bonjour a tous je suis occuper a me faire un programme de musculation et un programme de diététique pour une prise de masse musculaire adapter a moi. Je viens de finir mon programme de musculation qui donne sa.
-Lundi: Biceps/Triceps, Dos/Épaules, Pectoraux/Trapèze
-Mardi: Abdominaux, Cuisse/mollet
-Mercredi: Repos
-Jeudi: Biceps/Triceps, Dos/Epaules, Pectoraux/Trapèze
-Vendredi: Abdominaux, Cuisse/mollet
-samedi: Foot
-Dimanche: Repos
un programmes 4 jours sur 7 ou je travaille 2x les muscles par semaine en superset.
J'ai un peux essayer de diviser le corps en 2.
Comme exercices j'ai choisi ceux-ci.
Biceps
-Curl: 3x8-12
-Curl prise marteau: 3x8-12
Triceps
-Barre au front: 3x8-12
-Extension nuque: 3x8-12
Dos
-Soulever de terre: 3x8-12
-Tirage poitrine prise large: 3x8-12
épaule
-élèvation latérale: 3x8-12
-Élévation frontale: 3x8-12
Pectoraux
-développé coucher: 3x8-12
-Pull-over: 3x8-12
Trapèze
-élèvation des épaules: 3x8-12
Abdominaux
-Enroulement de bassin: 3x15-20
-Crunch: 3x15-20
-Gainage: 60sec
-Gainage sur 2 coudes: 60sec
Cuisse
-squat: 3x8-12
-Leg extension: 3x8-12
Mollet
-Leg curl debout à une jambe: 3x8-12
Je laisse 60-180sec de repos entre chaque exercices si j'arrive avec 2 chrono autrement entre chaque superset
J'ai pas de but a atteindre une fois que je trouve que je suis bien je stabiliserais pour garder cette forme la.
En ce moment j'ai ses caractéristique:
- 21 ans
- 173cm
- 64kg
- 13.5% de graisse
- Endomorphe
- Biceps: 31,5 cm
- Épaule: 110 cm
- Ventre: 75,5 cm
- Cuisse: 48,5 cm
- Mollet: 36,5 cm
Voila j'ai un peux tout dit.
-Pensez-vous qu'avec une alimentation adapter je pourrais progresser en prise de masse ?
-Le nombre de série et rép, et le temps de repos sont-ils correcte pour une prise de masse ?
Merci de votre temps passé a lire se sujet.