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Aide pour balance cardio / musculation

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Aide pour balance cardio / musculation

Messagepar jbm le 21/09/2013 09h09

Bonjour a tous,

Nouveau sur ce site, je recherche un petit coup de main pour améliorer mon programme. Je pratique le sports depuis assez longtemps mais la j'ai comme un doute sur mon programme afin d'atteindre mon objectif.

Le 16 juillet derniere je faisait 98Kg pour 1,84m, 31 ans. Aujourd'hui je fais 87KG.

J'ai commence par un gros programme de cardio afin de fondre, et remise en etat de mon alimentation avant de commencer la muscu. Depuis 2 semaines, j'ai commence la muscu, et evidement ma perte de poids a fortement ralentie.

Mon programme de muscu :
Lundi :
Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
DM 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Mercredi :
DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Presse a cuisse 3*20
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Vendredi :
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Tirage poulie haute corde 4*12
Leg curl 3*15
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Je commence mes seances avec toujours 20 min de tapis pour chauffer les muscles et faire un peu de cardio.

Le dimanche apres midi, je fais une 1h de cardio pure, suivie par du stretch.

Pensez vous qu'avec ce programme je pourrais atteindre une fonte de graisse suffisante et aussi une musculation suffisante. Je ne veux pas prendre de volume. J'ai besoin de force et tonus.

D'avance merci pour vos conseils!!
JB
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Messagepar Dizzie le 22/09/2013 12h06

Le principal composant à ta perte de poids, en plus de l'activité physique, est ton alimentation.

Pour te parler de ce que je connais le mieux de ton programme, à savoir le cardio, pour réaliser l'objectif que tu souhaites (à savoir perdre de la masse, mais pas trop te fatiguer pour ne pas empiéter sur ta récupération de la muscu), il faut que tu coures en endurance fondamentale (EF). L'EF correspond à une plage de fréquence cardiaque allant de 70% à 75% de ta fréquence cardiaque maximale (FCM). Il te faut bien sûr un cardiofréquencemètre pour mesurer tout cela.

Ta FCM tu peux l'estimer en courant 30' cool, puis en accélérant progressivement d'1km/h toutes les 2'. Tu fais cela jusqu'à atteindre ta vitesse maximale, puis jusqu'à épuisement. La plus haute fréquence cardiaque sur cette séance sera ta FCM.

Durant tes footings, tu devras rester en dessous de 75% de ta FCM, et crois-moi, c'est plus compliqué qu'il n'y paraît ! Car cela voudra dire de courir bien moins rapidement que ta vitesse "naturelle" de footing. Il faudra même sûrement au début alterner marche et course pour faire baisser ta fréquence cardiaque. Mais c'est dans cette plage que tu perdras le plus de graisse sans fatiguer et blesser ton corps.
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Messagepar freakydog le 22/09/2013 12h21

Trés intéressant ce que tu dis , je prend note ;) , si on est plus velo , les chiffres sont les mêmes que pour le footing ? ces données sont applicables à la plupart des activités cardio ?

.
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Messagepar Dizzie le 22/09/2013 12h40

Les bienfaits de l'endurance fondamentale s'applique à n'importe quelle activité de cardio, car les dépenses énergétiques sont liées au régime du coeur.

En EF, le corps va puiser son énergie essentiellement dans les lipides (il va donc taper dans la graisse) et les muscles ne sont pas suffisamment stressés pour produire de l'acide lactique.
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Messagepar freakydog le 22/09/2013 13h31

Tu préconises des entrainements cardio de quelle durée minimum à cette intensité pour taper dans les lipides , je crois savoir que les dirent du "minimum 45 minutes" seraient remis en question ?

Une autre question aussi qui va peux etre te paraitre bizarre... mais peux t'on considerer un metier physique(en l'occurence maçon pour moi), comme une activité cardio ? ;)

Thanx' ;)
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Messagepar Garian le 22/09/2013 14h27

Travailler le coeur avant une séance de musculation n'a que très peu voir aucun intérêt,pour l'échauffement fait plutôt des séries légères et longues des muscles qui vont être sollicités,enchainés sous forme de circuit,ça permettra au coeur de chauffer tout en lubrifiant tes articulations pour les préparer à l'effort.
Sinon un métier physique fait dépenser beaucoup de calories et à augmenter le métabolisme de base,donc forcément que par rapport à un métier ou l'on est peu mobile il faut manger plus pour prendre du poid.
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Messagepar Dizzie le 22/09/2013 14h32

Le mythe du "à partir de x minutes d'endurance tu tapes dans les lipides" est... un mythe !

Quand tu fais un effort soutenu et continu (contrairement à un effort ponctuel et intense, comme des séries courtes en muscu), tu consommes forcément des lipides. La question est de savoir en quelle quantité, et là deux paramètres interviennent :

- l'intensité de l'effort : plus ton effort sera intense pour ton corps (fréquence cardiaque élevée), plus il ira taper dans des ressources énergétiques "rapides"
- la durée de l'effort : plus ton effort est long, plus la consommation de lipides sera importante

L'intensité de l'effort, comme je l'ai dit avant : on se cale sur de l'endurance fondamentale.
Pour la durée de l'effort, c'est selon ton niveau. Comme tout nouveau type d'entraînement, il faut déjà préparer ton corps à l'EF, car il n'a pas l'habitude de travailler dans cette zone. Quand on fait du cardio sans trop chercher à comprendre ce que l'on fait, on travaille plutôt autour des 80-85% de FCM. Il faut apprendre à travailler sur 70-75%. En footing, on est quasiment obligé de faire du fractionné au début, en marchant le temps de faire redescendre la fréquence cardiaque quand elle dépasse 75%. Il n'est pas rare pour un débutant de devoir "courir" à 6,5km/h pour être en EF. Une fois habitué à l'EF, en général on fait deux séances par semaine de 45' voire 1h.

Pour ta seconde question, je ne classerais pas les métiers physiques comme le tien dans une activité "cardio". Une activité cardio a pour but de placer ton coeur dans une certaine plage de fréquence sur une certaine durée. Dans un métier physique, ou même dans la musculation, ta fréquence cardiaque ne va pas rester dans une plage donnée, mais va connaître des pics lors de l'effort, avant de redescendre. Ton effort n'est pas continu mais ponctuel, tu auras donc une évolution en pics de ta fréquence cardiaque, plutôt que quelque chose de constant comme dans une activité cardio.
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Messagepar freakydog le 22/09/2013 17h16

Super complet précis , thanx ! ;)

.
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Messagepar Garian le 22/09/2013 18h47

Donc selon toi,le HIIT c'est pas du cardio?
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Messagepar Dizzie le 22/09/2013 22h37

Tout est une question de définition de "cardio". J'ai l'impression que l'on place tout et n'importe quoi dedans. La moindre activité physique (même se lever de son canapé) implique une variation du rythme cardiaque. A partir de quel moment peut-on parler de "cardio" plutôt que d'autre chose ? A partir de quel moment considère-t-on que l'on travaille plus le coeur que tout autre muscle (ce qui est le but d'une séance cardio) ?

La définition que j'ai d'une activité de cardio (et qui est partagée par tous les pratiquants sérieux de sport d'endurance que j'ai pu cotoyer ou lire) n'inclut pas le HIIT en effet.

Selon cette définition, faire du cardio, c'est entraîner son corps à soutenir, pendant une certaine durée, un effort physique sur une plage cardiaque dans laquelle il n'a pas l'habitude de travailler.

Ainsi, tous les types de séances d'entraînement pour la course à pied ne sont pas du cardio. Par exemple, les séances dits de VMA qui consistent à alterner course à ta vitesse max et repos, sur des petits temps, et qui se rapprochent donc de l'HIIT, ne sont pas des séances de cardio.

Au final, le HIIT est un très bon complément aux séances de cardio, car il permet de varier l'entraînement, mais il ne les remplace pas. Je doute (mais peut-être que je me trompe, et j'en serais le premier heureux car j'aurais appris quelque chose !) que le HIIT permette par exemple de faire baisser, avec de l'entraînement, ta fréquence cardiaque au repos, ou sur une intensité d'effort donnée.
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Messagepar Adirien le 23/09/2013 06h39

Je ne suis pas d' accord avec toi...

Qui a dit qu'il fallait courir des heures pour travailler son endurance?

Une bonne séance en hiit est, selon plusieurs études, plus bénéfique que le footing pratiqué par la majorité des personnes.

pour ce débat d'intensité et de durée il suffit de se reporter aux filières énergétiques..
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