je suis légèrement en dessous de mes apports conseillés quotidien, adaptés les jours avec du sport, pour perdre un peu de gras mais pas de muscle.

Ma question est, mais je pense que vous l'avez comprise, est ce que vous pensez que ce programme est adapté à mes objectifs (perte de gras + prise de muscle), ou alors je n'arriverai à rien ? En sachant que je suis près à faire plus d’efforts sans sourciller !

Merci d'avance pour toutes vos réponses si il y en a, je crois que j'ai tous précisé, mais on ne sait jamais, donc n'hésitez pas à me poser des questions.
pgr
 
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pgr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SuperBrother le 17/09/2013 21h14

Ton programme n'est pas très cohérent.
Tu peux faire un fullbody pour commencer, il n'y a pas de problème. Par contre, au fur et à mesure que tu progresseras, tu pourras te diriger vers un split quand tu sentiras que tu stagneras.

Sinon, pour te construire ton propre programme, regarde un peu ces articles :

https://www.superphysique.org/articles/367
https://www.superphysique.org/articles/578
https://www.superphysique.org/articles/588

N'hésite pas à bien lire le site en fond et en large pour bien apprendre.

Reviens ici quand tu auras un programme définitif.
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pgr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pgr le 18/09/2013 16h13

J'ai fait un nouveau programme, sous conseil de la coach et du site, en gardant les bases de l'ancien, mais en supprimant les jambes car au niveau musculaire elles sont beaucoup plus avancées que le haut, donc ça fait :
[MARDI]
.Échauffement :
10 minutes d'elliptique
.Pectoraux :
6x15 développé assis 35 kg
6x15 développé incliné 20kg
.Dos :
6x15 tirage horizontal 35kg
6x15 tirage nuque 25kg
6x15 traction 35kg
.Triceps :
4x12 assis 20kg
.Biceps :
4x12 assis 10kg
.Épaules :
4x12 développé nuque 15kg
.Abdos :
salle 8 minutes

[VENDREDI]
.Échauffement : 10 minutes de rameur
.Dos :
6x15 tirage horizontal 35kg
6x15 tirage nuque 25kg
6x15 traction 35kg
.Pectoraux :
6x15 développé assis 35 kg
6x15 développé incliné 20kg
.Biceps :
4x12 assis 10kg
.Triceps :
4x12 assis 20kg
.Épaules :
4x12 développé nuque 15kg
.Abdos :
salle 8 minutes

[DIMANCHE]
.Échauffement : 10 minutes de vélo
.Pectoraux :
6x15 développé assis 35 kg
6x15 développé incliné 20kg
.Dos :
6x15 tirage horizontal 35kg
6x15 tirage nuque 25kg
6x15 traction 35kg
.Triceps :
4x12 assis 20kg
.Biceps :
4x12 assis 10kg
.Épaules :
4x12 développé nuque 15kg
.Abdos :
salle 8 minutes

[CARDIOVASCULAIRES]
.45 minutes lundi/mercredi

J'aimerai un conseil, si un personne sur ce site à déjà été dans ma situation, j'ai perdu 10kg environ en un an, mais je n'arrive pas à perdre les 3kg de gras qu'il me reste. En sachant que je ne peux pas faire de sèche, à cause de mes parents, comme le conseillez Superphysique à proprement parlé, juste manger que des aliments "sains" (plus de produit industriels, plus aucun produit sucré ou gras, plus que des legumes, des sources de proteines, des fruits, et des sources de glucides pas grasse), comment faire pour perdre ma bedaine ? Je n'y arrive vraiment pas, en faisant deux semaines de cette "diète" je n'ai absolument aucun résultat au niveau de la masse graisseuse !
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pgr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Enzo5900 le 19/09/2013 12h45

Déjà rien qu'à voir comme ça, 6 séries de 15 répétitions c'est trop !
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pgr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pgr le 19/09/2013 19h42

C'est ce que je me disais, mais je n'ai pas osez dire "ça serait pas mieux comme ça" à la coach de ma salle, alors que je n'ai jamais fais de muscu ? Tu me conseilles quoi ? Et rassurez moi, avec mon programme je vais quand même perdre ma légère couche de gras qui occulte mes abdos, même si je n'ai pas accès à des produits, ou même si je ne pas avoir un diététique parfaite (parents obligent)
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pgr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Security-Protection le 19/09/2013 19h52

pgr a écrit:Rassurez moi, avec mon programme je vais quand même perdre ma légère couche de gras qui occulte mes abdos


Il faut que t'ai obligatoirement un régime (légèrement) hypo-calorique pour "perdre du gras"... tu perdras aussi un peu de muscle au passage.
Mieux se comprendre, pour mieux s'entraider !

Bon à savoir : Je lis toujours consciencieusement les articles "SuperPhysique" et j'effectue toujours quelques recherches sur
le forum AVANT de poser une question. Quand je pose une question, c'est que je n'ai VRAIMENT pas trouver de réponse claire
(ou je n'ai qu'UN point-de-vue).
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