A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Stagné

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

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Messagepar marcus75 le 14/09/2013 15h59

Bonjour à tous,

J' ai 34 ans et j'ai commencé la musculation il y a un environ. A partir du troisième mois j'ai vu une évolution rapide jusqu'à juillet. Je suis passé de 67kg à 75kg pour 1, 80 m. Mais depuis plus rien, pire je commence à perde et prend plus de graisse.
Je ne comprends rien pourtant j'ai rien changé en alimentation et mon programme est fait par rapport à mon évolution.
Quelqu'un a t il eu déjà ce problème et quoi faire?
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Messagepar darksim58 le 14/09/2013 16h14

Tu n'es pas dans la bonne partie mais je vais te répondre:

Tu ne donnes pas assez d'éléments pour que l'on puisse te répondre et tu dois bien t'en douter.
Donne ton programme, ta diète, est tu régulier dans tes séances? As-tu un bon sommeil?
Qu'est ce que tu perds du muscles? Sans perdre du poids? Je penses plutôt que tu prends du gras et du coup tu perds en définition musculaire.


marcus75 a écrit:Bonjour à tous,

J' ai 34 ans et j'ai commencé la musculation il y a un ? environ
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Messagepar marcus75 le 14/09/2013 17h45

Pour donner plus d'info voici mon programme actuelle depuis une semaine :

Lundi : Pec + Biceps+ Abdo (Cardio 10')
Pec : DC : 6*10 2' ( 60 )
DI : 6*10 2' ( 45 )
DD : 6*10 2' ( 40 )
Poulie haute buste en avant : 6*10 2' ( 11 )
Biceps : Traction supination : 6*10 2' ( 12 )
Curl barre Z inversé : 6*10 2' ( 27 )
Prise Marteaux : 6*10 2' ( 16 )
Abdo : Circuit (relevé buste avec disque + enroulé bassin + gainage) 5*max 1'

Mardi: Dos + Triceps+ Abdo (Cardio 10')
Dos: Traction 4*max 2' ( 8 )
TV : 6*10 2' ( 60 )
Rowing barre prise large : 6*10 2' ( 55 )
Rowing avec haltère : 6*10 2' ( 22 )
Triceps : DC prise serré : 6*10 2' ( 40 )
Barre front : 6*10 2' ( 27 )
Dips chaise avec poid 25kg : 6*max 2' ( en15 )
Abdo : Cours CX

Mercredi : Repos

Jeudi : Echauffement , cours bodypump + (pec EC : 6*10, ED : 6*10, pull over 3*20) 2'

Vendredi : Jambes + Epaule + Abdo (Cardio 10')
Jambes : Squat : 6*10 2' ( 41 )
Leg extension : 6*10 2' ( 55 )
Aducteur : 6*20 2' ( 70 )
Leg curl : 6*10 2' ( 50 )
Epaule : DV nuque avec haltère : 6*10 2' ( 20 )
Mac raise haltère : 6*10 2' ( 10 )
Tirage nuque + élèvation postérieure : 6*10 2'
Abdo : Cours CX

Samedi et Dimanche repos

Pour la diéte :
mat: 1café, 80g avoine avec lait, 1 banane et deux oeufs dures

midi : crudité, pâte ou riz 100g, blanc de poulet 200g+ ou viande rouge, légume si temps

16h : 1 whey + 1h après un pré-entrainement

19h : 1 whey

soir : crudité, légumes, blanc de poulet ou thon, 2 tranches de pain de mie

avant couché : 300g fromage blanc

Pour le sommeil ça va, je dors 6h par nuit et 1h l'apm parfoit.
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Messagepar darksim58 le 14/09/2013 19h52

A première vu tu en fais de trop, 6*10 quasiment sur tout les exos bof quoi.
Ça me choque de voir que tu prends autant de repos sur les exos de base que sur les exos d'isolations, en général on a besoin de plus de repos sur les exos de bases qui sollicitent beaucoup plus de muscles.

Prend un programme du site selon ton niveau, adaptes les charges pour que tu ne sois pas trop facile non plus car la pour valider 6*10 à chaque fois il faut prendre relativement léger, remplaces les exercices qui ne te réussissent pas un exercices similaire.

En général on voit tout le monde faire 3/4 séries par exercices qui est déjà amplement suffisant, si tu y met de l'intensité.
Fais un tour sur les trainings logs, tout le monde est un exemple à suivre et peut-importe sont niveau tu verras que la plupart progresses très bien.
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Messagepar biscoto le 14/09/2013 20h09

je suis du meme avis que dark... autant au debut faire 6 series a chaque exo t'as été benefique... maintenant que ton corp s'habitue ou se fatigue, reduit un peu...
regarde sur le site pour avoir un exemple de programme...
apres mieux vaut faire peu d'exo avec une bonne intensite que beaucoup moyen...
aussi petit point a donner passer la trentaine, et j'en fait parti... tu peut encore te faire de belle perf, par contre, au niveau diete, faut pas se louper, on prend facilement ce qu'il faut pas...
bon courage... ;)
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Messagepar Zeke le 14/09/2013 20h28

+1000 avec les autres.

Reste sur du 3 ou 4 séries (perso je préfère 3), et sur des rep-range adaptés aux muscles.
Généralement le 8-12 est "passe-partout".

Et oui Biscoto a raison. Selon ton gabarit et ta facilité ou non à prendre du gras et du muscle, avec l'âge on est moins avantagé (31 pour moi).

Pour entrer dans le détail :
- Change les reps-range de presque tous tes exos

- adapte les avec des programmes bien définis et des modes opératoires en fonction de ce que tu veux : prise de force, de masse etc.

- 3 Développés barre ça fait trop pour les pecs.

- Tractions : 4*max...tu vas à l'échec à chaque fois, c'est pas bon.

- TV ? c'est quoi ?

- Etonnant que ton squat soit si bas alors que tes autres exos de jambes sont biens. Des soucis de lombaires ?

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Messagepar marcus75 le 14/09/2013 22h53

Merci pour votre réponse, je viens de regarder sur le site pour un programme adapté merci encore. A vis pour squat peu pas mettre plus à cause d'une opération au bas du lombaire :(
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Messagepar marcus75 le 14/09/2013 22h55

À oui vous allez me trouver stupide mais je n arrive pas à faire la différence entre série de base et isolation :(
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Messagepar darksim58 le 15/09/2013 10h32

Exercice de base ou d'isolation, pas "série".
Sur le site les exercices sont classés par:

- exercices de base
- exercices avancés
- exercices de finition
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Messagepar Garian le 15/09/2013 12h30

Généralement les exercice de base sont les exercices polyarticulaire(exercices faisant entrer plusieurs articulations en même temps,par exemple au squat t'as les hanches et les genoux qui interviennent,et c'est un exercice ou tu peux mettre très lourd),et les exercices d'isolation sont des exercices monoarticulaires(au leg extension,tu n'a que l'articulation du genou qui intervient).
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Messagepar marcus75 le 17/09/2013 12h18

C'est cool, merci pour les conseils. Ce site est vraiment très bien :-)
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Messagepar Le Docteur le 17/09/2013 12h50

Tout dépend si on inclut l'échauffement ou non dans les séries. Mais il ne faut pas non plus qu'il soit interminable.
Avec des séries "normales" en échauffement (c'est-à-dire si on ne s'amuse pas à faire des séries avec très peu de reps) 2 à 4 séries d'échauffements suffisent. En fait, personnellement si je fais plus de 3 séries d'échauffement (sauf à faire une série super légère au début) je ne suis "plus dedans" arrivé aux vraies séries.

Quant aux séries "de travail" (si tant est que tout ne soit pas aussi du travail dans certaines logique), souvent on dit 3, effectivement. C'est un classique. Personnellement je dépasse rarement 2 sur un exercice de base. 3 c'est quand je suis dans une logique où je ne cherche pas les poids.

Donc au total ça peut faire 6 séries si on compte l'échauffement avec 3 sets d'échauffement et 3 sets "de travail". Moi, en moyenne je fais plutôt du 4-5 séries, effectivement. En ce moment, avec un échauffement un peu spécial, je ne dépasse pas 5-6 séries.

C'est une moyenne, bien sûr.
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