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IcedEarth : avis sur mon programme de musculation

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IcedEarth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar IcedEarth le 15/09/2013 16h38

Bonjour,

Je venais poster ce message pour avoir vos avis et conseils sur mon programme. Pour info, je pratique depuis 1 an et suis passe du fb au split il y'a 3 mois. J'ai 30 ans, mesure 1.83 pour 80 kilos. Mon programme se compose de 5 séances par semaine. Chaque séance commence par 10 min d'abdos (crunchs, gainage).

Lundi : Haut dos / épaules / pecs

Détails : D.C (2x12/2x9/2x6)
Butterfly (2x10/2x7)
D.I (2x12/2x8)
Tirage nuque MS (2x10/2x7)
Développe écartes (3x10x6)
Tirage accroupi alteres (3x10x10)
Tractions (3x8)


Mardi : Jambes / Biceps / bas dos

Détails : Exercices avec alteres (4x10x14)
Penche bas dos (5x10 avec 10 k.)
Exercices barre EZ (4x10x20)
Squat (2x10x50/2x8x55)
Pousseurs jambes (3x12x80)
Pousseurs mollets (3x12x59)
Machine quadriceps (3x10x32)
Machine biceps (2x10x27/2x10x23/2x10x18 & 1x40)


Jeudi : Triceps / rappel pecs / rappel epaules

Détails : Développe couche (2x12/2x9)
Extension triceps alteres (3x10x8)
Machine triceps (3x10x32/1x40x14)
Développe incline (2x12/2x8)
Bras lg corps vers avant (3x10x6)
Machine épaules (2x10x38)
Triceps debt alteres dos (3x10x14)
Rowing barre EZ (3x10x20)
Triceps front barre EZ (3x10x10)


Vendredi : cardio / bas dos

Détails : Penche bas dos (5x10 avec 10 k.)
Course a pied 20 min
Marche rapide 10 min


Samedi : Rappel biceps / rappel jambes / rappel haut dos

Details : Exercices barre EZ (4x10x20)
Tirage accroupi alteres (3x10x10)
Squat (2x10x50/2x7x55)
Pousseurs jambes (3x12x80)
Pousseurs mollets (3x12x59)
Machine quadriceps (3x10x32)
Tirage nuque machine (3x10x41)
Rowing barre EZ (3x10x20)
Machine biceps (2x10x27/2x10x23/2x10x18/ 1x9x40)
Tirage nuque machine (3x10x41)


Qu'en pensez vous ? Est ce équilibre ? Vos avis et conseils me seraient précieux merci d'avance
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IcedEarth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SuperBrother le 17/09/2013 21h07

Il est un peu compliqué ton programme.

Pourquoi ne pas t'inspirer des programmes qui existent sur le site et en reproposer un nouveau ?

Fais un truc simple, ne cherche pas à faire compliquer avec des rappels ou autre.
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IcedEarth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar IcedEarth le 18/09/2013 17h32

Merci pour ta réponse.

Effectivement, tu as raison, mon programme est trop compliqué et dense (à force de vouloir caser le max d'exercices notamment). Il faut que j'arrête les rappels qui n'en sont pas vraiment puisque les séances de rappel sont aussi denses que les autres ! Au départ, je m'étais fixé ce programme pour entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Mais je n'avais pas tenu compte du fait que quand tu entraînes les pectoraux, tes triceps travaillent et idem avec les tirages pour le dos qui font travailler les biceps.

Je suis tombé sur un programme concocté par Lazar Angelov sur 5 jours. Je vais l'étudier et regarder aussi ce qui est proposé sur SP. Et je reviendrai poster tout ça.

Merci à toi en tout cas!
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IcedEarth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le Docteur le 18/09/2013 17h59

Dans un programme il y a toujours un moment où il faut sélectionner sauvagement et ne garder que ce qui te semble utile.
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IcedEarth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar IcedEarth le 20/09/2013 17h57

Rebonjour,

Voici mon programme simplifié et réagencé. Je pense tenir le bon bout :)

Ce programme vous semble-il bon ? Y'a t'il des trucs à modifier ? Merci d'avance

Echauffement avant chaque séance : Abdos 15 min. (crunchs, enroulé du bassin et gainage).

JOUR n°1 : PECTORAUX/ÉPAULES (29 séries)
- Développé couché (2x12/2x9/2x6) ;
- Développé incliné (2x12/2x8) ;
- Machine épaules (3x10) ;
- Développé nuque assis (3x10) ;
- Écartés couché altères (2x12/2/8) ;
- Développé avec altères (3x10) ;
- Dips prise large buste penché (3x8) ;
- Élévations latérales avec haltères (3x10).

JOUR N°2 : DOS/TRAPÈZES/AVANT-BRAS (29 séries)
- Rowing debout prise serrée (2x10/2x7) ;
- Tirage verticale nuque (3x10) ;
- Tirage horizontal (3x10) ;
- Extension au banc à lombaires à 45° (3x10) ;
- Rowing barre EZ (3x10) ;
- Tractions prise large devant (3x10) ;
- Curl poignets (3x10) ;
- Rowing à un bras avec haltère (3x10) ;
- Shrug haltères (4x20).

JOUR N°3 : JAMBES (22 séries)
- Squat (3x12/3x7) ;
- Press à cuisses assis (4x12) ;
- Press à mollets assis (4x12) ;
- Legs extension assis (4x10) ;
- Relevé de genoux à la chaise romaine (4x10) ;


JOUR N°4 : TRICEPS/BICEPS/AVANT-BRAS (30 séries)
- Développé couché prise serré (2x12/2x9) ;
- Curl incliné ou marteau (3x10) ;
- Barre EZ au front (3x10) ;
- Curl barre EZ (3x10) ;
- Curl au pupitre à la machine (6x10+1x40) ;
- Extension des triceps à la machine (3x10+1x40) ;
- Curl poignets (3x10) ;
- Curl en rotation (3x10).

JOUR N°5 : CARDIO (20 min. de footing + 10 min. de marche)
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IcedEarth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar tom833 le 21/09/2013 12h21

C'est pas terrible je trouve (pecs epaule en meme temps, trop d'exo ...) tu devrais prendre un programme du site et l'adapté selon tes besoins. Et un petit conseil ca ne sert a rien d'en faire trop .. Es tu debutant ?
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IcedEarth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar IcedEarth le 21/09/2013 12h31

Merci pour ton avis. Débutant avec un an d'entraînement en full body 3/4 fois par semaine. Concernant les pecs et épaules le même jour, j'ai lu dans plusieurs articles que ce n'était pas mauvais à condition de commencer avec les pecs avant les épaules. Tu me le déconseilles donc ?

Concernant le nombre d'exos, ça fait trois ou quatre exos par groupe (à part pour les jambes), est-ce trop ? Mes séances sans l'échauffement durent en général 1h-1h10. Est-ce trop ?
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Messagepar Le Docteur le 21/09/2013 14h07

Si je peux me permettre, ce n'est pas insensé de faire les pecs et les épaules en même temps. Ce n'est même pas nécessairement débile de faire les épaules avant (en cas de retard des épaules).
Je trouve le programme chargé, mais cohérent dans sa distribution.

Le fait de faire pecs/épaules a des avantages et des inconvénients :
— inconvénient : les épaules sont peut-être travaillées plus intensément en début d'une séance qui leur ferait une large place qu'après les pecs.
— avantage : pas mal de gens conseillent tout de même de les faire ensemble pour laisser l'articulation se reposer un peu. Quand on a mal à la coiffe des rotateurs, ça devient net que c'est plus facile de faire ça que de refaire les épaules le lendemain ou le surlendemain des pecs. D'une manière générale il faut laisser pas mal de temps entre deux sollicitations de la même articulation dans des mouvements proches. Pas mal de gens mettent les pecs dans la première partie de la semaine et les épaules dans la deuxième pour laisser 3-4 jours à chaque fois.

Moi je fais les deux ensembles parce que je ne veux pas monter au-delà d'un split sur trois entraînements différents.
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IcedEarth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar IcedEarth le 22/09/2013 20h51

Merci le doc ! Ton message me rassure. Il est en effet un peu charge, je vais le tester sur la durée et si besoin, je retirerai un exo pour chaque session d'entraînement.

Concernant le fait de savoir si il convient de faire les pecs avant ou après les épaules, j'ai lu que faire les pecs avant nuisait moins sur les exos d'épaules réalises après alors que faire les épaules avant réduisait les performances des exercices des pecs.

J'avais une petite question sur le travail des abdos. Je les bosse en début de chaque séance pendant 15 min en guise d'échauffement. Est ce le mieux ou convient il de les placer à la fin des entraînements ?

Enfin, concernant mon squat (durant la séance jambes), je fais des séries 3x10 et 3x7 en mettant un peu plus lourd sur ces dernières. Dois je rester la dessus ou est il mieux de faire du 3x20 et 3x15 en mettant moins lourd ? Je me suis fait cette remarque car j'ai lu que les séries pour les jambes pouvaient/devaient contenir plus de reps que pour les autres groupes musculaires.

Merci d'avance pour vos avis
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