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devinci : Musculation Training Log

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devinci : Musculation Training Log

Messagepar devinci le 20/09 14h30

Salut tout le monde!

Je me présente Devinci 50ans, 1m71 66kg.
je suis un ancien sportif tennis et surtout Judo ou j'avais un bon niveau (dans ma jeunesse :super_lol: ).
Le but de ma venue ici est d'apprendre et de confronter mes maigres connaissances avec vous pour retrouver une véritable motivation à l'entrainement.

je pratique ce que je nomme de la préparation physique depuis 3 ans plus ou poins assidûment, j'ai quelques bouquins qui m'ont guidés jusqu'à présent, mais je change assez régulièrement suivant les saisons.

je suis passé par un entrainement au PDC à la Carrio, à du crostraining et de la muscu pure.

J'ai la chance d'avoir accès à une petite salle très peu équipé de matos moderne , mais ou je trouve l'essentiel:
banc de muscu Domyos
press oblique/hack squat
barre de tractions
KB (jamais testé)
tréteaux pour dips
barre et haltères avec pas mal de fonte
TRX
Anneaux

j'ai pratiqué une sèche cet été qui m'a fais descendre sous les 12 de BF avec une PDc à 64.5kg (actuellement entre 12 et 13 je pense) et 66kg

Je suis sur un programme de PDM "propre" en essayant d'appliquer le CBL (pour voir)

Mon programme:
Lundi: jambes/abdos
mardi: Haut du corps
mercredi: épaules/obliques et core
Jeudi: repos
vendredi: Jambes/abdos
samedi: haut du corps

j'ai démarré par des séries longues et je monte les charges chaque semaine.
je pratique 2 exos polyarticulaires de 4 séries par gros groupe et 3 séries d'isolations en fin de séance.
les RIS sont de 1' pour l'ensemble, ce qui me fais des séances de 40' en gros hors échauffement.

Ma diet:
tout les jour en low carb max 50
les carb uniquement en post séance et intra séance (380g)
pour les P et L je suis les recommandation de julien Vernaison dans son bouquin.
devinci
 
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Messagepar Zeke le 20/09 14h43

Salut et bienvenue :)

Sur ton programme tu parles de haut du corps, et le lendemain les épaules...Sauf si t'es monté à l'envers, les épaules sont en haut :lol:
Plus sérieusement, peux tu détailler plus précisement ton programme ?

- Haut de corps : quels muscles, quels exos ?
- Jambes : : quels exos ?
- Core ?

Niveau des exos, donne nous quelques perfs, que l'on voit où tu en aies.
Sinon niveau séries et exos, ca te faire 5 exos par groupe musculaire, ca me semble un peu beaucoup.
Surtout avec des repos de seulement 1'.
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"Mais moi, les dingues, je les soigne. Je vais lui faire une ordonnance et une sévère... Je vais lui montrer qui c'est Raoul. Aux quatre coins de Paris qu'on va le retrouver, éparpillé par petits bouts, façon Puzzle. Moi, quand on m'en fait trop je correctionne plus : je dynamite, je disperse, je ventile ! "
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Messagepar devinci le 20/09 20h15

Merci Zeke.

Je détaille avec la dernière semaine de training

Lundi: (bas du corps/abdos)
1:Hack squat 40kg 11/11/10/9
2:Press oblique 115kg 8/8/8/9 (max sur la dernière)
3:Leg curl/leg extension 30kg en superset tenu 3" 12/10/13 (max sur la derniére)
4:abdos relevé de jambes tendues au zenith/arrêt à l'équerre sur la descente) 6/5/4/3
5:Sit-up/abdos roller en superset sans ris (12+9)*3

Mardi: (haut du corps)
1:Dev haltère incliné (20°)2*14kg 20/18/13/11
2:Pompes diamants 13/11/12
3:Tractions larges complète 10/9/7/6
4:Tractions supinations serrées 6/6/6
5:Superset triceps/biceps: extension à la barre (OL)différence de 20 cm de hauteur entre mains et pieds /curl supination 30kg debout
triceps:22/16/15/13
Biceps:21/12/12/11

Mercredi: (épaule....oui c'est en haut :super_lol: ) et Core (oblique et spinaux)
1: épaulé-jeté: 28kg 4*7
2:HSPU (dévellopé à l'envers) 6/4/3/3/3
3:Dev haltére assis 2*14kg 10/8/8/6
4:Tirage menton prise large 40kg 10/9/9/8
5:superset: oblique suspendu à la barre fixe et à l'équerre/enroulement/déroulement au banc à lombaire 4*10+10

Vendredi: (bas du corps/abdos)
1:Press oblique 115kg 15/11/11/11 (max sur la dernière)
2:Hack squat 40kg 9/10/10/11
3:Leg curl/leg extension 30kg en superset tenu 3" 10/10/11 (max sur la derniére)
4:abdos relevé de jambes tendues au zenith/arrêt à l'équerre sur la descente) 8/6/5/4
5:Sit-up/abdos roller en superset sans ris (12+10)*3
(inversion presse oblique et hack squat une fois sur 2)

Samedi(haut du corps)
demain ;)
inversion avec passage des tractions en 1°remplacement des tractions sérrées par du rowing aux anneaux et des pompes diamants par des dips lestés
augmentation des charges dev haltère 2*16kg
superset triceps et biceps (on monte les pieds sur les triceps et passage à 32kg sur le curl)

Je vous mettrez une photo prochainement
Voilà :cool:
devinci
 
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Messagepar devinci le 22/09 04h58

Bonjour

training hier soir (haut du corps)
1:Tractions larges complète 11/10/7/7
2:Rowing anneaux 13/12/10/10
3:Dips (lest 10kg) 11/10/9/8
4/Dev haltère (2*16kg) 10/8/8
5:Superset triceps/biceps: extension à la barre (L.)différence de 20 cm de hauteur entre mains et pieds /curl supination 30kg debout
triceps:23/16/15/14
Biceps:22/14/12/11

Douleur récurrente à l’épaule droite en avant durant le dev haltére, je remplace lors de la prochaine par du pull over ou des pompes diamants.

Bonne journée
devinci
 
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Messagepar biscoto le 22/09 08h39

salut et bienvenue!!
tout d'abord belle presentation, encore un ancien judoka... j'en ai fais aussi etant plus jeune...
aussi, bravo car 5 séances par semaine faut que la recup soit au rendez vous... surtout arrive a un age, je dit ça car moi perso avec 4 séances je suis au max...
en tout cas hate de voir tes photos...
et belle seance de faite hier!! ;)

bon courage pour la suite...
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Messagepar takumi le 22/09 08h43

oh my god, Biscoto on a trouvé lus "vieux que nous" :idiot: :lol:
belle presentation et essaye de maintenir ton log a jours car je vais suivre ca de pres
cdlt
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Messagepar momolinho99 le 22/09 14h06

salut à toi, j'aime bien ton programme high volume :D

je vais suivre ton log ;)
Page Facebook : https://www.facebook.com/pages/Momolinh ... ?success=1

Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
SDT : 1@240 / 5@220kg

log : viewtopic.php?f=7&t=23723
Youtube channel : http://www.youtube.com/user/MrMomolinho
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Messagepar nico16 le 22/09 14h14

salut et bienvenu =)
21 ans
1m78
PDC (au 25/04/2017) : 90kg
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Messagepar devinci le 23/09 07h19

Merci pour votre accueil :cool:

je vais optimiser un peu mon programme car cela fais un petit moment que je l'emploi.
je vais dans la mesure du possible restreindre à 1 exo par groupe quand je le peux en changeant une fois sur 2 les circuits nerveux. (soucis de récup)
par ex traction devant sur une séance puis la fois suivante rowing...
je met en place parallèlement à cette série unique un système pyramidal avec un range de reps de (environs)
20/12/8/6/8/12/20 reps , donc pyramide complète ascendante et descendante.
je mettrais également le tonnage total par exo pour un meilleur suivi de progression.

photo en ligne en milieu de semaine (faut que je me fasse beau :super_lol: )
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Messagepar SERGIO le 23/09 10h33

Bienvenue ,ton log va etre sympa à suivre je pense ;)
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Messagepar Zeke le 23/09 10h57

Ca c'est du programme détaillé !

Comme je disais, je suis plutot adepte du "3 séries" ou alors des formats dégressifs et pyramidales.

Après, tu peux faire plusieurs exos par groupe, c'est même bien.
Faut trouver le bon équilibre entre ce que t'aime et ce qui marche sans te crever :)

J'attends ton nouveau programme et tes photos :super_lol:
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Messagepar devinci le 24/09 04h26

Bonjour

Training hier soir cuisses et abdos:

1:Hack squat en pyramidale 18@35KG/10@40/7@45/5@50/7@45/10@40/16@35
2:Leg curl/leg extension 35kg en superset tenu 3" 3*10
4:abdos relevé de jambes tendues au zenith/arrêt à l'équerre sur la descente) 9/6/4/5 +1
5:Sit-up/abdos roller en superset sans ris (12+11)*3 +3

Tonnage:
cuisse: 4910KG
Abdos en pdc 93 répétitions.

la pyramide est sympa, ça bosse bien et cela permet de raccourcir l'échauffement.
les abdos qui brûlent!!!!!!
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Messagepar takumi le 24/09 07h26

devinci a écrit:photo en ligne en milieu de semaine (faut que je me fasse beau :super_lol: )

y a interet :lol:
bien la pyramidal
cdlt
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Messagepar devinci le 25/09 04h24

Training d'hier:
Pompes poiriers 6/4/3/3/3 +3 reps
Dips penché pyramide 20@PDC/9@8kg/6@12kg/5@16kg +2 reps
Pompes serrées 10/10/10 +4 reps
Tractions larges 12/9/6/5 +0 reps
Tractions serrées 7/7/6 +2 reps
Superset:
Triceps 17/13/11/10 +4 reps
Curl 28kg avec élastique (résistance 10/12kg)10/9/8/8 +4 reps

Bonne séance avec +19 reps au total, ça progresse bien
J'ai intégré les pompes poiriers pour inclure les épaules dans le training.
je passe à 4 training par semaine en supprimant la séance épaules pour préserver celle-ci
car la douleur est toujours présente.

Aller.....le suspens à son comble!!!!
les photos :lol: :lol: :lol:
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Messagepar Zeke le 25/09 08h32

Bonne séance !
Bien joué pour les pompes poirier :)

T'as l'air d'avoir de bonnes épaules et bras.
Le reste on ne voit pas beaucoup, mais ta sangle est visible déjà !

Pour ton âge, avec tout le respect qui va avec, c'est clairement bien je trouve :)
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Messagepar darksim58 le 25/09 08h49

Très bon physique!
1.70m 75kg


Meilleurs Perfs: DC: 2*7@100/2*2 @115/ SDT: 1*170/ Dips: 8 reps @BW+45, Tractions pro large: 25@BW
Log photos
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Messagepar SERGIO le 25/09 08h52

bon physique , bonnes épaules ;)
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Messagepar emk le 25/09 11h09

sympa tes seances, on doit pas s'ennuyer et ça doit bien s'enchainer
bonne continuation :)
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Messagepar biscoto le 25/09 12h11

superbe physique pour un gars de 50ans :cool: ;)
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Messagepar Mykee le 25/09 16h34

Bienvenue Devinci,

Très bon physique. Un log que je vais me faire un plaisir de suivre ;)

A+
Thor, Hlódyn's son, protector of mankind, ride to meet your fate, Ragnarök awaits.
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Messagepar takumi le 25/09 19h13

t'as pas 50 ans en faite :idiot: :rolleyes:
cdlt
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Messagepar devinci le 26/09 07h28

Merci pour vos commentaires :D

et un spé pour Takumi....ça c'est le plus beau compliment :idiot: :p

on va dire que c'est une base de travail!!!!
maintenant il faut prendre de la masse ;)
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Messagepar Zeke le 26/09 07h29

On va te pousser au cul :super_lol:
A toi la masse !
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Messagepar devinci le 26/09 07h40

Sympa !!!

je ne regrette pas d'être venu vers vous , ça fais plaisir :D
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Messagepar blogdavidf le 26/09 14h36

Un peu à la bourre... bienvenue à toi! ;)
Un adepte des pompes poirier, ça ne peut que me plaire (j'ai commencé la semaine passée).
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Messagepar lanch0t le 26/09 20h43

putain beau physique pour ton âge, franchement ;) j'espère que j'aurais le même
" Dans la vie, tu as soit les choses que tu veux, soit les raisons pour lesquelles tu ne les as pas... "

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Messagepar devinci le 27/09 07h09

Bonjour

training d'hier:

Presse oblique: 17@110/11@115/7@120/6@125/7@120/8@115/11@110
Leg curl s/s leg ext : 2*11@35/12@35
Levés de jambes tendues suspendues (complet avec retour à l'équerre) 7/7/5/5
Sit-up/roller biset 12+12*3

charges cumulées au jambes:7695+2380=10075kg
abdos +3reps en tout
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Messagepar bastoun80 le 27/09 15h14

beau tonnage ;)
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Messagepar biscoto le 27/09 16h03

belle seance!! ;)
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Messagepar devinci le 28/09 04h39

Training haut du corps: RIS 1'

Rowing aux anneaux pyramidal
17@PDC/9@PDC+8KG/7@PDC+12KG/5@PDC+14KG/6@PDC+12KG/7@PDC+8KG/8@PDC
Pompes poiriers 4/4/4/3
Pompes sérrées pieds surélevés(40cm)
15@PDC/8@PDC+8KG/7@PDC+10KG/5@PDC+12KG/6@PDC+10KG/7@PDC+8KG/10@PDC
Relevé à la barre (20 cm de dénivelé) s/s Curl debout 28KG+(élastique rouge Carrio)
Triceps:11/10/8/10
Biceps: 14/11/8/8

Une de mes meilleurs séance avec de bonnes sensations et congestion.
j'ai acheté un gilet lesté pour lester les exo au PDC ...impec!
Dernière édition par devinci le 30/09 16h43, édité 1 fois.
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Messagepar emk le 28/09 17h19

cool ton training :cool:
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Messagepar Rafale le 30/09 15h15

Salut !
Je ne regrette pas d'être passé, de superbes performances !
Puis un physique super, j'ai que 19 ans donc forcement je suis mal placé pour dire quoi que ce soit sur l’expérience mais pour ton âge tu carbures !
La vie de sportif ça apporte beaucoup je crois que tu en es la preuve, bon courage pour la prise de masse devinci !
Training log :
topic40911.html
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Messagepar devinci le 30/09 15h30

Merci EmK et rafale ;)
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Messagepar takumi le 30/09 15h50

il te gène pas au pompes ton gilet, il glisse pas?
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Messagepar devinci le 30/09 16h14

non il ne me gène pas je l'ai pris chez Gorilla et évidemment il était trop large du coup mon épouse c'est mis à la couture et à repris les emmanchures et les ceintures, du coup il plaque bien :cool:
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Messagepar biscoto le 30/09 16h38

belle seance ;)
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Messagepar takumi le 30/09 16h43

ok et tant mieux
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Messagepar devinci le 01/10 04h44

training du 29/9

H-squat:pyramide 35@19/40@11/45@8/50@6/45@8/40@11/35@14 +4
Leg curl s/s Curl extension (30 Kg):12/12 12/12 13/12 +3
Levé de jambe suspendu complet retour équerre 7/6/6//5 +0
Sit-up s/s Roller 13/12 13/12 13/12 +3

Bonne séance productive 35' CHRONO
devinci
 
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Messagepar blogdavidf le 01/10 09h20

Bonne séance papy! :lol:
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Messagepar devinci le 01/10 13h19

non mais garnement!!!! :lol: :lol: :lol:
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