Arrêt progression

par **fedor.93** le 17/09/2013 17h40

Bonsoir je me présente je m'appelle Alexandre, 1m73 pour 79kg.

Cela va faire maintenant 2 ans que je m’entraîne assidûment mais cependant j'ai un problème! Mes perfs et mon volume n'augmentent plus pourtant je suis loin d'avoir atteind mon maximum.

Concernant ma dièt', je suis très maniaque et je la suit a la lettre, alors c'est surement mon entrainement qui ne va pas! Le voici:

Lundi: Pecs/Biceps

4*12 Dvlpé couché 100kg
3*12 Ecarté couché incliné 20kg par altères
3*12 Pull Over 35kg

3*12 Curl incliné 17kg par altères
3*12 Prise marteau en travers 18kg par altères

Mardi: Jambes/Abdos

4*12 Squat partielle 105kg
3*max relevé barre sans cale (mollet) 100kg
2*12 Fente avant 18kg par altères
2*20 Leg curl 50kg (je ne peux pas mettre plus..)
2*25 Leg extenssion 50kg (je ne peux pas mettre plus..)

Mercredi: Repos

Jeudi: Pecs/Triceps

3*12 Dvlpé couché décliné 108kg
3*12 Dips buste en avant 30kg de leste
3*12 Ecarté couché décliné 20kg par altères

4*12 Extension nuque 18kg par altères

Vendredi: Dos/Abdos

3*12 Soulevé de Terre partiel 90kg
4*30 Shrugs 33kg par altères
3*10 Traction buste penché en arrière 5kg lesté

Samedi: Repos

Dimanche: Abdos
(Concernant les abdos, je les fais comme je le sens, mais en général c'est du crunch et enroulement de bassins..)

Voila, vous remarquerez que certains muscles comme les épaules ne sont pas travaillés, mais jai peur de supprimer une séance de pecs parce que je n'arrive pas a gagner en volume, certains disent gagner très facilement du "bas" des pecs et bien moi je n'y arrive pas trop, donc j'ai pris le programme super pectoraux du site, j'ai gagné beaucoup en force mais pas en volume, ça va faire 1ans que je suie ce programme..

Voilà, toutes vos critiques sont les bien venues !
Sportivement.

par **SuperBrother** le 17/09/2013 19h56

Passe à 3 entrainements par semaine ou arrête de mettre l'accent sur les pecs.

C'est sur quel exercice particulièrement où tu stagnes ?

par **fedor.93** le 17/09/2013 22h27

Merci pour ta réponse!

Oui j'y ai deja pensé mais ça m'embête car je manque vraiment de volume niveau pecs!

Je stagne sur le développé couché et décliné, sur le soulevé de terre et sur le curl incliné! Et cela va faire maintenant 4 semaines que je n'arrive pas a validé mes séries sur ces exos, alors qu'avant ça montait de 1 ou 2 kg a peu près toutes les deux/trois semaines ( mis a part pour le curl incliné biensur ou la progression est bcp plus lente, en tout cas pour ma part..).

par **Gionimo** le 18/09/2013 07h12

Il y a clairement un retard sur les jambes et tu n’entraînes pour ainsi dire pas ton dos, ni les épaules. Et faire 2 fois les pec alors que tu prends plus lourd qu'au squat, SDT, fentes, tractions, c'est vraiment pas logique.

par **Futurschwarzy** le 18/09/2013 12h56

Tu pousses comme un malade au couche et tu continues a les entrainer au profit des autres muscles, normal que tu progresses pas.

Que penses tu de

Lundi: Pecs/Dos
Mardi: Jambes
Jeudi: Pec/Epaules/Bi
Vendredi: Dos/Tri

par **fedor.93** le 18/09/2013 21h24

Gionimo :

Vous avez tout a fais raison, j'ai laissé de côté trop de muscles au profil des pecs car je manque de volume.. Il faut clairement que je réorganise mes séances, mais pour le dos je ne peux pas faire bcp plus d'exos car je m’entraîne chez moi et je ne possède pas tout les équipement qu'il faudrait :cry:

Futurschwarzy :

Les pecs dans la même séance que le dos ? Je vais vraiment en chier la :ill:

. Je crois que je vais consacrer une séance entière pour le dos ainsi que les jambes et supprimer une séance de pecs malheureusement, je crois que je n'ai pas le choix la :confused:

, qu'en pensez vous ?

par **Gionimo** le 18/09/2013 22h57

Et bien les exercices de base pour le dos sont : le rowing à la barre buste penché et les tractions
Si tu as une barre pour faire du DC, tu peux t'en servir pour le rowing !

Ne déprimes pas, t'as plus du tout besoin de 2 séances de pec par semaine à ton niveau :rolleyes:

Je penserais bien -c'est une idée, faut en discuter- à une séance de dos+Tri+Abdo, une séance de jambes, une séance Trapèzes+deltoïdes et une séance pec+bi.

DOS+Triceps+abdo:
Rowing barre buste penché supination (pour prendre le plus lourd possible)
Traction lestés pronation
Pullover
....

Jambes:
Squat
Legs extensions
Legs curls
SDT JT

Trapèzes+Delts:
SDT (fais le en sumo une semaine sur 2)
Shrugs à la barre
DM
EL (rowing menton de temps en temps)
Facepull (L-fly de temps en temps)

Pec+Biceps+Mollets:
tu sais déjà quoi faire pour les pec

Extension de mollets debout ou chameau (fais le en unilatéral une semaine sur 2)
Extension de mollets assis (tu peux poser la barre sur tes cuisses, ça fais mal mais tempis)

PS: ne pas hésiter à utiliser une cale pour les exercices de mollets.

par **fedor.93** le 19/09/2013 20h28

Oui vous avez raison il faut que je réorganise tout ça!

Pas mal votre plan, je crois que je vais vraiment devoir enlever une séance de pecs alors, tampis.. Je vais tester et on verra bien les résultats! Ce qui me paralyse c'est la peur du changement enfaite

! J'avais pensé a ça :

Lundi : Dos

Rowing barre buste penché supination 4*12
Tractions pronation 3*12
Traction supination buste en arriere 3*12
Shrugs 4*30
Tirage au sol 3*12

Mardi : Pecs/Abdos

Dévellopé couché décliné 3*12
Dips buste penché en avant lesté 3*12
Dévellopé couché incliné altères 3*12
Ecarté couché 3*12
...

Mercredi : Repos

Jeudi : Jambes/Abdos

Squat 4*12
Fentes avant 2*12
Leg extention 4*25
Soulevé de terre jambes tendues 3*12
Leg curl 2*25
Relevé mollet 2*max
...

Vendredi : Biceps/Triceps/Epaules

Curl incliné 3*12
Curl marteau en travers 3*12
Extention nuque 3*12
Extension contre un mur 3*12
Elévations latérales 4*12
Dévelloppé militaire 3*12

Samedi : Repos

Dimanche : Abdos
...

Qu'en pensez vous ? Je pense que c'est plutôt pas mal nn ?
Je pensais aussi rajouter une séance de cardio mais bon, je ne sais pas..