zone sternal avec elastique ?

par **Ferencz** le 19/09/2013 09h11

Bonjour à tous

je vous écris car j'en ai un peu marre de galerer avec la partie sternale de mes pecs.
j'ai un retard sur cette partie, et meme si je sais qu'il faut 2 montagnes pour faire une vallée, je veux finir sur un bon exo pour cette partie.

1 - les developpés couché/incliné haltere avec rapprochement des halteres marchent bien mais :
- je suis obligé de les faire en debut de seance car c'est tres dur pour mes muscles stabilisateurs, donc perte de force pour le developpé couché barre ensuite. et en fin de seance mes muscles sont simplement incapables de les soulevés.
- et j'en suis qu'à 25kg par haltere et je vous raconte pas la galere de manipulation. et par la suite ca limitera la possibilité de progression.

2 - les ecartés halteres : je trouve pas ca genial pour la prise de masse, pas assez intensif et stressants pour les muscles, car pas de tension continue pour la partie sternale. et les halteres sont trop instables si on veut bloquer en fin de mouvement. bref ca me plait pas.

donc ma question :

1 - est ce que les élastiques peuvent m'apporter un travail suffisament stressant pour agresser cette zone ?
ce serait comme un cross over, que je peux pas faire car muscu à la maison.
comme ici :
http://www.youtube.com/watch?v=srZQsyac_Eo
à 0'50
je souhaiterais le faire en collant les mains en fin de mouvement et en bloquant quelques secondes.
le fait qu'on mette pas de poids est ce genant ?

et ceux là sont ils bien ?

quelle resistance prendre pour un cross over ?

2 - je pense aussi au squeeze press avec barre bomber (moins de muscles stabilisateurs utilisés) ? qu'en pensez vous pour la finition?

mon programme actuel est plutot du genre DCB+DIB+ ecarte haltere.

merci les BB Boys !

par **Derek** le 19/09/2013 12h12

Série de 100 au câble en touchant ta partie sternale.

par **Garian** le 19/09/2013 22h45

25 kilos par haltères et retard sur la partie sternale :lol:

par **Ferencz** le 20/09/2013 06h59

serie de 100? c est un peu enorme. c est pas contre indiqué pour la masse ?

et ui Garian ! ca ferait que 50 kg si on le comparait au developpé couché barre.

par **Le Docteur** le 20/09/2013 08h16

Ce qu'il veut dire, j'imagine, c'est que c'est difficile de savoir, à ce stade, si on va avoir un vrai retard ou pas.
Je peux me permettre de le dire : je ne fais pas vraiment mieux.
Et c'est vrai qu'on finit par être un peu limité. Je n'aime pas trop la phase où il faut relâcher les haltères en fin de série en étendant les biceps (mais je n'incline que légèrement).

Je me demande en ce moment si changer la forme de son couché n'est non plus une variante à examiner.
Je faisais mon couché en descendant plutôt vers le bas, en décrivant un (léger) arc de cercle. De plus en plus je descends la barre au milieu de la poitrine (sans descendre à fond). Je sens limite mieux ça pour le haut de pecs (avec la sensation que tout le groupe musculaire joue, bien sûr) que le développé légèrement incliné que je faisais.

par **Ferencz** le 23/09/2013 09h38

pareil, la manipulation des halteres est trop dangereuse et du coup cet exo me rend pas impatient de la faire.

et ui la technique pour le DC est importante. j'ai tenté toutes les variantes possibles pour voir les sensations.
du coup moi je fais maintenant une seance avec dev decliné (genre 5° pas plus) pour la partie basse en priorité (mais aussi pour la partie moyenne en second)
puis un dev incliné de 5° pour le haut.
mes sensations sont meilleures.

le tout en se concentrant bien sur l'axe de la descente, soit sous les tetons, soit plus vers le haut pour l'incliné.

et je fais une amplitude de mouvement courte, pour une tension continue.

bon sinon pas bcp de reponses pour mon exo de finition sternal.

par **Le Docteur** le 23/09/2013 13h23

J'ai testé les élastiques pour le haut de pecs. On peut même se mettre sur un banc inclinable pour être plus à l'aise. Je sentais pas trop mal le haut, mais je ne sais pas si les élastiques seuls peuvent suffire, et j'ai du mal à faire un exercice sans croire vraiment à son efficacité.

par **Alban** le 23/09/2013 17h56

Ferencz a écrit:serie de 100? c est un peu enorme. c est pas contre indiqué pour la masse ?

Tu n'as pas du lire les xxx posts sur le sujet, ni les articles qui traînent sur le net.

Si tu ne prend pas de muscle à un endroit, et que tu en prends ailleurs, c'est que la partie qui ne prend pas ne travaille pas avec des exos habituels.

Dit de façon pédante, tu as un déficit de recrutement moteur.

Dit de façon compréhensible, ton muscle ne se contracte pas bien quand tu fais tes exos.

Le but des séries de 100 n'est pas de faire prendre du muscle directement, mais d'apprendre au muscle en retard à se contracter, enfin, on espère. Et donc, si il apprend à se contracter se mieux en mieux, il va travailler plus sur les exos plus lourds, et donc grossir.

C'est clair ?

par **Ferencz** le 23/09/2013 23h58

oui tres clair
merci

j'ai lu bcp d'articles sur ce site, et notamment celui où rudy parle des series de 100 pour ses epaules.

mais j'ai douté car les pecs sont des muscles bien plus volumineux
mais ton eclairage est tres utile.

je galere tellement avec mes exos de finition pour le centre, et avec des exos qui me donnent pas de plaisir, que ca me prennais la tete .

donc ben j vais revenir à la base, dc+di+ finir avec elastique en series tres longues.

merci